P066 Power 2/Julie (90 min)

最近兩次的Julie的Power 2都強度提高，一起上課的彩嬌老師與佳瑄也有同感，看來不是因為我個人體力退步吧？

第一次選星期三晚上的Power 2，應該也是因為前面有一節Advanced的課衝堂，所以這節課很難得的沒有客滿，大概20個人吧。有同學提議這節課的時段是否可以提前一些，Julie也說她會因此晚上亢奮失眠，所以看看能做些什麼努力。倒是有個同學問她能再另外從事什麼體育活動，她最推薦游泳，反而是慢跑她覺得會影響大腿的伸展，所以已經停了。

OM三聲，坐姿的Twist，下犬式、Vinyasa開始今天的課程。兩腳併攏半蹲，兩手往前平行、臉看地板停留15個呼吸，汗就開始湧現，接著是Side Chair、Side Crow，想到又要重來另一側，真是很想下課...Julie還頑皮的調侃我們「開始後悔來上課了嗎?」

上腳樹式的Side Plank，Warrior III先兩手合掌往前、轉為手背後握拳往後，同側手握腳踝，另一手撐地、後腳上抬舉高。

前弓後箭、手繞過前腳Bound往上翻轉，後腳往前與前腳平行，站姿起身把Bound腳伸直，午課時Vincent也才帶過這個動作。Bound反轉Side Angle Pose，同側手抓腳弓開半月式。前腳交叉，臀部坐在後腳墊起的腳跟平衡，臀部再坐下成牛面式，第一次手在後面扣、第二次鷹式往前手肘貼地。Julie反向時忘了要先扣手，直接做Eagle，大概看到我們先扣手，所以停下來說"I change my mind." 我們都笑了出來，掩飾得真可愛。

兩手兩腳撐地走到牆邊Handstand，我現在比較能控制上去的力量，不會大聲的撞到牆面了，但要雙腳離開大概還需要好些時日，現在先練單腳離開牆面。海豚式單腳抬成Plank停留，還叫我下巴要超過握拳的拳頭、臀部降低~前後劈腿轉成側彎伸展，拉筋算是休息啦。

Boat把兩腳打開，雙手合十往前伸停留。面向上作Table，下來時臀部靠近腳跟，兩手推直、胸往上，肩膀很有伸展，是平衡Handstand的動作之一，重複數次，回來時手腕外轉open book、內轉close book。同樣坐姿兩腳往前伸直，臀部離地單腳抬高、換腳抬高，兩腳抬高，已經不行了~

蝴蝶式，今天狀況較好，Julie一來壓就雙膝蓋到地，我每天的膝蓋離地高度還差真多。

坐姿一腳伸直，一腳抱靠近胸，Julie把腳當嬰兒般逗弄，大家又笑了起來，接揹腳伸直腳側翻、對側手抓腳扭轉、腳揹過頭前彎、最後臀部Life雙腳離地。換邊重複時，Julie"逗弄"另一個Baby說"Oh, twins."大家又一陣哄笑。

最後的動作最苦，坐姿兩腳平行相疊的前趴，一趴就超過五分鐘，腳踝要在膝蓋上，離太高的人要用繩子綁住，換邊時很不巧我又是比較難做的那一側，Julie一再提醒別想要從這個姿勢上逃離~她說如果能做上十分鐘，那保證很多動作都能做了，但是實在很難撐耶... Julie還說"Lucky you"，因為時間已經超過下課時間，才讓我們起來，幾乎沒辦法移動到攤屍式，好酸喔。

P065 Hatha 2/Vincent (90 min)

課前和昨晚遇到的優秀同學請益，原來她是在台中上過林正雄老師的Ashtanga師資班和進階班，難怪實力雄厚，很多體位法都只有她跟得上老師的進度。她住在桃園，每次來Pure上課，光車程就要花上一個半小時，來回就三小時，實在辛苦，相較之下我真是幸福，走路就能到，有時還想偷懶，真是慚愧呀。

由於是假日，來的同學比平常日多，大概快20個人吧，還有兩個外國同學，Vincent問她們是否聽得懂中文？答案是否定的，所以今天是節雙語課，Vincent的英語其實很不錯，但他還是有點緊張，倒是兩個外國朋友稱讚他的英語很好，要他不必擔心，讓我們反而笑了起來。像Vincent這樣的老師，就好像以前我在Space時上過Felina的課，都是能雙語流暢的老師，也能講解體位法的印度原文，真的就很有市場的競爭力。

這節課其實比較不像Hatha，倒比較像Power，因為使用體力的動作比較多，伸展的動作比較少。上課一開始就問我們有沒有吃粽子飽飽的才來上課？我自己是沒準備粽子，熱量太高，我這個年紀已經減肥不易呀，不能貪嘴。也許也是這個原因，所以動作比較Power吧 (他說可以消耗500卡路里)。

OM與Alternate Nostril (Anuloma Viloma)開始，他都習慣先以坐姿兩手往上吸氣、往下吐氣幾次開始，然後是單手肘撐地的側彎與扭轉。起身後也是慣常的拜日式四次。接三角式、反轉三角形、Parivritta Parsvakonasana、Warrior I、II & III，還有單手握腳踝、另一手撐地的站姿單腳抬高前彎、舞蹈式。

也做了前弓後箭穿手Bound，後腳往前與前腳平行，單腳立地將Bound的手舉起來，同時把腳勾緊往上踢直，我其實第一次學這個動作時是春燕老師教的，她現在因手臂舊傷復發無法交教課，所以我已經好一陣子沒看到她了，所以每次練習這個動作時都會想起她。

坐姿有手穿山洞的扭轉、蝴蝶式、船式、Upavishta Konasana A & B，但Vincent今天無法從地上直接把腳伸直的直接拉起，試了幾次沒成功，他靦腆的笑說他確實會做這個動作，我們都哄堂大笑，其實真的沒有關係啦，我們都懂要做些什麼，老師又要說話、又要走來走去調動作，不像我們真的每個動作都在作，難免有點不順手。

後來有個動作我就真的印象深刻，是兩手撐臀後、兩腳併攏伸直、臀部抬起的Purvottanasana，但是要單手往上舉、等於一手撐地,，我沒做過、也沒成功，但桃園來的優秀同學成功了，讓Vincent非常驚奇，他說以為可以Show一下只有他會做的動作，沒想到還有女同學跟得上，真是臥虎藏龍呢。

很特別的是他介紹了非常典型的大熊貓壓肩式，這個在傳統瑜珈教室裏很典型的動作，我非常熟悉雙肩碰地、單腳抬高的休息，對於只上過西式教學的同學就有點困難，Vincent花很多時間一個一個教，所以停留時間就比較久，他說這個動作能做到雙肩碰地，自己就是按摩師，不需要花錢去找了。

最後是頭倒立、魚式Uttana Padasana、然後攤屍休息。晚上還有一節課，今天上瑜珈好像三餐喔。

P064 Hatha 1/Yograj (60 min)

端午節的早晨，選了7:15 Yograj老師的課，比起上班日，上課的同學少了一些，但會在假日早起上課的多是資深同學，多半是熟面孔。

這是我第一次早晨上Yograj老師的課，雖然課程方式已經很熟悉，但是各種呼吸法在早晨練習起來特別有感受，我非常驚訝其中的差異，真希望早晨的課都能像這樣花一點時間在呼吸法的練習上，也許該寫個建議表給Pure，或可在清晨開Pranayama的特別課程。

同樣是以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持20秒、第二次40秒、第三次50秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法兩次。然後是牛面式，在Yograj的定義裡，這是Meditation的姿勢。接著是左腳先上的雙盤開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)二分鐘，前彎瑜珈身印，再接Tiger Stretch也是呼吸法。整套呼吸法練習下來，很清楚的感覺到兩邊鼻孔通到整個氣管都很順暢無礙。

金剛跪側坐先側面伸展，成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩。

開始拜日式，後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、平抬、半鱷魚式、蛇式、下犬式等動作的循環兩次，兩腳打開成椅子式，左右側轉停留。英雄式I & II、三角式、反轉三角式(老師還來幫我把胸翻向天花板)，直接接Warrior III、舞蹈式。回復的動作是兩腳前後，對側手伸直握後腳膝蓋後彎，另一手貼耳朵。

蹲姿Toe Balance，坐下兩腳伸直前彎，單腳跨Twist，回到兩腳伸直、兩手臀部後面撐地Purvottanasana。船式Navasana，手腳要上下練習腹部力量。

躺姿兩腳伸直往左右旋轉，成犛鋤Halasana，先單腳抬高、然後雙腳抬高成肩立，以肩立作空中前後劈腿、換兩腳打開，回犛鋤成壓耳式Kamapidasana，Yograj老師來幫我把原來互扣的手轉為手掌貼耳、手肘往地板方向壓下，更能不用肩膀力量把膝蓋更往地板方向壓緊。

兩手先放在臀部下成魚式，腳成蝴蝶式，老師沒忘了來幫我把胸更往上提、腳跟也推向鼠蹊更多，兩腳45度伸直，Uttana Padasana。

滾背起身，Yograj老師的Hatha 1一定有的頭倒立，新生只要單腳先舉高，我則找牆練，老師也來幫我離開牆面，還有調整身體的角度，這還是我第一次早課頭倒立，攤屍起身。

下課時Yograj老師沒忘了問我的手掌復原狀況，到今天剛好兩星期，手掌上的瘀青幾乎全部退光了，但大拇指還是沒辦法完全彎至掌心，但恢復速度已經算是滿意了。他問我有沒有擦藥，我想描述一直持續使用雲媖老師自己調製的中藥膏，但卻說不出雲媖老師的英文名字，還被Yograj笑說我怎麼不知道自己老師的名字，比手畫腳之後他大概也懂了。

回到家裡，家人都還在安穩的沉睡，看來每個人享受假日的方式還真是很不一樣呢。

P063 Hot/Andrew (90 min)

天氣濕冷，雨下個不停，讓我很特別的想上熱瑜珈，而且選了90分鐘的課，還好是Andrew的課，心想應該不會熱得想奪門而出才對。

熱瑜珈都是大教室，因此臨時想上課都沒有問題，所以預約很容易。上課的同學也不少，應該超過三十人，只有一個第一次上課的同學，雖然老師課前說不舒服的時候可以坐下或躺下，但不要離開教室，不過她大概真的有點受不了，不到半小時就離開了，我以為她出去喘口氣，但她就沒有回教室了。其實我比較傾向可以離開，不然勉強出了問題可不太好。

之前已經上過一次AK 90分鐘的課，所以已經知道整節課進行的順序，Andrew實在很厲害，連90分鐘的課都說個不停，而他半小時前才剛結束另一節一小時的課程。

還是有幾個動作有點不同，包括一個站姿半盤腳蹲下的Toe Balance，這種平衡對我來說一直都很困難，但我看其他同學都做得很好，我自己的問題不知道究竟在哪裡，現在還沒搞懂。

倒是兔式，我終於在第二次時讓額頭碰到膝蓋了，可真費力，這類拱背的動作我都得非常努力。另外Andrew形容弓式要像水滴，讓我覺得很有趣，因為同樣的動作在各種派別的重點都不一樣。而每個坐姿動作都要迅速躺下成攤屍，而且不能喝水，有時難免頭暈目眩，不知道有什麼特殊的道理，但我能跟就跟，先不去想理論，用身體去感覺。

下課後在更衣室遇到惠雅，她上的是早我十五分鐘的Ashtanga 2，但手還是冷的，我的手卻像是烤箱出來般的暖烘烘。電梯門口遇到另外一個資優同學，她的問候語竟然是「妳明天幾節課？」哈哈，瑜珈人的用語還真是很特別呢，而她每天遠從桃園來上課，精神真是令人欽佩，她說每天都想著不要來算了，可是上課了之後又想著明天還是繼續來吧，這種心情我真是感同身受呢。

1395寶娟─決定

一早來時，隗隗與昭翎就來告訴我，昨天晚上的Power 1 Julie把她們累到不行，今天起床腰酸背痛，我說Power 2也不惶多讓，我沒酸痛是因為很多動作根本做不到啦，我們的結論是可能Julie昨晚精力特別旺盛喔。

今天對我來說所做的一項重要決定，就是把這個網頁移到新的網址，還給自己一個安靜舒適的原點。我也接到網友Amy祝福的來信「我很喜歡讀你的Blog,也看到了在網路上容易產生的誤會(缺少了表情及感覺),很高興看到你尊重自己的感覺,我很欽佩你的恆心,毅力及修鍊,我也是在瑜珈墊上找到那份久違的真心與開懷,祝福你囉!:」

瑜珈其實就是回到心靈原點的方式，所以我還是回到瑜珈墊上，瑜珈練習本來就是自己的，無關他人的肯定或否定。巧的是今天本來是週二我在辦公室裡要帶的最後一次瑜珈課（以後暫時只剩週四可以為同仁服務），下週二起要重新開始上施老師停了兩年的午課，結果因為另外有個乒乓球賽需要集訓場地，跟我調借，所以我因緣巧合的又回去我最初練習的瑜珈教室，上的是洪老師的最後一次星期二午課。

至於同仁對於日後星期二可能要停課的事情有點跳腳，看來想練習的人還是覺得有點影響，所以我說星期四再與大家協調。

下著大雨，氣溫18度，多少影響同學上課的人數，不到20人，所以空空蕩蕩的。查了自己的紀錄，上次上洪老師的午課是4月13日，所以已經有一個半月了。洪老師教學也應該超過二十個年頭，大概什麼樣的高低潮都曾經歷過，才會已經練就了凡事已經不喜形於色的功力了，這也是我該多學習的。

熱身操一如往常，其他的動作也都是蠻隨意的變化與搭配，很難說得出名稱來，也是扭轉、伸展、壓肩、還有一個獅子吼（上次也做這個）等動作，我因為本來對於課程內容就沒有什麼特別的期待，所以就是跟著作，看著同學也如往常般來來去去，最後教室裡已經剩不到五個人，靜坐之後老師關了燈，我還躺下來攤屍，把腦中想放空的雜念拋開，終於在瑜珈墊上重拾平靜。

Namaste

練習瑜珈本來是件開心的事，寫Blog也本來只是自己的紀錄，一切原本自然。

但現在如果動則得咎，又因此造成他人與自己的困擾，已違反我的初衷。

為讓一切回到自然的原點，我決定將這個網址內容移除，謝謝曾經瀏覽的網友惠賜意見，也祝福各位在瑜珈修習的旅程上繼續精進，大家一定還會有再相互切磋的一天。

Namaste!

P062 Power 2/Julie (90 min)

晚上的課還真是很有強度，有很多連續的系列動作，6A教室一樣座無虛席。靜坐及OM四次（特別多了一次）開始上課，第一個動作是下犬式，手走向腳、兩手手肘互握前彎放鬆，然後兩手由大腿內側穿出在背後相扣，這種動作我得拿毛巾幫忙，兩腳要伸直，然後往前走、往後走回，真是困難重重，引起一陣該是試過卻覺得「匪夷所思」的笑聲。我在David Swenson的影片中看過這個動作，並不陌生，但沒試過，試過才知道難度，Julie說這是Ashtanga裏第二級的動作，一開始沒有拜日式就開始練這個，預告了課程的難度。

上腳樹式的側平抬。Chair、Side Chair單側手碰地，直接做Side Crow。接看似拜日式的動作，半月式，前弓後箭手Bound，手鬆開後直接做兩腳交叉伸直的arm balance。反轉三角形、反轉半月式、半月式抓上腳弓開。

Vinyasa接回前弓後箭，前腳同側的手肘跨在前腳下，把前腳伸直，身體重心往前，後腳離地，唉，離不了地啊。

單腳抬高與臀部平行的Plank，直接退回到下犬式把腳抬得更高，先做腳彎側轉、屈膝膝蓋碰額頭的連續動作，直接轉為Wild Thing，但直接臀部落地，不撐地的手結手印放在同側的膝蓋上，然後直接再度把臀部推高回Wild Thing，這樣重複幾次，再回下犬式。

蹲姿單腳往前伸直，toe balance，又是大弱項，手指尖離不開地板，真慘。

平衡動作，對側的手抓腳伸直，另外一隻手結手印往後、臉也隨手往後，身體扭轉，回來舞蹈式，手鬆開把離地的腳往前推直停留幾次呼吸，腳再直接往後踢高、兩手撐地前彎。彎的腳直接往前踢直坐下，手Bound彎的腳前彎，先對側手抓彎的腳，另一手結手印往後，再一次側轉。回來後同側手撐住揹腳，對側手再次抓腳撐開，另一手撐地，身體撐開往後看，回復後把伸直的下腳與臀部都抬離地板。

掌根往前伸展心包經，猜也知道下一個動作是孔雀式，對我都是難項，滿頭大汗。

接輪式五次、每次五個呼吸，作為後面兩手抓腳的舞蹈式暖身，Julie要我們別管後面的腳抬得多高，而去注意擴開肩膀往後的效果。

後彎之後的回復動作是扭轉，接一整系列的伸展拉筋動作，坐姿雙腳伸直前趴、兩腳分開前趴，再分別爬往兩側、回中間再停留一次，加上蝴蝶式前彎。

最後頭倒立或是肩立式，攤屍休息，我捲了大毛巾放在腰下，享受身體伸展後的放鬆。

課後才看到彩嬌老師也有來，她說下課月就要另外接課，可能忙得無法來上課，我說賺錢也是好事啦，凡事有得有失，現在說起來更是格外有感受。

P061 Hatha 2/Vincent (90 min)

11個同學上課，很難得沒看到那位每天上八節課的舞蹈老師，大半都是熟面孔，只有一位男士。

整節課稱為Hatha 2也是恰如其分，Vincent很客氣的先謝謝大家來上他的課，其實他的教學方式練習起來也很舒服。

Vincent問我們為什麼要練習瑜珈？他說幾乎所有的人都告訴他要放鬆，然後又問我們有沒有人因為這節課是進階課而特別緊張？他再次強調瑜珈是自己的練習，完全的個人化，所以不需要勉強。

先是靜坐、三聲OM，手肘碰地側彎，手放後方挺胸、頸部放鬆。起身後傳統拜日式四次，後彎、前彎、前弓後箭手不離地、下犬式、平擡、半鱷魚、蛇式、下犬式、英雄式I、兩腳併攏前彎、起身後彎。然後兩腳打開一倍半肩膀寬，手滑到小腿外側側彎。

英雄式II、Side Angle Pose、三角式、半月式、舞蹈式。

前弓後箭後腳膝蓋跪地、臀部下沉，然後兩手離地上舉後彎，兩手肘放在前方，第一次前腳膝蓋不外開，第二次前腳腳刀撐地、膝蓋外開前趴，然後前後劈腿，前彎趴平停留，反向重複。

回到站姿，半月式手抓上方的腳弓開；另外回舞蹈式，兩手抓腳或毛巾，身體往下與地面平行。

坐姿兩腳伸直前彎，然後手放後方、臀部離地、腳趾碰地，回到坐姿單腳外翻前彎，起身後兩手扣住伸直的前腳拉近身體，反向重複。

躺下兩腳靠近臀部，胸臀推高成半橋式，第二次輪式、第三次輪式單腳抬高，從地面起身、再立輪回到地面。

兩手抱頭，我以為要做犛鋤，不過沒有，而是要做頭倒立，但他提到一個重點很好，就是兩手是把頭往上拉長、而不是往胸前扣緊，這樣感覺確實不一樣，也才真的達到效果。

頭倒立時他一直強調手肘要有90%的重量，要我們把頭離地，我能做到頭離地、臉與地板平行，所以他說那我可以把頭頂輕輕點地，分擔10%。

倒立後攤屍真的很舒服，他的課感覺相當流暢，下課後手腳末端都暖暖的，在下雨的冷天氣裡格外覺得溫暖。

P060 Hot/Andrew (60 min)

上午傾盆大雨，來上課的同學少了一半。快到Pure時才想起沒帶水，又去附近的超商買了一瓶，其實Andrew的課不算熱，不喝水也不會覺得很必要，但還是帶了。

每星期上一次60分鐘的熱瑜珈，感覺還不錯，動作都一樣，還是在與額頭碰膝蓋這類的拱背動作奮戰，但最不同的是舞蹈式，Andrew要我們的兩側肩膀盡量成為前後一直線，強調只要腳背後踢就能保持長久的平衡，我平衡沒問題，但以前都是胸還是朝前，肩膀沒有拉到那麼後面，所以角度比較不一樣。

我實在很佩服Andrew可以說上60分鐘的話完全不停，我聽他說話都覺得口好渴喔~ 下課後沖澡暖烘烘的，換上乾淨的衣服上班，又是舒服的一個早晨，外面在下雨，心情可是充滿陽光的呢！

P059 Advanced/Stephen T (2 hours)

今天晚上因為Stephen要趕回香港參加周年晚會，所以下午固定2:30的Advanced改至早上11:45，而且也從兩個半小時縮水為兩個小時，不過大家都還是很捧場，到了約30個同學。但因此確排擠到Julie 11:30 的Ashtanga 2，據說只有4個同學，影饗還真是蠻大的。

由於是接續熱瑜珈的教室，剛進去時就熱到要讓人抓狂了，還沒開始上課就滿身大汗，雖然調低空調還是效果緩慢，直到Stephen來才將緊急出口打開，室外的清涼空氣傾洩進來，才快速的解決了這個問題，Stephen還戲稱我們要上一節Hot advanced，那我可要轉身就跑了。

Stephen說這節課Shorter, but will “sweeter”，引得大家哄堂大笑，有同學問他這是否意謂harder？Stephen卻說他越是有長時間練習時，反而會傾向比例上作fewer poses，但是延長每個動作的停留時間與正確性，更能加深學習效果，這也反映出他的授課理念，大部分的同學應該也是同意他的觀點，所以才會這麼風靡他的課。

Stephen特別在課間提到男生練習瑜珈時常常會仗著肌肉力量的優勢，因此偏好練習比較需要肌肉力量的動作，尤其是看起來技巧炫目的Arm Balance或是倒立，但是卻都撐不了很久，因為幾乎都是單純使用肌肉力量，很快就氣力耗盡，甚至還意有所指的說男生做什麼事都是前段很power，後面卻很weak…全班女生聽起來可有點小尷尬呢。他說女生則完全不一樣，會協調身體的柔軟性與肌肉力量平衡，因此可以持久力超強，而且不會疲累，這樣才是練到瑜珈的精髓，就是balance。由於Stephen出身加拿大，他說那裡很流行攀岩，但最後能攻頂的都是女生，而不是一開始時衝得很快的男生，也是同樣的道理。

上課的一開始同樣給我們聽昨天播放的CD，但今天卻花時間講解其意義，原來是OM的緣由，因為那是以六個charkas從海底輪依序發音，頂輪無聲。我們跟著發音，蓮花座靜坐。

今天花了很多時間講解Cobra Pose，這個看似初級的動作，卻有很多我們不曾深入探討的細節，所以Stephen還找了個同學當示範，他說我們通常夾緊臀部後腳跟會往內收，而讓小腳趾離地，這樣反而鎖死了尾底骨，箝制住後彎的角度，因此他要我們把五個腳趾都平均的貼在地板上，兩腳打開的距離與肩膀同寬，兩個手肘夾緊時也與兩腳平行，如同昨天提到的Train track。這樣的角度再夾緊臀部時，尾骨確實就有空隙可以內收，因此上半身能抬得更高。後來有很多後彎的動作包括三角式都是應用同樣的道理，果然能加大後彎的角度，我對於西方老師在人體解剖學上的深入感到敬佩。

Stephen在分解動作上有其獨到之處，例如先練習前弓後箭把頭鑽進前腳膝蓋內、兩手在身後bound，然後是前後劈腿，再加上Crow，他說這三個動作組起來的技巧就是Eka Pada Koundinyasana II(p.335)，這種教法還真特別，但確實很多動作有相似性，所以只要每個基礎動作做好，就能做到高級動作，而不是一直去勤練高難度，這也是Stephon的課看似有點像yoga basic，卻能讓advanced同學滿身大汗的原因。

在練習前後直劈時，由於幾乎全班30個人都能劈得下去，Stephen對於台灣學生程度之整齊也是大為讚嘆，他說這個動作如果是在香港練習，鐵定是哀鴻遍野，我們這班卻好像理所當然般的自然。

Balance與Arm Balance的動作很多，例如從Vaisithasana(p.310) 把上腳拉開的方式開始，我被Stephen點名要把臀部推高，嚇了一大跳，不更拼命還不行。練習Astavakrasana(p.277)時，他說我們全班的柔軟度都能做到把兩腳打直，所以我們需要的不是手臂的力量，而是丹田力，經他這一提醒，我終於完成這個動作了，而且令我感覺訝異的是，動作結束後，下腹部確實有很明顯用力過後的收縮感，那代表我終於用對力量了，感覺真棒。Stephen說練習瑜珈就是嚐試檸檬的道理一樣，無論怎麼聽別人敘述那種感覺，都還是要自己親自試過才知道箇中滋味，瑜珈的體位法看再多大師著作講解步驟，還不如自己親身練習。

由於只有一個同學能背一邊的腳到腦後，所以Durvasasana(p.299)我們只有欣賞的份，另外一個Yogadandasana(p.340)更是超高難度，而且還用踩在肩膀外側的方式作類似Dwi Pada Koundinyasana(p.330)的動作，真要嚇壞大家了。

最後是頭倒立三分鐘，Stephen說攤屍前先倒立，感覺會特別好，也做了犛鋤與蓮花盤腿的魚式，而他總是攤屍十分鐘，讓我們非常放鬆舒服。

下週Stephen不會到台灣來，要上他精采的課又得等上幾星期了。

P058 Advanced/Stephen T (2.5hours)

從上週三晚上Advanced的課左手掌受傷到今天，已經過了10天，大拇指還是無法彎折，側邊上還有點瘀青，所以無法插腰或是用力扣手腕，但高難度動作反而沒有太多影響。不過這10天間我都沒有練習Arm Balance的動作，就是希望保養好到今天Stephen的Advanced課程好好練習，他從5月7日後都沒有回來台灣，所以當他一上課時說”Welcome back.”之後，自己還笑說其實我們都在這裡，倒是他才該說是回來了。

課間聽他的口氣，才知道他來台灣的上午都有為Pure的老師開teacher training，雲媖老師曾有個朋友到Pure來應徵過教學工作，那時就是Stephen面試的，所以他應該是台灣Pure相當於教學總監的位置。像我另外一個上課的local教室，老師通常都是拿到師資之後，根本就沒有規律的進修機會，所以想精進的老師還得花錢出來學，有的老師可能幾十年都沒進修過幾次。

今天上課的同學可能超過30人，4樓的AB教室打通，滿滿都是人，也有很多Pure的老師來上課。但最令我驚喜的是我上樓前，在二樓看到Stephen與一位背對我的女士在聊天，Stephen看到我時還舉手跟我打了招呼，而我越看這位女士越覺得很熟悉，所以忍不住走過去瞧個清楚，確認我的猜測，她也轉過頭來，哇！真的是Chris，她還叫得出我的名字，我們互相緊緊擁抱，已經三個月沒見了，我還真是非常想念她的Anusara呢！後來她也來一起上Stephen的課，在我們練習Handstand時先離開，還跟我打了招呼。其實這節課上像Tiffany都是以前Space的學生，要在Advanced課上找到熟人大概是最容易的了。秋雪老師與惠雅也來了，惠雅是Stephen的超級粉絲。

Stephen很要求教室秩序，所以一進來就要大家quiet靜坐，OM一聲Namaste，開始呼吸法練習，第一個呼吸法是Kapalabhati六十次呼吸，然後是每兩分鐘的Alternate Nostril，吸氣、Paure、吐氣的分配比例是1:2:2。然後要我們圍過去看示範，另外一種呼吸法，先用兩鼻孔吸氣、同時把Mula-bandha及Uddiyana-bandha鎖住，再把下巴扣緊胸口上方的喉嚨凹陷處，等於把氣上下鎖住Pause，他用氣球來做比喻，土氣的時候會自然放開Mula-bandha，吸氣、Paure、吐氣的分配比例也是1:2:2，回自己的位置上練習八次後攤屍休息，真是個舒服的開始，他說這幾種呼吸法的暖身效果極好，因此要在體位法前先練習。

第一個動作就是下犬式，幾次的拜日式，也是接了三角式、Side Angle Pose、半月式（也有抓腳弓開的變化式）、Prasarita Padottanasana A&C、Piegon、Crow等動作，還有英雄式、兩手在背後相扣、額頭接近地板不碰地的動作(第二次十頭鑽進前彎的腳內、兩手繞過腿在背後相扣)，Parivrtta Parsvakonasana，Revolved side angle pose，他說我們一定會有一天能把胸部翻上與天花板平行，所以就是練習再練習。

我最怕的Twist，要發展成Eka Pada Koundinyasana I(p.332)，沒有頭先頂地的優惠，要靠手Twist進去的角度，Stephen一定要我試，要我別急著靠上去，而是先找對角度，兩腳用力往90度方向踢出去，終於成功了，第一次成功，還帶著手傷，自己也感動到不行~ Stephen說congratulation，這對我來說真是一大步，慘的是以後就沒有說不會的權利了啦！

平衡動作，先做最基本的舞蹈式，然後兩腳打開、單手穿過單腳Bound，手不鬆開，慢慢把Bound的腳舉起，五個呼吸後把腳踢直、再五個呼吸，循原路回來。還有Ardha Bakkha Padmottanasana(p.94)，接著是Urdhva Prasarita Ekapadasana，第二次時原來地上撐地的手要繞過身後扣住大腿內側，兩手都不撐地做單腳立地前彎，我知道我作到了，穩定度也很好，也被眼尖的Stephen看到,，要我示範，但我那時已經太累，而也壓力變得很大，Stephen要幫我cheat也沒成功，哈哈，真不好意思，不果他說我自己練習時真的做得很好，我自己其實知道平衡是我的強項，練習當下的專注力會非常集中，但我的手傷也是因為失去平衡，體力不濟的緣故，所以我今天寧願認栽，也不要硬撐又掉下來。

後彎先做兩次輪式暖身，要把雙腳推直，趴下後兩次弓式，第一次膝蓋與腳跟都併攏，第二次打開肩膀寬，然後是Locust Pose，趴姿掌心向下貼地，老師找Elonne示範Viparita Salabhasana(p.416)，看了都覺得腰好酸喔~ 然後是雙手都抓腳的舞蹈式，我平時可以不用毛巾，但因為左手大拇指無法用力，沒辦法用力抓住腳趾，所以我還是用毛巾當輔助工作練習。

Handstand與Armstand，特別是後者，Stephen說Iyengar大師曾說這個動作的手肘要像Train Track一樣平行，而且不要想著胸部用力，因為地心引力一定會讓胸部下降，硬撐的話立刻就exhausted，所以要靠手肘用力夾緊的力量支撐，跟蛇式的道理是一樣的。我們也背對著牆面爬牆練習這個動作。

最後是蝴蝶式、坐姿雙腳併攏前彎、兩腳左右分腿前趴Seated Angle Pose，躺下後是Supta Padangusthasana(p.244)，Stephen要我們注意不是把腳往下拉，而是用腹部力量將肩膀離地，然後側開、對側伸展，Stephen也來幫我調了兩次。

其實整節課的動作系列本身並無特別之處，但因為課程時間長，所以每個動作的停留時間夠久，加上Stephen對於動作細節的要求仔細，所以就會有要比平時更盡力的感覺，這也該是他的課特別受歡迎的緣故。

Stephen今天唸到我的名字與來調我的次數有夠多，有時人明明站得遠遠的還在叫我這個用力、那個伸展的，讓我整節課一點都都懶不得。我想可能是因為在樓下與Chris相認時，Chris喊了我的名字，另外我也在上課的紙片上寫了我的英文名字，讓老師好稱呼我，因為之前Stephen曾說他在香港時，只要想認識學生，拿起上課的紙片就可以，但台灣都是中文字，讓他臉上都要多三條黑線。但其實老師熟悉學生時，通常都會根據學生的程度給予特別的指導，因此讓老師認識我們絕對是有好處的。像佳瑄一直都沒有英文名字，老師要背起來就相當不容易，所以我也建議她乾脆下次也寫拼音在紙片上，方便老師也嘉惠自己，只是可就沒偷懶的權利囉。

P057 Hatha 2/Julie (90min)

上課同學14人，昭翎與惠雅也都來了，不過很意外的是Julie從頭到尾都以為這是Hatha 1，所以課程前60分鐘與昨晚幾乎一樣，但也許是因為同學的程度都不錯，所以停留的時間也比較久，強度感覺也夠了，後彎做了輪式，Julie還來幫我把背更拉直，這是我手傷以來第一次試做輪式，似乎沒有影響，一直到關燈攤屍，大家還是照著老師的指令攤屍，我當時想就算弄錯了也沒關係，反正讓手休息，惠雅也是因為手腕受傷才剛痊癒，跟我一樣的想法，就這樣14個同學到下課之後，才有一位同學拿著上課的單子給Julie看，她才恍然大悟弄錯了課程。

Julie哈哈大笑說，難怪Plank整班都不需要調整，她一直沒發現這班的程度相當整齊也令我訝異。Julie問我們是不是要繼續剩下的半小時，大家都說Yes，不過那時已經先走掉了幾個不知情的同學，所以我們又回到下犬式，從攤屍回下犬式感覺還真是有點funny。接下來的動作都強度較高了，下犬式的單腳抬高、碰膝、Wild Thing、單腳往前提的Plank，然後是Handstand，接著還有腹部動作，躺得較低的Boat，還有躺姿對側手肘碰膝蓋，我做了60次，最後用拜日式站姿結束，Julie笑說已經攤屍過了，所以沒有再一次攤屍了。

其實民族性的關係，雖然上課時我就已經猜到Julie弄錯了，但我也不想在所有同學面前說老師錯了，甚至還一度想是不是自己弄錯了，可能大家也是這樣想吧！我本來是想下課後才私下跟老師說，還好也有別的同學先提了，事實上如果60分鐘就下課了我也無所謂，因為雖然動作簡單，但以紮實練習基礎的眼光來看，同樣的動作像是三角式，昨晚與今天午課做起來就是感覺不一樣，跟整班同學程度整齊有關，所以我還是覺得很有收穫 。

洗了舒服的淋浴，換了乾衣服，舒舒服服的上班，我還是喜歡白天上瑜珈。

1394雲媖─流暢大週天

早上睡得較晚，到教室時大約還有五分鐘上課，但同學都珊姍來遲，每次都等著開門的佳瑄還遲到了，我還以為她早上去Pure上課。後來同學越來越多，已經超過15人，但有個新生遲到，所以老師本來早課帶太極十八式時幾乎都不用講解，今天卻特別又開始重新教新同學，所以速度也慢了下來，我覺得很好，太極越慢越流暢、越有感覺。

兩腳先站姿打開做單腳側彎蹲下的拉筋，然後就是「大週天」，這個序列每隔一陣子就會重覆一次，先從兩腳打開兩倍肩膀寬開始，兩手到胸前彎打開擴胸，同時轉向側面，但前腳維持向正面不動，只有後腳轉向側面，因此成為90度垂直，前腳彎、後腳直，兩手往後與肩膀同高打開成弦月式，然後兩手往上，同時身體轉回正面，兩腳彎，兩手在丹田前像抱個小球，臀部推向側面、一腳膝蓋完全蹲下，兩手順著伸直的腳內外側劃一圈後回到正面、兩腳伸直，整個動作反向重複，重複之後越來越順，停留的時間也由慢轉快，所以感覺越後面越流暢。

犛鋤之後我還是沒做輪式，讓手休息，找了牆面練習頭倒立，雲媖老師也來幫我保持平衡。按摩還是不能做，所以乾脆攤屍休息，接上靜坐，非常舒服。

P056 Hatha 1/Julie (60min)

這兩天想讓快痊癒的手休息一下，所以選了Hatha 1，因為是初級課程，6B 教室人滿為患，應該超過30人，連Julie都得把她的兩塊十字交叉墊子拆掉給最後進教室的同學。

課程以瑜珈磚墊在下背部，躺姿兩腳往上勾腳伸直，然後上下走路開始，Julie 說 Half hour，大家都笑了起來，這個動作應該做了超過五分鐘吧，我其實沒有太多感覺，就是一直這樣上下走，如果真要走半小時，可能也走得完。但這對初級同學確實很吃力，因為連膝蓋伸直擡高90度都做不到，有的人還作成踩腳踏車。

然後把雙腳併攏略微往下停留，腳放下後拿開瑜珈磚作橋式復原，滾背腳不落地起身坐起，兩手先在膝蓋後交抱，然後鬆開兩手往前伸直，腳趾與眼睛水平位置，腳放地後嬰兒式量好距離，先墊腳趾彎膝蓋離地，再伸直腳成下犬式，兩腳走向手，兩手手肘交抱站姿前彎左右擺動，拱背起身。

拜日式四次，後彎、前彎、後腳墊的英雄式、半鱷魚、蛇式、下犬式，很簡單的循環，第三次時中間加上平衡，單腳起用兩手交叉扣住彎著的膝蓋前側，然後對側手抓腳舞蹈式，腳不落地往前腳跟勾踢直。站姿另加了Warrior I & II。

最後一次下犬式後把單腳往前成Piegon Pose前趴，起身後彎後腳、同側手把後腳腳背往臀部壓，另一手往前撐地讓臀部抬起增加強度，轉成下犬式將原來前彎的腳往後踢直，換邊重覆後就攤屍休息。

下課後佳瑄很驚奇的說這節課怎麼簡單成這樣？其實比我上星期一上同樣的Hatha 1，真的比起來像Yoga Basic，那的確與Hatha 2之間的Gap有點大，我想是因為晚班的同學程度比較不一致的緣故，所以課程內容設計不同，比起來我中午在辦公室的瑜珈課還難得多呢。

辦公室的第37節教學

早上大家都開會到中午，所以比較晚開始，今天很多人都請假沒來上班，不過還是來了7個同學，隗隗、小珠、筱梅、潔光、慧靜、曉婷，還有第一次來的建能，所以我們又有個男同學。

大家坐了一上午開會，所以從簡單的側彎開始，兔式、Tiger Stretch，下犬式，接著拜日式A及B，Side Angle Pose、三角式，我還介紹了半月式讓同學試試看，平衡是簡單的樹式加上後彎。

因為有新同學，拉筋也很簡單，單腳內彎、另一腳伸直打開45度，第一次拱背額頭碰膝蓋，第二次前彎腹部貼大腿，兩腳往前伸直逐步打開角度前彎，然後加個龜式。把腳拉起V型平衡、再併攏。Hero Pose後躺回復，躺姿兩腳彎側放地放鬆腰，就讓同學攤屍休息。

結果隗隗說想做倒立，建能也想試，其他同學先攤屍休息，我就帶隗隗先練習，建能則先練習烏鴉式。

下課後隗隗說舒服多了，還是上瑜珈課比半天坐著開會舒服吧。

P055 Power 2/Julie (90min)

手傷後第一次上Power 2，其實有點緊張，本來想選個後面的位置躲起來，沒想到教室人滿為患，可能超過25人，也有Pure的老師來上課，佳瑄幫我留了前排的老位置，所以只好努力。這節課我原本因為手傷沒有預選，所以早上預約時還排了後補，不過中午上完Vincent的午課後去櫃檯check就已經補上了，反而是我三個原來預約的同事都取消沒來。

一星期沒上Power 2，都是熟悉的動作，有一種總複習驗收的感覺，這是我今天第三節瑜珈課，手的狀況也好多了，嘗試做了全部的動作，最後甚至連一分鐘的Arm Stand與Handstand都做了也沒問題，但因為大拇指還無法彎曲，卻不能手叉腰，有點好笑。

比較印象深刻的動作是海豚式的伏地挺身，第一次下巴碰握住的拳頭，第二次則用胸碰拳頭，Julie自己示範時也驚訝的發現第二種的強度蠻夠的。半月式也做了抓後腳弓開的進階動作，我因為手掌有傷，反而不敢用力在手指尖，幾乎懸空，所以反而更做到單腳立地、臀部前推的要求，穩定度還比以前好。

左右劈腿比較辛苦，因為如果臀部無法與腳踝成平行，就得用手撐地去劈開，比起來前後劈就很輕鬆了，還轉成側彎。

能沒事活著結束這節課真是很有成就感，表示我的手傷已經穩定的恢復中，最後的靜坐放的Chanting讓我非常入定，所以我沒改變姿勢攤屍，就一直靜坐到下課還捨不得起身，心想怎麼會有這麼放鬆與舒服的感覺，Julie的課真是很棒。

P054 Hatha 2/Vincent (90 min)

新來的Vincent老師，其實從洪光明老師的網站上反而還有比較詳細的背景介紹(http://www.johnsyogaliving.com/c-vincent.html)。我因為在Advanced課程中曾與他一起上課，印象相當深刻，所以今天特別挪出時間去上他的Hatha 2，這也是Pure這週開始在白天的時段內增開的進階課程之一。但讓我比較有興趣的是男生如何教Hatha，除了印度老師Yograj那種柔軟度超級驚人者外，注重柔軟度的Hatha Yoga向來都是女士見長。

這節課連我只有6個人，其中幾位上過前天星期一同一時段的Hatha 2，但課前聽到上課的同學在討論，上次的課似乎太簡單，Vincent來時也說了同樣的話，也說將試著調整這節課的內容。不過這節課對我來說也是一般強度，有強度的部分還是集中在比較Power的Arm Balance與手倒立上，以拉筋來說，的確比較沒有特別之處，要胸部貼緊大腿是基本了，額頭要碰腳趾也沒問題，好像沒有進一步可以再訓練挑戰的。

像是對牆練習前後劈腿，我們是不需一大堆的準備動作就可以做了，Vincent只好說請大家假裝一下有困難度的啦，惹得大家都笑了起來。其實該做的動作也都作了，無論是伸展劈腿、平衡、大腿與腹部肌肉訓練、犛鋤、魚式、倒立等，Vincent都一直來回調同學的動作，卻常常說大家都已經動作標準到沒什麼好調的了，很無奈的樣子，最後下課時很認真的告訴我們，Pure的學生真的是他教過的瑜珈教室裏程度最高的，讓他上課前都想是不是自己要先拉筋還是得學些什麼更高難度的動作，才跟得上學生的程度。

其實Vincent算是教得不錯的，口令很純熟，還能解釋印度文的原意，課程排程也很順暢，應該也算是相當有教學經驗，只是他的學生裡可能有教學經驗比他年紀都要大的專業瑜珈老師，像雲媖老師或是彩嬌老師教學都超過二、三十年還來進修，這要拼不過柔軟度是很正常的。

我課後也建議他其實可以找同學示範動作，老師自己不是一定要作得到才能教，Amy也同意這個觀點。其實像Andrew就是很典型的例子，他自承做不到，但還是可以告訴我們可以做到什麼程度。但另外也有一位同學說，Hatha 2如果再加深難度，就會與Hatha 1差別很大，使得Intermediate的同學沒有適合的課程可上，這一點我則建議老師能將動作難度分級，就可以使同學各取所需。其實真的該建議Pure可以開Hatha 3了。

我的手掌因為還未復原，所以今天我沒作Arm Balance與手倒立，倒立改作頭倒立，其實我讓頭頂離地，或許該算是Elbowstand，其他動作我都能跟上，復原的狀況穩定。

我還蠻喜歡Vincent的教學風格，相當親切風趣，其實還給人有點靦腆的感覺。以往我都是選外國老師的課，不過等我手復原之後，我應該會選他的Power 2試試看吧。

1393蕙馨─更年期保養

老公希望我休息，所以我允諾早晨睡到自然醒，但我真是個安靜不下來的小孩，早晨五點半就醒了，所以又循例出門上施老師的早課，由於出門時比平時晚，到時遲了約五分鐘，同學不到十人，錄音帶也是第一次拜日式還沒結束就跳斷了，但還好整節課裡都是拉腿筋與後彎的動作，幾乎都沒有用到手掌的動作，施老師可能完全沒察覺我有什麼異樣。

反而是有個新同學整個熱身結束才進來，剛好第一個動作就是躺姿單腳抬高各邊前後劈腿各四次，第二個動作也是拉筋，躺姿左腳抱彎進來，右手肘勾左腳，兩手在腦後相扣，換邊重複，第二次時用右手抓左腳，左手則跨過左腳放在身體下方，右手肘伸直，換邊重複，我看她用繩子輔助也不知道該抓哪裏，不知道有沒有嚇到她呢！

然後施老師開始講更年期的保養，其主要症狀包括熱潮紅、盜汗等，都是因為生理期停止，體內暑熱無處宣泄，所以才會有這些現象，因為體位法來說以蝴蝶式等開展鼠蹊的劈腿拉筋動作最有緩和效果。所以下一個動作就是蝴蝶式的前彎。

高跪左腳往前伸直彎曲，左手繞過左腳與右後在背後相扣，然後把後腳腳尖墊起、膝蓋離地，肩膀要降下與臀部同高，第二次時換成用腳背貼地、膝蓋離地，都是換邊重複，把前腳伸直繞到後面前趴回復。

也是高跪左腳往前伸直，這次將右手摸右腳膝蓋後側，身體後彎朝天花板，左手貼耳朵，回復後將左腳勾，兩手在背後握拳前彎，額投貼地，反向重複。第二次時換將右手要摸到兩腳間的地板，其餘動作相同，後彎角度更多。

滾背後成躺姿，兩手交叉抱頭，兩腳膝蓋彎進身體，放至左右側側彎放鬆回復，按摩後下課，我到後面去吊腳攤屍，能完成整節課，心情很好。

回到辦公室後，美春告訴我，兩個星期後，施老師將會重新開始帶星期二的午課，那我又多了一節好課可選，不過辦公室的瑜珈可能要再調動時間或是減課，要再與同事商量。

P053 Ashtanga 2/Julie (90 min)

辦公室今天是個累人的苦日子，早晨上了合氣道，中午忙得辦公室瑜珈上週就預告停課，晚上下班搭車時，打瞌睡到差點過站，直接去Pure，本來預約的是7:30的熱瑜珈，到的時候7:05，所以臨時到櫃檯問7:15的課是否還有名額，沒想到預約上了，所以改上Ashtanga 2。

一進教室，Julie看到我，還用 Hi, stranger! 來跟我打招呼，其實她上週幾次沒看見我，都從佳瑄那裡知道我的狀況，所以我不用特別跟她解釋有些動作我會略過不作。選了最後一排的位置，共18個同學上課，幾個需要全力用手掌的動作包括Arm Balance我就先跳過，Julie也要我先讓手休息，但大概也完成了三分之二的動作，還做了已經快一星期沒練習的頭倒立，真舒服，我沒想到雖然手受傷，但還能沒影響的練倒立呢。Julie倒很調皮，用小毛巾圍了一圈在脖子上示意是頸圈，其實是要提醒我們注意頭倒立一定要小心練習，否則扭傷脖子，後果不堪設想。我現在對於受傷特別敏感，其實在最後一排看到一些同學用很驚險的方式從倒立摔落，真是捏了一把冷汗。

下課時讓Julie看了我手掌上的瘀青，另外一位同學也提到她的膝蓋受傷，因此已經快兩年無法盤腿。其實瑜珈練習受傷在資深同學間大概也都是屢見不鮮，尤其多嚐試高難度動作時，確實是冒著受傷的危險。彩嬌老師說我六天就能回復到目前的狀況，已經算是相當不錯了。不過有了這次經驗，往後越是在進階課程練習時，我會更加小心。

P052 Yin/Yograj (75 min)

連續第三天上Yin Yoga，也算是破了我自己的記錄了。這節課是Yograj老師第一次在台灣帶Yin Yoga，上課的人數超過30人，還真是有點爆滿，我選在第二排正中央的位置，因為Yograj老師認得我，也知道我的手掌狀況，所以我也不用躲來躲去了。

但等到快八點，都沒看到老師的影子，忍不住問身旁的同學是不是來對了教室？原來是因為Yograj上一節Hatha晚下課了。

Yograj對於Yin的定義可不一樣，他說這是他最喜歡的瑜珈形式，因為不像Hatha要有非常多種的動作變化，Yin可以藉由三至五分鐘的停留，更感受到伸展的強度。不過這節課的進行方式一點也不像Yin，哪有用Plank與Chair作Yin呢？大概只有Yograj了。

我本來預計傷後一星期才準備慢慢開始從Hatha重新回到軌道，沒想到這節課卻讓計畫提早來臨。與其說這節課是Yin，還不如說這節課是Power Hatha。課程的進行方式與平時Yograj的上課方式根本完全一樣，只是節奏放慢。

同樣有各種呼吸法的練習，趴大貓還要單腳舉高離地停留，前彎與側彎強度都很夠，Yograj老師可沒忘了來把我的胸都翻轉朝天，蝴蝶式也是，果然又來整個踩上我的鼠蹊，還把背用力下壓。

Yograj認為Yin是以體位法作Meditation，要說與平時的課程方式有什麼不同，大概就是他會在停留的時間裡提示每個動作的關注點，例如前彎的時候從腳趾、膝蓋轉到臀部關節，對我來說真是個不錯的強度。

大毛巾捲成圓筒以蝴蝶式休息，Happy Baby，側彎，大休息。老師大概也累了，說sorry to disturbe your rest把我們喚醒，但沒像平時一樣在教室外等同學問問題，就逕行搭電梯下樓了。

P051 Hot/Andrew (60 min)

傷了手掌後的第四天，第一次嘗試60分鐘的熱瑜珈。遇到佳瑄，她說昨天Julie在問我怎麼沒有出現在Advanced的課上，她們說我上印度老師的課受了傷。其實我現在感覺像是漫長的復建路，但也因為什麼都急不得，連看待熱瑜珈的每個動作都有了新的態度。

算來已經四天沒有練習平衡與後彎，所以簡單如舞蹈式、駱駝式都覺得新鮮，而且因為上了兩天的Yin，Hip特別開，很多動作都覺得伸展容易，不知道算不算因禍得福。由於多少都有手掌要抓的動作，還好沒有特別的影響，順利的上完這節課。

Andrew的熱瑜珈確實比較不熱，我只喝了一次水，其實連喝也不用，不像AK的課要帶兩大瓶水都還不太夠，今天的溫度還相當舒服。

從捷運出站遇到昭翎，她已經連續非常多天都沒有去Pure，我還算是勤快的，看來這跟有沒有受傷似乎沒有太多的關係呢。

P050 Yin/Shanon (75 min)

早上與家人到金山的法鼓山道場禮佛，去年開山時我就很景仰，一直想撥空前往，這次因為手掌需要休息，反而促成了這趟旅程。我自己其實沒有宗教信仰，但是在觀音殿及大殿中端詳觀音菩薩與佛祖的慈眉善目，心情卻真的很快就能瞬間安靜沉墊，真想當下就在吉祥的氛圍中打坐。

晚上還是預約Yin，上電梯時在二樓遇到Yograj老師，星期三之後第一次遇見他，他從洪光明老師那裏聽說我有一個Blog，還問了我的網址，其實我自己差點背不起來。他晚上似乎約了洪老師要去看電影呢，當然也很關心我的手掌復原狀況，他希望我還是能照常去上進階課，但只盡量做能做的動作就好。這一點說得容易，其實困難度很高，瑜珈的動作大多是全身性關聯的，如果因為用力無法均衡，還可能造成重心不穩，導致其他部位受傷，所以我寧願緩一緩，雖然心情上有點難以釋懷，但是既然遇上了，就面對它、接受它吧。

第二次上Shanon的課，上次是Hatha 1，印象不錯，今晚也有約20個同學，我也是選了最後面的角落位置。靜坐三聲OM開始，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，各約60次。第一個動作也是兩手交抱手肘的前彎，約兩分鐘，然後跟Andrew一樣，用三次簡單的拜日式暖身，我今天試著蛇式手掌碰地，也慢慢的做了下犬式，似乎已經沒有問題了，但我還是很小心。

第二個動作是Dragon，兩手肘與額頭都貼在前腳內側，五分鐘。中間復原的動作與Andrew不同，Shanon都是下犬式。第三個動作也是Piegon，五分鐘，回來時加上一個後面的的腳彎、拉近身體的動作，停留一分鐘。第四個動作是兩腳伸直併攏的前彎，我最喜歡這個姿勢，下背部很伸展，五分鐘。

第五個動作是蝴蝶式前彎，五分鐘，第六個動作也是面向下趴的蝴蝶式，五分鐘，Shanon來要我把臀部退往腳跟多一些。第七個動作是躺著的蝴蝶式，她要我們一手放在心口上，另一手放在腹部，感受呼吸，而不要去理會膝蓋是否碰地。其實她一直強調越是停留到後面幾分鐘時，越要留意呼吸是否變快，因此注意力要放在減緩呼吸速度，而不是去加深動作強度。

第八個動作是Happy Baby，重點是臀部與尾骨不離地，第九個動作是躺姿單腳彎，放到側面的側轉，Shanon要求對側肩膀不可離地、而不理會膝蓋是否到地。第十個動作攤屍了，五分鐘。也是覺得只有十分鐘就下課了的感覺。

出教室時遇到Tiffany，簡單打了招呼，她該是來上Shanon的Hatha 1，不知道她是否也沒來上下午的Advanced。

未來兩天我約課還是很保守，來日方長，謹記別急於一時。

P049 Yin/Andrew (75 min)

左手還不能撐地，所以從Pure開課以來，我第一次沒上Advanced的課程，連Power或Ashtnaga都得暫停，這麼一來，時間突然多了起來，早上上完合氣道後，我很悠閒的和家人到新開幕的寬心園安和店用餐，再陪孩子去Page One書店，還能跟老公去尋覓美味的粽子，我才突然驚覺已經有一個多月，我不曾留下任何一個週末這樣陪伴我的家人，所以等我的身體恢復正常狀況時，我也會調整我的生活恢復正常，雖然我很喜歡玩瑜珈，但人生中的確有很多其他的事情也需要好好經營。我甚至心想這是老天爺的特意安排吧，讓我停下腳步歇一歇，重新省思人生中的輕重緩急。

前兩天都沒有去Pure，也算是破紀錄了，今天只約了Andrew的Yin Yoga，9樓教室打通，約有20個同學，但教室的安排很奇怪，老師不在大教室的中間，卻是遙遠的盡頭。有好幾個從未上過Yin的同學，教室裏都是生面孔，新生比較多。所以Andrew要大家去拿瑜珈磚，但我從頭到尾都沒用上，下次知道不需多此一舉了。不過我特意選在教室的最後面、左右都沒人的位置，一因Yin不太需要看動作，二因我需要自己改變動作，所以不希望太突兀。

OM三聲開始，第一個動作是兩手交抱手肘的前彎，沒停很久，然後很奇特的用三次簡單的拜日式暖身，這是在Stephen和Julie的課裏都沒有的動作，我因為手無法撐地，所以蛇式選擇手都不碰地，下犬式改做海豚式，所以沒有太大問題。

第二個動作是Half Dragon，我不太了解為什麼叫這個名字，因為就是英雄式，前弓後箭，與後面伸直腳同側的手肘撐地，臉轉往彎著的前腳斜上方看，另一隻手放在前腳膝蓋上，五分鐘。第三個動作也是Dragon，但換成兩手肘與額頭都貼在前腳內側，五分鐘。中間復原的動作是蛇式。

第四個動作是Piegon，典型的Yin動作，五分鐘，第五個動作稱為Double Piegon，其實就是兩腳彎平行相疊，膝蓋在腳踝上方前趴，五分鐘。

第六個動作是蝴蝶式的躺姿，五分鐘，第七個動作是趴的蝴蝶式，五分鐘，第八個動作就已經是攤屍了，五分鐘。下課時我覺得什麼也沒做到，好像莫名奇妙就結束了，Yin對我來說實在太弱了，不過現在非常時期，就簡單的伸展吧，也還好有這種課程，否則真的若是非要休息沒課可上，我大概會很難忍受吧。

1392雲媖─細心與貼心

太極十八式開始，其他大動作與週三中午一樣，椅子式的變化式，雙手往前與地板平行，做左右的側轉，注意兩手指尖要平行，來回兩次。另外一個練習大腿四頭肌力量的動作，兩腳前後站，把前腳腳跟離地，身體直的後彎、後腳彎，手心往前，與前腳同側的手貼住耳朵，另一手貼後腳大腿外側，停留更久約20個呼吸，但卻忘了換邊重複，老師課後說因為看到同學都快受不了了，所以才錯以為兩邊都做了。

也是坐姿兩腳前後彎，先側轉一圈，前腳伸直、後腳往前用兩手扣住腳底、把膝蓋伸直，腳拉向額頭，放下後成為一腳伸直、一腳內彎，前腳同側手抓前腳內側腳弓，腰挺直往彎著的腳方向上翻，回來後把彎的腳半盤，彎的同側手繞過背後抓腳趾，再一次將錢繳同側手抓內側腳弓翻向彎的腳方向，回來後成為雙盤，兩手背後相扣反掌前彎成瑜珈身印，整套動作反向重複。

躺姿是兩腳翹腳交叉的側轉，手與腳對側伸展，來回兩次，接犛鋤、肩立，我因為左手大拇指還不能動，所以改做魚式。雲媖老師很細心又貼心，在最後靜坐時，多說了一句「讓氣從身體疼痛的位置洩出去。」我知道她是特別說給我聽的，真是謝謝雲媖老師，我相信她也配過整節課的動作，讓我避免用手撐地，還是能練習完整節瑜珈課，我真的心存感激。

辦公室的第36節教學

今天來了13個同學，隗隗、芙美、憶如、小珠、筱梅、瑞蓉、潔光、素芬、慧敬、曉婷、淑芳、雅惠、瑛如。她們還是希望練習 Ashtanga，但今天我一個一個動作慢慢校正，結果她們做得比上次更辛苦，因為大概沒想到每個動作都是各個不同方向的伸展，只做到Side Angle Pose就差不多到時間了，就讓她們攤屍休息。

課後大家說很喜歡我去幫忙調動作，覺得大家今天動作都比較漂亮！所以將來的課我也用這種方式來幫同學做基礎動作練習，根基打穩之後，她們應該會發現突然進階動作也會自然跟著就進步了。

P048 Advanced/Yograj (90 min)

這節課約十幾個人，洪光明老師也來了，由於排在較小的A教室，Yograj還希望我們去反應Advanced課程應該排在較大的B教室較為合適。

上課的方式與平時Yograj的帶法差不多，我現在已經慢慢習慣了，都是由呼吸法開始，典型Hahta Yoga體位法的拜日式，然後依序是Balance、Arm Balance、各種倒立等。

一個新動作是從單手撐的蛇式，另一手手肘勾住同側的腳踝，把手掌貼地，對側的手繞過背後抓住勾住的手腕。另外一個動作是站姿半盤腳，然後蹲下將膝蓋跪地，膝蓋要在站立的腳後方，起身成Horse Pose，手成Eagle，解開後還要回半盤站姿。這個動作我第一次時成功，另一側時起身失去了平衡，左手大拇指撐地吃了蘿蔔乾，後來雖然還練習了Elbowstand，但Handstand已經太冒險了，所以我先跟Yograj說要提前離開。

還好很幸運雲媖老師也在這節課上，所以她陪我先到更衣室抹上她調製的中藥膏，而且立刻幫我推拿另一手導氣，她說第一時間處理的話，就不會太嚴重，但還是需要讓痛處休息。所以未來幾天我會視恢復狀況選擇不同的瑜珈課程。

1391雲媖─椅子變化式

難得今天中午沒有練習太極十八式，而是以自在坐坐姿的左右旋轉開始，加上側轉的變化式，然後站姿逐一從頸部、手腕、肩膀、腰部、髖骨、腳踝開始做伸展與放鬆。

椅子式的變化式，雙手往前與地板平行，做左右的側轉，注意兩手指尖要平行。比較辛苦的是練習大腿四頭肌力量的動作，兩腳前後站，把前腳腳跟離地，身體直的後彎、後腳彎，手心往前，與前腳同側的手貼住耳朵，另一手貼後腳大腿外側，停留約10個呼吸，換邊重複，來回兩次，哇，也滿身汗。

坐姿兩腳前後彎，先側轉一圈，前腳伸直、後腳往前用兩手扣住腳底、把膝蓋伸直，腳拉向額頭，放下後成為一腳伸直、一腳內彎，前腳同側手抓前腳內側腳弓，腰挺直往彎著的腳方向上翻，回來後把彎的腳半盤，彎的同側手繞過背後抓腳趾，再一次將錢繳同側手抓內側腳弓翻向彎的腳方向，回來後成為雙盤，兩手背後相扣反掌前彎成瑜珈身印，整套動作反向重複。

躺姿是兩腳彎進身體的側轉，手與腳對側伸展，來回兩次，接犛鋤、肩立、輪式，我按摩今天只做了一半，就自己攤屍休息到下課。Gentle Yoga，很舒服的午課。

1390蕙馨─生理期的保養

清晨出門淒風苦雨的，到教室時連襪子都濕透了，有一種珍珠颱風侵台的假象，心想是否今天不用上班上課啊？沒想到下課時竟然無風也無雨，五月的天氣真是變幻莫測。來不到十個同學，連佳瑄都到6:10才來，我還以為她改去Pure上Mysore呢。

錄音帶播放熱身操之後，第一個動作是我一聽就「No, not again!」的動作，其實是對身體很好的，只是作來特別吃力，所以我才會怕得很。動作其實很簡單，躺姿兩腳彎收近臀部，把臀部抬起，上半身挪到右側，直到左大腿緊為止，右手抓左腳腳板外側，左手握拳放左耳旁往上拉，臀胸繼續抬高，膝蓋與大腿繼續夾緊，反向重複，第二次時要把腳尖墊起。

然後施老師花了蠻多時間跟我們說明女性如何保養，重點是在生理期，從色、量、質來檢測，她說有人MC很久不來覺得省事，其實只是污血在體內未排出，多是因為氣血不足，這種狀況最容易導致肌瘤、水瘤等狀況。為了讓污血排出，所以生理期內不能飲用四物湯，否則適得其反，生理期後才需要補養。老師說生理期間可按摩三陰交穴與血海穴，但體位法練習就要減量，尤其是需要氣力的動作，如果氣轉移過去應在肢體上，反而會造成生理期不順。她提到很多人覺得練習瑜珈有助於生理期的順利，多是因為腹式呼吸增加氣的運化。平時還可以飲用益母草與澤蘭葉沖泡的中藥飲來保養。另有同學問到更年期的保養，老師說按摩的穴位就要改到厥谷穴。

最適合生理期保養的體位法動作是伸展肝經的動作，例如弓式或雲雀式，所以接下來我們就做雲雀，前腳彎、後腳直，臀部不坐腳跟，而且不能從鏡中看到後腳膝蓋，身體往後躺，手上下十次，在下方時在後背處交叉，配合呼吸，前趴復原，反向重複。

接下來的動作是高跪，左腳往前、右腳往側，先將左手放地，右手貼耳朵側彎，左手抓左腳後跟，身體翻上、右手往後，起身後轉向右側，換成右手抓左腳後跟，整套動作走兩次，反向重複。兔式變化式，臀部離地、兩手交叉往上復原。

最後一套是拉筋，坐姿右腳往前伸直，兩手扣左腳先往前伸直，再往左邊伸直，右手往右平伸，左腳移到右側，右手抱住左腳，左手繞過頭拉左腳腳趾、臉往左看。然後左手揹左腳，右手由頭後抓左腳腳趾，左手撐地伸直。接著把左腳彎，右手勾左腳，左手繞過頭與右手相扣，左腳向上踢直，臉往左邊看。整套動作反向重複。

就這幾個動作就已經到下課時間了。

辦公室的第35節教學

應隗隗的要求，今天練習Ashtanga，另外來了芙美、憶如、小珠、筱梅、瑞蓉、潔光、素芬、慧敬、淑芳、雅惠、秀峰，一共12個同學。

其實Ashtanga對於練習次數不多的同學是相當辛苦的，如果一個一個動作講解，可能連站姿都做不完，所以還是以稍慢的速度繼續動作的順序，但原則上這節課沒有休息。拜日A及B各做三次，然後把所有站姿都做一次，坐姿只做第一個動作就沒時間了，讓同學攤屍休息，大家都滿身大汗，第一次嘗試Vinyasa的魅力。

隗隗超喜歡的，一直說每次都來練這套動作就好，不過一般同學動作還是細節做不好，所以我打算先用Vinyasa Flow帶，每個月帶一 次站姿就好，看能不能逐漸加快速度，把坐姿也做完，那就可以逼近外面教室Ashtanga 1的課程內容，這是我的目標。

P047 Power 2/Yograj (90min)

Yograj上課時帶了一張圖片放在課堂前，問我們知不知道那是誰，我們猜也知道是Shiva，很漂亮的一張圖片，選播的音樂也與平時不太一樣，感覺蠻新鮮的。

今天這節大概是我上過Yograj最簡單的一節課，因為就是Vinyasa Flow加上一些Arm Balance的動作。上課的同學15個，但程度約Intermediate，老師或許也因為這樣降低了難度吧。

以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，Tiger Stretch50次，大熊貓還原。然後就是Vinyasa，大概連續作了十幾次，中間加上一些體位法，Warrior I & II、半月式、單腳抬高劈腿(老師把我拉到筆直，快失去平衡了~)、樹式的側平抬、Side Chair等，平衡只有一種，就是單腳往前拉伸直、再往旁側拉後彎。還有一個平抬是對側的手腳同時離地。

Arm Balance就是Side Crow & Crane、Bird。比較特別的是用Boat練習腹部動作，把手腳都往外打開併攏、再反轉各五圈。坐姿用立掌將臀部抬起，兩腳交疊再交換，第二次用拳頭撐、第三次用手掌，最後要把臀部與兩腳都同時撐起。只有蝴蝶式算是有拉筋一點，今天還真的都沒有太多伸展的動作。

兩人一組練習Elbowstand。然後是輪式，練習單腳與單手離地，還有立輪，可以靠牆練習，老師又來幫我翻成手撐地成前彎。大休息。下課出教室時看鐘已經10點了，這節課從8:15開始，其實上了105分鐘，Yograj老師都是時間上足了才開始攤屍，所以都會比一般的老師晚下課，回家的路上很輕鬆。

P046 Hatha 1/Julie (60min)

昨晚才發現今天早上7:15的Hatha 1是Julie的課，由於她這一週的課排得極少，所以早晨6:30趕快打電話進去預約，還好早上臨時都還約得到，到教室時已經有二十幾個同學，大部分的同學是初學程度較多，小小的3A教室時在有點小擠。

Julie穿了一件粉紅色的細肩帶上衣，真是漂亮。她說因為看到有experience student，所以她會給不同的option，這一聽我可放心多了，即使只有60分鐘也能保證強度，而且反而可以拼上全力，事實上證明這節課確實蠻有水準的。

我今天早上已經沒有手臂痠痛症狀了，柔軟度狀況極好，第一個動作就能很伸展，身體真是奇怪得很呢。

從下犬式開始，然後也有雙手抱手肘的前彎放鬆，第二次同樣的動作雙手在背後反掌往上，通常在這個動作看手肘接近地面的高度，就能略知同學的程度。接一個像Chair的姿勢，兩手往前讓背與地板平行、臉朝下、膝蓋彎停留約15個呼吸。

由於人很多，墊子蠻擠，Julie用雙手合十的方式做拜日式，一共四次。平抬停約十個呼吸，所以掉下來的同學很多，Vinyasa可以做Full Pose，Julie是示範膝蓋跪地的動作帶基礎。第三次開始接側平抬（基礎者下腳膝蓋跪地）、單腳舉高（大部份同學抬不過90度），我用同側手抓腳踝加深強度、接半月式（基礎者兩手不離地），也有Warrior II。

中間前彎休息時，Julie特別指明Wendy和我 加做Vinyasa。平衡動作是單腳彎、兩手交叉扣膝蓋，資深同學Bound，直接接舞蹈式，腳不放地直接把後腳往前踢直，兩手做手印往兩側平伸，膝蓋彎再落地。

Vinyasa成坐姿，單腳彎、另一腳直前彎，接蝴蝶式，Julie沒忘了來幫我把兩邊膝蓋壓到地板上去，Yoga luck扣大拇指將雙腳併攏舉高，再打開，然後換腳彎，直接做另一側的前彎。接下來是兩側的Twist。

最後是後彎，Julie示範橋式，資深同學自己做全輪式，能做的同學真的很少，Julie來幫我把背往後拉得更直，然後小聲的告訴我把單腳抬高，每邊五次呼吸，真是體貼與照顧每位同學的需求，這應該就是她受同學歡迎的原因吧。

攤屍休息後，我跟Julie打了招呼離開，洗了個舒服的Shower，今天會是忙碌的一天，已經預知中午無法去上午課，不過有這樣一個很棒的早課，熬一天沒問題了。下捷運站時感覺背部全開，早上練瑜珈真是舒服。

P045 Advanced/Yograj (2.5hours)

今天Pure的老師都不見了，聽說去衝浪呢，來的同學裡有一大半都是新面孔，約20個人左右，所以也是一人拼兩張瑜珈墊。

以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持30秒、第二次50秒、第三次60秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法兩次。

Tiger Stretch今天是雙人練習，我和雲媖老師一組，先是幫對方用雙手交疊下壓背脊，然後對方要整個人腳背卡在腰上坐上去、換成十字型，上面的人做橋式，再換成Side Plank，另一手環抱下面的人，復原姿勢是大熊貓還有孩童式，讓對方整個人坐到背上。

熱身的動作做了昨天的幾個大的左右旋轉動作，第一個動作就英雄式坐姿然後身體轉向右側，兩手貼地爬往後方，轉成躺平，再摸著左側地板回來，再反向爬，每側五圈。第二個動作是下犬式但兩腳打開寬些，把右腳斜放在左腳與左手間，身體上翻把左手抽出放在身後成為躺著的斜板，然後把右手抽出、身體翻轉成往下，左腳抽出回覆起勢，然後下犬式做Wild Thing。再接很像Mandalasana(p.181)的動作，但我們簡單多了，只是用犛鋤轉成橋式。

Side Chair對側手臂扣住膝蓋外側側轉，要拿毛巾幫助bound，每節都要練，Yograj 說只要突破這個動作，”almost can do anything”，像是一個檢測指標。

整節課的中心都是圍繞在後彎這個主題，拜日式也不例外，Rajakapotasana(p.397)，蛇式的頭碰腳。Locust Pose。但是前弓後箭的英雄式往腳跟後彎，再把前腳伸直，兩手反轉撐地的動作，上次我是由Yograj用毛巾把我吊起來的，今天要自己做，還得自己起來我就沒把握，看到連洪光明老師都還撐不回來英雄式，我偷偷跟佳瑄說還是不試為妙，心理祈禱Yograj別走到這裡來要我再試，因為課程才開始耶(來日方長，以後短的課程再試不遲)，現在這個階段就耗盡體力，後面大概就只能攤屍了。

英雄式頭鑽進去只是第一個階段，兩手背後相扣、後腳要伸直、膝蓋離地也OK ，Stephen只做到這個階段，但Yograj要我們用這個姿勢轉成躺姿，哇，還蠻舒服的。

站姿平衡也是Tree、Side Tree、Warrior III的各種變化式，舞蹈式Natarajasana(p.419)，兩手抓腳抬高，老師做到後腳幾乎是直的，就像溜冰裡的蜘蛛式。

有些動作我實在找不到書上的圖片可以對照，Yograj說很多是他的Invention，就像反向的Warrior III，今天洪光明老師也提出來想特別再練習，還好洪老師提的動作我們還能跟著作。

從兩腳打開的站姿左右轉為不扶地的牛面式倒蠻好玩的，這是復原動作之一，因為今天全是後彎，所以Child Pose做的次數最多。

Arm Balance的動作也沒少，Side Crow Pose、Crooked Pose、Crane Pose、One-Leg Crane Pose、One-Leg Pose of the Sage Koundinya II等，只簡單示範就要我們做了，好像家常便飯一樣。Yograj說女生在Arm Balance系列裡確實沒辦法像男生那樣有足夠的力量支撐，但他特別提到像Ana Forrest就很驚人，他是在香港四月時的Workshop見到她，當時我也曾想去香港參加Ana的Workshop，但全家的機票住宿真的不便宜，只能希望Pure未來能把Ana請到台灣來。

幾個看起來真是匪夷所思的動作，從蝴蝶式開始熱身，先做Kandasana(p.348)、Navel Pose，把腳翻成書卡在胃前，看老師做到Full Pose實在驚人，然後是Mulabandhasana(p.344)、Root Chakra Pose。Vamadevasana II(p.347)、Pose Dedicated to the Sage Vamadeva，Yograj不但可以握到兩腳，還能把腳勾住身體，一手握膝蓋、另一手做手印。還做了Yogadandasana(p.340)，這幾個動作我根本想都別想跟，這可是Ashtanga第四級的動作耶，老師還把腳拿來打電話給我，我只好說 “Lucy unavailable.” 唉。但可怕的還在後面耶~ 繼續將兩腳腳底抵住上手臂的動作，Yograj需要有人幫忙才能同時示範(他說有人可以自己上兩腳)，這份殊榮當然是洪光明老師莫屬了，Yograj老師還雙手可以離地Namaste，但我找不到書上的圖片了，真該帶相機拍下來才能解釋得清楚了。

青蛙式Bhekasana，Frog Pose該算是簡單的了，我才心想終於有個姿勢是我輕鬆跟得上的了，但 Yograj老師做的可不只是這樣，他把壓下的腳背卡在腰間，然後用膝蓋起身，雙手離地，做到Gorakshasana，Pose of the Lord Goraksha (Variation) (608 Yoga Poses p.376~377)。我看著雲媖老師只能苦笑，Yograj老師是拿我們窮開心嗎？這節課該改叫 “Extremely Advanced” 才對吧！

Yograj說台灣的學生程度很好，因為香港沒有Advanced課程，而香港的Power II只有他在台灣這裡的Hatha 1強度，所以他比較喜歡台灣。不過來了這樣一位超級老師，我倒覺得相形之下自己的程度倒退變得很破了~

Eka Pada Rajakapotasana I(p.389)，前腳彎、後腳直，兩手抓後腳底彎貼額頭。Laghu Vajrsana(p.372)，從駱駝式的後彎頭頂地，然後雙手先從外抓膝蓋，再由內抓膝蓋，Yograj來幫我把兩手從膝蓋中間拉出去，曲度更高，就可以完成這個動作。

趴姿兩手兩腳上下交互擺動Navasana、Boat Pose當成暖身，接弓式、側弓、橋式轉回，來回幾次，然後是蝗蟲式把雙腳翹高，成為Viparita Salabhasana(p.416)，後灣的極致了，還得把腳貼到地上，我們看了只能相視苦笑，現在這種level是不可能做到了啦。但是Yograj自有辦法，又把我們叫到牆面去，背著牆把腳順序放上去，再用兩手撐著把身體一直往牆面上抬，就像Ganda Bherundasana(p.411)，但是我已經累得(我必須承認真的連續後彎實在是累翻了)實在沒力氣了，Yograj可沒放過我，他說 “Lucy, you give up. No, get up!” 然後就來把我的兩腳”咻”的往牆面上拉高到胸部幾乎貼牆，再叫我把腳彎下來貼頭頂，但我只覺得呼吸困難，殘存的力氣在幾次呼吸後能撐著安全回到地面已經是萬幸了。

然後要我們做Child Pose，他一個一個的往我們的背上踩上來，真是有夠力的，雖然他說不想被踩的人要先說，但大家都很需要這種強力的回復動作。老師自己也需要復原呢，他選做的是睡龜Kurmasana(p.288)，然後要三個同學一起踩到他的背上去，所以洪老師、雲媖老師還有另外一位女生真的上去踩了，加起來重量應該也有180~200公斤左右吧，老師還能說話指揮踩的位置呢，我看換成我大概骨頭真的都踩散了。

我很少上課上到真的只想躺下來攤屍的，今天就是最佳例子，也像昨天一樣放放鬆的CD，原來那是Yograj約四年前還在印度時錄音的，但並沒有對外發售。他來幫我把攤屍的兩腳放得窄一些，看來我平時太開了。這一躺躺到大家都OM了我才起來，已經體力不濟了。

但下課時Yograj說要玩五分鐘的Yoga game，大家圍成一個大圓圈，當老師說in時往前跳、out時往後跳，但老師如果說的與跳的相反就維持不動，我在最後剩三個時被淘汰啦，成績還算不錯啦，沒想到最後還有這種輕鬆的終曲，老師還真有同心呢。

不過下課時可沒像Stephen說的有提升能量的感覺，我累得只想馬上躺下來，能走回家就不錯了，真是累翻了。沒想到昨天整節的體力課、Arm Balance我都沒這麼累，整節後彎卻會這樣體力不濟，真是讓我見識到厲害了。

1389雲媖─180度轉英雄式

早上起床時上手臂還是酸痛得很，擦了痠痛藥膏，去上雲媖老師的早課，大約十來個同學，都是老面孔，太極十八式很順，而且慢慢的做，也舒緩了我的手臂酸，雲媖老師笑我昨天練得太努力了。比較印象深刻的是敲腳的時間比平時要久。

今天的動作我沒練過，是跨前的英雄式前弓後箭，第一次單手抓另一手的手腕，然後直接轉180度往後，重覆相同的動作，幾次後要轉270度後才後轉，最後會轉回正面，反向重複。第二次作快的直接一踏前就轉，手換成互抓往後放腦後擴開，這套動作大概走了15分鐘，感覺很不錯。

坐姿只有一個兩腳彎膝蓋打開下腹部往前伸展鼠蹊的動作，但難的是雙手陽面往前手肘彎90度撐地，可痛的了，雲媖老師說這是氣的出口，因此要常常刺激。

躺姿腹部動作，腳勾起90度，往下壓腳背不碰地，三個八拍。第二個動作是從抬高90度的地方每次下降10公分停留，大約6~7次到地板。後面是例行的犛鋤、肩立、輪式與按摩等動作。

這樣很舒緩的開始瑜珈第一節練習是很合適的，就不會下午直接上Yograj的課時伸展不開，印度老師的課還是自己要先暖身妥當之後再去上課才容易進入狀況。

P044 Advanced/Yograj (2.5hours)

在電梯裡遇到常一起上進階課的一位同學，問我怎麼沒來上11:30 Ashtanga 2？我說因為這個星期時間排得太晚(之前是9:30~11:00)，上完都下午1:00，要接上Yograj Advanced實在太緊了，中間幾乎無法用餐，可能會影響下午的練習，所以我改上了我原來瑜珈教室上午8:30的課，其實也是因為今天早上我已經從7:00開始合氣道練習到8:10，又上了一節施老師的瑜珈課，擔心下午體力不濟，上課前在家裡我還小睡了一下。那位同學說早上的Ashtanga 2高手都沒出現，言下之意有點不太好玩。其實Ashtanga 2都是練習一樣的Primary Series，但的確需要一些帶頭的同學，否則氣氛炒不起來，我可以了解她的感覺，但下週的Ashtanga 2還是排在11:30，時間實在是不太好。

一進教室就看到Yograj在排瑜珈墊，因為這節課只有23個人預約，又在九樓的大教室，所以每個人可以拼兩張瑜珈墊，我已經有預感今天會有很多大動作，甚至都猜得出來是什麼了。Julie、Shannon、Rachael、雲媖、秋雪老師都來了，只有一位第一次上Advanced的同學，其他都是熟面孔。其實敢上Yograj Advanced的同學真的要很有耐力與勇氣，因為他的動作都很獨特，有的難度實在很高。

大部分的動作也都是練習過的動作，約佔三分之一，而且慢慢的我已經很熟悉Yograj的要求，或是哪些動作他會來調整，心理比較有準備了，不過真的還是比上Julie或Stephen的課要緊張。

以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持20秒、第二次40秒、第三次60秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，各100次。Tiger Stretch，對側手抓腳弓開。

果然第一個動作就是我第一次上Yograj課時的大迴轉，英雄式坐姿然後身體轉向右側，兩手貼地爬往後方，轉成躺平，再摸著左側地板回來，再反向爬，每側五圈。然後就是很像閃舞的動作，下犬式但兩腳打開寬些，把右腳斜放在左腳與左手間，身體上翻把左手抽出放在身後成為躺著的斜板，然後把右手抽出、身體翻轉成往下，左腳抽出回覆起勢，先做同側幾圈，再反向，然後要快速的兩側互換邊，真的好像在跳舞呢！我這次終於弄清楚方向了，玩得不亦樂呼。然後下犬式做Wild Thing。

開始拜日式後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、鱷魚式、蛇式或上犬式等動作的循環，Dragon Pose，胸部貼地、腹部離地，把兩腳勾起來，單腳抬高用雙手扣住往上弓開，換邊重複；然後換兩手在背後交扣，把膝蓋伸直。大熊貓我今天做得比較好。還有也嚐試了在前弓後箭的英雄式往腳跟後彎，大約到與地板平行，但我還不敢真的下去抓腳踝。Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose加上手穿過大腿在背後相扣，現在很熟練的找到位置扣手腕了。Bound Christ’s Cross Pose，這個動作比前後劈腿要困難且辛苦多了，因為胸與下巴要貼地、而不是額頭點地就好。

鴿王式，雙手繞到背後交叉握住腳背後踢；再彎後腳貼住臀部外側縮五次，另一手上舉後彎（如果腳背能用身體勾住，兩手合掌後彎），蛇式單手撐地，另一手手肘抱住兩腳腳背往額頭方向貼。接前後劈腿，變化式也比較多，往外側地板貼、手肘貼地，還有對側手抓腳側彎，再將後腳勾起、兩手交叉扣住後腳背弓開。

Side Chair對側手臂扣住膝蓋外側側轉，要拿毛巾幫助bound，每次這個動作都做到大腿會發抖，因為臀部要蹲下到與肩膀同高，每側停留20個深呼吸，考驗大腿耐力。

相較起來，站姿平衡真算是休息，單腳站，另一隻彎、同側手由外往內托住彎的腳踝，另一手上舉，先側彎Side Tree，然後把彎著的腳往上伸直。Tree Pose把彎著的腳往側面伸直，兩手也向對側合掌伸直成為T型，還要回到Tree Pose，雙手合掌往上後彎。

靠牆Handstand，第二個動作是前劈，第三個動作是側面的拉筋，然後對側手抓腳，同側手點著牆面幫助平衡。第四個動作是Elbow Stand，靠著牆彎膝蓋讓小腿前側貼著牆面練習Scorpion Pose，哇，還有這個練法呢！的確就可以靠自己。第五個動作是雙手抓腳的舞蹈式，靠牆只是作為傾倒的緩衝，所以其實用不到，老師要我們抓到小腿，而且嘗試把後腳踢直。

回到位置後先雙盤開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)恢復氣力，兩分鐘後換腳盤，我看錶剛好四點整，所以還有一小時的課程。維持雙盤練習以雙膝站立、兩手離地的Gorakshasana、Pose of the Lord Goraksha，然後兩個人面對面互相協助練習，雙手向上貼手心，先鬆開一隻手、兩手再鬆，我第一次的時候跟老師做，第二次找了Amy，玩得挺開心的，感覺一下自己不可能的任務。換腳盤，作Lion，老師大叫”Scare me!” 而且還要轉頭繞圈學獅子，大家吼得真是大聲！真是個清喉嚨的好動作。

接下來全是Arm Balance， Side Crow Pose、Crooked Pose、Crane Pose、One-Leg Crane Pose、One-Leg Pose of the Sage Koundinya II、Peacock Pose，有的變化式我已經想不起來了，有時撐、有時摔，練到我回家後已經立刻感覺上手臂痠痛了。而孔雀式即使撐著兩塊瑜珈磚，手一樣撐地，兩腳還是很難同時抬起，我過去幫Amy抬起來，她下來時也是覺得很吃力。

還有個坐姿單腳跨過另一腳膝蓋外側、腳尖朝側面，同時把胸與下巴貼地的動作，一手去抓伸直的腳掌，另一隻手繞過背抓彎著的大腿內側，臉往反方向耳朵貼地。第二次是要讓彎的腳掌先踩在手臂外側再趴，難度更高，一直滑掉，等老師來幫我卡住才趴得下去。

另外上次Advanced做的，也是坐姿單腳跨過另一腳膝蓋外側，但用彎著的單腳與單手肘撐地的動作，兩手食指與中指併指向耳洞，再把上手往上舉，今天則要把後面伸直的腳直接換到彎的前側，換邊時手肘好痛喔，我還趕快墊條毛巾在手肘下，反而以為會酸的臀部或大腿卻沒有什麼感覺。

但今天最難的姿勢在後面，第一個是從犛鋤開始走圈圈轉成橋式、再轉回犛鋤的動作，當然左右兩側都要練習，極度的扭轉。但這只是暖身，其實後面要做的是Side Headstand，單手貼著側臉，讓手臂與同側肩膀躺在地上，再把兩腳走到側面，輪流單腳抬高，然後是雙腳，看起來實在很可怕，我能把單腳抬起來已經覺得到極限了，這次換Amy來幫我抬高雙腳，老師則去幫上次看到那位加州健身房的瑜珈老師抬高雙腳，但真的放開了雙手，結果她從側的頸部就這樣折的掉下來，我們看的人都捏一把冷汗，這種動作我還是寧願先不要調整，萬一傷了頸部後果堪慮。

五點整開始攤屍十分鐘，比較不同的是放了CD來協助，我們聽著口令抬起腳、手、臀部、胸部等位置，再逐步放鬆，最後三聲OM與Chanting、循例按摩後結束這節課。

課後我跟老師同電梯下來，他問我這節課的感覺，我說肩背覺得特別開。明天下午因為Julie請假，所以Advanced一樣由Yograj帶課，他已經預告要練習今天沒有做到的後彎部份，聽起來就覺得腰快酸起來了~

1388蕙馨─胃經

從合氣道教室過去上課，錄音帶拜日式已經走了一遍，所以接第二段拜日式。躺下後第一個動作是單腳外翻，另一腳勾腳舉高90度，下去時離地不碰地，來回五次，換邊重複。然後兩腳打開，兩手抓兩腳，把單腳外翻，伸直的腳放在地板上，把彎著的膝蓋也碰地、同側臀部推高，換邊重複，走兩次。

再把單腳舉高放到對側的地板，手撐地起來成為前後劈腿，躺回來後同一隻腳放到同側的地板上，手撐地起來再一次成為前後劈腿，走兩次、等於劈四次，換邊重複。

起身後高跪，右腳往前伸直，兩手臂後交扣，前腳腳板勾緊，身體前彎、額頭碰前腳內側地板，起身後彎前腳，再一次額頭碰前腳內側地板，把後腳也勾緊、膝蓋伸直離地；後腳膝蓋落地後，後腳同側手放在地板上，身體側彎，再將身體轉成與地板平行，另一手往側面伸直；再接對側的手抓後腳的膝蓋後側，肩膀著地，作壓肩式，與後腳同側的手繞過背後抓前腳的大腿內側，整套動作反向重複。

再一次高跪，兩腳膝蓋打開三個拳頭寬、腳底相碰、臀部坐腳跟，兩手撐在臀部兩側，把臀部推高，第二次把右手抽出貼右耳側向左邊側彎，換邊重複。大拜式復原。

施老師說昨天她出遊時胃腸不適（難怪今天上課時都是伸展胃經的動作），所以自己做了一些刮痧與拔罐處理，也順便告訴我們如何順通胃腸問題，包括胃下垂與胃潰瘍等問題。因為模型假人大家看不清楚，所以佳瑄自告奮勇當模特兒，先在肚臍正後方脊椎第14節處往上找到第12節，二指幅外即是胃俞穴，由於膀胱經主瀉，因此往下刮痧。然後在腳上胃經處找到膝上方的梁丘穴與膝眼下方三指幅的足三里處，由於已有病痛，也是往下瀉，或是拔罐。

老師說平時可以用三錢藿香、三錢人蔘鬚及一錢半甘草煮茶喝，但因為藿香不奈煮，也可以將甘草折斷後用滾水沖泡。有同學因為平時會接觸病人，問老師平時如何增加免疫力，老師說老中醫都含玉柱蔘，不過那已經是最後一道防線了，她說戴口罩才是最有用的方法。

接著是弓式、搖弓、側弓、犛鋤、肩立與輪式。她特別提醒女生生理期間不宜作犛鋤或倒立等動作，以前殘留污血，日積月累就會產生子宮肌瘤，因此要我們用智慧練瑜珈。

課後我請問老師我的右側鼠蹊問題，她說因為左主氣、右主血，血氣不足所致，所以右側有病症，老師說像我這種愛玩瑜珈的人，要特別注意肝的保養，因為肝主血。想來實在有趣，如果我去看西醫，醫生會說我拉傷，可能給我止痛藥，要我熱敷；中醫卻會說是因為肝臟不好，所以要養肝，聽起來是完全不一樣的起因，比較起來卻覺得中醫似乎更能治本。台灣傳統瑜珈最有趣的地方就是因為很多老師會結合中醫學理來帶體位法，更能有體會，這是國外瑜珈書上不會有的知識，真是謝謝老師了。

其實雲媖老師給我很多中醫的資料，但我實在沒時間讀，很慚愧，平時沒用就容易忘記，倒是藉著瑜珈課這樣記一點，慢慢累積，現在也有點簡單的概念了。

P043 Ashtanga 1/Julie (60min)

說來有點奇怪，我上了這麼多進階課，今天卻第一次上Ashtanga 1，不過不同於國外是挑動作的方式來帶初級Ashtanga，Julie卻是順著Primary Series所有的順序來帶，雖然有幾個第一次上課的同學，但整體速度感還是相當不錯。

依照Julie的分法，要上過Power 2才該來上Ashtanga 1，因此並沒有分別講解任何一個動作。約20個同學，程度約intermediate，從前跳的重落地聲就能窺得。

整個系列一直照著每個動作順序作到Marichyasans D，然後直接接Urdhva Dhanurasana三次輪式、Sarvangasana肩立、Halasana犛鋤、Uttana Padasana魚式，Savasana攤屍休息。

我的記性還是不好，上次忘了Paschimottanasana，今天又忘了Marichyasana，Julie還消遣我說It’s Friday night. 她來幫我調了Parsvottanasana的骨盆位置。

課後佳瑄告訴我，Julie曾說如果上課的同學程度跟不上整體速度的話，資深同學可以不用等候她的口令，照自己的速度一直練下去就可以了，那也蠻好的。

下課時覺得只有熱身，今天雖然已經上了第三節課，不過因為每節課的強度都不強，感覺都很輕鬆舒適，而且是完全不同的三種類型課程，瑜珈的多樣化，真是怎麼都練不膩。

P042 Hot/AK (60min)

中午本來要去上Hatha 1，但臨時決定改上早一點的Hot，因為我也蠻喜歡AK的課，雖然上次上他90分鐘的Hot差點熱到昏倒，但他卻教的不錯。

從辦公室過去，到的時候已經是很趕，我最後一個進教室，大家在靜坐，還好還趕上三聲OM，教室果然比Andrew帶的時候還熱，不知道是不是因為這個緣故，有幾個前彎動作回來時，竟然眼前一片空白，所以還得停留一下才能恢復正常，我對Hot的忍耐度大概就只能有60分鐘。

我到的晚，教室已經有20幾個同學，橫式的大教室，我站在最左側，其實看不到中間老師的示範，還好Hot的動作都已經會背了，而橫向時剛好我成了第一排，運氣不錯。

AK 來幫我調了側彎的角度，要我重心落在腳跟上，Prasarita Padottanasana C也幫我把手背壓到地板上，慢慢撐我起來，他調動作蠻在行的。

我旁邊有個同學作樹式後彎時渾然忘我到我們兩側都做完了、她還沒下來，老師叫她、我也在旁叫她都渾然不覺，AK笑著說 “Great focusing!”

有個英雄式的躺姿，AK說"If you know who you are, just do it." 聽起來還有點小幽默呢！

今天上到1:25才下課，比原來預定的時間晚了10分鐘，不過還有幾個動作並沒有時間做。雖然上課的時候覺得難以忍受，但下課沖澡後，外面雖然氣溫高達32度，卻覺得很涼快呢！

1387雲媖─怕胖

雲媖老師的早課，來了十幾個同學，老師來之前，有同學問阿善的體重，她說40公巾，我想我小學時才有這種體重吧，大家都好羨慕她當了祖母還那麼纖細，她卻說每個在瑜珈教室的人都覺得自己很胖，但是到了外面一比，其實大家都很瘦啦。說來說去女生就是有這個麻煩─怕胖！

太極十八式已經練習很久了，不過每次都還有新的重點，像撈海觀天，以前都說雙手往上時拉到最高，今天卻又多提到往前也要拉到最遠，平時都是直接往下，所以多了一個重點，感覺果然又不一樣，太極看似動作簡單，其實很有學問與深度。

今天的動作很久沒做了，是用肩膀帶動的身體扭轉，所以後來會感覺肩頰很酸。站姿兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手輕輕握拳，左手彎放腦後、右手往右平伸，然後左手伸直時身體往右轉、順勢將左手推直，右腳保持往前平行不動，左腳往右轉成腳跟離地，同時右手彎放腦後，先單邊重複三次，反向重複，然後要配上腳步移動，第三次時直接換邊，所以教室來回走兩次。

坐姿把兩腳交疊，用單腳作Purvottanasana，所以帶點平衡。然後是左右分腿，前趴從左到右、由右到左，再前趴、兩腳往後併攏、回復。接前後劈腿，先兩手交握往上後仰，再前彎腹部貼內側地板停留，反向重複。

躺姿則是兩腳彎膝蓋不碰地倒向左邊、逐漸伸直往前、在右邊彎起來回正，臉都看相反方向，兩側各繞5圈。後面就是接例行的犛鋤、輪式與按摩。

我自己到教室後面攤屍後下課，早晨練太極真是舒服。

辦公室的第34節教學

芙美、曉婷、瑛如、憶如、小珠、筱梅、瑞蓉、潔光、和素芬，一共9個同學。

我今天帶的全是躺姿與坐姿的動作，沒有站姿，但讓她們感覺腿用得比站著更多，是我的另外一種設計，因為一般人總以為躺著比較輕鬆，其實不然。

我還是用循序漸進的方式開始，先用蝴蝶式攤屍等同學到齊，Happy Baby pose，左右搖，然後雙手交叉抓住合蹠的腳板把膝蓋推直，拉向頭部，伸展膽經。把膝蓋同時壓向左與右側暖身，開始做蝦子式伸展胃經。再伸直腳，單腳的內外轉、換邊後兩腳同時放到左右側伸展。

滾背腳不碰地十次起身成坐姿，手抓腳往側面伸展，先單腳再雙腳，兩腳再合併、拉向臉部。巍微打開後滾向後做分腿的犛鋤，再滾回V型保持平衡，不出聲兩腳落地。

單腳內彎進來先前彎再側彎，兩腳併攏再前彎。伸展之後是Counter pose，Hero pose躺下，沒辦法同時的同學單腳作，最後是橋式的後彎，扭轉放鬆後攤屍。

起來後芙美才說今天怎麼沒做倒立，大家都笑說她倒上癮了。我則建議同學如果有特別需求，上課前先告訴我，這樣我才能安排階段性暖身的動作。

現在我已經不像以前需要先擬好上課的內容大綱，而是可以隨著現場同學的需求調整課程內容，看來當老師還真的是經驗累積，我也從每次的教學中學習到很多，看到同學的進步，也為她們感到高興。

P041 Advanced/Yograj (90min)

晚上要上課前還是有點怕怕的，因為今天精神有點頹廢，中午去接小孩，沒能去上雲媖老師的午課，結果在來回的車上都在打瞌睡，晚上回家的路上也不例外，心裡又想找個理由休息，但習慣成自然，還是往瑜珈教室走去。

大家也怪了，高手都不知道上哪裡去了，今天這節進階課竟然只有9個學生，還包括2個一直說自己是走錯教室的同學，她們似乎把Advanced解讀為中級課，所以上過Hatha 1就來，完全無法跟上進度，前彎時手掌心還觸不到地板，也無法盤腿，所以很多動作完全無法練習，難怪下課時好像嚇到一般。

但這9個同學裡卻有一位大家都認識的熟面孔，是洪光明老師，他曾在香港上過Yograj老師的課，所以應該是來進修吧，沒想到Pure還真的把瑜珈老師都吸引過來了。也許是因為他的緣故，所以這節課有更多Balance與Arm Balance的動作，反而比較沒有需要太多體力的動作，技巧性要求比較高，所以我下課時沒覺得疲累，只覺得非常好玩。

整節課的動作其實都是練習過的動作。以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，還有Alternate Nostril (Anuloma Viloma)及Tiger Stretch，雙盤蓮花的蛇式，下犬式轉Wild Thing，拜日式後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、Dragon Pose，兩手在背後交扣，腳放下勾緊，把膝蓋伸直。Revolved Side Angle Pose但加上手穿過大腿在背後相扣，今天比較順，很快完成Full pose。

嚇我一跳的動作是英雄式的後彎，老師來用毛巾勾住我的腰，要我把前腳伸直，後彎兩手去抓後腳跟，當然還得起來啦，這時毛巾就發揮功能把我吊起來了，下次我就知道老師要我做什麼了，上課的人少就有這個好處，被老師調整到的機會大大增加，就能學到更多的細節功夫。

壓肩式第一次用Table做，第二次盤腳、對側手扶膝蓋來做，老師一個一個逐一來用力把我們上面的手背貼到地板上，逃也逃不掉，我今天左邊肩膀比較緊。

Toe Balance又是要把一隻腳腳踝橫放在另一腳大腿上，臀部坐惦起的腳跟上，兩手合十胸前，還改成手在後面做牛面式，我這個姿勢是完全跟不上，手離不開地板。腳跟著地成椅子式，對側手臂扣住膝蓋外側側轉，內側手放地、另一手往上扭轉，可以的人bound，也是做不到Full pose，蹲得汗滴如雨。

鴿王式，雙手繞到背後交叉握住腳背後踢；再彎後腳貼住臀部外側，另一手上舉後彎，蛇式單手撐地，另一手手肘抱住兩腳腳背往額頭方向貼。

站姿平衡，單腳站，另一隻彎、同側手由外往內托住彎的腳踝，另一手上舉，先側彎Side Tree，然後把彎著的腳往上伸直。Warrior III雙手繞到背後交叉握住腳背弓開。接反向的Warrior III，兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，身體往後仰、後腳彎，第二次前腳離地。

同樣的動作靠牆練習，這次是先把單腳抬起踩住牆面，腳不動、身體後彎，去找反向的Warrior III的平衡點，由於已經有支撐點，所以可以非常後彎，應該是與地面完全平行，所以Yograj老師還來把我後面的手繼續往後拉，體會前後相反方向拉扯的感覺。靠牆第二個動作是前劈，第三個動作是側面的拉筋，然後對側手抓腳，同側手點著牆面幫助平衡。

Arm Balance，Crow、Side Crow，還有先翹二郎腿再做Side Crow，另外就是上星期學的從單腳伸直、另一腳彎跨過伸直的膝蓋外側作基本的Twist，但把雙手肘撐住彎的大腿與臀部，身體往前、額頭點地，把彎的上腳伸直跨在手肘上，另一腳的膝蓋也離地，比較強調扭轉與伸展，當然可以進一步將身體與腳都撐離地板的動作，好像總複習。而Vishvamitrasana、Pose of the Sage vishvamitra就只有洪光明老師可以跟得上啦！我是兩次都用另一腳跪地練習。

孔雀式，兩腳彎著練習，然後要我們每人拿二塊磚，墊在胃部的地方，將手腳都離地伸直，還好上課前我只吃了很少的食物，否則真的可能會不太舒服。

最後是Headstand與Handstand，還要我們背向牆面爬上去練習Scorpion Pose，老師要洪光明老師用手走路，哇，但沒想到下一個竟然是我，因為老師來把我的腳離開牆面，也要我用手Walk往前走，所以我就走了好幾步(沒想到我竟然能走呢)，然後兩腳繼續前彎就自然落地成了輪式、立輪起身，真是舒暢！雖然是老師幫我才達成的系列動作，但能經歷過一次，下次就能去尋找相同的經驗感覺，對於練習有相當大的幫助。

攤屍後三聲OM與Chanting、循例按摩後結束這節課，與進教室前的疲累不同，竟然又是精神奕奕滿足的下課，瑜珈真是奇妙，我總忍不住這樣讚嘆。

1386蕙馨─輕鬆舒暢

早上6:20的早課還真多人，可能接近20個，都是平時就上早課的同學，只是同時出現，施老師課程的強度還是很有魅力的。

我起床時覺得全身都僵硬，但到教室稍微暖身就好了，很在意的鼠蹊也蠻OK的，但已經沒有以前覺淂那麼強的強度，也許是因為到Pure訓練之後回來，相對不覺得吃力，因此雖然大部分的同學都還是作得很辛苦，我卻覺淂很輕鬆舒暢，也跟我不勉強自己有關，一節課只是整個人生中練習的一小段，不需要把自己推向不可忍耐的極限。

錄音帶又出問題，我還暗自竊喜，反正我也不喜歡用錄音帶，所以拜日式只作一次，其實也夠了。躺姿兩腳打開兩倍肩膀寬，上半身抬離地板，然後在右側臀部不抬高的狀況下，右手舉到左側意欲超過左手，反向重複，走兩次。然後是龍蝦，第一次腋下找膝蓋，第二次手肘勾腳踝。以前我都會兩次都選最高難度來作，現在我卻慢慢循序漸進的跟，所以非常輕鬆，這跟我現在心態的轉變應該有關係。

Piegon其實我比較怕，因為我的鼠蹊擔心過度伸展，所以前面平行的腳我拉回來一點，施老師要我們用對側的手肘平行推住前面的小腿，才不會前趴的時候腳滑回來。然後起身對側的手抓大腿往側後方看，對側手再抓彎起的後腳腳踝拉開，同側手把後腳繳抵壓向臀部，然後另一手撐地把臀部抬高，後面壓緊腳背往地板方向壓，回來之後手肘勾腳踝作海狗式，還要進一步雙手都抓腳把胸往上翻，這個動作我平時就能做得很好，站姿都能作，但早晨我會擔心，所以我選擇勾繩子慢慢拉，並不在意是否拉到底，只去感覺背是否已經有伸展的感覺。我看佳瑄第一側作Full Pose，另一側也用繩子，其實真的輕鬆點就好了，這也不是我們今天唯一的一節瑜珈課，當成熱身就好了，我心裡真是這樣想的。

高跪先把右腳往右伸直，左手撐地，右手往上舉，然後右手抓右腳跟，把右腳往上膝蓋伸直踢高，直接轉向後側弓開，再轉回往上踢直，循原路回來，反向重複。第二次也是往右伸直，但另一腳交叉相疊成側平抬，然後伸直的腳膝蓋彎，兩手穿過腳在背後相扣，把地上跪著的腳往側面伸直。前趴成Child Pose

坐姿右腳伸直往前，左腳內彎進來，右手往兩腳中間伸直讓右肩貼地，左手貼左耳側面伸展，起身後兩手手指往臀部放臀部兩側，把身體往上推起，坐回地板後往兩腳中間趴平，起身後改為左手反扣右腳腳跟外側，身體扭轉，右手抓右腳腳趾，再把左手放左臀後方，身體撐起，右手貼右耳側面伸展，轉到後面，讓右手貼地與左手平行，臀部不落地的狀況下讓兩手手肘貼地，整套動作反向重複。

同樣高跪，右腳往前伸直，雙手背後交叉反掌，先將前腳腳趾勾起，身體前趴、額頭貼地，然後將前腳膝蓋彎，身體往前額頭碰地，然後後面的腳趾勾，膝蓋伸直離地保持平衡，反向重複，走兩次。

躺姿先將單腳舉高放到對側，對側的手勾住腳，用同側的手抓腳趾，反向重複，第二次用雙腳一起作。

今天沒有輪式、犛鋤、弓式，反而覺得有點奇怪，到後面去攤屍，幾乎睡著了。

P040 Ashtanga 2/Julie (90min)

晚上的Ashtanga 2倒是來了不少人，三排滿滿的，應該接近20人，我還半哄半騙的把昭翎也帶去了，巧的是今天來了好幾個從沒上過Ashtanga的同學，Julie的反應當然有點吃驚，強調這是Ashtanga 2，所以跟不上就休息。彩嬌老師真的很認真，每節課都來，跟佳瑄還有我都在老位置上。鼠蹊完全不痛，甚至感覺今天筋骨超鬆，怎麼折都行，怪了。

動作的練習當然一次會比一次純熟，今天還準備了兩塊瑜珈磚，在Boat Lift Up時幫助讓臀部離地，彩嬌老師說真的有人是手比較短的，我跟她一樣，坐姿時手掌碰不到地、金剛跪時指尖也點不到地，但佳瑄就沒這個問題，所以我們的結論是真的身吋有不一樣的比例，這讓我們做Twist時更難握到手腕，所以要更努力。

我現在已經知道如何在Prasarita Padottanasana C時手背貼地了，另外Halasana時Julie還來用腳跟把我的交叉雙手更往後推。由於新生多，本來沒有喊口令做後滾翻，但她悄聲的告訴我跟佳瑄能做就做，所以我們兩個就放手去做了。

但我今天忘記好幾個動作，被Julie開玩笑的說 “Where are you going, Lucy?” 不好意思。

課程結束時，昭翎的頭髮濕得像剛shower出來一樣，我問她是否明天又要到辦公室說被我誆了，她說明天我就知道了~其實她跟得很好，我第一次練Primary Series時還沒她練得好呢！感受一下氣氛，再建議她回去上Ashtanga 1，也許更有感覺呢。

辦公室的第33節教學

我上週就預告了今天中午要帶倒立，最有興趣的芙美就沒缺席，另外來了秀峰、慧敬、曉婷、瑛如、憶如、小珠、筱梅、瑞蓉、潔光、隗隗，一共11個同學。

我先帶了加上呼吸法的20次Tiger Stretch，還有20次Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，拜日式開始用下犬式單腳抬高外翻、臉從腋下往上看，直接接膝蓋內收、拱背膝蓋碰額頭的連續動作，單邊重複兩次。

第一個倒立是Handstand，先練習下犬式單腳抬高，第二階段L型爬牆，第三階段跳上牆去，但沒有同學能跟到第三階段。

第二個倒立是Elbowstand，先練海豚式，同樣練習單腳跳抬高，我示範時跳過頭了，又後翻滾了下來，但就像合氣道前滾翻一樣，沒事的重來，同學嚇得不得了，所以我另外做了標準的前滾翻倒法，證明我一點事也沒有，她們說我滾得很圓。然後靠牆去跳，這次隗隗成功，但因為臉太貼近地面，所以我沒讓她撐太久。

第三個倒立是Headstand，準備動作是頭頂地的烏鴉式半倒立，出乎我的意料，能做的同學很多，芙美、秀峰、瑛如、小珠、瑞蓉、隗隗都成功，但她們沒辦法做到膝蓋不放在手肘上。所以下一個階段靠牆練，芙美、瑞蓉、隗隗都成功，我幫她們兩腳離開牆面，感覺一下。芙美上了癮，還說每節課都該倒立一下呢。

花了很多時間，所以今天沒攤屍就下課了，但同學似乎玩得蠻過癮的，覺得瑜珈原來是可以很好玩的呢！

P039 Power 2/Julie (90min)

在Pure門口遇到隗隗和昭翎，她們剛上完Julie Power 1 的課，對她讚許有加，昭翎還說現在每晚上一節課，沖澡後好像喝了一杯小酒的感覺一樣舒服，看她們這樣手牽手有伴一起去上課也很不錯，可以互相督促，比較不會懈怠，持之以恆一定會看出效果的。

這節課比起上個星期一Stephen代課時的強度算是弱很多，同學不到20個，有的新來的同學程度落差相當大，不知道一節課後會不會嚇跑了。

這是我今天第三節瑜珈課，雖然早上鼠蹊不舒服，晚上進教室時自在坐膝蓋卻能落地，只是還是有感覺。OM三聲後兩手交叉反掌往上，然後手鬆開從兩邊放下扭轉到右邊，兩手交叉反掌往上，然後手鬆開從兩邊放下扭轉到左邊。

比較不同的是做腹部動作，而且就是Stephen說不要我們做的躺姿對側手肘碰膝蓋的動作，要做200個，有的同學剛開始很快，但沒多久就得停下來休息好幾次，我則猜到這是長期抗戰，所以以不落地的速度為原則，一邊約一秒，保持一定的速度，不忽快忽慢，到Julie喊停時，我作了140次。然後是從躺姿滾起身成Low Boat，重複五次。再把兩腳打開、併攏，落地。

拜日式開始用下犬式單腳抬高外翻、臉從腋下往上看，直接接膝蓋內收、拱背膝蓋碰額頭的連續動作，單邊重複六次，第七次抬高的腳落地作Wild Thing，直接換邊重複。

半月式直接做同側手抓腳背弓開的動作，還有側平抬。英雄式III兩手往前平舉，腳不落地、直接換重心向前踢、兩手做手印往旁邊平伸，兩手落地、與站地同側手握腳踝，另一腳向上抬高，連續平衡的動作直接換邊重複。然後從英雄式直接側轉作Bird，其實與Side Crow技巧一樣。

兩腳打開兩個肩膀寬，先兩手背後交叉握拳前彎，然後身體與地板平行，兩手鬆開夾住耳朵，接著是相撲式，兩腳膝蓋彎，肩膀輪流換邊往下壓，約做五回，回到相撲式停留。

起身轉向前方，Yoga lock勾大拇指三角式，手先向上舉、接貼耳朵平舉，接反轉三角形。平抬把單腳膝蓋往前靠向手肘，停留到極限後做Piegon，前趴後還有像蛇式一樣的起身停留，後腳收回揹腳，對側手抓腳伸直把身體弓開，再接Eka Hasta Bhujasana(p.278)，我能做這個姿勢，但是當坐姿兩腳往前平伸，兩手在兩旁撐時，我只能做到單腳離地，沒辦法兩腳同時離地，Julie說可以墊兩塊瑜珈磚增加高度練習。

Tiptoe Pose接Side Crow，我現在已經能停上一陣子了。拉筋更簡單，單腳膝蓋內彎先做Revolving Head-to-knee Pose，直接轉成Head-to-knee Pose，換邊重複後接蝴蝶式，今天我只有這個動作比較小心，怕鼠蹊又過度伸展，所以雖然Julie來幫我把兩邊膝蓋壓到地板時我也順著，但她離開後我就鬆掉了，額頭也沒有繼續往前貼地，放鼠蹊一馬。

最後是Headstand，Julie說重點就是脖子要長，因此用力的地方在手臂上，停留的時間也很長，靠牆比較安全些，我也是同樣的原則，就上一次停留很久，而不先耗盡體力去上上下下好幾次，下來後Child Pose也儘可能久一些，最後是攤屍，我選躺下而不靜坐，鼠蹊沒有叫救命，這節課平安渡過。

明天早上是合氣道、中午我在辦公室帶課，所以鼠蹊可以再休息一陣子，希望今晚別又痛起來了。其實我進教室時，正好也有同學在問Julie練習受傷的問題，她說她的背部受傷長達半年，最近才又開始練習後彎，所以運動收傷難免，但不需要因此停止練習，只要特別注意小心即可，我也是同樣的看法。其實問每個練瑜珈有段時日的人，大概都曾經歷過各個不同部位疼痛的過程，如果是自己練習造成的，程度都不會很嚴重，所以我有時害怕印度老師來調整大幅的動作就是害怕受傷。無論如何，這次希望能平安度過。

1385良蕙─臀部位置

鼠蹊沒有早上那麼痛了，但還是很難不去忽視，動作練習時我還是蠻小心的，還好良蕙老師還是以Power的方式為重點，練的主要是丹田與手臂力量的部份，我都沒有問題，平抬、三角式，除了英雄式右側比較有感覺外，大致上還好。

良蕙老師比較注意臀部位置，因此單腳抬高時要我們站立的腳踝與臀部要在同一個垂直線上，因此外側的手會感覺到重量。

她提到陸文灝老師再電視節目中特別提到有三種動作不應該練習，一個是頭部的360度旋轉，第二個是腰部的360度旋轉，第三個是前彎時不要上下震動。另外也要同學注意不要兩腳打開時、卻膝蓋夾緊，這是一般女生很常見的膝蓋關節變形。

沒有坐姿動作，但有躺姿的前彎與側彎拉筋，腹部動作是雙手扣住彎著的雙腳腳跟、上半身起來，還有橋式，我做的時候幾乎快睡著了。

攤屍後與良蕙老師聊到昨天上Stephen課的感覺，由於她不是完全聽得懂Stephen說的重點，所以我會brief一次，她說想去上上看Pure這週新開的Pranayama/Meditation課程，時段其實不多，大概是先測試一下學生的接受度吧！

1384竹葉─鼠蹊疼痛

昨晚開始右側鼠蹊有點疼痛，晚上甚至有點干擾睡眠，今天早上起床時，連走路都有點小小的困難，心想不知道發生了什麼問題，但我的作法都不是停止上課，而是不勉強自己的練習，也許能從練習中解決或發現問題。

因為早上陪孩子吃早餐，所以沒去Pure上Hot Yoga，改上竹葉老師的早課，但因為到教室時已經晚了12分鐘，雖然錄音帶還沒有到拜日式，可是筋骨僵硬，覺得熱身非常不夠，我也不敢做到平時的水準，大概只做到五成。

連我一共六個同學，竹葉老師不知道是因為配合同學程度，還是也看出我有點怪怪的，所以動作都超慢的，如果是平時，我可能覺得都沒有做到，但今天這樣可真是超級舒服。

躺姿先左右伸展兩次，然後單腳的左右拉筋。腹部動作先用兩手扣住彎進來的單腳膝蓋，額頭碰膝蓋，換邊重複，兩腳膝蓋抱進來同樣的動作，再把兩腳伸直輪流放到兩側不碰地，每個動作都是六次，每次停留五個呼吸。

起身兩腳自在坐，這時我的右側鼠蹊開始慘叫了，痛得膝蓋翹得很高，所以我交叉腳坐，還好只是側面與側前的伸展，重點是背部。但下一個牛面式就慘了，膝蓋無法靠攏，痛得要命，但我還是找個角度繼續練習，換邊後又重來一次牛面的腳交叉，但是用膝蓋立起，兩手交叉反掌往上做左右扭轉，還有胸部貼大腿前彎、臀部不碰腳跟，兩手像雲雀一樣打開，回來時我發現膝蓋疊上了，似乎找到了位置。

兩腳左右打開的拉筋，我原本有點擔心會不會也壓不下去，先是單邊肩膀碰地兩次，然後前趴，都很OK，不過我的動作都很慢，儘可能不去過度刺激已經發出警告的部位。

接下來就是弓式、犛鋤等姿勢，但我覺得已經夠了，所以就跟竹葉老師打了招呼先離開，遲到早退真是不好意思。走出教室時，鼠蹊已經沒有那麼疼痛了，練習還是有幫助的，也許是過渡時期的反應，我有其他部位也有相同的經驗，希望熬過去後，能對進階練習更有助益。

王文華Body 全文

從2月20日發表Be之後，王文華這次又有個新字Body，我想Felina一定也不會忘記在瑜珈課裡與同學分享吧，看來王文華學瑜珈還真的持續了好一陣子呢~

中國時報 E7/人間副刊《人在新江湖》

我對不起身體，終於得到了報應。背痛之後，我學會保重。不僅是身體本身，還有所有進入身體的成份。吃、喝、拉、撒，不再是生存的必要之惡，而是最基本的快樂原則。別問我「吃飽了沒」，問我「吃『好』了沒」。

最近愛上的一個字，是「Body」。

快到40歲，我猛然發覺：這輩子用「心」太多，用「身」太少。

不只是我，我們這一大票乖乖讀書、努力上班的朋友都一樣。

國中開始，我們就和自己的身體聚少離多。為了準備聯考，體育課被拿來考數學。汗水，被函數，所取代。我們被灌輸的觀念是：運動，就是「玩」。要考第一志願，不能貪玩。

高中時，軍訓課去打靶。教官說：「打靶很簡單，你們只要瞄準前方圓靶的紅心。」同學說：「報告教官，看不到靶。」教官說：「你是說看不到紅心嗎？」同學說：「報告教官，看不到整個靶！」眾人大笑，那同學十分得意。那種優越感的邏輯是：我們近視深到看不到靶，表示我們書念得好。把書念好最重要，我們又不當軍人，沒必要打得準。

這就是當時對Body的態度：不只冷漠，甚至折磨。白天上課，晚上補習。一天三餐，都有防腐劑。沒變成木乃伊的唯一原因是：我們年輕。年輕，經得起揮霍。夜裡Ｋ書到三點，六點照樣站在巷子口等公車。一上車就睡，學校前一站自然醒。那是個哪裡都可以睡、一秒鐘就醒得過來，的年紀。

年輕時對Body唯一的興趣，是「性」。但因為對身體全盤的無知，當然搞不懂「身心合一」的道理。那時有經驗的同學，不但「靈肉分離」，而且只有「局部反應」。性的動力不是愛或歡愉，而是好奇、虛榮、和同儕壓力。我們不懂「愛」，卻很會「比」。

大學時，我第一次意識到Body的和人的關係。有一次準備期末考，猛K美國作家梭羅的《湖濱散記》。讀到第十一章，一段話打動了我。梭羅先導正了我們對身體的嫌棄：「有些事物以現代的品味來看，不登大雅之堂，但印度教的祭司，卻覺得很高尚。祭司教導人如何吃、喝、拉、撒，提昇了這些原本低下的瑣事。」

我想：是啊！莊子不也說「道在螻蟻、道在屎溺」嗎？為什麼從小到大，我天天都在吃、喝、拉、撒，卻把這些東西看得如此低下？

梭羅接著說：「每個人都在建一座廟。這座廟就是他的身體……我們都是畫家和雕刻家，所用的材料就是自己的血肉骨頭。一個人去改良他的身體是高貴的，破壞它則是低賤的。」

半夜兩點，我熬夜破壞身體，讀到這一段話，為自己20年的「低賤」行為流下冷汗。《湖濱散記》是偉大的「精神」食糧，都提到了「身體」的重要。我自以為滿腹經綸，為什麼全身還是輕飄飄？

這些迷惑和思索只持續了幾天，期末考結束後就通通忘掉。我又回到了典型的大學生活：白天睡覺、晚上熬夜、吃垃圾食物、從不運動。休閒場所不是舞廳，就是電腦房。生命是一場全年無休的party，我們似乎永遠不會耗盡電力。

到美國讀書時，功課壓力更大。腦力不夠，只有壓榨身體。進了圖書館，可以一坐八小時，連上廁所的頻率都減少了。當時我還得意地想：這就像對日抗戰，以空間換取時間。美國人念得快，但我能撐得久！

畢業後去紐約工作，碰到一個讓我真正看到「身體」的人──現代舞始祖瑪莎葛蘭姆。那時她已經過世了，但她的舞團卻感動了我。看完他們的表演，不知為什麼我竟哭了。過去我都是為語言或故事而哭，從沒想到動作也可以這樣感人。我買了一本瑪莎葛蘭姆的傳記。書中引用她的話說：「身體能表達語言說不出的東西……身體是不會騙人的！」

這句話扭轉了我「重心靈、輕身體」的觀念。那些舞者讓我第一次發現：身體，竟然可以這麼多話、這麼辯才無礙！身體是不會騙人的，用語言和文字扯謊，只要念頭一轉。用手和腳扯謊，旁人立刻就看得出來。

瑪莎葛蘭姆讓我開始尊敬舞者、運動員，和其他用身體工作的人。他們和我完全相反：我搞心機，他們練臂力。我只會賣弄口舌，他們可以風馳電掣。好的舞者，不只是秀身體，也動腦筋。他們的腦和身體一路暢通，旁人很清晰地感受到他們的想法和情緒。而我，動不了身體，再美的心靈都像覆蓋了一層毛玻璃。

我雖然羨慕他們，但當一個上班族，也不能做什麼。偶爾去劇院和球場感嘆一番，回到辦公大樓還是一定要坐電梯。Body跟著我，但我並不感覺到它的存在。

不感覺到身體的存在，其實是最幸福的。就像是住一個房子不用付房租，又從不會有漏水等麻煩。可惜這是年輕的特權，到了某一個年紀，身體會冷不防地敲你的門，向你追討多年的債務。

1996年，我在紐約工作。有一天早晨起來，上背部劇痛。我開車去看醫師，轉頭看後照鏡都很困難。醫生說我姿勢不良，扭傷肌肉。給我吃肌肉放鬆劑，好了一些。但我那部位的感覺，就再也不一樣了。十年來，我看遍中西醫，始終無法根治。不管白天黑夜、春夏秋冬，我背著一個拿不下來的行李，永遠走不到目的地。

我對不起身體，終於得到了報應。

背痛之後，我學會保重。不僅是身體本身，還有所有進入身體的成份。吃、喝、拉、撒，不再是生存的必要之惡，而是最基本的快樂原則。別問我「吃飽了沒」，問我「吃『好』了沒」。一盤好的食物放在面前，鼻子敞開、口水流出來。吃到嘴裡，舌頭被撫慰、牙齒激動地想飛。我的感官甦醒了，就像身體的窗通通打開，花、鳥、彩虹，全飛了進來。

「保重」還是消極的，對於身體，我更喜歡「欣賞」。大學時喜歡美女，得立刻為自己辯解：「她其實很有靈性！」現在欣賞美女，完全不動腦筋。羅浮宮的維納斯，我不知道她在想什麼，但她身體的比例和彎著身的嫵媚，令我著迷。

大學時喜歡美女，一定要追。現在碰到美女，不必知道她是誰。台北東區的美女，擦肩而過，大部分不會再見。但瞄到她們的倩影，一整天都高興，在夜幕低垂之際，還不禁想起她們旭日東昇般的迷你裙。

身體的美，不止在身材，更在生命。朋友告訴我，當他在產房看到老婆痛到五官扭曲，血、水、和其他無以名之的東西潰堤而出時，他才發現女人最美的一面。那一刻，生命的血水，輕易地比過完美的三圍。當嬰兒的頭探出來的那一刻，他突然領悟到：身體，其實比心靈還有靈性。

我當時不在產房，無法完全體會。但當我看到他的baby從一粒餃子長大成一顆粽子，我不得不站起來，向他太太致敬。

至於我呢，如今我碰到最美的女人，都在瑜珈教室。

因為背痛，我開始練瑜珈，它讓我清楚感覺到身體的每個部位，以及我和它們之間的關係。在我彎不下腰、抬不起腿、撐不起肚子、腳根踩不到地板的那些片刻，我清楚地感覺到：我的身體在跟我拔河。我跟身體說：「放了我吧！」但它卻繃得更緊。我突然恍然大悟：它不願放過我，是因為這麼多年來，我從來沒有放過它。

所以我慢慢地做，慢慢地，和身體說悄悄話。我道歉，我發誓：你的委屈我都知道，以後我會對你好。

我雖然知道練瑜珈時應該毫無雜念，專心和自己的身體說話，但老實說，我更享受偷瞄厲害的同學綁麻花。那些瑜珈做得好的女生，不管高矮胖瘦，就是美！某些動作，我的身體扁得像刈包，臉上痛苦地像水餃，她們的身體卻露出柔和的線條，臉上帶著輕鬆的微笑。你說，我怎麼能不愛上這樣的女人！當她們做出完美的「橋式」時，我想跟她們說：「你能不能當我的老師，我們來做些更有趣的事。」

上完瑜珈，回家路上，經過高中時的補習班。那些學生像我當年一樣，唯一的運動是背沉重的書包。突然間我好想告訴他們：「你知道嗎？我的人生翻轉了過來。高中時，動腦就可以無往不利，浪費時間去動身體，反而分數會低。現在，當年熟背的東西很少派得上用場，大家關心的是養生和太極。我的朋友沒有人因為少讀了一本書而活不下去，倒是有人因為多了一顆腫瘤而提前離場。活下來的朋友雖然讀了很多書，但沒有任何興趣，排解寂寞的唯一方法，也是一夜情。」

他們當然聽不下去。別說他們，就連我那些在職場中野心勃勃、汲汲營營的中年朋友們也聽不下去。於是我經過補習班，繼續向前走。天氣很好，我一時興起，一路走回家。走了一個小時，到家時衣服已汗濕。我把衣服脫下，終於了解，為什麼印度教祭司認為吃、喝、拉、撒都很美麗。那衣服上的汗，是我細胞的汁液！靈魂的結晶！是我 ──嗯……好啦好啦，我承認我誇大其詞了。你看吧，文字是會騙人的！

但身體不會。滿身大汗很舒服，於是我摘下眼鏡，坐在陽台，突然間，在黑夜中，不遠處，這一生第一次，我看到了高中時那個圓形的靶。

P038 Advanced/Stephen T (2.5hours)

這節課原本安排在很小的3A教室，實在很奇怪，2:30時Yograj來通知我們改到9樓的教室，到時裡面連墊子都還沒排好，這麼一折騰，就花了15分鐘。算了一下大概來了二十多人，光是Pure的老師就來了Yograj、Shannon、Elone、Jing、Linda，還有兩位Space的老師，另外一位Vincent也來了，Stephen已經預告Vincent將在兩週後加入Pure的師資行列，也將是Pure第一位本國籍的男性老師，看來大型瑜珈會館已經帶動了一陣跳槽風。當然學生也是，總是會在更衣室裡聽到來自各個不同瑜珈系統的學生匯集，在Advanced課程裡就可見一斑，很多都是瑜珈老師，今天秋雪、良蕙、彩嬌老師也都來了，而且經過幾次課程的「自然篩選」，現在上課的同學程度都越來越整齊，光聽OM就知道不一樣。

一開始上課，Stephen特別提到一般人會認為瑜珈體位法的主要功效在於身體的層面，其實不然，身體的層面影響較大的是 food and thought。而我們常走進瑜珈教室前，會累得想立刻轉頭回家去睡覺(老天爺，我今天早上就是這樣的感覺)，但是當一節課下來，即使只有60分鐘，我們都會覺得精神奕奕，他說即使他是當老師、不像學生實際練習，都能提振精神，就是因為體位法的練習主要功效在於energy的提升，由其團體練習時更有效，匯集的能量會成為強大的力量，所以要我們努力練習時，心裡想著分享這股能量、也吸收他人的能量。

除了幾個比較特別的體位法，今天大部分的動作都是之前已經練習過的系列，所以已經相當熟悉，主要是增加穩定度，而Stephen特別要求每個體位法的細節都要在正確位置，就是Advanced最特別之處，因為即使外表看起來只是尋常的拜日式或是三角式，加上Stephen的重點要求，練起來就是不一樣。

Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法做兩次，每次100下，然後是每25次後接一次的Alternate Nostril，共作3次，中間儘可能pause止息。

拜日式開始，接了三角式、Side Angle Pose、半月式等基本動作熱身，有一個英雄式、兩手在背後相扣、額頭點地的動作(第二次十頭鑽進前彎的腳內、兩手繞過腿在背後相扣)，Stephen解釋要把臀部像三角式時一樣推進去，儘可能讓臀部回正，其實就是要轉正貼在前腳旁，他說這樣才不會臀部頂向旁邊的同學，由於大家都很認真的聽，沒有人發笑，Stepen說"English speaker, please laugh." 大家才都笑出來，氣氛也輕鬆一些。

作Prasarita Padottanasana C時，Stephen要我把下巴扣緊胸口，然後把我的手往下壓，跟上次Julie幫我調的一樣，我的手完全碰地，而且老師手鬆開時還不會彈開，比上次狀況更好，但Stephen一直小心的幫我起身，大概擔心我失去平衡，這就是他跟Yograj老師最大的不一樣，我們可以感受到極致，但也不用擔心亂了陣腳，下次就可以自己試。

看起來很簡單的勾腳金鋼跪，Stephen要我們撐一段時間，然後問我們Toe是否有感覺了？其實越久是越痛的，所以他說有的體位法一定要停留長一點的時間才會感覺強度，這跟Yin Yoga的原理是一樣的。


尤其當一連串體位法讓大家汗如雨下(整條毛巾擦汗到濕透)，而且氣噓舛喘時，Stephen會要我們發出Mmmm~的聲音，形容為Sunday morning french fries or real cheese，我看到cheese可能會發出這種聲音，但薯條可就敬謝不敏了，油炸食品會讓我雞皮疙瘩都起來。

有個用後腳腳背貼地立地的英雄式，我覺得蠻輕鬆的，不曉得為什麼撐不下去的人、或甚至起不來的人很多，這個動作以前施老師常做，也許我是因為有訓練過的緣故吧。

Piegon先前趴，後腳勾緊讓，前腳腳踝也離地，然後把對側的手肘放在前面的腳板上，兩手握拳互頂往上看。

海豚式練習Elbowstand，也做了對側手腳離地的變化式；側平抬，第二次上面的腳往上舉高；Crow之後接Eka Pada Galavasana(p.328)，要我們頭先點地把後腳伸直抬高，再把額頭抬起來，但我如果額頭先離地、後腳就伸不直，後腳如果伸直、頭又抬不起來，反正就是不平衡啦。

英雄式Bound，然後手不鬆開，後腳前跨成兩腳平行，慢慢把Bound的腳舉起，五個呼吸後把腳踢直、再五個呼吸，循原路回來。

然後Stephen說要下定決心要我們做一個他練習了一年的動作，我心想老師幫幫忙吧，怎麼有可能，原來是要做Kala Bhairavasana(p.298)，揹腳的側平抬，只有老師級的才兩側都做得起來，我們就是watch the show啦。

大家都能做的是Vatayanasana，House Pose，我們都是偷吃步，前腳在膝蓋的前側，其實Stephen說標準式是前面的後腳跟要跟後面的膝蓋併行，而且很靠近，功力就大不同。我的右側鼠蹊有點疼痛，所以不敢放手做，左側就很OK。

最炫的是單手的蓮花孔雀式，由Yograj 老師示範，他還一階段一階段的講解，讓Stephen都笑說換他上課了。Yograj說手指朝外很容易(也不容易吧)，但他是做手指朝向腹部方向的，另一手離地後還能繞過身體抓腳，接著旋轉！連Stephen都要發出讚嘆聲，我們都很熱烈的為Yograj老師鼓掌，真的很精采。

記得在做一個難度較高的體位法時，Stephen要我們感謝自己的身體，竟然能支持與達成這樣高難度的體位，感謝自己的健康。

Stephen接下來示範的動作看起來容易，做起來卻很難，是單手撐背的後彎肩立式，也是從肩立開始，但要把手肘往外撇，手掌像孔雀式那樣撐著，另一手放開撐地協助平衡，身體側轉45度然後兩腳往下、由單手撐住後彎，相當不容易平衡，大家乒砰的摔下來，沒摔的也很難做到Stephen示範的身體呈45度斜角的幅度。

最後要頭倒立五分鐘，所以他建議大家盡量靠牆，因為重點是要讓身體的能量往下平衡，還說如果沒做過頭倒立的同學，千萬別從這節課開始練習，大家一陣哄笑，其實會來上Advanced的同學，應該絕少沒練過倒立的。我靠牆倒上實足五分鐘都很舒服，甚至可以感覺到手肘有逐漸施力、頭頂卻更輕鬆的感覺，Free style不靠牆的都是老師，但很難一次連續撐上五分鐘。Child Pose四分鐘回覆。

攤屍前先用瑜珈磚墊在Heart下方伸展，才開始攤屍，一共十分鐘。最後也是要我們大家在黑暗的環境中靠攏成小圈圈，Stephen感謝大家努力練習所匯集的能量，OM一聲後下課，Stephen說Chanting的效用是在於Heart。

課後也去沖澡，換了一身乾淨的衣服，家人都在Pure樓下等我，陪著家人出外用了一頓晚餐，這時想起Stephen在課堂間說過John Friend總是說，這個世界有太多我們做不到的事情，所以就Surrender吧，好好的Relax，真的沒有什麼好爭的，此時真的是這種心情呢！

P037 Ashtanga 2/Julie (90min)

昨天早上去參加孩子的園遊會，所以沒上Ashtanga 2，但人的惰性真可怕，今天早上要上課前，竟也覺得懶洋洋的，又想取消上課，真是不爭氣，拖到9:20才進教室，佳瑄還以為我不去了，沒想到自己還要跟意志力戰鬥。

9:25就開始上課，大約十幾個同學，但之前有幾位練得特別好的同學並沒有出現，程度普遍中上，但也有相當基礎的同學跟得辛苦。

Julie在作Garbha Pindasana時說要穿過腳最窄的位置，所以從來也穿不過去的我又試了一次，連Julie都來拼命幫我拉，哈哈，但是還差一點，沒穿到手肘的位置，Julie比喻為生小孩，那我這次又難產了，傷腦筋。

其他動作都很熟了，就是練習再練習，幾個沒辦法作到Full Pose的動作都是Twist，像是Marichasana C & D，大弱項。

連續後滾翻接Vinyasa三次，Julie笑說我好像能連續作上十次，精力用不完似的，其實我很累耶，只是不敢不做老師要求的動作，如果老師說要做十次，我也是會照做的。

下課後沖了舒服的熱水淋浴，換掉全身溼透的衣服，這才真是舒服多了。

P036 Advanced/Yograj (2.5hours)

第一次上Yograj 2.5小時的課，3B教室同樣座無虛席。

來了一團新同學，聽她們的對話像是邱素貞系瑜珈系統訓練出來的學生，其中一個是瑜珈老師，柔軟度極好，能做很多種特別的體位法，美中不足的是話有點多，相當干擾，連攤屍時都還在說話，還要老師說三次Silence, please. 有點像台灣傳統瑜珈教室的氣氛，不像Stephen上課那麼嚴謹，或許是印度老師的風格如此，我雖然已經上過幾次課，但還是有點不適應。

大約有四分之三的內容都是平時上課期間練習過的，當然也還有些很獨特的新動作，不過已經教過的動作在後來的課程裡(包括這節課)細節或重點解說得都沒有第一次時詳細，我因為每節進階課都上，所以還連貫得起來，有的同學就真的很難抓到重點。Yograj說每個新動作完成後都應該要至少停留20秒以上，這也是印度瑜珈體位法比賽的標準。

以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，先將身體側坐到右邊，然後再一次解釋Chanting的辭意，是祈禱God能賜食物與能量給老師與學生，再將身體側到左側平衡。回正後練習把OM分成A(嘴打開)、U(嘴閉起)、M(把耳朵塞住)三種發聲方式來練習。

然後是呼吸法，，第一個呼吸法是星期四晚上才剛教的Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持40秒、第二次50秒、第三次60秒(Yograj真的拿著手錶來計時)，我前天撐不了那麼久，20秒就要換器，今天卻成功鎖住60秒沒換氣，自己都很驚奇，老師說這個呼吸練習法能擴充肺活量。

第二個呼吸法是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，每次50次呼吸。課間也做了第三種呼吸法Alternate Nostril (Anuloma Viloma)。第四種呼吸法就是快速用力吐氣的 Cat & Cow，他稱為Tiger Stretch，說老虎清晨時都會用這種方式伸展，讓我覺得很有趣，因為印度有這樣的動物，所以他們練習起來的時候大概更容易想像。尤其做牛面式時，他問我們有沒有看過牛坐下來的樣子？說牛面式就是牛坐著的姿勢，這還真是顛覆了我從前所有老師說過的各種說法，因為我聽過的說法都說只是牛面，但Yograj卻說是一隻牛，但就緣由來說，印度老師說起來好像比較有說服力呢，我也許有機會去農場時，看看牛是否真的是交疊坐的。

Half-bound Lotus Tiptoe Pose，兩手合十胸前，Counter Pose兩手背後撐地、兩膝往前著地，臀部不離開腳跟後仰。腳跟著地成椅子式，對側手臂扣住膝蓋外側側轉，內側手放地、另一手往上扭轉，可以的人bound，成為Pashasana、Noose Pose，鷹式復原。也練習了Wild Thing，但還是有人做不起來。

拜日式後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、鱷魚式、蛇式或上犬式等動作的循環，也是中間加動作。Dragon Pose，胸部貼地、腹部離地，把兩腳勾起來，雙手先離開地板往兩邊伸直，對側手抓腳弓開，換邊重複；然後換兩手在背後交扣，腳放下勾緊，把膝蓋伸直，今天終於成功的作到單腳往上抬高，雙手仍在背後相扣的動作，還可以用雙手交叉扣住後腳背也能平衡了，原來不解的重點老師今天卻提了，就是後面的腳只要45度角就好，不需貼向臀部，恍然大悟的感覺。

鴿王式，雙手繞到背後交叉握住腳背後踢；再彎後腳貼住臀部外側，另一手上舉後彎，老師都會做到Kuntasana、Spear Pose，腳背可以卡住肋骨下方。蛇式單手撐地，另一手手肘抱住兩腳腳背往額頭方向貼的動作，都是每次上課的基本動作。

今天做了前後劈腿，變化式也比較多，要往內側與外側地板貼，還有側彎，另外變化成Kailashasana，Pose of the Lord Kailasha，前腳彎起後兩手背後扣，Baddha-Yajnasana、Bound Christ's Cross Pose。接Upavishta-Konasana、Seated angle Pose，雙手在背後合掌。

站姿平衡，單腳站，另一隻彎、同側手由外往內托住彎的腳踝，另一手上舉，然後把彎著的腳往上伸直。Warrior III雙手繞到背後交叉握住腳背後前，偷吃步是先扣好腳背才前彎，挑戰級是腳先往後踢直才彎。接反向的Warrior III，兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，身體往後仰、後腳彎，前腳離地，我現在大膽多了，應該接近彎到與地板平行。

樹式也是Side Tree，側彎先20秒、腳往側面伸直20秒，兩手平行側面伸直又20秒，Yograj的特色就是停留時間特別久。然後是Natarajasana，舞蹈式加上兩手抓腳，這是我的強項，額頭可碰腳底，而且能平衡站上一分鐘以上，但老師說要把腳背扣住下巴，兩手平行展開，這就真的是挑戰級了，我不敢試，下次狀況好時再練。其實Yograj也說每個人的身體結構不同，因此絕不可勉強自己，他的後彎特別厲害，我寧願先望塵莫及，也不想躁進卻可能因此傷了我的腰。

兩手往上伸直，單腳舉高90度往下坐到地上不稀奇，要保持伸直的前腳膝蓋不彎、直接回到站姿卻怎麼樣也做不到。

Ardha-Matsyendrasana、Half Spinal Twist，手穿山洞、被扣住的腳要向上踢直。Vishvamitrasana、Pose of the Sage Vishvamitra是準備動作，Anantasana、Infinity Pose側躺把單腳拉向頭頂，對側手抓腳趾，同側手平舉，然後揹腳到腦後，雙手合十。其實很多動作變化到最後，雖然老師都能說出梵文名稱，但我的書上已經都找不到了。

然後側躺雙腳與雙手都離地，Dwi-Pada-Anantasana、Two-Leg Infinity Pose。接著是今天最奇特的姿勢，也是側躺單手肘撐地，後腳彎跨在伸直的前腳上，撐地的手臂伸直讓彎的腳扣住伸直的腳，伸直的腳與地面成平行，手肘重新著地，然後兩手都彎，雙手都伸出食指與中指輕觸耳孔，也就是只有單手肘與單腳腳掌撐地，可以的人上手伸直往上舉，看起來很難，做起來卻出乎意料的容易，我停上一分鐘都還很輕鬆，老師說下節課試著把伸直的腳移到前面，也就是不用膝蓋幫忙扣住。Yograj要我們下星期六還要來繼續完成進階的動作，那可好玩了。

Crow要變化成單腳往後伸直的Eka-Pada-Bakasana、One-Leg Crane Pose，還有雙盤腿的Urdhva-Kukkutasana、Raised Cock Pose，因為雲媖老師能做到頭頂地的這個準備式，Yograj一直要她Head Up，實在是很挑戰啊，我們是純欣賞啦。Firefly兩腳往外伸直是我做得比較好的，反而是Bhujapidasana、Squeeze the Shoulders Pose兩腳互扣重心不穩，老師說伸直比較難，我卻作不好準備式，可能又是用力方式的技巧不對。

輪式前後走已經不稀奇了，今天還要順時鐘轉一圈，這下可考倒我了，不是體力的問題，而是弄不清楚方向，只轉了90度就卡住了。接著是Headstand、Handstand、Elbowstand。當老師說Shanti時，原來就是要開始攤屍了，還好沒猜錯。

攤屍時後的OM也是要持續兩分鐘，但原來不是要長長的聲音，而是要輕短的不斷重複、像繞樑一樣。但因為攤屍時老師把門打開，冷風直灌進來，不知是否因此讓我開始過敏咳嗽，所以沒完成最後的OM。

5:20才下課，有種好不容易活過來了的感覺，印度老師真的就是一直示範下一個再變化的動作，永無止境，真是挑戰再挑戰，但就如同Yograj說的，如果我們相信自己能做到，也許下星期就會成功了，信念是成功的最重要因素，所以要相信自己的能力，放手練習吧！

P035 Hatha 1/Shannon (60min)

第三次中午去上Hatha 1，Shannon是Pure最後一個我還沒上過課的外國老師，雖然上過的朋友風評普普，不過我還是想親身試一次。

進教室時感覺有點熱，雖沒熱瑜珈那麼熱，但也是坐著會出汗的那種溫度，上課只有五個同學，都是很初階的同學，雙手互抱手肘時連手肘都未超過膝蓋，柔軟度算是非常基礎的。雖然我對這節課的強度、根據過往對於基礎課的印象、並沒有抱持太大的期待，但出乎意料的是，這節課雖算不上進階課，但也有Intermediate的水準，一小時上起來還覺得意猶未盡，蠻過癮的，由於今天Pure都沒有進階課，中午來上這一節課也算不無小補。

三聲OM之後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，每次60次呼吸。第一個動作是Cat & Cow，應該做了20次左右，然後變化成單腳後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作，各邊20次。拜日式比較像Ashtanga的Surya Namaskara A，前彎還作了Padangusthasana及Padahastasana，當做到Pairvritta Parsvakonasana時，雖然改良成後腳膝蓋跪地，但對於Hatha 1的同學來說，已經是難度很高了。接著是Prasarita Padottanasana A，再接對側手抓腳踝，另一手上舉。

但沒想到後面的動作才開始有挑戰性，我最怕的Toe Balance又出現了，臀部坐在惦著的單腳腳跟上，另一腳往前伸直離地，兩手胸前合十，對我超難，腳踝很弱。

下一個動作竟然是Side Crow，但分成三階段，第一階段只靠上去、第二階段抬單腳，然後才是Full Pose，也許是因為有暖身，我今天中午上去之後停留比較久也比較穩，可能有五個呼吸，蠻有進步的，心想這是Hatha 1，那還蠻有練到的呢。

坐姿還有V型及兩腳併攏，放地後前彎20個呼吸。英雄坐姿後躺、兩手肘互抱放腦後。躺姿有簡單的兩腳併攏上下不碰地的動作，但只有兩回，沒什麼強度，接著是犛鋤、肩立、魚式Uttana Padasana，都是Full Pose，然後攤屍，Shannon還來幫我們抬起雙腳拉長放鬆再放地，很舒服，中午時間不多，所以沒攤很久，約三分鐘，起身後OM一聲下課，感覺很不錯，相當充實的一節課。

1383雲媖─大熊貓

太極十八式後第一個動作是站姿，兩腳前後成弓箭步，手舉至肩膀高，後腳蹬起後腳背拍同側的手心，要拍出聲音，心跳會加速，訓練心肺功能。

第二個動作是英雄式，先把兩腳打開兩倍肩膀寬，雙手向兩旁平伸，然後把右腳轉向右側，第一次只做身體轉向右側時把左腳腳跟墊起，後彎停留幾個呼吸，再向後轉，眼睛隨手轉，回正面，再回原位，反向重複，走三回。

第三個動作是高跪，單腳往旁伸直，先摸著腳外側至腳踝處側彎，然後脊椎轉、臉從手腳的空洞處往後看，再轉回側彎、回正，再接大熊貓，反向重複，走兩回。

最後就是平時的犛鋤、輪式與按摩。對我來說，這節課的動作不算強，好像也沒有很想攤屍，所以稍躺五分鐘就起身了。

去棉花田買了生機手卷，不加沙拉醬，覺得好餓，沒等一小時就吃了起來，就像佳瑄說我的「膽子真大呀」，這樣可能不胖也難了。

P034 Hatha 2/Yograj (90min)

幾節課下來，開始慢慢熟悉印度老師Yograj的教法，因為動作大部分相同，也因為學生越來越多，但程度難免參差不齊（真的有人連舞蹈式都無法做的也來上進階課），為了配合學生程度，階段性的選擇也越多，所以已經比較沒有過度的緊張感。不過我還是會有擔心受傷的疑慮，所以有的動作即時我能做到Full pose像是Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose但加上手穿過大腿在背後相扣，我反而會特意退回一個Level一手觸地、一手向上成直線就好，以免老師來條動作時push too hard，還是先弄清楚老師的期待比較好。

上課前竟然是先攤屍，然後以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，然後是呼吸法，第一個呼吸法Jalandhara Bandha，蓮花座（女生左腳先盤、男生右腳先盤）兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持40下、第二次50下、第三次60下，我其實撐不了那麼久，光是40下都有點勉強了。第二個呼吸法是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，每次50次呼吸。課間還做了第三種呼吸法Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，他介紹了很多層次，但我已經有點搞不清楚了，還是循平時Stephen教的方式來練習。第四種呼吸法就是快速的Cat & Cow，吐氣拱背非常用力，他都會來推我們的下腰處更凹進去，雖然我覺得已經自已到底了，Yograj還是能用力再壓，真是可怕，難道平時我都對自己太「仁慈」了？

Toe Balance每次都做，先是兩腳膝蓋併攏，又是要把一隻腳腳踝橫放在另一腳大腿上，臀部坐惦起的腳跟上，兩手合十胸前。腳跟著地成椅子式，對側手臂扣住膝蓋外側側轉，內側手放地、另一手往上扭轉，可以的人bound，我還是乖乖的手放地就好。然後做了大熊貓，這就舒服了，雙肩碰地真的是在休息。坐姿鷹式的腳左右拍地板復原。

拜日式跟昨天一樣，後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、鱷魚式、蛇式或上犬式等動作的循環，中間加動作，像是英雄式前弓後箭，兩手後彎摸後面的腳跟，我實在不覺得這輩子我能做到這個Full Pose，想到腰都會酸。Dragon Pose，胸部貼地、腹部離地，把兩腳勾起來，雙手先離開地板往兩邊伸直，對側手抓腳弓開，換邊重複；然後換兩手在背後交扣，腳放下勾緊，把膝蓋伸直，到這裡都OK。但是當單腳往上抬高，卻雙手仍在背後相扣就失去了平衡，怎麼樣也抓不到重點，只好用雙手撐地抬腳就好。

鴿王式，雙手繞到背後交叉握住腳背後踢；再彎後腳貼住臀部外側，另一手上舉後彎。側平抬，上面的腳成樹式；下犬式單腳抬高、腳伸直撇向對側，臉也轉向對側，從腋下看腳跟。其實今天整個拜日式我都有點失去節奏，不了解下一個可能的動作、而必須一直停下來看示範是最大的問題。

終於到了站姿平衡，我的強項，但其實今天的動作很簡單，單腳站，Bound另一隻彎起的膝蓋。單腳站，另一隻彎、同側手由外往內托住彎的腳踝，另一手上舉，然後把彎著的腳往上伸直，可以的話用對側手把腳拉向身體貼住耳朵，另一手往側面平伸做手印。Warrior III改成雙手繞到背後交叉握住腳背後前彎。舞蹈式要把後腳往上盡量伸直，今天老師又來幫我，我已經有心理準備了，所以可以保。接反向的Warrior III，兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，身體往後仰、後腳彎，前腳伸直不離地，所以可以放心後彎，我應該彎到與地板平行的感覺。

坐姿先雙腳併攏前彎，然後用坐正，雙手手指點地在臀部兩旁，把單腳與臀部抬高，再雙腳與臀部一起抬高，第二次用手掌撐地同樣的動作，覺得自己真重，腹部力量不夠，撐離地板的時間都不太短了，曇花一現，哈哈。

Arm Balance，唯一的新動作，是從單腳伸直、另一腳彎跨過伸直的膝蓋外側作基本的Twist，但把雙手肘撐住彎的大腿與臀部，身體往前、額頭點地，把彎的上腳伸直跨在手肘上，另一腳的膝蓋也離地，比較強調扭轉與伸展，當然可以進一步將身體與腳都撐離地板。

輪式是我最輕鬆的系列，老師要怎麼變化我都很上手，腳尖惦起，單腳抬高都是家常便飯，Yograj來把我的左腳往後瞪，就回到了站姿，真好玩，第二次他來幫我立輪起身，上次因為Stephen已經教過我雙手要先上來，所以今天更順，老師也示範了用牆面練習立輪。

最有趣的的是輪式走路，老師說四腳動作像Cow的走法，所以是對側的手腳先動，我剛開始手走錯邊，結果輪子越走越小，找到方向後就很順，只走瑜珈墊來來回回其實距離太小，我想走整個教室應該沒問題，用另外一種角度看世界。

最後也是Headstand，我和佳瑄很自動依起去選了牆來練，因為會倒上很久，實在無須硬撐卻一直掉下來。嚴格來說我根本沒學過Headstand，因為原來的瑜珈教室沒教，甚至有老師一上課就承認根本沒練過頭倒立，所以我現在才開始在Pure算真的開始學。

攤屍時後的OM要持續兩分鐘，我大概兩次就時間到了，還沒三次，平時為了配合整體速度，其實都沒有盡全力。

下課後請教Yograj為什麼女生要先盤左腳，他說主要是因為Shiva的左側是陰、右側為陽，所以左側代表Female and Moon，故建議女生都從左邊先盤、才換右腳，以後我就這樣做吧。

辦公室的第32節教學

今天第一次改到星期四中午上課，有9個同事來上瑜珈課，小珠、秀峰、憶如、瑞蓉、雅惠、曉婷、潔光、瑛如和筱梅。一上課秀峰就問我怎麼消除蝴蝶袖，很簡單呀，所以今天先練習Vinyasa五次，大家都喊手酸。

然後繼續用下犬式做Wild Thing，大家第一次都不太敢把腳離開地板，但看到有人成功之後，就顯得興致勃勃，還說要試第二次，幾乎大家都成功了，應該很有成就感吧。

前彎與側彎的各種變化式，我今天花時間去調每個同學的動作，無論如何都要她們記住背脊挺直的感覺，有人駝背，但也有人後傾，在這個基礎上再去前彎，幅度雖小、甚至動彈不得，但才能伸展到正確的位置，尤其側彎時去調整肩膀在同一直線，同時胸部上翻，大家都說感覺差很多。

船式練一下腹部力量，然後側彎的駱駝式，我沒選Full Pose，因為很多同學太久沒來，我擔心她們不會推臀、腰反而受不了。

先右側躺再攤屍、左側起身，下課時大家都說今天全身都有伸展的感覺，尤其是背部感覺明顯，看來效果不錯。我還是鼓勵大家要持續，否則三天捕魚、五天曬網，這樣頭離腳趾會越來越遠的，看不到自己的進步，往往會失去持續的動力，所以還是要常常催促提醒她們該動一動了。

P033 Advanced/Yograj (90min)

其實要上印度老師Yograj的課是有點緊張的，與上個星期只有九個同學上課不同，這節課來了快20個同學，包括惠雅、佳瑄，也有Pure的老師，但同學的程度差異很大，有的柔軟度站姿前彎手指還離地板很遠。

女生平時都較擅長後彎，但老師的柔軟度實在太驚人，難免有點負荷過重，我曾與Julie討論過這個狀況，她也說印度人不知道是否因為身型或結構特別適合練習那種超乎尋常的後彎角度，連她自己在印度練習時都曾傷到後腰，所以她也覺得相當吃力，幾乎是我們不可能達成的動作。

不過這節課的動作大部分與上週相同，而且可能因為配合學生程度，還有階段性的選擇（不知道是不是有人去反應實在太難了）。以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，要我們注意力放在Third Eye眉間的位置，他說這個Charkra代表Wisdom。另外做了一些很像簡單體操的熱身，包括側彎、旋膝（我其實很怕這個，因為雲媖老師曾說這個動作很容易造成膝蓋磨損）及旋臀相反方向各十次。

拜日式也是後彎、前彎、Vinyasa的組合，然後加上一些變化，下犬式做Wild Thing，英雄式後彎Cresent Moon，接後腳壓向臀部停留、同時另一手夾住耳朵面向前面後彎，同側手由內而外伸進前腳裡，胸腹貼地，然後後腳膝蓋起，維持這個姿勢鱷魚式，再回Vinyasa，都是停留十個呼吸等，不過Yograj的十個呼吸其實都十五個呼吸，因為他倒數至第三次時，都會變成Three more to go, two more to go , one more to go , and breath~ one~ relax，所以絕不是真的十個呼吸就可以回來的，如果遇上他在調同學，那就會停得更久。

趴大貓把後腳勾起，Dragon Pose，看起來果然是^^^像龍一樣的，蛇式起身單手撐中間，另一手轉身往後、用手肘扣住兩腳腳背往大腿方向壓，額頭碰腳趾就差很遠啦，對側膝蓋痛得要命。

Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose加上手穿過大腿在背後相扣，老師又來調我的上半身，雖然轉到胸部向上與天花板平行，但幅度過大而且調的太快了，所以沒保持平衡摔了下來，也是我第一次摔下來，如果自己做是不會這樣，因為可以控制重心移動的速度，所以老師調學生還是慢一點比較好吧。

平衡系列跟上周一樣，剛開始是一般的樹式，兩手往上，然後把身體側彎向膝蓋彎的腳那一側，彎的那一面手插腰，另一手手臂貼耳朵，然後把彎著的腳往旁邊伸直、腳勾緊，叉腰的手也伸直夾住耳朵，成為一個正面看起來的T形。

舞蹈式要把後腳往上盡量伸直，老師又來幫我，但也是推得太偏了，所以我又掉下來，其實平衡是我的強項，很少掉下來，老師實在推得太多了啦。接反向的Warrior III，兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，身體往後仰、後腳彎，第一次前腳打直不離地，第二次前腳彎起離地再伸直，成為躺著的T形。

單腳站，另一隻彎、同側手由外往內托住彎的腳踝，另一手上舉，身體往彎著的腳方向側彎，然後把彎著的腳往上伸直，可以的話用對側手把腳拉向身體貼住耳朵，另一手往側面平伸做手印。Vinyasa回坐姿雙腳併攏前彎、蝴蝶式前彎。

接著是Toe Balance，起身成Chair，Twist到側面，Level 1兩手合十，Level 2單手觸地、另一手往上伸直，Level 3 Bound雙腳，但我還差很遠，所以練Level 2。

Arm Balance，Side Crow也是基本功，還有先翹二郎腿再做Side Crow，重點是一隻手肘要靠緊大腿，另一隻手要靠緊臀部。

弓箭式拉弓，除了平時常做的同手同腳拉，還有對側拉的方式，都是停留十個呼吸，直接成為坐姿兩腳打開兩倍肩膀寬，兩手交叉抓腳趾，身體轉近兩手洞裏，身體翻轉，肩膀觸地側彎。

最後也是Headstand，老師再一次示範了兩手離地的頭倒立轉圈等動作，保險起見，我還是選了牆來練，因為要倒上25個呼吸。

攤屍時也是Guide Relaxing，三聲OM與Chanting，還有簡單的敷眼按摩。下課後請教Yograj攤屍起身從右側與左側到底有什麼不同的意義？老師說因為向右是比較放鬆的，所以先倒向右側再攤屍，固攤屍起身前應先倒向左側，讓腦筋清醒，才慢慢起身，我才豁然開朗，這也是第一次有老師能正確的告訴我原因。

Yograj問我是不是瑜珈老師，我笑著說不是，只是個普通的上班族，而且練瑜珈才兩年多，他說很impressive我的練習，認為我有機會、也要把握更多機會更精進，我也謝謝他的指導，印度式教學才真的是令我印象深刻呢。說真的，比起上西方老師的課，印度老師還是比較有挑戰性的，但真的要小心過度伸展受傷。

1382雲媖─內八收功

太極十八式與拜日式，都是我很熟的內容，做完都已經1:10，比較不一樣的是站姿腳內八隔一個拳頭寬，雙手兩旁掌按指翹、中間三指往內收，這個姿勢收功用，但一停可能停了五分鐘，很多同學手酸到無法繼續，最後就是例行的肩立、犛鋤、輪式與按摩、靜坐，從開始上課二十幾個同學，最後剩不到五個，這種傳統瑜珈教室無法管制同學進出，中午時段都是來來去去，以前我也習以為常，但現在去Pure之後，反而覺得這樣很干擾、也不尊重老師。

課後雲媖老師建議我要多留時間靜坐，她勸過我很多次，但我現在去Pure上課之後更忙了，連Blog都常欠著要補，網友的來信我也沒辦法及時回覆，慢慢還是要重新安排生活的時間，感覺好久沒好好唸一本書了。

1381蕙馨─繩子

昨晚覺得很累，今天起床時精神還好，但筋骨卻蠻緊的，連雙盤都有點吃力，身體大概又有點狀況。氣溫回升，早課十個同學。我已經四天沒到這個瑜珈教室來，聽錄音帶上課好像有點陌生。

第一個動作是躺姿用繩子，兩手抓繩從脖子後繞出，對側的腳放在繩子與手中間，把腳拉到對側、再把頭稍抬拉到左側。

起身作稻草人，單手手抓繩子勾住同側腳，先往前伸直、再往旁邊伸直、然後換手抓繩拉到對側伸直，然後移到後面雙手拉繩揹腳弓開。

前弓後箭，雙手合掌夾住耳朵往前刺出，後腳的腳背貼地，然後膝蓋重新著地，兩手在背後交叉外翻、額頭點在前腳的腳踝內側，起身後側轉，把交叉的手心貼在身後的地板上，起身後手鬆開回正，把後腳勾起壓往臀部，再勾住後腳腳踝，兩手在頭上方相扣，並沒有要求作到Eka Pada Rajakapotasana II(p.392)，大概是擔心早上大家筋骨還很緊。

側面向教室正面，單手抓繩勾住對側的腳，跪姿側彎另一手抓對側腳跟，抓繩的手伸直，側面的駱駝式，第二次換勾同側腳，另外一側也是手抓腳跟。坐姿膝蓋彎，先做Boat，腳放下後側到側面，手穿過單腳相扣，把兩腳往上作側面的Boat。

躺姿拉筋，單腳起拉到對側、由對側的手肘勾住小腿，同側手繞過頭抓腳趾，臉往相反方向看，反向重複。轉成趴姿做弓式與側弓，犛鋤後按摩下課。

我到教室後方攤屍十分鐘，很舒服的早晨。

P032 Hatha 2/Julie (90min)

Hatha 2的課程都有二十幾個人，但程度就很參差，強度要強恐怕也很難強起來。比起Power 2，Julie的Hatha速度很慢、停留很久，有點像強一點的Yin，所以有時呼吸控制很難配合動作，比較像拉筋課，當然還是要把握吸氣create space拉長，吐氣放鬆relax的原則。

拜日式做了幾次，半月式及同側手腳弓開的半月式，然後是Vinyasa五次，就可窺出同學的程度不怎麼夠，因為Julie還給很多種option。也做了下午的前弓後箭開髖骨的動作，但不同的是後腳膝蓋要離地，下一個動作就是前後劈腿，應該停留超過三分鐘，Julie最後說還有十個慢的深呼吸，結果數到九就一直重複數九，已經撐不下去的同學哇哇大叫。

平衡動作先是Toe Balance，然後是手肘貼膝蓋的鷹式，接著把纏著的上腳挪到對側的前方地板腳板踩地，後面的腳膝蓋與腳跟離地、臀部直接坐在後面的腳跟上、雙手合十，Julie說這個姿勢應該是Reasonable comfortable，其實也是，蠻舒服的，然後才把臀部坐到地板上成為牛面式，第一次兩手在背後相勾、前彎，第二次手成鷹式。

輪式後彎三次，Julie說有人後彎作太多會影響睡眠，所以如果晚上睡不著不能怪她，但我可覺得想睡得很，攤屍時好像真的睡著了。

P031 Yin/Julie (75min)

我下午到Pure Check-in時，在櫃檯看到王靜瑩，看來明星也趕瑜珈熱。

這節課來了不少人，可能有20幾個，也有Pure的員工，但程度比較普通，今天又有一個幫人家翻譯的同學，但坐得較遠，干擾難免，初級課程就是比較難以控制這種情況，Julie 算是比較少干涉學生的禮儀，其他男老師像Stephen、AK、Andrew都會出言制止。

也是先用瑜珈繩和瑜珈磚做Supta Baddhakonasana，Reclining fixed angle pose，然後起身改成鼠蹊朝下蝴蝶式前趴。再把兩腳交叉坐，腳踝與膝蓋相疊前彎，換腳重複。英雄式坐姿今天只用單腳躺平，然後起身維持單腳外翻前彎。復原姿勢是兩手手肘互抱。先做前弓後箭，前腳往外、後腳膝蓋著地，額頭手肘碰地，然後接Piegon Pose前趴，兩腳併攏前趴，然後膝蓋彎抱靠近身體、腳尖離地、頭放在膝蓋上。最後是犛鋤，攤屍。動作都很簡單，但因伸展很久，大家回覆時都像Old women，慢到不行，因為實在是太痛啦。

我對Yin是又愛又怕，因為這樣深度伸展，真的有時會痛到汗珠都冒出來，不像一般的課程還有熱身，Yin簡直就是拉筋拉上一節課，上課前是要有心理準備，不是來睡覺的。Julie說這是用各種體位法Meditation，形容得真好。

辦公室的第31節教學

上週就通知今天中午我要休假不能帶瑜珈課，但臨時有事，上午的休假改到下午，結果瑞蓉來問今天中午要不要開課，我說有同學想上我就留下來。跟上次一樣，來了五個同事，潔光、小珠、瑞蓉、芙美和筱梅。

天色很暗，所以很難得的第一次開燈上課，我先帶二次拜日式，然後海豚式、蛇式，僅可能講解清楚動作重點。躺姿做了兩腿分開與併攏的兩種腹部動作，然後是Piegon與Twist，最後是階段性的Boat，芙美說這樣瞭解可以如何逐漸增加強度很好，就不會望著Full Pose興嘆，我想這也是大部分人的心聲吧，我自己一路走來，也是希望大家不必重蹈我跌跌撞撞的道路，希望真的有人能因此受益。

P030 Power 2/Stephen T (90min)

今天因為出差，佳瑄打電話告訴我，本來晚上Julie的課將改由Stephen代課，哇，那我們真是多賺到了，但沒想到晚上7:30我還塞車在濱海公路上，以為趕不上課了，著急得很，好在司機大哥幫我趕路，還在下高架橋時特別選忠孝東路出口讓我下車，我趕搭計程車去上課，8點整到Pure，準時上8:15的課，真是謝謝司機大哥了，感恩。只是同事對於我早上上瑜珈後出差，出差後又趕去上瑜珈的這種「行逕」，都感覺匪夷所思呢。

這節課真夠過癮，不枉費這樣趕路回來，結結實實的Power，動作本身其實都是基本動作的組成，該說沒有太多真正高難度的動作，畢竟是Power 2，而不是Advanced，不過15個同學的程度相當整齊，連OM聲都能感覺到特別有能量。整節課節奏夠快，動作銜接緊密，整節90分鐘的課程中幾乎沒有休息，強度像是 Advanced的濃縮版，這也是我第一次上Stephen帶的一般課程、而非Workshop，他真是一個棒極的老師，每次作到哪個動作時，就會了解他前面如何鋪陳了暖身或是階段性的體位法來做準備，所以我們才能更順利的完成比較具有難度的體位法，這種感覺真的是要親身上課才有體會。

Side Plank今天做的是Vasisthasana(p.309)，蝗蟲式用雙手被後相扣來作，但因為我沒聽清楚下一個口令，以為蝗蟲式再作一次，結果旁邊的同學大概也跟著錯，Stephen就回來示範其實是要做弓式(他的口令說兩手抓腳踝)，還說了一句 "Attention, front row" ，讓我嚇到不行，我們人在前排有帶頭作用，一個動作也錯不得，還不是自己做自己的動作就好了。平衡做了Eagle轉成Airplane，膝蓋彎著手腳往上，難度降低很多。鱷魚式都是單腳抬高來做的。

由於每次停留的時間都會瀕臨極限，期間很多同學都會受不了先回去或是摔落，我不禁想，老師是否都是看全班同學倒掉多少比例之後才喊停止，還是會撐到最後一個？否則怎麼有的姿勢停留的時間長到不行，而老師自己通常因為沒有作，除非看錶，否則應該是看學生的狀況來決定的吧？

我被Stephen點出去示範Downward facing dog，因為很多柔軟度好的同學會把額頭貼地(傳統瑜珈教室真的是這樣教，我去年到city yoga才改正過來)，但是造成背脊過度伸展，老師要我們臀部抬高，而且要感覺肋骨往內包緊，他真的實際推我的肋骨，哇，真的包緊時感覺很不一樣。

最難的動作可能算是Astavakrasana(p.276)，班上有個Amy同學被Stephen點出來示範，他說重點是兩腳要往手臂用力夾緊的力量要出來，如果膝蓋開了、表示腿部沒有用力，手臂就會撐不住身體的重量。被老師點著做時撐的時間要更久，還得示範錯誤的姿勢，真是蠻辛苦的呢。

另外Stephen來幫我把輪式調得手腳距離更近，也幫我作上去Elbow stand，不過我撐沒很久，力量還是不太夠，再練。

這節課只能用過癮兩個字來形容，要稱之為Pure強度最強的一般課程該當之無愧了。

P029 Hot 1/Andrew (60min)

今天要出差，我為了上瑜珈課，特別請一起前往的同事等我到八點再發車，所以上課前在教室外先跟Andrew打了招呼(因為最早這節課是6:45~7:45)，需要提早五分鐘離開，他說沒有問題。

第三次早上上Andrew的Hot Yoga，他的教室溫度確實比較不像其他熱瑜家老師那麼熱，還在我的忍耐範圍內，他的講解也夠仔細，所以上起來蠻舒服的。我完成所有動作後，最後的五分鐘沒有攤屍就先離開趕計程車，同事說像我這樣瘋瑜珈的人，還真的是不太多見呢，只是我已經習慣要有瑜珈或是合氣道來開始每個新的一天，否則整天都會不對勁的，所以真是要謝謝大家能體諒我。