P415 Advanced/Angel (60min)

上午才上過Angel的Gentle Flow，下午又選了Advanced。九樓大教室，Sylvia、Wendy、潔比、云都來了，大家都在老位置，所以有點重現以前熱鬧的景象，大概三十多的同學。

靜坐三聲OM開始，M的尾音比較長了。先開始風箱式呼吸法練習，隨口令由慢至快，重複三次，注意胸部不動。

熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日式A七次，前三次後跳成Plank，後四次後跳成Chaturanga。每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。Chaturanga被調尾骨收，還有下犬式的手肘要往後。

第二種拜日式是Hatha 2裏的動作，來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I，停留五個深呼吸，回下犬式，Vinyasa反向重複。右腳往前Warrior II，停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose，停留五個深呼吸，身體轉正、後腳墊起停留五個深呼吸，直接手撐地、前腳在手肘上、重心往前Eka Pada Koundinyasana II，這個動作重複練習三次，第三次把前腳直接伸直往後成Chaturanga，接Vinyasa。換邊重複。

右腳往前Warrior I後彎，停留五個深呼吸，起身前腳伸直、後腳彎、身體前彎，停留五個深呼吸，回下犬式，Vinyasa反向重複。右腳往前Crescent Lunge後彎，停留五個深呼吸，起身前腳伸直、後腳彎、身體前彎，停留五個深呼吸，回下犬式，Vinyasa反向重複。

右腳往前Warrior I，Bind反轉Side Angle Pose停留五個深呼吸，左腳往前平衡，將右腳往上舉高停留五個深呼吸，下來鬆手成Side Chair兩手上下打開停留五個深呼吸，成Side Crow，把兩腳往左邊併攏伸直，然後把左腳往正上方舉高（不可以往後），臉往右邊看，練習一分鐘，Vinyasa反向重複。

右腳往前Crescent Lunge，Warrior III停留五個深呼吸，兩手撐地停留五個深呼吸，左手抓左腳往上弓開停留五個深呼吸，右腳彎成身體與地板平行90度的Dancer停留五個深呼吸，身體完全起身繼續Dancer停留五個深呼吸，接舞王式，練習三分鐘，Angel說累的人可以趁機休息~哈哈。最後一次拉起，後腳大腿不掉下去，直接手腳鬆開回Warrior III停留五個深呼吸，兩手往下Standing Split停留五個深呼吸，這次是右手抓左腳腳踝、額頭仍貼小腿停留五個深呼吸，左腳回地板Crescent Lunge，往前前後劈腿，注意後腳膝蓋與腳背都要正向地板，停留五個深呼吸，回下犬式，再次Standing Split停留五個深呼吸，Angel說大家Monkey Pose時都做得下去，但是Standing Split兜沒有180度，表示還有努力空間呀，左腳前併，兩手在小腿後抱腳跟，Deep前彎停留五個深呼吸，回下犬式，Vinyasa換邊重複。

下犬式成八點著地，兩手肘撐好90度，腳一直往前走到胸部都離地，單腳先往上舉高、另一腳也往上併，Ganda Bherundasana、Formidable Face Pose，Angel一直說沒有我們想像中的難，還說問作起來的同學就知道，就是手撐起Chaturanga的感覺「而已」，可是看起來真的有點可怕~~~Angel說沒關係，還有一次機會，大家聽了都笑起來，因為回下犬式，Vinyasa還得換邊重複一次。

下犬式，直接腳往前成三點式頭倒立，然後腳放在手肘上，頭離地直接成Crow Pose，直接後跳成Chaturanga，Vinyasa換邊重複。

Squat，手肘要撐在大腿內側有肉的位置，先用身體與地板平行的高度練習，大腿酸到不行，要感覺胸部往下挺胸，維持這個感覺完全蹲下練習，然後兩腳彎併攏、兩手抱腳休息，重複二次。

終於到坐姿，兩腳往前併攏前彎Paschimottanasana十個深呼吸，起身兩手在臀部兩側撐地，把臀部與腳同時離地八個深呼吸，然後兩腳打開90度，不要太開，Angel說每個角度都要能作，前趴停留十個深呼吸，起身同樣兩手放在兩腳間撐地，把臀部與腳同時離地八個深呼吸，再次兩腳往前併攏前彎Paschimottanasana十個深呼吸，兩腳交叉，兩手在臀部兩側撐地，把臀部與腳同時離地八個深呼吸。

成Hero Pose跪姿，輪流單腳膝蓋抬高，重複三次，然後用兩手撐地，把膝蓋抬高到大腿貼緊胸腹，重複五次，直接捲起腳趾成坐姿。

兩腳交叉Bind Twist，我可沒夢想過能把被抓的手握到小腿，沒想到Angel竟然能幫我調到那個角度，手碰到小腿的剎那覺淂真是不可思議！Angel說要先扭轉再Bind，不要一直想著先Bind抓到手後再扭轉，否則就會抓不到。

躺下輪式，注意虎口要貼緊，Angel還會說繞口令「我知道你們都知道虎口要貼緊呀，可是你們的手都會不自覺的虎口又沒貼緊了」，所以不准頭頂地做半輪才起來，而要五拍慢慢頭離地的把手肘打直，然後才把頭頂地、手肘要內收夾緊，上下重複Push up八次，看大家都倒了，所以減成六次，直接把手肘貼地、臉離地，輪流把單腳往上舉高Eka Pada Viparita Dandasana II，手腳再走近，注意膝蓋與腳趾要同一個方向，絕對不可以膝蓋往外開，立輪起身。

這時已經有後面的同學問我幾點了？還有十分種才五點，大家都累到差不多了吧，然後是三角式頭倒立與手倒立練習，Angel要我練手倒立時離牆面遠一點，儘量感覺滯空，而不要往前麵跳。

最後兩腳交叉，兩手背後握拳，先後彎再前彎停留，換腳交叉重複，攤屍休息，起身後三次OM與三聲shanti下課，大家的聲音也比上課前更好了。

畢業了，還是能熬得過Angel的Advanced，不過真的是比較酸痛啦。