P409 Hahta 2/Angel (60min)

今天的第三節課，的動作與星期一晚上的Hatha 2差不多，但我練起來卻覺得比較吃力，明顯的感覺到自己的體能狀況不如早晨與中午，有每下愈況的感覺，而且晚上六點的課總是趕得很急，趕進教室時能比老師早就很不錯了。

6A教室18個同學，云與尹都來了，還有很多熟面孔。雙盤靜坐，三聲OM，聲音不太協調，我找不到Key。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

Angel說從Low Lunge回到兩腳併攏前彎時不要用踢的，而是要用手掌用力推地板，把腳輕輕的放回去，哇，真的這樣練時的感覺可完全不一樣了，以前很少那麼用力在手掌上，Angel說手掌貼地時就要把手當腳一樣用，都是Fundation。

第二種拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

Warrior II五個深呼吸，Side Angle Pose手掌要用力撐地板五個深呼吸，前腳伸直直接成三角式五個深呼吸，兩腳分腿前彎Parsvottanasana五個深呼吸，兩手要在前腳的前面、把兩手往前伸直。這幾個姿勢的後腳一定要往內45度，Angel說否則膝蓋與腳尖就不會在同一個方向，會扭傷膝蓋，後腳併回Chair Pose五個深呼吸，注意肋骨不要因為兩手上舉而凸出去，收尾骨，換邊重複。

Warrior II直接來回換邊五次，然後是頭鑽進前腳下Circus兩手背後相扣五個深呼吸，Angel來調我的臀部往外翹了，兩腳的腳板內側都要踩緊。後腳往前併攏，兩手肘互抱前彎五個深呼吸，手肘要貼向小腿，腹部用力貼往大腿，重心往前，換邊重複。

Warrior II五個深呼吸，三角式五個深呼吸，單手放在臀部後方的地板上，另一手貼耳後彎，今天Angel也說我們這個動作「做得太爛了！」我因為在前面，所以旁邊沒人，貼地的手掌與臀部距離可取得遠一些，終於有個比較像是真正後彎的角度，Angel幫我把臀部的重心往兩腳底挪，然後再一次回到兩腳分腿前彎Parsvottanasana五個深呼吸，兩手互抱手肘前彎五個深呼吸。換邊重複。

站姿半盤Ardha Baddha Padmottanasana五個深呼吸，手鬆開兩手貼耳、身體前彎90度與地板平行五個深呼吸，完全前彎兩手肘貼地五個深呼吸，成半盤蹲姿Ardha Baddha Padma Prapardasana五個深呼吸，膝蓋站直回到半盤前彎、改單手撐地、另一手握腳後跟五個深呼吸，腳鬆開兩手互抱手肘前彎五個深呼吸。Angel提醒半盤要盤好，不要讓腳趾或腳踝超過站的腳大腿，因為是半盤不是跨在上面。換邊重複後Child Pose。

坐姿半盤前彎Ardha Bakkha Padma Paschimottanasana五個深呼吸，然後直接把下面伸直的腳、用兩手拉往身體方向，額頭不可以往前，背要坐直，停留五個深呼吸；再用對側手抓伸直的腳踝外側，同側手往後，臉也往後看，注意前腳要維持在正前方，停留五個深呼吸；然後腳放下兩腳交叉Bind扭轉，可以的人把被握住手腕的手抓前腳的腳踝，我不知道我何時才能練到那種扭轉的程度，停留十個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，同樣在攤屍時我想著練習Silence OM，真的差點睡著，三次OM與三聲shanti下課。

下課時在更衣室才遇到剛來的Flora，Ping則送我一個向日葵的手機吊飾，謝謝囉。