P420 Hahta 1/Rachel (60min)

昨晚也沒上課，慢慢把時間留給家人，尤其季節交替，孩子們都不太舒服。所以白天的時候盡量找時間上課。遇到很久不見的Sheryl和她老公，原來騎摩拖車出了車禍，所以一星期沒來上課，Sheryl的膝蓋還有一大片瘀青，意外真是難防，祝福他們早日康復。

但今天到Pure看到貼出公告12月24、25日都只有從早上8:30到下午5:30有課，但我們12月25日是上班日，等於取消了早課，有點莫名奇妙的感覺。

第二件莫名奇妙的是，早上7:15的早課是在三樓大教室，工作人員卻在三分鐘前才來打開兩個教室的隔間，早到的同學都集中在3B的位置，這樣的效率實在不太好，該前一晚或更早一些就處理好吧。

倒是來了不少同學，應該有三十多個。靜坐時Rachel問大家瑜珈難不難？為什麼自己覺得難的動作，別人不覺得難？其差別只在心與持續練習而已，因此只要我們願意努力，就有一天可以作得到，但如果一直不願嘗試，就會永遠停在原地沒有進步。

三聲OM，聲音相當好。成四足跪姿Table，接Cat & Cow八次。把右腳往旁伸直、右手往上舉高扭轉停留五個深呼吸，換邊重複。第二次高跪起身，把右腳往旁伸直，雙手胸前合十往上夾耳，右手扶右腳小腿、左手貼左耳側彎停留五個深呼吸，換邊重複。

下犬式停留五個深呼吸，右腳往前Crescent Lung、兩手往上舉高停留五個深呼吸，往對側扭轉，對側手扶腳停留五個深呼吸，回正到下犬式，換邊重複。第二次後腳往前併攏吐氣前彎，拱背起身。

拜日式來回各二次，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吐氣再次前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣八點著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。第二次八點著地加上輪流單腳往上抬高，左腳回來時再把胸口也離地、輪流單腳往上抬高。

右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，反轉Warrior停留五個深呼吸，重心往前Warrior III停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複。

右腳前踏Warrior I兩手往上伸直停留五個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留五個深呼吸，兩手背後握拳，起身接Warrior III停留5個深呼吸，後腳落地、手鬆開叉腰，轉成反轉三角形停留五個深呼吸，Rachel來幫我調整，這種扭轉是我最有問題的體位，幾乎手腳軀幹都沒在正確位置，回正Standing Split停留五個深呼吸，回下犬式後換邊重複。

兩腳前踏、吸氣起身，兩手扠腰，右腳往前45度，順時鐘與逆時鐘方向轉腳踝各五次，然後把腳背壓平、腳趾勾起重複五次，停在腳背壓、但腳趾勾緊停留五個深呼吸，把腳往上提，膝蓋彎、兩手扣住膝蓋後方，伸直膝蓋再彎、重複三次，停留在膝蓋伸直、兩手往上Utthita Hasta Padangusthasana D停留五個深呼吸，腳放下換腳重複。

右腳往前，兩腳墊起，雙手往上伸直，吐氣兩腳彎、兩手往下與地板平行，來回重複五次，維持腳尖墊起，換腳重複。前彎兩腳往後回下犬式、兩腳併攏，Dog Split停留五個深呼吸，Hip open停留五個深呼吸，換邊重複。第二次重複時身體上翻接Wild thing停留五個深呼吸，換邊重複。

推回下犬式，膝蓋跪地往前趴大貓停留五個深呼吸。往前趴平，兩手往後、手腳同時吸氣離地Shalabhasana A，停留五個深呼吸，回地板，第二次兩手撐地Cobra起身停留5個深呼吸，然後把兩手離地停留5個深呼吸，再把兩腳也舉高離地Shalabhasana B停留5個深呼吸，回到地板。

推回下犬式，膝蓋跪地起身，兩次Camel，第二次單手往上夾耳往後延伸停留五個深呼吸，換手重複停留五個深呼吸，回Child Pose。起身兩腳外翻，臀部坐腳跟內側地板躺下Supta Virasana，Rachel來幫我把大腿往下、上半身往後拉長，髖骨再往下，膝蓋用力貼緊地板，停留10個深呼吸，慢慢起身。

直接翻身成躺姿，輪式起身二次，胸往前、讓兩腳打直。回到躺姿，兩手抱住彎的兩腳膝蓋，頭起讓下巴貼膝蓋，拔瓦斯式停留5個深呼吸，滾背半圈起身回到坐姿，，腳底板相貼大菱形前彎放鬆脊椎。

右腳外翻，身體往兩腳間45度方向前趴停留15個深呼吸，Rachel來幫我壓，感覺真的比較不一樣，身體上下有互相拉扯延伸對抗的感覺，起身左手穿過右腳大腿下方扣右腳後跟，身體向左側彎，左肩碰地、右手抓左腳腳趾停留10個深呼吸，換邊重複。

兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留5個深呼吸，兩腳打開肩膀寬，身體往後扭轉，兩手貼在臀部後方地板上、身體往下停留5個深呼吸，換邊扭轉重複，再次腳底板相貼大菱形前彎放鬆脊椎，攤屍休息。