P444 Power Hour/Angel (60min)

六樓大教室，剛進教室時很冷。17個同學，上次嚇跑了一些新面孔，今天也來了幾位新人，不過大多數都是熟人，Rachel老師也來了，潔比還移到最角落去，這樣Angel還是會去調啦。

靜坐後三聲OM開始，今天我的聲音與老師很協調，起身站姿同樣熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日A三趟，每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。拜日B加上變化式來回四趟，前彎加上兩手背後握拳，單腳後退先成Crescent Lunge，腳掌踩地Warrior I之後加上Circus；前二趟後跳至Plank，後二趟後跳至Chaturanga。今天也是每次Vinyasa前彎時都加上兩手背後握拳。

Angel的動作編組真的很讚，一套一套的非常清楚，雖然不是每個動作都能做到標準式，也想讚嘆一下。第一套動作從Utthita Hasta Padangusthasana A手扣腳趾、C兩手抓腳板兩側、與D各停留五個深呼吸開始，抬高的右腳直接往後Warrior I停留五個深呼吸，接reverse side angle pose停留五個深呼吸，左腳往前成side chair pose停留五個深呼吸，全部蹲下Bind，Pashasana停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。

第二套動作從Utthita Hasta Padangusthasana B手扣腳趾停留五個深呼吸開始，換抓腳跟停留五個深呼吸，然後對側手抓腳跟停留五個深呼吸、同側手在胸前，停留五個深呼吸，鬆手維持右腳在側面停留五個深呼吸（腳唉一直往下掉），右腳往後成Warrior II停留五個深呼吸，這個動作Angel總是會來調我，手在內側的Side Angle Pose停留五個深呼吸，成為上腳樹式的Side Plank停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。

第三套從半盤Ardha Baddha Padmottanasana開始，先站著Bind停留五個深呼吸，兩手鬆開往上停留五個深呼吸，身體前彎至90度與地板平行停留五個深呼吸，完全前彎停留五個深呼吸，然後跪下成Horse Pose、Vatayanasana，這個姿勢我覺得接得最有水準，然後直接把兩腳膝蓋放在手上、半盤的Crow停留五個深呼吸，以前我沒成功過，今天卻一次就成功了，而且覺得身體很輕，Angel也說「真的沒有妳們想像的那麼難」，抓對要領真的就能做到了，好像是一瞬間的事情，真神奇，然後把腳伸直，半盤的腳鬆開成為兩手背後握拳、兩腳併攏前彎停留五個深呼吸，Vinyasa換邊重複。

本來以為該是坐姿了，卻還有個Plank變化式，輪流把單腳抬高停留五個深呼吸，然後是輪流把單手往前抬高停留五個深呼吸，接著是輪流把對側的單腳與單手同時抬高停留五個深呼吸，每次都還要加次Vinyasa，練得我手臂都痠得快抬不起來了。

終於前跳成兩腳併攏伸直前彎Paschimottanasana，先右手抓左手腕停留五個深呼吸，Purvottanasana停留五個深呼吸，再一次Paschimottanasana換左手抓右手腕停留五個深呼吸，蝴蝶式前彎停留五個深呼吸（這時就知道Yin Yoga多有效了），右腳在上Tolasana數十拍，兩腳往前伸直打開墊子寬，身體輪流往後扭轉、兩手撐在臀部後方，各停留五個深呼吸，回正左腳在上Tolasana數十拍，慢慢躺下攤屍休息，起身後三次OM與三聲shanti下課。

累得要命，卻覺淂超級棒的一節課。