P421 Hahta 1/Angel (60min)

六樓教室快三十個同學，以芬在我旁邊，她說終於跟我上同一節課了，我介紹她認識10，她說她不是小女生啦，但我這個年紀看她們都是小女生，我都能當阿姨了。以芬說她沒辦法早起像我們兩個一大早就能上瑜珈課，我說早點睡嘛，不過對很多人來說，可能真的是有點難吧。其實早上上課的感覺最好，同樣的動作早晨練習起來特別有感覺，我都好希望早晨能開進階課，因為練久的同學都會傾向早晨練習，呼吸法的感覺更有效果。倒是突然沒看見早上那張假日減少課程的公告了，是因為有很多同學有意見嗎？希望Pure能隨著一般上班的時間排課，才不會讓我們無課可上。

雙盤靜坐，三聲OM。熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

傳統拜日式來回各四次，共走八趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。Angel強調每個動作速度要一樣，練久的同學更要每個動作都作滿，不要因為已經熟悉下一個動作就忽略了細節。

左腳往後打開兩個臀部寬度，兩手背後握拳後彎，十指要握緊，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana停留一分鐘，換邊重複，第二次時前彎至與地板平行停留五個深呼吸，換邊重複。

兩腳打開肩膀寬，左手貼左耳、右手摸右大腿外側，身體向右側彎，停留約一分鐘，然後兩手握拳繼續側彎停留五個深呼吸，慢慢起身，換邊重複，來回各二次。Angel來幫我調了側彎的角度，她說尾骨收、肋骨就不會凸出來。

Warrior II停留十個深呼吸，換邊重複；第二次重複Warrior II停留十個深呼吸，兩手背後握拳後彎，Circus前彎停留十個深呼吸，換邊重複。轉成兩腳左右分腿前彎，Prasarita Padottanasana停留十個深呼吸。

Child Pose停留十個深呼吸，往前趴大貓、兩手往前伸直停留約一分鐘，Child Pose五個深呼吸；第二次往前三點著地，兩手肘立起夾緊胸部兩側，把兩腳膝蓋離地，停留約一分鐘，Child Pose五個深呼吸；第三次往前三點著地，兩手肘立起夾緊胸部兩側，輪流把單腳往上抬高、再把另外一腳膝蓋離地，停留十個深呼吸，Child Pose五個深呼吸；第四次往前三點著地，兩手肘立起夾緊胸部兩側，輪流把單腳往上抬高、再把另外一腳膝蓋離地，同時把胸口也離地，停留十個深呼吸，Child Pose五個深呼吸。

起身Hero Pose，臀部坐左側，兩腳交叉Twist，第一次抱膝蓋，停留約一分鐘，第二次繞過去推開上面的膝蓋、扶下面的腳膝蓋Ardha Matsysendrasana再停留十個深呼吸，換邊重複。Angel說要看到我們的胸部有配合呼吸的起伏，她說體位法如果沒有配上呼吸就沒有排毒的效果，與體操就沒兩樣，所以要專注在呼吸上。

然後是墊兩條大毛巾的Sarvangasana，Angel說這個動作要停上三分鐘以上才有效果，她說我躺的位置太靠近墊子了，頸部要在墊子外，然後尾骨收、腹部收、大腿夾緊，就能讓身體垂直，練習久的同學試著用二根或一根手指幫助平衡，不要把全身的重量都放在手掌上，停留約五分鐘，然後兩腳往後Halasana，停留一分鐘，慢慢躺下攤屍休息，今天不想趕著上班，就好好的攤屍，起身後三次OM與三聲shanti下課。