P447 Hatha 2/Angel (60min)

3A教室，23個同學，Shannon也來上課，我這節課總算沒遲到了。三聲OM開始，熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。


第一種傳統拜日式來回各3次，共走6趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息前腳收Plank，吐氣三點同時著地（鼻尖貼地）、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

第二種拜日式來回各4次，共走 8趟。山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，偋息下犬式，吐氣三點同時著地、吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前，換邊重複。

然後第五次來回要加上後彎變化式， 山型吸氣，吐氣合十胸前，吸氣兩手夾耳往上看後彎，幅度要增大，吐氣前彎，吸氣右腳退後Low Lunge，右手摸右腳小腿、左手貼耳側彎停留五個深呼吸，注意腳跟要往外，然後右手也往上夾耳停留五個深呼吸，再回右手摸右腳小腿、左手貼耳側彎停留五個深呼吸，一邊的側彎就要停上一分鐘以上，偋息下犬式，吐氣三點同時著地，輪流把單腳舉高、然後手將胸口抬離地板停留五個深呼吸，吸氣蛇式、吐氣下犬式、吸氣右腳往前Low Lunge兩手夾耳後彎、吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣起身兩手夾耳後彎，吐氣合掌胸前。換邊重複時，側彎改為兩手在身體兩側後彎、手指貼地停留，也是十五個深呼吸以上，三點著地的變化式要加上把下面的腳膝蓋離地。

左腳往後、兩腳前後伸直，右手摸右腳小腿，左手掌心往上貼耳開始後彎，骨盆要擺正，所以兩腳要用力伸直才能保持平衡，Angel看我們做的，忍不住說實在太醜了！大家都哄堂大笑，重複再練習一次，後腳直接往前，兩手抓腳板兩側、小腿碰額頭Utthita Hasta Padangusthasana C，我的腳又被內旋，然後腳不落地，直接纏成Eagle Pose 停留五個深呼吸，身體往前至與地板平行處停留五個深呼吸，兩腳併攏符Chair Pose停留五個深呼吸，再把兩腳膝蓋伸直前彎，換邊重複。

左腳往後Crescent Lunge兩手往上停留五個深呼吸，後腳板踩地Warrior I再停留五個深呼吸，Angel說兩手要用力往上、骨盆才會擺正，然後把前腳也伸直，身體往前至與地板平行處停留五個深呼吸，接反轉三角形停留五個深呼吸，然後要把上面的手繞過身體後去抓右腳內側，Angel說我們怎麼沒有一個人摸得到啊，她說我們心裡的OS不要以為自己的手太短了，其實是肩膀沒有向後打開的關係，兩邊的肩膀要與腳踝同一直線，通常我們下面的肩膀都不夠往前，因此身體要再扭轉多一些。鬆手貼地，後腳往前、兩手肘互抱併攏前彎，換邊重複。

Child Pose起身，兩手背後握拳兔式，然後Bakasana練習二次，手臂要打直，Angel說我的手可以寬度打開些，她要大家一定要兩腳一起抬高，不要先單腳上去才找平衡，膝蓋一放上去就把兩腳腳跟併攏勾緊，然後是兩邊的Parsva Bakasana接Dwi Pada Koundinyasana，臉往對側看。接下來要從三點式頭倒立接Bakasana，Angel在我要抬頭起來時幫我移重心，感覺一下正確的重心轉移，而且她會一直說縮肚子、縮肚子，最重要卻最常忘記的重點。

躺下直接Savangasana，Angel來把我的兩腳內旋，幅度之大，讓我懷疑自己是否骨盆真的外翻得厲害，她說腳要跟肩膀同一條直線，因此不能跑到頭上方，然後兩腳併攏往下到與地板平行處，再回肩立，重複五次來回，然後輪流把兩腳纏成Eagle，膝蓋放在額頭上（她說覺得額頭快被膝蓋壓破的人，手就還是扶腰啦），兩手伸直相扣放在地板上，接Halasana，然後是Karnapidasana，第一次我覺得膝蓋快到地板了，頭不離地直接成Uttana Padasana，兩手往後、掌心往上伸展，回正Savasana，起身後三次OM與三聲shanti下課。

Ping與Flora還要接上7:30 90分鐘的Power 2，我今天已經三節了，所以留給沒上過癮的她們去上課，我要回家囉。