P436 Gentle Flow/Phoenix (60min)

6B教室，十多個同學，Phoenix穿了件有OM Yoga Stick Person Lotus的黑色T恤，好可愛。從一分鐘攤屍開始 。

躺姿熱身：
第一段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下，來回五次。
第二段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣右腳膝蓋，來回五次，換抬左腳重複五次。
第三段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣右腳膝蓋，同時頭碰膝蓋，來回五次，換抬左腳重複五次。
第四段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣兩腳膝蓋，來回五次。
第五段：吸氣兩手從前往上，吐氣往下時兩手扣兩腳膝蓋，同時頭碰膝蓋，來回五次。

滾背起身成 Hero Pose，臀部輪流坐在兩側側彎，重複二次，兩手背後相扣前彎Child Pose，回正吸氣兩手往上、同時高跪起身 ，兩手叉腰，手不撐腳起身後腳併攏前腳，成山形站姿。右手抓左手手腕向右側彎，換邊重複。

兩手合十胸前，手指往下畫圈後彎，吐氣前彎，起身與地板平行，來回三次，最後一次平背時兩手由後往前畫三圈，再吐氣前彎。這其實是Flow的第一段拿來當成暖身，Phoenix說手掌貼地時如果背打不直的同學就要用磚塊，說這段話是要scare you~ 哈哈。Phoenix建議一個同學用兩塊磚，後來說用四塊好了，結果這位媽媽不解的說「那我乾脆出去好了」，她一直問為什麼她的手貼得到地還要用四塊磚，老師是擔心她在Standing Split時失去平衡，一片好意。其實用磚塊是很好的輔助練習，也能確保動作在正確角度，效果是完全一樣的。

然後是今天的Flow：
第一段： 兩手合十胸前，手指往下畫圈後彎，吐氣前彎，起身與地板平行，兩手由後往前畫三圈，再吐氣前彎。
第二段：起身將兩手貼地在肩膀正下方，右腳往上Dog Split，腳直接往右平伸，再往上回Dog Split，右腳彎，左手抓右腳腳踝弓開，換左腳往上Dog Split重複。然後再次兩手在兩腳旁前彎。
第三段：右腳往後Low Lunge，轉向右側、兩手由前往後畫圓掃一圈回正，臀部往後、後腳彎、前腳伸直前彎，再一次 Low Lunge，轉向右側、兩手由前往後畫圓掃一圈回正，這次臀部往後坐到彎的後腳跟上、前腳伸直前彎。
第四段：直接坐在右腳跟內側成為右腳外翻前彎Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，直接往後躺下，起身把右腳膝蓋往外打開，身體往兩腳間前趴、轉向彎的右腳膝蓋前彎、再轉到伸直的左腳前彎，右腳收回立起，兩手抱右腳膝蓋拱背放鬆 。
第五段：右腳伸直直接放在左腳上前彎，起身轉向左側Side Plank，上腳彎往後腳趾墊Wild Thing，右手摸右腳腳踝，回Side Plank，右手抓右腳腳趾往上踢高，回Plank，三點著地，Cobra，下犬式。
然後右腳往前Low Lunge，換邊重複第三至五段的動作。
第六段：下犬式往前走一半，回到兩手貼地在肩膀正下方的位置，重複第二段Dog Split開始的動作，再倒回重複第一段，兩手由後往前畫三圈，吐氣前彎，回到吸氣兩手往後畫圓夾耳後彎，吐氣兩手合十胸前。
整套Flow 共練習三次來回，然後攤屍休息。