P414 Gentle Flow/Angel (60min)

今天是市長與市議員選舉，合氣道停課，先去投了票再來上這節9:15的課，對我來說還真是很難得這麼「晚」才上第一節課。六樓大教室有快三十個同學，很久沒上Angel的Gentle Flow了，我還沒試過她的Yin Yoga與Ashtanga。這節課的停留時間比較短，大多配合呼吸速度來回，難得「輕鬆」一點的感覺。

靜坐後三聲OM開始，Angel總是會說「藉由三次OM的聲音把你的心靜下來，專注在這堂課中。」現在聽得很習慣了，大家的聲音還沒開的感覺。

熱身五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

加了兩個動作，站姿兩手往上握拳夾在耳後，左腳墊起，身體向右扭轉停留五個深呼吸，反向重複，來回重複五次。然後是腳板不離地的右左側彎，來回重複五次。

拜日式是Ashtanga的拜日A，吸氣起身與地板平行時摸小腿，不前後跳、改用走的，往後與往前都加上Crescent Lunge兩手手指用指尖墊，來回重複五次。

吸氣起身與地板平行時摸小腿，吐氣完全前彎，來回重複五次。下犬式，膝蓋跪地成Child Pose，起身成Table，從Table到下犬式，下犬式回Table，來回重複五次，Child Pose。然後是從Plank到下犬式，下犬式回Plank，來回重複五次，Child Pose。

下犬式右腳前踏Warrior I，回下犬式，右腳再前踏Warrior II，回下犬式，反向重複，來回重複二次。第三次右腳前踏Warrior I， Warrior II、身體轉正成Crescent Lunge、兩手撐地Standing Split、回Crescent Lung、下犬式，反向重複。

下犬式右腳前踏Warrior II，Half Moon右手指尖不碰地，回Warrior II，回下犬式，來回重複二次。

下犬式右腳前踏Low Lunge吸氣兩手往上後彎，吐氣回正，來回重複五次，回下犬式，反向重複。Angel來調了我的前腳膝蓋不能因為後彎移動高度位置。

下犬式右腳往前Pigeon，後腳腳趾勾起、膝蓋離地，兩手在臀部兩側停留，身體轉往膝蓋方向45度角前趴，下巴含住膝蓋，兩手肘撐地，施力將左腳大腿貼地，回下犬式，反向重複。

成趴姿，Cobra先轉肩夾背再起身，來回連續重複八次，臉往右邊看休息；然後Cobra額頭回地面時，兩腳同時往上抬高，像翹翹板的感覺，來回連續重複六次，臉往左邊看休息；手放身體兩側，手腳同時抬高，同樣是夾背的感覺，來回連續重複六次，臉往右邊看休息；最後是弓式，來回連續重複六次，臉往左邊看休息，起身Child Pose。

最後是坐姿，右腳內彎，把右腳膝蓋往右盡量打開，身體轉到正右邊開始前趴停留，Angel來把我的大腿內側外旋，起身直接成兩腳交叉Twist，也來幫我坐直扭轉得多一些，反向重複後攤屍休息。起身後三次OM與三聲shanti下課，大家的聲音變讚了。