今天是特別安排給孩子的，目的地是DisneySea，因為Disneyland已經玩過美國與香港了，想換點新的內容，而且全世界目前只有日本有DisneySea，7月14日起剛開始五週年的慶祝活動。飯店的接駁車有6:30與9:30兩班，我們選擇後者，還是吃飽了早餐再去準備一整天的長期抗戰。
一進DisneySea先給孩子們買頂五週年的紀念棒球帽￥2730，找了Goofy拍照，就趕去神祕島區Mysterious Island，但地心探險之旅Journey to the Center of the Earth已經要排隊一小時，所以先拿了Fast Pass，改去排海底兩萬哩20,000 Leagues Under the Sea，也要50分鐘，從大人的眼光看來實在是假到不行的遊樂設施，卻讓老二一結束就開始大哭，一路大哭「好可怕！」當父母的真是哭笑不得，所以趕快去找個幼兒合適的遊戲。
連哄帶騙的到美人魚礁湖區Mermaid Lagoon，這裡的遊戲都可愛些，史卡托的寄居蟹Scuttle’ s Scooters、小胖的飛魚雲霄飛車Flounder’s Flying Fish Coaster終於喚回孩子的笑臉，雖是小孩子玩的，也還蠻刺激的呢。
下個行程是失落河三角洲Lost River Delta的熱門遊戲，印第安瓊斯冒險旅程：水晶骷髏頭魔宮Indiana Jones Adventure: Temple of the Crystal Skull，老二120cm剛好過關，還得繫個手腕貼紙證明哩，最後伸手不見五指的雲霄飛車確實刺激，但這下又弄哭老二（老大說完全閉著眼睛、低著頭都沒敢看）。先在出口櫃台買了一定會被「敲詐」的乘坐照片￥1050，又為了安慰再次哭著出來的孩子，買了探險隊伙食Expedition Eats裏的猶加敦臘腸麵包Yucatan Sausage Rolls，還有熱帶風味小吃Tropic Al’s賣的橘子口味、米奇圖案的冰棒￥260，終於讓哭成淚人兒的孩子重新眉開眼笑。
接著去發現港區Port Discovery先乘坐風暴騎士Storm Rider後，趕赴早上拿到Fast Pass的地心探險之旅Journey to the Center of the Earth，仍然是隨時排隊都要一小時的熱門遊戲，這時深刻感受到Fast Pass的大優勢，只是沒想到，這次弄哭了兩個孩子，唉，真是要大嘆父母難為。
這時已經接近2:30密西哥傳奇The Legend of Mythica的開演時間，由於是五周年的特別節目，但已經來不及趕到主表演區去，所以選了個城堡的頂樓，但孩子太小，我們只好用背的，老公還要一面錄影拍照，真是辛苦，所以看看時間差不多了，沒等到最後，又趕往發現港區Port Discovery去排也是熱門的水上逗趣船Aquatopia，分為噴水與一般兩區，我們選一般區的，還得等上20分鐘（噴水區10分鐘），不過這個像是漩渦一樣的遊戲深得孩子喜愛，但他們可沒忘了「不要再玩好可怕的遊戲」！
再從美國海濱區American Waterfront乘坐海洋渡輪航線Transit Steamer Line，到失落三角洲區Lost River Delta的失落河小廚Lost River Cookhouse買的雙味麵包￥290是花生與咖啡口味的，帶著給孩子當點心，一面去乘坐辛巴達七海航行Sindbad’s Seven Voyage，是兩個孩子最喜歡的乘船活動，確實是栩栩如生，雖然完全聽不懂日文的故事敘述也無所謂。沙漠商隊旋轉木馬Caravan Carousel都是要搶阿拉丁的坐騎。
但逛了一天真是快走不動了，所以用Fast Pass去排神燈劇場The Magic Lamp Theater，等待的時間到Casbah Food Court找點食物，沙拉￥300，肉丸咖哩飯加上印度甩餅￥680，這是我們第一次吃甩餅，不知道是真的喜歡還是餓昏了，覺得美味可口，又去加買了兩個甩餅每個￥200（因為我吃素，只有沙拉與甩餅兩種食物可吃）。
看完神燈劇場The Magic Lamp Theater（有英文的PDA可以提供對照字幕），回到美人魚礁湖區Mermaid Lagoon的川頓海神城堡Triton’s Kingdom，這一區都是適合小孩的遊戲，跳躍水母Jumpin’ Jellyfish之後，去看美人魚礁湖劇場Mermaid Lagoon Theater，成人式的表演，但相當精采，老公已經累得趁機打盹了。然後是河豚氣球競賽Blowfish Balloon Race，旋轉海藻杯The Whirlpool還應孩子的要求坐了兩次。
接著就趕赴晚上8:05在地中海港灣Mediterranean Harbor的BraviSEAmo!的大型表演，無論如何都得在主表演區找個位置，不能像中午那樣揹著孩子累到脊椎都快斷了，因為7:30左右就開始等，沒想到老二卻在開演前等到睡著了。到了8:30空中迪士尼魔法Disney Magic In The Sky煙火表演，我才又把他叫醒來看。煙火表演結束後一面逛紀念品店、一面尋找餐廳，孩子們共同選了以他們最喜歡的水上逗趣船Aquatopia作成的糖果盒￥1300。
晚上的旅館接駁車是10:20，所以在遊戲與表演都玩也看得差不多時，乘車前的空檔就選個餐廳用點Light Meals，我們選的是位於美國海濱區，位於S.S 哥倫比亞號上、以美國第26屆總統為名的2樓The Teddy Roosvevlt Lounge歡飲廳，這其實是個酒吧，設備華麗典雅，我們到的時候還有現場的爵士音樂團演奏及演唱，點了牛肉三明治￥1260與烤起司￥800，口味相當清爽獨特。其實迪士尼園區內的飲食雖然稍貴，但品質卻很不錯、也很道地。
出園區前就是最後採買紀念品的時刻了，老大最想要的是阿拉丁的電扇，旋轉時會變化出不同的顏色與圖案￥1300，老二則要以電器化鐵路Electric Railway為造型的餅乾盒，當然吃完就能當玩具￥1200。
由於出口的方向剛巧與搭乘旅館接駁巴士地點剛好完全相反，趕了一大段路才找到早晨下車的地點，還好沒誤了車次，大家都在車上睡翻了。
不過今天為了省錢，大家都沒吃飽，旅館樓下的7-11成了補給品的最佳選擇，買了蕎麥麵￥305、發芽青玄米的減鹽梅三角飯糰（超清爽好吃）￥115、杏仁豆腐￥210、紅豆栗子甜湯￥315、蒟蒻麵￥189、還有味增拉麵泡麵￥150，這一趟一掃而空還不飽足，又添了黑糖麻糬￥178、紅豆飯三角飯糰￥126、調味豆漿￥84、杯裝咖啡￥150等，便利商店的日式豐盛宵夜。
2006年7月30日 星期日
日本東京之旅5-2
我們的旅館是含自助式早餐的，也可以選擇美式早餐，素食的我沒想到也有非常豐盛的選擇，納豆、山藥泥、醬菜、薑泥、蔥絲、海苔、豆腐、純優格、起司球、全麥吐司、野菜湯、水果（香蕉、葡萄柚、荔枝、葡萄、油桃、木瓜等）、蔬菜（高麗菜、生菜、蕃茄、小黃瓜等），配上煎茶（另有烏龍茶、紅茶與咖啡），真是美味，家人則可選擇日式煎蛋、炒蛋、味噌湯、韓國泡菜，還有美式的鬆餅、香腸、火腿、烤魚等，隨著自己的搭配，可以很歐式、也可以很日式，大滿足。
今天的第一站是表參道，這是出發前同事推薦的地點，許多名牌的旗艦店聚集，雖然沒有這類的購物需求，但光欣賞風格迴異的建築之美也是一番享受。我們的第一站其實是Kiddy Land（http://www.kiddyland.co.jp/），是日本公仔的大本營，地上五層、地下一層，孩子們逛得可開心了，尤其老大是個遊戲王迷、小的則是神奇寶貝迷，簡直流連忘返。接著再往前走就是原宿了，在日本最大的GAP Kids門市為孩子添購服裝。轉到知名的二手書店Book Off（http://www.bookoff.co.jp/），由於日本人相當惜書，所以即使是二手書的狀況也相當好，孩子的英文書每冊只要￥100，真是賺到了。再往明治神宮的方向，轉到Snoopy Town House，位於JR原宿車站的正對面，商品真是令人眼花撩亂，要牢守荷包可需要非常強的定力。
沒料到的是，日本JR線剛推出神奇寶貝的車站蓋章活動，每個車站都提供一個神奇寶貝的圖章，只見一大堆的小孩都帶著皮卡丘的紙帽子排隊蓋印，我們家的兩個小孩簡直眼睛都瞪得發直了，不過因為這次主要的旅行路線都是Metro而不是JR，因此我們只能隨緣蒐集幾個車站的印章，但對於日本人行銷的手法都嘆為觀止，如果我是日本的父母，恐怕是「難逃一劫」吧。
從原宿車站搭乘JR到澀谷站，車廂裡外全是Miffy，日本真是個很有童心的國家，JR的車廂也比Metro現代許多。到澀谷時已經快兩點，先找了一家麥當勞讓孩子休息補充體力，身邊都是「奇裝異服」的青少年，真是很另類的族群，但其實他們很遵守秩序，也相當有禮貌。
用餐後在澀谷的Book 1st（http://www.book1st.net/）繼續逛書店，由於已經逛過二手書店，找不到的書就得原價在一般書店裡買了。這家書店是澀谷地區最大的書店，地上五層、地下一層，70萬種書籍，號稱是東京雜誌中心，種類高達五千種。孩子們買了神奇寶貝的圖典，我則去找瑜珈與合氣道的書，有趣的是，日本的瑜珈書是歸類在健康保健類，相較於在北美被歸類為運動、瑜珈、或是東方哲學類大不相同，合氣道則好找許多，畢竟是日本起源的武術，格鬥技的書櫃也比較多。
再從澀谷轉往新宿高島屋時代廣場，卻又碰上任天堂公司在門口擺攤，提供試玩即將上市的神奇寶貝電動玩具，只得又陪孩子們排隊試玩，真是孝順的父母啊。晚餐就選在高島屋樓上的小松庵（http://www.komatsuan.com/），非常講究的在門口就掛上牌子，說明今日的蕎麥來自北海道新得，日本人對於產地的身分真是非常重視，這家店本店位於東京都豊島區駒込，創業於大正11年（1922）5月，在東京有六家店，我們點了夏季的套餐，另外加上蒸籠蕎麥麵與炸物，而且選的是純蕎麥（另有二八比例的）製的蕎麥麵，套餐內有涼麵也有熱湯麵，煮物也很可口。下樓時還特別去看看鼎泰豐設在高島屋內的海外第一家分店，不過日本人有排隊凳子可坐著休息，還頗體貼的呢。
高島屋有空橋直接連到新南口的紀伊國屋書店，這是今天逛的第三家書店，也是16年前我逛過的書店，算是舊地重遊。我在這裡找到一本美術編排與內容都非常精美的瑜珈書，是Duncan Wang寫的Yogic Arts（圖書資訊http://www.vap.co.jp/yogic/index.html）￥1200，讓人愛不釋手，而一樓的漫畫區更是種類豐富，還找到了很稀有的合氣道漫畫書呢，非常容易失控。
書店逛畢，又趕回高島屋，趁著閉館前的折扣時段買了孩子們愛吃的古市庵稻荷壽司，今天買的是十小個的包裝￥315，還想嚐嚐和菓子，所以在叶匠寿庵（http://www.kanou.com/）買了あも（像是紅豆麻糬羊羹）￥1050，這家店的本店位於名古屋松坂屋，昭和33年9月創業，日本現有50家分店，然後就提著大包小包的回旅館享受和式的宵夜囉。
今天的第一站是表參道，這是出發前同事推薦的地點，許多名牌的旗艦店聚集，雖然沒有這類的購物需求，但光欣賞風格迴異的建築之美也是一番享受。我們的第一站其實是Kiddy Land（http://www.kiddyland.co.jp/），是日本公仔的大本營，地上五層、地下一層，孩子們逛得可開心了，尤其老大是個遊戲王迷、小的則是神奇寶貝迷，簡直流連忘返。接著再往前走就是原宿了，在日本最大的GAP Kids門市為孩子添購服裝。轉到知名的二手書店Book Off（http://www.bookoff.co.jp/），由於日本人相當惜書，所以即使是二手書的狀況也相當好，孩子的英文書每冊只要￥100，真是賺到了。再往明治神宮的方向，轉到Snoopy Town House，位於JR原宿車站的正對面，商品真是令人眼花撩亂，要牢守荷包可需要非常強的定力。
沒料到的是，日本JR線剛推出神奇寶貝的車站蓋章活動，每個車站都提供一個神奇寶貝的圖章，只見一大堆的小孩都帶著皮卡丘的紙帽子排隊蓋印，我們家的兩個小孩簡直眼睛都瞪得發直了，不過因為這次主要的旅行路線都是Metro而不是JR，因此我們只能隨緣蒐集幾個車站的印章，但對於日本人行銷的手法都嘆為觀止，如果我是日本的父母，恐怕是「難逃一劫」吧。
從原宿車站搭乘JR到澀谷站，車廂裡外全是Miffy，日本真是個很有童心的國家，JR的車廂也比Metro現代許多。到澀谷時已經快兩點，先找了一家麥當勞讓孩子休息補充體力，身邊都是「奇裝異服」的青少年，真是很另類的族群，但其實他們很遵守秩序，也相當有禮貌。
用餐後在澀谷的Book 1st（http://www.book1st.net/）繼續逛書店，由於已經逛過二手書店，找不到的書就得原價在一般書店裡買了。這家書店是澀谷地區最大的書店，地上五層、地下一層，70萬種書籍，號稱是東京雜誌中心，種類高達五千種。孩子們買了神奇寶貝的圖典，我則去找瑜珈與合氣道的書，有趣的是，日本的瑜珈書是歸類在健康保健類，相較於在北美被歸類為運動、瑜珈、或是東方哲學類大不相同，合氣道則好找許多，畢竟是日本起源的武術，格鬥技的書櫃也比較多。
再從澀谷轉往新宿高島屋時代廣場，卻又碰上任天堂公司在門口擺攤，提供試玩即將上市的神奇寶貝電動玩具，只得又陪孩子們排隊試玩，真是孝順的父母啊。晚餐就選在高島屋樓上的小松庵（http://www.komatsuan.com/），非常講究的在門口就掛上牌子，說明今日的蕎麥來自北海道新得，日本人對於產地的身分真是非常重視，這家店本店位於東京都豊島區駒込，創業於大正11年（1922）5月，在東京有六家店，我們點了夏季的套餐，另外加上蒸籠蕎麥麵與炸物，而且選的是純蕎麥（另有二八比例的）製的蕎麥麵，套餐內有涼麵也有熱湯麵，煮物也很可口。下樓時還特別去看看鼎泰豐設在高島屋內的海外第一家分店，不過日本人有排隊凳子可坐著休息，還頗體貼的呢。
高島屋有空橋直接連到新南口的紀伊國屋書店，這是今天逛的第三家書店，也是16年前我逛過的書店，算是舊地重遊。我在這裡找到一本美術編排與內容都非常精美的瑜珈書，是Duncan Wang寫的Yogic Arts（圖書資訊http://www.vap.co.jp/yogic/index.html）￥1200，讓人愛不釋手，而一樓的漫畫區更是種類豐富，還找到了很稀有的合氣道漫畫書呢，非常容易失控。
書店逛畢，又趕回高島屋，趁著閉館前的折扣時段買了孩子們愛吃的古市庵稻荷壽司，今天買的是十小個的包裝￥315，還想嚐嚐和菓子，所以在叶匠寿庵（http://www.kanou.com/）買了あも（像是紅豆麻糬羊羹）￥1050，這家店的本店位於名古屋松坂屋，昭和33年9月創業，日本現有50家分店，然後就提著大包小包的回旅館享受和式的宵夜囉。
2006年7月29日 星期六
日本東京之旅5-1
早晨6:30出發前往中正機場，行程是CI100上午8:55起飛前往日本成田機場。我其實16年前到進過日本，當時跟團，在東京停留只有一個晚上，除了去紀伊國屋書店搬了一皮箱的書回來外，對於東京已經沒有太多印象。老公則是和我10年前在Terminal 1轉機，但他用網路與書本研究旅遊資料的功力真是了得，儼然已經是個東京通似的，我這個大懶人真的就是腦袋空空跟著出門。
CI經濟艙的「西方素餐」竟然令我感到意外的美味與豐盛，看起來甚至比一般的餐點更為可口，麵包也是全麥的，與上次去香港時只有一個虛胖的白麵包夾上三片茄子的境遇大不相同，使這趟旅程有個令人心滿意足的開始。
日本當地時間下午2:10抵達東京成田機場，由於同時入境的飛機實在太多，因此航機是停在Satellite，需要搭接駁電車進入Main Building的入境檢查櫃檯，此時立刻見識到日本人魚貫蜂擁出入的驚人速度，由於我有兩個孩子，在人群中特別要小心他們被推擠，在這方面就難免感嘆東方民族比較不若西方體貼。
倒是入境有Priority的專用櫃檯，使有孩子的家庭可以快速通關，而且機場內的所有圖案標示都是特大號，我這個大近視也能很遠就知道方向，行李推車也是向內斜15度角的設計、能讓行李堆疊卻不致掉落，真是貼心得令人感動。
我們選搭京成電鐵的Skyliner進入市區的上野站，56分鐘的車程價格每人￥1920(小童半價)，cash only，出站時下午3:40，再過街搭乘Metro Subway，只見街道上與車站內都是身穿和服的年輕先生小姐，路上還有人到處贈發繪有煙火圖案的扇子，才想起今晚剛好遇上已有兩百年歷史的淺草隅田川花火大會，是18世紀就已經開始的東京夏天代表性的歡樂節慶，雖然離淺草站只有三站之遙，但還是決定反方向先到住宿旅館check in後再前往淺草。
這次的自由行因為決定的緊促，因此旅館方面就沒有太多選擇，選的是位於赤阪見附站對面的Akasaka Excel Hotel Tokyu（http://www.tokyuhotels.co.jp/en/TE/TE_AKASA/index.html），車程離上野站19分鐘，雖說是四星級，但大概相當於美國的Holiday Inn等級，我們一家四口因為還加床，剩下的走道就略嫌擁擠，尤其衛浴空間只容一人轉身，實在有點太侷促了些，但想想反正只是晚上睡覺的房間，只要整齊乾淨，也不用太苛求了。倒是提供有男士用的資生堂化妝水與髮膠令我有點驚奇，日式浴衣及拖鞋也方便不少。
安置好行李後準備前往淺草，先不免俗的到麥當勞（http://www.mcdonalds.co.jp/）給孩子買兒童餐填肚子，當地的玩具就是最好的紀念品，日本提供一種五個裝的小鬆餅，售價￥110，很適合當點心。前往淺草的人更多了，車廂非常擁擠，但也烘托得節慶氣氛益常濃厚，下了車站更是非得隨著人龍前進，無須問路也知道該往哪裡去。淺草為了這個大型的活動，封閉了許多車道成為人行步道，而且派出非常多的警察維持秩序，人滿為患很難形容這股人潮，熱鬧非凡。
我們沒有先前往河道旁，而是先往淺草雷門，孩子們對於重達670公斤的大燈籠都印象深刻，接著的就是著名的仲見世通商店街，這條商店街約有300公尺長，都是土產店與紀念品，我們剛下飛機並不太餓，所以只吃了每支￥110的黍團子（紅豆與抹茶口味），買了1902年創業老店舟合的葛餅￥420（忘了買最著名的番薯羊羹），老公還吃了著名的炸豆沙包，雖然知道最有名的是金龍山淺草餅本舖，但非得買六個不零賣，所以改去九重買單個嚐鮮，老公說相當不錯呢。沿路上還有很多臨時的攤販，賣的是各種庶民點心，章魚燒、大阪燒、炒麵等，讓我剛到東京就大開眼界。
煙火從晚上七點起開始施放，我們其實已經找不到非常好的觀賞位置，所以隨走就往天上看，煙火還有笑臉的圖案，讓孩子們開心不已，但擠在人群中得把孩子背上才不會被人群擋住，可苦了我們當父母的。這次煙火共有兩個主要的會場，共計施放二萬枚以上的煙火，壯觀可以想見。但為了不跟散場人群再擠一次電車，我們提早離開，在淺草松屋百貨(Matsuya Asakusa)的古市庵（http://www.koichian.co.jp/）買了孩子喜歡的稻荷壽司，因為接近八點閉館，所以還減價￥100，二個大稻荷￥105，豆腐皮毫不吝嗇的包滿了醋飯，給孩子們回旅館後當點心。
睡前與老公開始計畫未來幾天的東京行程，我決定捨棄已經安排好的兩場瑜珈課程(我這個決定真是考慮了很久)，主要是因為我預定的瑜珈教室都離該去的行程相當遙遠，我們的時間有限，而想經驗的行程好多，旅行也能匯整相當的能量，所以就好好的當個旅人吧！
CI經濟艙的「西方素餐」竟然令我感到意外的美味與豐盛，看起來甚至比一般的餐點更為可口，麵包也是全麥的，與上次去香港時只有一個虛胖的白麵包夾上三片茄子的境遇大不相同，使這趟旅程有個令人心滿意足的開始。
日本當地時間下午2:10抵達東京成田機場，由於同時入境的飛機實在太多，因此航機是停在Satellite，需要搭接駁電車進入Main Building的入境檢查櫃檯，此時立刻見識到日本人魚貫蜂擁出入的驚人速度，由於我有兩個孩子，在人群中特別要小心他們被推擠，在這方面就難免感嘆東方民族比較不若西方體貼。
倒是入境有Priority的專用櫃檯，使有孩子的家庭可以快速通關，而且機場內的所有圖案標示都是特大號，我這個大近視也能很遠就知道方向，行李推車也是向內斜15度角的設計、能讓行李堆疊卻不致掉落，真是貼心得令人感動。
我們選搭京成電鐵的Skyliner進入市區的上野站，56分鐘的車程價格每人￥1920(小童半價)，cash only，出站時下午3:40，再過街搭乘Metro Subway，只見街道上與車站內都是身穿和服的年輕先生小姐，路上還有人到處贈發繪有煙火圖案的扇子，才想起今晚剛好遇上已有兩百年歷史的淺草隅田川花火大會，是18世紀就已經開始的東京夏天代表性的歡樂節慶，雖然離淺草站只有三站之遙，但還是決定反方向先到住宿旅館check in後再前往淺草。
這次的自由行因為決定的緊促，因此旅館方面就沒有太多選擇，選的是位於赤阪見附站對面的Akasaka Excel Hotel Tokyu（http://www.tokyuhotels.co.jp/en/TE/TE_AKASA/index.html），車程離上野站19分鐘，雖說是四星級，但大概相當於美國的Holiday Inn等級，我們一家四口因為還加床，剩下的走道就略嫌擁擠，尤其衛浴空間只容一人轉身，實在有點太侷促了些，但想想反正只是晚上睡覺的房間，只要整齊乾淨，也不用太苛求了。倒是提供有男士用的資生堂化妝水與髮膠令我有點驚奇，日式浴衣及拖鞋也方便不少。
安置好行李後準備前往淺草，先不免俗的到麥當勞（http://www.mcdonalds.co.jp/）給孩子買兒童餐填肚子，當地的玩具就是最好的紀念品，日本提供一種五個裝的小鬆餅，售價￥110，很適合當點心。前往淺草的人更多了，車廂非常擁擠，但也烘托得節慶氣氛益常濃厚，下了車站更是非得隨著人龍前進，無須問路也知道該往哪裡去。淺草為了這個大型的活動，封閉了許多車道成為人行步道，而且派出非常多的警察維持秩序，人滿為患很難形容這股人潮，熱鬧非凡。
我們沒有先前往河道旁，而是先往淺草雷門，孩子們對於重達670公斤的大燈籠都印象深刻，接著的就是著名的仲見世通商店街，這條商店街約有300公尺長，都是土產店與紀念品，我們剛下飛機並不太餓，所以只吃了每支￥110的黍團子（紅豆與抹茶口味），買了1902年創業老店舟合的葛餅￥420（忘了買最著名的番薯羊羹），老公還吃了著名的炸豆沙包，雖然知道最有名的是金龍山淺草餅本舖，但非得買六個不零賣，所以改去九重買單個嚐鮮，老公說相當不錯呢。沿路上還有很多臨時的攤販，賣的是各種庶民點心，章魚燒、大阪燒、炒麵等，讓我剛到東京就大開眼界。
煙火從晚上七點起開始施放，我們其實已經找不到非常好的觀賞位置，所以隨走就往天上看，煙火還有笑臉的圖案，讓孩子們開心不已，但擠在人群中得把孩子背上才不會被人群擋住，可苦了我們當父母的。這次煙火共有兩個主要的會場，共計施放二萬枚以上的煙火，壯觀可以想見。但為了不跟散場人群再擠一次電車，我們提早離開，在淺草松屋百貨(Matsuya Asakusa)的古市庵（http://www.koichian.co.jp/）買了孩子喜歡的稻荷壽司，因為接近八點閉館，所以還減價￥100，二個大稻荷￥105，豆腐皮毫不吝嗇的包滿了醋飯，給孩子們回旅館後當點心。
睡前與老公開始計畫未來幾天的東京行程，我決定捨棄已經安排好的兩場瑜珈課程(我這個決定真是考慮了很久)，主要是因為我預定的瑜珈教室都離該去的行程相當遙遠，我們的時間有限，而想經驗的行程好多，旅行也能匯整相當的能量，所以就好好的當個旅人吧！
2006年7月28日 星期五
P148 Groove/Julie (60 min)
今天的第三節課，每節課都只有一小時。第二次上Groove，上次是剛開第一節課的時候，今晚則完全是為了與Julie道別而來的，因為明天我要出國休假，她也教課到週日而已。
結束了前一節Vincent的Hatha 2，由於有同學在同時段是去參加David Swenson的Demo，所以在上Groove之前先看了同學拍的照片，也在九樓迴廊處看到David在幫同學簽書，我還遇到了Space的老師Natale，好久不見了，擁抱寒喧。
一上課時Julie就說了個不好的消息，因為她的ipod被偷了，所以不能選她熟悉的曲目給我們配樂，聽了嚇一跳，又不好意思問是什麼時候發生的事情，心想今天中午時也還一切正常不是嗎？有點擔心她影響上課時的心情。不過Julie整節課倒是一樣風趣，而且由於是Groove，所以更放鬆與不拘形式。
也是幾乎什麼動作都練習一次，所以動作不特別記述，但不同於第一次上課時完全沒有口令，現在只要看不到她的時候都有口令，所以差別只在於她不去調整同學的動作，也沒有給其他的動作選擇，完全由同學自由變化，要簡化或強化都隨自由意願。
除了手肘貼地海豚式的平台單腳抬高令我印象比較深刻外，最後要做輪式時，Julie要我們給個Lucky number，結果AK說 7，決定了今晚七次輪式的命運，而且最後一次還有單腳抬高的變化式，AK還都先掉下來，被Julie盯上要他Get Up! 因為她可是始作俑者呀！而且Julie還要我們在練習輪式時大聲發出獅子吼，鼓勵同學完成這項「考驗」（其實也沒想像中那麼難啦，不要想，只要去做就好了）。
課後Julie與AK還一起配樂起舞，他們跳得可真好呢，跳街舞的云也被我們推上去代表一起跳舞，真的好有架式喔，但云一直說音樂太慢了~
這節課是我上Julie的最後一節課，所以我與Julie擁抱道別，相約明年上海再見囉。
明天起安排到日本東京旅行五天，主要是陪孩子去玩，自己也是因為這陣子工作壓力過大，想換個環境調適一下心情。剛好Pure這個周末因為舉辦David Swenson的Workshop，課程內容與上次我到香港參加過的課程一樣，所以這次我沒再參加，省點錢計畫參加其他的Workshop，所以就選在這個時候出發。
老公知道我沒瑜珈課大概會渾身難受，所以還在五天的行程中幫我安排了瑜珈課，將有機會體驗一下日本的瑜珈環境與教學方法，這樣出門我才覺得安心些，否則要我五天都沒瑜珈課可上，旅程再有趣可能都會覺得有些小小遺憾呢。
而且我的麻煩還不止於此，因為我是素食者，所以老公選擇自由行，以特別安排我的飲食，他說我若要跟團，在以海鮮料理聞名的日本，可能只有白飯配酸梅可吃，現在我腦中想到可都是蕎麥麵與紅豆餅，哈哈，東京，我們要來囉！
結束了前一節Vincent的Hatha 2，由於有同學在同時段是去參加David Swenson的Demo，所以在上Groove之前先看了同學拍的照片，也在九樓迴廊處看到David在幫同學簽書，我還遇到了Space的老師Natale，好久不見了，擁抱寒喧。
一上課時Julie就說了個不好的消息，因為她的ipod被偷了，所以不能選她熟悉的曲目給我們配樂，聽了嚇一跳，又不好意思問是什麼時候發生的事情，心想今天中午時也還一切正常不是嗎？有點擔心她影響上課時的心情。不過Julie整節課倒是一樣風趣，而且由於是Groove，所以更放鬆與不拘形式。
也是幾乎什麼動作都練習一次，所以動作不特別記述，但不同於第一次上課時完全沒有口令，現在只要看不到她的時候都有口令，所以差別只在於她不去調整同學的動作，也沒有給其他的動作選擇，完全由同學自由變化，要簡化或強化都隨自由意願。
除了手肘貼地海豚式的平台單腳抬高令我印象比較深刻外，最後要做輪式時，Julie要我們給個Lucky number，結果AK說 7，決定了今晚七次輪式的命運，而且最後一次還有單腳抬高的變化式，AK還都先掉下來，被Julie盯上要他Get Up! 因為她可是始作俑者呀！而且Julie還要我們在練習輪式時大聲發出獅子吼，鼓勵同學完成這項「考驗」（其實也沒想像中那麼難啦，不要想，只要去做就好了）。
課後Julie與AK還一起配樂起舞，他們跳得可真好呢，跳街舞的云也被我們推上去代表一起跳舞，真的好有架式喔，但云一直說音樂太慢了~
這節課是我上Julie的最後一節課，所以我與Julie擁抱道別，相約明年上海再見囉。
明天起安排到日本東京旅行五天，主要是陪孩子去玩，自己也是因為這陣子工作壓力過大，想換個環境調適一下心情。剛好Pure這個周末因為舉辦David Swenson的Workshop，課程內容與上次我到香港參加過的課程一樣，所以這次我沒再參加，省點錢計畫參加其他的Workshop，所以就選在這個時候出發。
老公知道我沒瑜珈課大概會渾身難受，所以還在五天的行程中幫我安排了瑜珈課，將有機會體驗一下日本的瑜珈環境與教學方法，這樣出門我才覺得安心些，否則要我五天都沒瑜珈課可上，旅程再有趣可能都會覺得有些小小遺憾呢。
而且我的麻煩還不止於此，因為我是素食者，所以老公選擇自由行，以特別安排我的飲食，他說我若要跟團，在以海鮮料理聞名的日本，可能只有白飯配酸梅可吃，現在我腦中想到可都是蕎麥麵與紅豆餅，哈哈，東京，我們要來囉！
P147 Hatha 2/Vincent (60 min)
第一次上星期五Vincent一小時的Hatha 2，由於同時段正在舉行David Swenson的Demo，這節課只有15個人，不過整節課動作蠻多的，節奏也算快，所以有個同學下課時還問我說真的只上了一小時嗎？
我的位置剛好在Yumuna旁邊，靜坐後三聲OM開始，Tiger Stretch。趴大貓，臀部輪流放到兩側地板。下犬式腳走向手，兩手互抱手肘，拱背起身，兩腳打開一倍半肩膀寬，一手貼耳側彎。
拜日式四次，後彎、前彎、前弓後箭手不離地、下犬式、平擡、八點著地、蛇式、下犬式、英雄式I、兩腳併攏前彎、起身後彎。三角式、Warrior I、Warrior II、半月式。Vinyasa 到下犬式、輪流單腳抬高，側平抬，第二次上腳樹式。Bound Warrior II，也有反轉。前後劈腿、轉側彎等伸展動作。
今天最難的動作是Eka Pada Koundinyasana II，Vincent如果我後腳離不了地就不進行下一個動作，但他告訴我們一個重點，就是撐前腳的手臂要退後些找到身體的中心點，一但平衡就能自然起來，照章辦理竟然真的浮起來了，後腳還感覺很高，哇，雖然只有一秒鐘，哈哈，但體會過這種感覺後，下次要練習就容易多了，這是我這節課最大的收穫。
躺下兩腳靠近臀部，胸臀推高成半橋式二次，然後二次輪式，第一次把腳伸直、第二次單腳抬高，從地面起身、再立輪回到地面。最後練習三角式頭倒立轉為Full Arm Balance，或是改為兩手肘互抱的Handstand，嬰兒式還原。躺姿兩手腦後抱頭往前、左右伸展，攤屍休息後OM一聲下課。
我的位置剛好在Yumuna旁邊，靜坐後三聲OM開始，Tiger Stretch。趴大貓，臀部輪流放到兩側地板。下犬式腳走向手，兩手互抱手肘，拱背起身，兩腳打開一倍半肩膀寬，一手貼耳側彎。
拜日式四次，後彎、前彎、前弓後箭手不離地、下犬式、平擡、八點著地、蛇式、下犬式、英雄式I、兩腳併攏前彎、起身後彎。三角式、Warrior I、Warrior II、半月式。Vinyasa 到下犬式、輪流單腳抬高，側平抬，第二次上腳樹式。Bound Warrior II，也有反轉。前後劈腿、轉側彎等伸展動作。
今天最難的動作是Eka Pada Koundinyasana II，Vincent如果我後腳離不了地就不進行下一個動作，但他告訴我們一個重點，就是撐前腳的手臂要退後些找到身體的中心點，一但平衡就能自然起來，照章辦理竟然真的浮起來了，後腳還感覺很高，哇，雖然只有一秒鐘，哈哈，但體會過這種感覺後，下次要練習就容易多了，這是我這節課最大的收穫。
躺下兩腳靠近臀部，胸臀推高成半橋式二次，然後二次輪式，第一次把腳伸直、第二次單腳抬高，從地面起身、再立輪回到地面。最後練習三角式頭倒立轉為Full Arm Balance，或是改為兩手肘互抱的Handstand，嬰兒式還原。躺姿兩手腦後抱頭往前、左右伸展，攤屍休息後OM一聲下課。
P146 Hatha 2/Julie (60 min)
中午在6B教室，超過三十個同學，晚進來的還沒有位置， Pure的老師像是Shannon、Elonne、Linda、Jing也都來上課。靜坐時突然聽到同學的笑聲，忍不住把閉著的眼睛打開來看到底發生了什麼事情，原來Julie正在遍尋各種角度想用遙控器控制音樂，但大概收訊不良，所以她開始頑皮的把遙控器像足球一樣穿過腳下，大家都笑了起來，Julie還笑說”You are suppose to close your eyes!” 這才真的靜下靜坐幾分鐘，OM三聲開始。
Julie先問大家有沒有特別想練習的動作，根據同學提出的需求，今天的重點是腹部動作、hip open和backbend。第一個動作就是趴的青蛙式，但沒有停很久，坐起臀部坐腳底、膝蓋離地壓腳背，成站姿前彎兩手手肘互抱，起身開始Vinyasa與變化式，前弓後箭Warrior I，腹部貼大腿再停留，Warrior III，反轉半月式，Vinyasa反向重複。側平台上手拉上腳往上踢開Vasisthasana(P.311)，前腳跨前手外側，前手由外繞過前腳與另一隻手背後相扣、額頭點地，再把前手穿過前腳下，另一隻手抓前腳外側，後腳外轉90度，把手腳撐開Visvamitrasana(P.315)。單腳離地的平臺停留，數三拍慢慢降下成鱷魚式，Vinyasa換邊重複。
以上Julie說是熱身動作，然後每個人拿兩塊磚與兩條繩子，把磚抵在牆面，兩條繩調成肩膀寬，分別跨在手肘與膝蓋前方，躺姿頭向牆面，兩手撐磚輪式起身，把胸靠向牆面。Julie說這是典型的Iyengar式練習方法，確保我們的手肘與膝蓋不會外開，我對這類教法是最有興趣的，因為可以檢測自己是否每個動作都能在細節達到標準，將來有機會時一定要去學習一套正統的Iyengar練習法。
接下來是三點式頭倒立翻過去成輪式、臉離地與地板平行Dwi Pada Viparita Dandasana(P.374)，再從輪式回來，所以可以靠牆練習。兩腳併攏前彎Paschimottanasana還原。
然後是腹部動作，躺姿兩手交叉抱後腦、把雙腳併攏舉高到90度，一共是四個角度，90度、60度、30度、還有離地步碰地，所以Julie交錯的指示各種角度，約練習五分鐘，這蠻有趣的，可以到辦公室讓同仁試試看。Julie在進行幾分鐘後還說再五分鐘，愣了一下才回神過來又在尋我們開心了。
腳放下後膝蓋彎抱靠近胸左右搖，Happy Baby，滾背起身蝴蝶式前彎，Julie來幫我把兩膝往地上壓，再次兩腳併攏前彎Paschimottanasana，攤屍休息。
課後我告訴Flora，今天早晨我破例的兩邊教室都沒去上早課，因為昨天實在太累，上晚課又晚睡，所以我老公第一次出門上班時看到我還在床上睡覺，沒想到Flora也沒上早課，忍不住兩個人會心一笑，因為今晚還有兩節課，所以保留點體力囉。
Julie先問大家有沒有特別想練習的動作，根據同學提出的需求，今天的重點是腹部動作、hip open和backbend。第一個動作就是趴的青蛙式，但沒有停很久，坐起臀部坐腳底、膝蓋離地壓腳背，成站姿前彎兩手手肘互抱，起身開始Vinyasa與變化式，前弓後箭Warrior I，腹部貼大腿再停留，Warrior III，反轉半月式，Vinyasa反向重複。側平台上手拉上腳往上踢開Vasisthasana(P.311)，前腳跨前手外側，前手由外繞過前腳與另一隻手背後相扣、額頭點地，再把前手穿過前腳下，另一隻手抓前腳外側，後腳外轉90度，把手腳撐開Visvamitrasana(P.315)。單腳離地的平臺停留，數三拍慢慢降下成鱷魚式，Vinyasa換邊重複。
以上Julie說是熱身動作，然後每個人拿兩塊磚與兩條繩子，把磚抵在牆面，兩條繩調成肩膀寬，分別跨在手肘與膝蓋前方，躺姿頭向牆面，兩手撐磚輪式起身，把胸靠向牆面。Julie說這是典型的Iyengar式練習方法，確保我們的手肘與膝蓋不會外開，我對這類教法是最有興趣的，因為可以檢測自己是否每個動作都能在細節達到標準，將來有機會時一定要去學習一套正統的Iyengar練習法。
接下來是三點式頭倒立翻過去成輪式、臉離地與地板平行Dwi Pada Viparita Dandasana(P.374)，再從輪式回來，所以可以靠牆練習。兩腳併攏前彎Paschimottanasana還原。
然後是腹部動作，躺姿兩手交叉抱後腦、把雙腳併攏舉高到90度，一共是四個角度，90度、60度、30度、還有離地步碰地，所以Julie交錯的指示各種角度，約練習五分鐘，這蠻有趣的，可以到辦公室讓同仁試試看。Julie在進行幾分鐘後還說再五分鐘，愣了一下才回神過來又在尋我們開心了。
腳放下後膝蓋彎抱靠近胸左右搖，Happy Baby，滾背起身蝴蝶式前彎，Julie來幫我把兩膝往地上壓，再次兩腳併攏前彎Paschimottanasana，攤屍休息。
課後我告訴Flora，今天早晨我破例的兩邊教室都沒去上早課，因為昨天實在太累，上晚課又晚睡，所以我老公第一次出門上班時看到我還在床上睡覺，沒想到Flora也沒上早課，忍不住兩個人會心一笑，因為今晚還有兩節課，所以保留點體力囉。
2006年7月27日 星期四
P145 Gentle Flow/Julie (60 min)
預定的晚上加班，所以早有自知之明預約最晚的課程，9:30的課，還直接從辦公室趕過去，還好是Julie的Gentle Flow，算是努力工作後的小小安慰。來的同學還不少，約有三十多個，我在外面等教室清潔時，剛結束前一節課的AK也出來經過我前面，還跟我打了招呼，我還記得第一次上他的課時，他拿了書在教室裡讀、還帶著墨鏡，那時覺得比較不容易親近，他現在比剛來時親切很多，後來他也來上Julie的這節課。
Julie笑說她會試著讓這個Flow真的Gentle些，靜坐三聲OM開始，坐姿把肩膀輪流往內壓、臉往後看，重複10回，下犬式Walking Dog，手走向腳，兩手肘互抱放鬆前彎、左右搖晃，回下犬式Vinyasa，腳走向手，兩手膝蓋後側互扣前彎，起身開始六次拜日式，簡單的後彎時竟然感覺到腹部有輕微拉扯，心想是不是中午帶駱駝式後彎的收功不夠徹底，因為通常帶課時又要講解、又要示範動作，就偶而有不平衡或是收功不夠的現象，還好後來熱熱身之後，怪異的感覺就消失了。
因為是Flow，但畢竟是Gentle，所以連續動作很少，都只有1~3個動作的組合，Warrior I接III，三角式接半月式，Side Angle Pose接兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana，反轉的Side Angle Pose兩手胸前合十，前弓後箭前腳在前腳外側、兩手肘貼地停留，腳尖墊的Toe Balance，每個動作或組合間都接一次Vinyasa為串聯，感覺一直重複Vinyasa。
Child Pose與Cobra的循環來回，以拱背的方式練習，手肘一直都打直。Pigeon 身體轉向前腳板，接單腳伸直、另一腳膝蓋相疊的半牛面前彎，再接牛面式，然後直接牛面換腳，接半牛面，再回Pigeon Pose。這些動作停得比較久，有點像Yin Yoga，由於上班很累，停的每段時間都有不小心要睡著了的感覺。
緩和的半橋式5次，然後是手撐腰的半橋式單腳抬高5個呼吸，然後是雙腳抬高（我心想AK曾以為這個動作不可能，但真的是可以這樣做的，而且不是橋段，還可以停留的），成犛鋤，接壓耳式、肩立式、魚式，滾背起身蝴蝶式前彎，兩腳抱靠近身體，慢慢躺下，單腳伸直，把另一腳膝蓋倒向對側地板扭轉後攤屍休息。
還是讓瑜珈洗滌了一天忙碌工作的疲勞，真好。
Julie笑說她會試著讓這個Flow真的Gentle些，靜坐三聲OM開始，坐姿把肩膀輪流往內壓、臉往後看，重複10回，下犬式Walking Dog，手走向腳，兩手肘互抱放鬆前彎、左右搖晃，回下犬式Vinyasa，腳走向手，兩手膝蓋後側互扣前彎，起身開始六次拜日式，簡單的後彎時竟然感覺到腹部有輕微拉扯，心想是不是中午帶駱駝式後彎的收功不夠徹底，因為通常帶課時又要講解、又要示範動作，就偶而有不平衡或是收功不夠的現象，還好後來熱熱身之後，怪異的感覺就消失了。
因為是Flow，但畢竟是Gentle，所以連續動作很少，都只有1~3個動作的組合，Warrior I接III，三角式接半月式，Side Angle Pose接兩腳前後伸直的前彎Parsvottanasana，反轉的Side Angle Pose兩手胸前合十，前弓後箭前腳在前腳外側、兩手肘貼地停留，腳尖墊的Toe Balance，每個動作或組合間都接一次Vinyasa為串聯，感覺一直重複Vinyasa。
Child Pose與Cobra的循環來回，以拱背的方式練習，手肘一直都打直。Pigeon 身體轉向前腳板，接單腳伸直、另一腳膝蓋相疊的半牛面前彎，再接牛面式，然後直接牛面換腳，接半牛面，再回Pigeon Pose。這些動作停得比較久，有點像Yin Yoga，由於上班很累，停的每段時間都有不小心要睡著了的感覺。
緩和的半橋式5次，然後是手撐腰的半橋式單腳抬高5個呼吸，然後是雙腳抬高（我心想AK曾以為這個動作不可能，但真的是可以這樣做的，而且不是橋段，還可以停留的），成犛鋤，接壓耳式、肩立式、魚式，滾背起身蝴蝶式前彎，兩腳抱靠近身體，慢慢躺下，單腳伸直，把另一腳膝蓋倒向對側地板扭轉後攤屍休息。
還是讓瑜珈洗滌了一天忙碌工作的疲勞，真好。
辦公室的第43節教學
上次上課是7月13日，又過了兩星期，下午也要重要工作，但同事們到了12點還是來問我：今天中午有沒有瑜珈課？由於下週四我又逢休年假，在徵得長官許可後，還是開了今天中午的瑜珈課。來了筱梅、小珠、秀芬、曉婷、媖如、潔光和瑞蓉七個同學。
四足跪姿Tiger Strech 5次，變化成吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊5次。對側手腳輪流抬高，轉成跪姿的半月式。下犬式起身Vinyasa，回下犬式，第一次上腳彎踩地的側平台，第二次側平台標準式，然後是標準半月式。大家都說臀部酸呀酸~ 再次Vinyasa，蛇式練習手放開不稱地兩次。
靠到牆面練習駱駝式，但因為同學無法在髖部不離開牆面的狀況下後彎，所以改先練習側面的單手握腳跟側彎，再轉成單手撐的正面後彎，才再練標準式。Squart兩手往前放鬆，坐姿先單腳彎的左右側扭轉，標準牛面式前彎，直接後轉換邊，果然瑞蓉就沒翻對面，增加了些小趣味，最後兩腳往前伸直前彎，慢慢躺下攤屍休息。
四足跪姿Tiger Strech 5次，變化成吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊5次。對側手腳輪流抬高，轉成跪姿的半月式。下犬式起身Vinyasa，回下犬式，第一次上腳彎踩地的側平台，第二次側平台標準式，然後是標準半月式。大家都說臀部酸呀酸~ 再次Vinyasa，蛇式練習手放開不稱地兩次。
靠到牆面練習駱駝式，但因為同學無法在髖部不離開牆面的狀況下後彎，所以改先練習側面的單手握腳跟側彎，再轉成單手撐的正面後彎，才再練標準式。Squart兩手往前放鬆，坐姿先單腳彎的左右側扭轉，標準牛面式前彎，直接後轉換邊，果然瑞蓉就沒翻對面，增加了些小趣味，最後兩腳往前伸直前彎，慢慢躺下攤屍休息。
2006年7月26日 星期三
P144 Power 2/Julie (90 min)
20多個同學，大多是老面孔。兩腳膝蓋外開、腳趾相碰，試著讓臀部做在腳跟內側的地板上的姿勢靜坐，OM三聲開始，金剛坐把膝蓋提離地板還原，下犬式起身Walking Dog，手退到腳、兩手肘交抱前彎左右搖晃放鬆。兩腳打開Tittibhasana C，瑜珈墊來回走一次，才上課沒幾個動作都做這個，肩膀酸痛到不行~
Chair Pose兩手與地板平行、臉往下看，停留15個呼吸，接Side Chair兩手在胸前合掌，再把兩手上下打開，後面的腳直接往後成Parivritta Parsvakonasana，手Bound，把前腳伸直，鬆手後直接作兩腳90度伸直打開Eka Pada Koundinyasana I(p.334)。換邊重複。Vinyasa重複上犬式回到鱷魚式、再直接回下犬式，數三拍慢慢的作。上腳樹式的側平抬。
Warrior II，反轉Warrior，把前腳伸直身體前彎Parsvottanasana，Warrior III，半月式把同側手抓腳背弓開，腳不落地站起，對側手抓外側腳板，同側手往後伸直，身體也扭轉，同時將彎著的腳往對側方向伸直，回正先用兩手交叉抓腳板停留，整套動作反向重複。
站姿直接用Yoga Lock 把單腳拉起來成半盤，手繞過背後抓半盤的大拇指前彎Ardha Baddha Padmottanasana(p.95)前彎往下，兩手離地握腳踝，半盤後跳Vinyasa回到下犬式，整套動作反向重複。
前弓後箭，前腳在手掌外，從外繞過小腿、兩手背後相扣、額頭貼地板。後腳膝蓋跪地，對側手抓腳往臀部壓緊扭轉。前後劈腿猴王式，轉成側彎，換邊重複。
海豚式的伏地挺身，第一次下巴碰握住的拳頭，第二次則用胸碰拳頭，各做10次，回下犬式。
坐姿背單腳，對側手抓腳伸直往對側伸展，手鬆開後、雙手撐地把臀部抬離地板，換邊重複。
掌根往前伸展心包經，雙盤孔雀式，今天終於浮離地板了，只是晚上似乎吃得有點太多，ㄟ，胃不太舒服。
駱駝式標準式練習幾次，兩手要在胸前合十慢慢起身，然後直接後彎到地，手走向腳做Kapotasana(p.369)圓屋頂（真巧，施老師在早課才練習過同樣的動作），兩手撐地跪姿輪式，同樣兩手要在胸前合十慢慢起身。本來Julie說可以配對練習，但因為Flora和我都能自己練習，所以就自己練了五回。
蹲下成Squat兩手往前放鬆，兩腳併攏前彎Paschimottanasana再放鬆，單腳彎的左右扭轉。
四足跪姿壓肩式。最後的動作是三點頭倒立，嬰兒式還原，臀部離地滾頸放鬆，攤屍休息。
Flora和我合送了一冊幾米的「向左走‧向右走」給Julie，我另外送了一本國家圖書館的精裝筆記書，Wendy則送了New Balance的短褲，有腰帶還有口袋，Julie現場試穿，真是好看極了，她大笑說”You spoil me!” 還問我們如果她以後回來又離開，是不是還是一樣的大排場？大家都笑了起來，我想那時我們可能還會多為她接風呢，最後大家擁抱道晚安~
Chair Pose兩手與地板平行、臉往下看，停留15個呼吸，接Side Chair兩手在胸前合掌，再把兩手上下打開，後面的腳直接往後成Parivritta Parsvakonasana，手Bound，把前腳伸直，鬆手後直接作兩腳90度伸直打開Eka Pada Koundinyasana I(p.334)。換邊重複。Vinyasa重複上犬式回到鱷魚式、再直接回下犬式，數三拍慢慢的作。上腳樹式的側平抬。
Warrior II，反轉Warrior，把前腳伸直身體前彎Parsvottanasana，Warrior III，半月式把同側手抓腳背弓開，腳不落地站起，對側手抓外側腳板，同側手往後伸直，身體也扭轉，同時將彎著的腳往對側方向伸直，回正先用兩手交叉抓腳板停留，整套動作反向重複。
站姿直接用Yoga Lock 把單腳拉起來成半盤，手繞過背後抓半盤的大拇指前彎Ardha Baddha Padmottanasana(p.95)前彎往下，兩手離地握腳踝，半盤後跳Vinyasa回到下犬式，整套動作反向重複。
前弓後箭，前腳在手掌外，從外繞過小腿、兩手背後相扣、額頭貼地板。後腳膝蓋跪地，對側手抓腳往臀部壓緊扭轉。前後劈腿猴王式，轉成側彎，換邊重複。
海豚式的伏地挺身，第一次下巴碰握住的拳頭，第二次則用胸碰拳頭，各做10次，回下犬式。
坐姿背單腳，對側手抓腳伸直往對側伸展，手鬆開後、雙手撐地把臀部抬離地板，換邊重複。
掌根往前伸展心包經，雙盤孔雀式，今天終於浮離地板了，只是晚上似乎吃得有點太多，ㄟ，胃不太舒服。
駱駝式標準式練習幾次，兩手要在胸前合十慢慢起身，然後直接後彎到地，手走向腳做Kapotasana(p.369)圓屋頂（真巧，施老師在早課才練習過同樣的動作），兩手撐地跪姿輪式，同樣兩手要在胸前合十慢慢起身。本來Julie說可以配對練習，但因為Flora和我都能自己練習，所以就自己練了五回。
蹲下成Squat兩手往前放鬆，兩腳併攏前彎Paschimottanasana再放鬆，單腳彎的左右扭轉。
四足跪姿壓肩式。最後的動作是三點頭倒立，嬰兒式還原，臀部離地滾頸放鬆，攤屍休息。
Flora和我合送了一冊幾米的「向左走‧向右走」給Julie，我另外送了一本國家圖書館的精裝筆記書，Wendy則送了New Balance的短褲，有腰帶還有口袋，Julie現場試穿，真是好看極了，她大笑說”You spoil me!” 還問我們如果她以後回來又離開，是不是還是一樣的大排場？大家都笑了起來，我想那時我們可能還會多為她接風呢，最後大家擁抱道晚安~
P143 Hatha 1/Julie (60 min)
兩天沒上Julie的課，又擔心晚上老公又臨時加班太晚，所以特別早上又過去上11點的Hatha 1，也是約40個同學裡，三樓的大教室幾乎快座無虛席，真是熱門。
三聲OM開始，兩手交叉反掌往上推，左側扭轉五個呼吸，再次兩手交叉反掌往上推，右側扭轉五個呼吸。四足跪姿Tiger Stretch五次，右腳往上踢、拱背膝蓋碰額頭來回五次，然後右腳勾緊往後踢、左手往前伸，再用左手抓右腳往後上方弓開，再把跪的腳往左轉90度，右腳勾緊、右手往上，像是跪姿的半月式。
轉正回下犬式Walking Dog，手走向腳兩手互抱前彎，再把兩手臂後相扣前彎。吸氣起身開始拜日式六次次。最後一次下犬式回到四足跪姿，換左腳往上踢、拱背膝蓋碰額頭來回五次，然後左腳勾緊往後踢、右手往前伸，再用右手抓左腳往後上方弓開，再把跪的腳往右轉90度，左腳勾緊、左手往上。
回下犬式腳走向手，再次兩手互抱前彎，腳彎成Chair，兩手夾耳與地板平行，轉向右側Side Chair，回Chair，再轉向左側Side Chair，回正起身。三角式、反轉三角式、Side Angle Pose。向上的手大拇趾與鼻尖垂直。
趴姿兩手兩腳都打開兩倍肩膀寬，對側手腳輪流抬高，接著是單弓，用對側手抓腳，腳踢開、前面撐地的手撐直，換邊重複。Cobra三次，強調臀部夾緊、大腿用力才起身，手臂就會很輕鬆，往後退成嬰兒式，蹲起成Squat、兩手往前伸直放鬆腰，坐下蝴蝶式前彎，兩腳往前伸直前彎20個呼吸，慢慢躺下攤屍休息。
三聲OM開始，兩手交叉反掌往上推，左側扭轉五個呼吸，再次兩手交叉反掌往上推，右側扭轉五個呼吸。四足跪姿Tiger Stretch五次，右腳往上踢、拱背膝蓋碰額頭來回五次，然後右腳勾緊往後踢、左手往前伸，再用左手抓右腳往後上方弓開，再把跪的腳往左轉90度，右腳勾緊、右手往上，像是跪姿的半月式。
轉正回下犬式Walking Dog，手走向腳兩手互抱前彎，再把兩手臂後相扣前彎。吸氣起身開始拜日式六次次。最後一次下犬式回到四足跪姿，換左腳往上踢、拱背膝蓋碰額頭來回五次，然後左腳勾緊往後踢、右手往前伸，再用右手抓左腳往後上方弓開，再把跪的腳往右轉90度，左腳勾緊、左手往上。
回下犬式腳走向手，再次兩手互抱前彎，腳彎成Chair，兩手夾耳與地板平行，轉向右側Side Chair，回Chair，再轉向左側Side Chair，回正起身。三角式、反轉三角式、Side Angle Pose。向上的手大拇趾與鼻尖垂直。
趴姿兩手兩腳都打開兩倍肩膀寬，對側手腳輪流抬高，接著是單弓，用對側手抓腳，腳踢開、前面撐地的手撐直，換邊重複。Cobra三次，強調臀部夾緊、大腿用力才起身，手臂就會很輕鬆，往後退成嬰兒式，蹲起成Squat、兩手往前伸直放鬆腰，坐下蝴蝶式前彎，兩腳往前伸直前彎20個呼吸，慢慢躺下攤屍休息。
1419蕙馨─圓屋頂輪式
整整一星期沒到原來的瑜珈教室上課了，似乎只有早課才不會被日常生活耽誤，所以雖然有點睡眠不足，我還是堅持上6:20的課。來了12個同學。
熱身操後第一個動作躺姿兩腳舉高、兩手握腳跟往左右打開，左腳降到地板，右手抓右腳板外翻，把右膝蓋貼地、臀部推高，反向重複，走兩次。
同樣是躺姿，左腳內彎，右腳伸直往斜前方，兩手貼耳伸直相扣，把臀部推上、轉推向右上方，然後右腳彎，臀部不落地把左腳伸直，反向重複。
起身腳尖墊起的金鋼跪，左腳踩在右大腿上、膝蓋要對準鼻尖，右手指尖點地，左手貼耳往上舉高，回來後繳被貼地，臀部坐腳底、膝蓋離地壓腳背還原，反向重複。重點是踩大腿的腳不可以用力，否則會滑掉。
同樣的動作站起來做，有點像樹姿，但仍然是膝蓋往前，兩手伸直往上夾耳相扣，膝蓋蹲地停留，我覺得有點像鷹式蹲下的感覺，直接接舞蹈式，反向重複。
左腳膝蓋跪轉往左邊，右腳彎踩地，小腿與地板垂直90度，兩腳打開也成90度，兩手在背後交叉反掌，臀部不離開左腳跟的狀況下，前彎額頭貼地。然後右手穿過右腳下方，與左腳在背後相扣，右腳推直，身體跟著右腳往下成側躺，手不鬆開回原坐姿。再把掌心貼在臀後的地板，臀部抬高後仰頭放鬆。反向重複。第二次時最後改為兩手分開貼地，手指往後，單手輪流側後彎，伸展任脈。
英雄式坐姿躺下魚式再躺平，頭頂地圓屋頂胸臀推高、兩手摸兩腳，直接改為兩手撐直的輪式變化式，再次躺平，身體側躺輪流把腳抽出。滾背幾次後犛鋤，按摩後下課。今天後彎非常伸展，所以課後去教室後面吊腳，竟然睡著了。
熱身操後第一個動作躺姿兩腳舉高、兩手握腳跟往左右打開，左腳降到地板，右手抓右腳板外翻，把右膝蓋貼地、臀部推高，反向重複，走兩次。
同樣是躺姿，左腳內彎，右腳伸直往斜前方，兩手貼耳伸直相扣，把臀部推上、轉推向右上方，然後右腳彎，臀部不落地把左腳伸直，反向重複。
起身腳尖墊起的金鋼跪，左腳踩在右大腿上、膝蓋要對準鼻尖，右手指尖點地，左手貼耳往上舉高，回來後繳被貼地，臀部坐腳底、膝蓋離地壓腳背還原，反向重複。重點是踩大腿的腳不可以用力，否則會滑掉。
同樣的動作站起來做，有點像樹姿，但仍然是膝蓋往前，兩手伸直往上夾耳相扣，膝蓋蹲地停留，我覺得有點像鷹式蹲下的感覺，直接接舞蹈式，反向重複。
左腳膝蓋跪轉往左邊，右腳彎踩地，小腿與地板垂直90度，兩腳打開也成90度，兩手在背後交叉反掌，臀部不離開左腳跟的狀況下，前彎額頭貼地。然後右手穿過右腳下方，與左腳在背後相扣，右腳推直，身體跟著右腳往下成側躺，手不鬆開回原坐姿。再把掌心貼在臀後的地板，臀部抬高後仰頭放鬆。反向重複。第二次時最後改為兩手分開貼地，手指往後，單手輪流側後彎，伸展任脈。
英雄式坐姿躺下魚式再躺平，頭頂地圓屋頂胸臀推高、兩手摸兩腳，直接改為兩手撐直的輪式變化式，再次躺平，身體側躺輪流把腳抽出。滾背幾次後犛鋤，按摩後下課。今天後彎非常伸展，所以課後去教室後面吊腳，竟然睡著了。
2006年7月25日 星期二
P142 Hatha 2/Elonne (90 min)
昨天晚上本來預約了Julie的Power 2，結果老公加班不得不取消，而今天中午公忙，又沒去上施老師的課，連續下來加上辦公室的工作壓力，覺得自己已經快到忍耐的極限。晚上選了這節Elonne的Hatha 2，這是我第二次上她的課，上次是三個月前了。不過她似乎弄錯了下課時間，這本來是一小時的課程，卻上了90分鐘。我本來後面預約了Julie的Hatha 1，但卻因為課程延後無法前往，不過我還是好好的享受這90分鐘的伸展與放鬆。
這節課有10個同學，整節課對我來說其實是Hatha 1，相較起來Julie的課可能要稱為Hatha 3。但因為是晚上8:30的晚課，所以對我來說這節課算是非常輕鬆的伸展、卻相當的舒適，幾乎沒有出汗的感覺，都是很經典的Hatha動作，也沒有連續的體位法，卻很注重呼吸，每個動作都停上15~20個深呼吸，有點像Yin的感覺。
三聲OM開始課程，帶了一段Chanting，這是我們很熟悉的Chant，但她的唱法比較不一樣，比較像唱歌，很好聽，而且斷句比較短，所以大家都容易跟得上，唱兩次：
OM saha navavatu (Om saha na wa wa too)
Saha nau bhunaktu (Saha na boo nak too)
Saha viryam karavavahai (Saha viryam kara wawa hay)
Tejasvi navidhi tamastu (Teja swena wahe tamas tu)
Ma vidvisavahai (Ma wid we sha wa hay)
Om shanti shanti shanty (Om shaantee, shaantee, shaantee.)
然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法三次，分別為30、50、70次，每次之後加上一次一分鐘的止息，而且最不一樣的是Elonne是不斷的唸Ex由快而慢的帶動呼吸練習，其實她可能比我們還費力。但我很喜歡這套呼吸練習，讓我覺得十分鐘的時間裡，身體逐漸軟化放鬆，而且背脊自動往上伸直。
開始拜日式，雙手合十先一次吸氣與吐氣，兩手往上後彎、前彎、前弓後箭、平台、八點著地、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭、兩腳併攏前彎、吸氣起身後彎回正。六次之後開始以自己的速度練習，可快可慢，大約有五分鐘的時間。
站姿前彎，先兩手肘互抱前彎，然後是手掌放腳掌下Padahastasana。三角式，反轉三角式，Warrior I， Warrior II，Side Angle Pose，手穿過腳下Bound，反轉的Side Angle Pose，我自己Bound。兩腳打開前彎，Prasarita Padottanasana C & D，兩手插腰起身。Squart Down，Crow，Side Crow。
回下犬式，單腳往上抬高，第二次腳彎側轉，接著把手肘貼地海豚式，同樣單腳輪流往上舉高，然後是海豚式的變化式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，這樣來回十次，孩童式休息。三點式頭倒立練習，再次孩童式休息。
躺姿腹部動作，兩腳同時抬高90度、三拍放下不碰地、三拍回90度，重複十次，最後一次十拍慢慢落地。肩立、犛鋤，手撐背橋式下來、雙腳往前伸直全橋式，魚式。接著兩手握腳踝半橋式起身，輪式，自己變化，每個變化五個深呼吸，落地後Purvottanasana，坐姿前彎Paschimottanasana，停30個呼吸。
躺姿先把兩腳彎抱靠近胸，然後一腳伸直，另一腳抱向腋窩，彎的腳伸直，先兩手抓腳、身體往上Supta Padangusthasana A，放到同側方向Supta Padangusthasana B，再用對側手抓腳外緣放到對側方向。拔瓦斯式，然後雙手抱後腦往前伸展頸部，攤屍休息。
起身後有兩首Chant，第一首比較熟，第二首Elonne還先說明了意義，內容是頌讚自己是完美的個體，無須往外追求完美。她在這節課裏說了非常多的中文，看來學得很不錯呢。
下課後在電梯裡遇到她，Elonne問我最近如何，我答說工作非常忙累，謝謝她的瑜珈課讓我重新fresh，這確實是我的肺腑之言，如果沒有瑜珈，我真不知該如何在不愉快的壓力中快速解套，希望今夜能一夜好眠，迎接明天的挑戰。
這節課有10個同學，整節課對我來說其實是Hatha 1，相較起來Julie的課可能要稱為Hatha 3。但因為是晚上8:30的晚課，所以對我來說這節課算是非常輕鬆的伸展、卻相當的舒適，幾乎沒有出汗的感覺，都是很經典的Hatha動作，也沒有連續的體位法，卻很注重呼吸，每個動作都停上15~20個深呼吸，有點像Yin的感覺。
三聲OM開始課程，帶了一段Chanting，這是我們很熟悉的Chant，但她的唱法比較不一樣，比較像唱歌，很好聽，而且斷句比較短，所以大家都容易跟得上，唱兩次：
OM saha navavatu (Om saha na wa wa too)
Saha nau bhunaktu (Saha na boo nak too)
Saha viryam karavavahai (Saha viryam kara wawa hay)
Tejasvi navidhi tamastu (Teja swena wahe tamas tu)
Ma vidvisavahai (Ma wid we sha wa hay)
Om shanti shanti shanty (Om shaantee, shaantee, shaantee.)
然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法三次，分別為30、50、70次，每次之後加上一次一分鐘的止息，而且最不一樣的是Elonne是不斷的唸Ex由快而慢的帶動呼吸練習，其實她可能比我們還費力。但我很喜歡這套呼吸練習，讓我覺得十分鐘的時間裡，身體逐漸軟化放鬆，而且背脊自動往上伸直。
開始拜日式，雙手合十先一次吸氣與吐氣，兩手往上後彎、前彎、前弓後箭、平台、八點著地、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭、兩腳併攏前彎、吸氣起身後彎回正。六次之後開始以自己的速度練習，可快可慢，大約有五分鐘的時間。
站姿前彎，先兩手肘互抱前彎，然後是手掌放腳掌下Padahastasana。三角式，反轉三角式，Warrior I， Warrior II，Side Angle Pose，手穿過腳下Bound，反轉的Side Angle Pose，我自己Bound。兩腳打開前彎，Prasarita Padottanasana C & D，兩手插腰起身。Squart Down，Crow，Side Crow。
回下犬式，單腳往上抬高，第二次腳彎側轉，接著把手肘貼地海豚式，同樣單腳輪流往上舉高，然後是海豚式的變化式Dolphin exercise，下壓時將額頭送到握緊的拳頭前面不碰地，這樣來回十次，孩童式休息。三點式頭倒立練習，再次孩童式休息。
躺姿腹部動作，兩腳同時抬高90度、三拍放下不碰地、三拍回90度，重複十次，最後一次十拍慢慢落地。肩立、犛鋤，手撐背橋式下來、雙腳往前伸直全橋式，魚式。接著兩手握腳踝半橋式起身，輪式，自己變化，每個變化五個深呼吸，落地後Purvottanasana，坐姿前彎Paschimottanasana，停30個呼吸。
躺姿先把兩腳彎抱靠近胸，然後一腳伸直，另一腳抱向腋窩，彎的腳伸直，先兩手抓腳、身體往上Supta Padangusthasana A，放到同側方向Supta Padangusthasana B，再用對側手抓腳外緣放到對側方向。拔瓦斯式，然後雙手抱後腦往前伸展頸部，攤屍休息。
起身後有兩首Chant，第一首比較熟，第二首Elonne還先說明了意義，內容是頌讚自己是完美的個體，無須往外追求完美。她在這節課裏說了非常多的中文，看來學得很不錯呢。
下課後在電梯裡遇到她，Elonne問我最近如何，我答說工作非常忙累，謝謝她的瑜珈課讓我重新fresh，這確實是我的肺腑之言，如果沒有瑜珈，我真不知該如何在不愉快的壓力中快速解套，希望今夜能一夜好眠，迎接明天的挑戰。
2006年7月24日 星期一
Afternoon Tea with Julie
我沒有參加上週六同學們歡送Julie的晚宴，另外選在今天下午請她到京兆尹喝下午茶，Yamuna、Jenny、Ling、Flour都來參加，她們也都是第一次去，所以大家都很有新鮮感。我們本來是要選英式的下午茶，但最後還是希望介紹給她一些台灣的地方特色（雖然是北京點心），應該比紅茶或是三明治要更好一些。
她當然很喜歡像是蘿蔔絲酥餅、果仁奶烙Milk Pudding with Nuts、芸豆捲Bean Cake、豌豆黃Pea Cake、山楂糕Crabapple Cake、桂花涼糕Red Bean Stuffed Cake、象鼻子Seasame Cake with Date Stuff這些中式點心，我們還點了素餃與養生暖鍋仔Good Health Casserole，只是要介紹這些食材實在是很考驗英語能力，光是火鍋裡的中藥材就考倒我們了，還好是個素食餐廳，實在說不出來都說是plant，還好Julie也不在意，她什麼都試，對她來說口味應該是很獨特的。可惜今天是工作天，所以現場沒有古箏表演。她說平時並沒有太多時間可以旅遊，她每週有24節瑜珈課，而且大多是進階課，相當忙碌。
Julie將可以確定明年一月份要去支援上海Pure Yoga的開幕，至於中間的這段期間，她或有可能再回來台北教課，這也是我們期待的事。Julie在台灣的這四個月間，我們都向她學習很多，我個人就該有超過一半以上的選課是Julie的課程，對我們影響很深，除了精湛的體位法與教學方式外，最迷人的該是她開闊的心胸與常在臉上的笑容（還有幽默感），也是她大受學生歡迎的原因，所以大家都最捨不得她。
她說很喜歡台北，因為雖然是個城市，但卻能在很短的時間內到達山上或海邊，生活非常方便，晚上出門也不會擔心治安的問題。Pure對外籍老師的照顧也很妥善，除了公寓租賃外，每兩週還聘中文老師來教他們說中文呢，她說她學的第一句話是「不要辣」，我們聽了都笑了起來，還真是很實用呢。
Julie說她的教學生涯裡，記憶最深刻的是指導肢障的特殊學生，因為他們雖然連把腳伸直都有困難，卻最能因為體位法獲益，而且還要克服與常人不同的沮喪感，因此在心靈上的成長更多。她說其實光是學習呼吸法都能獲益，我聽了覺得自己實在沒資格嫌老，更該珍惜瑜珈練習所獲益的身體健康。
Julie也在我的筆記書上留了話”Dear Lucy, May your yogic journey be one of inspiration, self-discovery love and lightness… What an incredible gem we have discovered! Julie”
我請問她對於我們瑜珈練習的建議，她說我們已經有長期練習的習慣，因此只要持續練習，”What you need will come to you.” 這該是她留給我們最重要的一句話吧。
離開前我還繞去秦記餅家買了乾烙的韭菜盒子讓她帶回去當晚餐（她說不用傷腦筋晚餐真是太棒了），Jenny也送給她台灣形狀的書籤還有千禧年限量發行的十元新台幣硬幣，真是很有紀念價值呢，大家也拍了合照，並且互相擁抱，我們都會永遠記得這位特別的老師！
她當然很喜歡像是蘿蔔絲酥餅、果仁奶烙Milk Pudding with Nuts、芸豆捲Bean Cake、豌豆黃Pea Cake、山楂糕Crabapple Cake、桂花涼糕Red Bean Stuffed Cake、象鼻子Seasame Cake with Date Stuff這些中式點心，我們還點了素餃與養生暖鍋仔Good Health Casserole，只是要介紹這些食材實在是很考驗英語能力，光是火鍋裡的中藥材就考倒我們了，還好是個素食餐廳，實在說不出來都說是plant，還好Julie也不在意，她什麼都試，對她來說口味應該是很獨特的。可惜今天是工作天，所以現場沒有古箏表演。她說平時並沒有太多時間可以旅遊，她每週有24節瑜珈課，而且大多是進階課，相當忙碌。
Julie將可以確定明年一月份要去支援上海Pure Yoga的開幕，至於中間的這段期間，她或有可能再回來台北教課，這也是我們期待的事。Julie在台灣的這四個月間，我們都向她學習很多，我個人就該有超過一半以上的選課是Julie的課程，對我們影響很深，除了精湛的體位法與教學方式外，最迷人的該是她開闊的心胸與常在臉上的笑容（還有幽默感），也是她大受學生歡迎的原因，所以大家都最捨不得她。
她說很喜歡台北，因為雖然是個城市，但卻能在很短的時間內到達山上或海邊，生活非常方便，晚上出門也不會擔心治安的問題。Pure對外籍老師的照顧也很妥善，除了公寓租賃外，每兩週還聘中文老師來教他們說中文呢，她說她學的第一句話是「不要辣」，我們聽了都笑了起來，還真是很實用呢。
Julie說她的教學生涯裡，記憶最深刻的是指導肢障的特殊學生，因為他們雖然連把腳伸直都有困難，卻最能因為體位法獲益，而且還要克服與常人不同的沮喪感，因此在心靈上的成長更多。她說其實光是學習呼吸法都能獲益，我聽了覺得自己實在沒資格嫌老，更該珍惜瑜珈練習所獲益的身體健康。
Julie也在我的筆記書上留了話”Dear Lucy, May your yogic journey be one of inspiration, self-discovery love and lightness… What an incredible gem we have discovered! Julie”
我請問她對於我們瑜珈練習的建議，她說我們已經有長期練習的習慣，因此只要持續練習，”What you need will come to you.” 這該是她留給我們最重要的一句話吧。
離開前我還繞去秦記餅家買了乾烙的韭菜盒子讓她帶回去當晚餐（她說不用傷腦筋晚餐真是太棒了），Jenny也送給她台灣形狀的書籤還有千禧年限量發行的十元新台幣硬幣，真是很有紀念價值呢，大家也拍了合照，並且互相擁抱，我們都會永遠記得這位特別的老師！
P141 Hatha 2/Vincent (90 min)
很久沒上星期一中午的Hatha 2了，熟面孔還蠻多的。由於前一節課較晚下課，我們也遲了十分鐘才開始，在等待的期間，Vincent提到瑜珈最大的幫助就是Think Positive，他說有個同學問到想練習盤腿需要多久的時間？AK說他練了四年，Vincent則說3個月，但學生看待這兩個極端的答案，就像半杯水的觀點一樣，可以非常兩極。因此對於我們想練習、但卻看似難以達成的動作，都可以從過程中培養正面觀點，生活的態度就能更積極。
然後三聲OM開始課程，金剛跪姿開始Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，各50次。Tiger Stretch。趴大貓，臀部輪流放到兩側地板。下犬式腳走向手，兩手互抱手肘，再把兩手背後相扣伸展，接著是手掌放在腳掌下Padahastasana，拱背起身，兩腳打開一倍半肩膀寬，一手握另一手手腕側彎。
拜日式四次，後彎、前彎、前弓後箭手不離地、下犬式、平擡、八點著地、蛇式、下犬式、英雄式I、兩腳併攏前彎、起身後彎。
三角式（手先往上再往前）、Warrior I、Warrior II、半月式（上手Bound、下手往前伸直與地面平行、臉往上看）。Vinyasa 到下犬式、輪流單腳抬高，側平抬（第一次上腳樹式，第二次上手拉上腳Vasisthasana P.311）。
兩腳打開兩倍肩膀寬前彎，Prasarita Padottanasana A，然後輪流由內穿過、兩手背後相扣往上看，最後是兩手同時從內穿過腳背後相扣往前走。
腳尖墊的Side Chair，兩手上下打開，接Side Crow，變化成Eka Pada Koundinyasana I (P.334)。Vinyasa，Warrior I後腳膝蓋跪地，兩手背後箭指貼向地板，然後臀部往後，前腳伸直往前趴，再成前後劈腿，兩手交叉由內往外翻拉心包經，轉為側彎。再一次回下犬式，對側手抓腳、臉往外看
然後是三點式頭倒立，直接接Crow，後跳成Vinyasa，再練習三角式頭倒立轉為Full Arm Balance，Handstand，嬰兒式還原。
躺下兩腳靠近臀部，胸臀推高成半橋式，第二次輪式把腳伸直、第三次把輪式的頭碰地，兩手在腦後互扣，臉抬起與地板平行，然後單腳抬高Eka Pada Viparita Dandasana I (P.377)，從地面起身、再立輪回到地面。躺姿兩手腦後抱頭往前、左右伸展，魚式手腳都抬高45度，攤屍休息後OM一聲下課。
然後三聲OM開始課程，金剛跪姿開始Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，各50次。Tiger Stretch。趴大貓，臀部輪流放到兩側地板。下犬式腳走向手，兩手互抱手肘，再把兩手背後相扣伸展，接著是手掌放在腳掌下Padahastasana，拱背起身，兩腳打開一倍半肩膀寬，一手握另一手手腕側彎。
拜日式四次，後彎、前彎、前弓後箭手不離地、下犬式、平擡、八點著地、蛇式、下犬式、英雄式I、兩腳併攏前彎、起身後彎。
三角式（手先往上再往前）、Warrior I、Warrior II、半月式（上手Bound、下手往前伸直與地面平行、臉往上看）。Vinyasa 到下犬式、輪流單腳抬高，側平抬（第一次上腳樹式，第二次上手拉上腳Vasisthasana P.311）。
兩腳打開兩倍肩膀寬前彎，Prasarita Padottanasana A，然後輪流由內穿過、兩手背後相扣往上看，最後是兩手同時從內穿過腳背後相扣往前走。
腳尖墊的Side Chair，兩手上下打開，接Side Crow，變化成Eka Pada Koundinyasana I (P.334)。Vinyasa，Warrior I後腳膝蓋跪地，兩手背後箭指貼向地板，然後臀部往後，前腳伸直往前趴，再成前後劈腿，兩手交叉由內往外翻拉心包經，轉為側彎。再一次回下犬式，對側手抓腳、臉往外看
然後是三點式頭倒立，直接接Crow，後跳成Vinyasa，再練習三角式頭倒立轉為Full Arm Balance，Handstand，嬰兒式還原。
躺下兩腳靠近臀部，胸臀推高成半橋式，第二次輪式把腳伸直、第三次把輪式的頭碰地，兩手在腦後互扣，臉抬起與地板平行，然後單腳抬高Eka Pada Viparita Dandasana I (P.377)，從地面起身、再立輪回到地面。躺姿兩手腦後抱頭往前、左右伸展，魚式手腳都抬高45度，攤屍休息後OM一聲下課。
P140 Hatha 1/Shannon (60 min)
這個星期一早上的Hatha 1已經改為Shannon的課，大約有15個同學，丹冰也來了，我們今天都休假，但一樣早起上早課。
靜坐三聲OM開始，Shannon說Beginner與Advanced之間的橋樑就是呼吸，然後循例是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，各100次。坐姿的左右側彎、手肘撐地，起身四足跪姿Tiger Strech 10次，變化成吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊10次慢速、10次快速。回四足跪姿，壓肩式，推直手腳成下犬式Walking Dog。
腳走向手前彎、兩手互抱手肘，再把兩手背後相扣伸展，接著是手掌放在腳掌下Padahastasana，拱背起身，兩手握拳放腰後方後彎。再次前彎成下犬式，Walking Dog，單腳往後抬高，然後腳彎側轉，再把腳伸直回正換邊重複。
拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢，吸氣前腳往後併Plank，吐氣趴大貓、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢，吐氣前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。反向重複，走二次。
Chair Pose，Side Chair Pose，先兩手合掌，然後兩手上下打開。Vinyasa，接側平抬，上面的腳往上舉高。
三角式、Warrior I、Warrior II、Warrior III，換邊重複。接樹式平衡，兩手往上後打開後彎。兩手往上伸直把腳尖墊起，慢慢的蹲下，把單腳往前伸直後離地，直接換腳重複，Toe Balance。
英雄式坐姿，肩膀的簡單運動，上下擺動，前後畫圓，然後是兩邊牛面式的背後接手靜坐，但這個坐姿要到下犬式時，膝蓋快伸不直了，真非得Walking Dog不可。
接下來是一連串的後彎，成趴姿作蛇式、弓式，嬰兒式還原，接駱駝式。成躺姿，橋式三次，第三次時輪流單腳抬高，犛鋤、魚式，最後躺姿對手抓腳伸直放在對側地板的扭轉後攤屍，Hatha 1真是很舒服輕鬆。起身後OM一次，shanti shanti shanti。
課後Shannon問了我的名字，我猜想她把我和其他同學弄錯了，但因為我現在比較常上她的課，慢慢就會熟起來了吧。
靜坐三聲OM開始，Shannon說Beginner與Advanced之間的橋樑就是呼吸，然後循例是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，各100次。坐姿的左右側彎、手肘撐地，起身四足跪姿Tiger Strech 10次，變化成吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊10次慢速、10次快速。回四足跪姿，壓肩式，推直手腳成下犬式Walking Dog。
腳走向手前彎、兩手互抱手肘，再把兩手背後相扣伸展，接著是手掌放在腳掌下Padahastasana，拱背起身，兩手握拳放腰後方後彎。再次前彎成下犬式，Walking Dog，單腳往後抬高，然後腳彎側轉，再把腳伸直回正換邊重複。
拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢，吸氣前腳往後併Plank，吐氣趴大貓、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢，吐氣前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。反向重複，走二次。
Chair Pose，Side Chair Pose，先兩手合掌，然後兩手上下打開。Vinyasa，接側平抬，上面的腳往上舉高。
三角式、Warrior I、Warrior II、Warrior III，換邊重複。接樹式平衡，兩手往上後打開後彎。兩手往上伸直把腳尖墊起，慢慢的蹲下，把單腳往前伸直後離地，直接換腳重複，Toe Balance。
英雄式坐姿，肩膀的簡單運動，上下擺動，前後畫圓，然後是兩邊牛面式的背後接手靜坐，但這個坐姿要到下犬式時，膝蓋快伸不直了，真非得Walking Dog不可。
接下來是一連串的後彎，成趴姿作蛇式、弓式，嬰兒式還原，接駱駝式。成躺姿，橋式三次，第三次時輪流單腳抬高，犛鋤、魚式，最後躺姿對手抓腳伸直放在對側地板的扭轉後攤屍，Hatha 1真是很舒服輕鬆。起身後OM一次，shanti shanti shanti。
課後Shannon問了我的名字，我猜想她把我和其他同學弄錯了，但因為我現在比較常上她的課，慢慢就會熟起來了吧。
2006年7月23日 星期日
P139 Advanced/Julie (120 min)
果然很多前一節一起上Power 1的同學都來上Advanced，其實這是Julie在台北的最後一節Advanced，不過因為還有一星期的其他課程，所以感覺不像昨天Yograj的Advanced那麼離情依依，但也是大多數的熟面孔都來了。
循例Julie會說Let’s getting into the comfortable position，今天是把兩腳膝蓋外開、腳趾相碰，試著讓臀部做在腳跟內側的地板上的姿勢靜坐，Tom馬上說這樣其實一點都不comfortable，Julie笑了起來，說臀部坐不到地板的同學用大毛巾墊在臀部下方make yourself comfortable。而我因為才剛上過Power 1，所以可以坐到地板，實在差很多，因為平時剛上課時要坐到地板根本就像不可能的任務。
OM三聲開始，今天的Chanting只有四句，但我很陌生，重複九次所以慢慢跟。下犬式Walking Dog，膝蓋彎伸展肩膀，手走向腳兩手互抱前彎，然後手在膝蓋後側互扣額頭貼小腿，再把兩手臂後相扣前彎。
下犬式Walking Dog，把右腳彎向前，右腳踝靠向左手腕停留平抬，然後往後踢高，腳彎側轉、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複八次，然後翻身成輪式（總是要與Power 1不一樣），換邊重複。Vinyasa要從鱷魚式回平抬、再回鱷魚式，還有鱷魚式的單腳輪流抬高。
Warrior I，兩手夾耳往前腹部貼大腿停留，把前腳伸直身體前彎Parsvottanasana，單腳抬高前彎Urdhva Prasarita Ekapadasana (p.94) Split，半月式，然後把同側手抓腳背弓開，腳不落地站起，對側手抓外側腳板，同側手往後伸直，身體也扭轉，同時將彎著的腳往對側方向伸直，回正先用兩手交叉抓腳板停留，再接舞蹈式，然後半盤Ardha Baddha Padmottanasana(p.95)前彎往下，兩手離地握腳踝，慢慢蹲下成單腳蹲姿Toe Balance，Eka Pada Galavasana (P.330)，回到站姿，把離地的腳往前踢直，慢慢回到站姿，整套動作反向重複。
側平抬是將下腳抬高與地面平行的變化式。還有單腳往前Bound Side Angle Pose，前腳伸直，再把後腳往前與前腳平行，Bound的腳抬離地板往上踢高，下來後要回Side Angle Pose，接Vinyasa，反向重複。然後是反轉的Bound Side Angle Pose，也要把Bound的腳抬離地板往上踢高，難度增加很多，身體真是扭成麻花了。
三點頭倒立，腳抬高與地面平行停留，嬰兒式後趴大貓。回下犬式伸展，然後兩手肘同時貼地成海豚式，輪流單腳往上抬高，兩腳膝蓋彎伸展肩膀，回下犬式同樣兩腳膝蓋彎伸展肩膀，然後對側的手腳同時離地，換邊重複。
Vinyasa回坐姿開始背腳，練習Astavakrasana (P.277)。再次三點頭倒立，這次要倒上去，練習直接把腳彎放在膝蓋上，頭抬起成Crow，把單腳離開Eka Pada Bakasana I (P.337)，還有各種Arm Balance的變化式，這種系列我就是乖乖的先把標準式練習好就好，不能一直more advanced接下去了。
靠牆輪式兩次暖身，第三次輪式起身兩腳爬上牆，踢牆面後翻回站姿；反向則是先前彎手倒立跳後翻，將兩腳踩在牆面，腳慢慢走下來成輪式，再重複輪式起身兩腳爬上牆，踢牆面後翻回站姿。然後是兩腳一起跳上的手倒立，再單盤跳上去，空中練習雙盤，降下成Crow，直接鬆開後跳Vinyasa。
放鬆肩膀的動作，Purvottanasana單腳輪流往上舉高。然後是Table，每次降下來時將臀部靠近腳跟、兩手臂伸直伸展，重複五次。坐姿兩腳伸直前彎，兩腳抬起船式，回正時把臀部與伸直的腳同時抬離地板。蝴蝶式再前彎。接牛面式，第一次標準式，第二次手鷹式，都向前趴。
肩立先往上停留，然後雙盤練習Side Shoulderstand，再把腳伸直再練Side Shoulderstand，接犛鋤，壓耳式，Happy Baby，魚式還原，躺平後單腳彎向對側地板扭轉放鬆腰。滾背起身靜坐，放了我最喜歡的Chant，Julie要我們特別留意呼吸的間隙，放慢速度，止息，我最喜歡這種體位法後的靜坐，所以我沒攤屍休息，一直坐到下課。
下週無法來上課的同學已經與Julie擁抱道別了，大家對於Julie都有一份特殊的情感吧。
循例Julie會說Let’s getting into the comfortable position，今天是把兩腳膝蓋外開、腳趾相碰，試著讓臀部做在腳跟內側的地板上的姿勢靜坐，Tom馬上說這樣其實一點都不comfortable，Julie笑了起來，說臀部坐不到地板的同學用大毛巾墊在臀部下方make yourself comfortable。而我因為才剛上過Power 1，所以可以坐到地板，實在差很多，因為平時剛上課時要坐到地板根本就像不可能的任務。
OM三聲開始，今天的Chanting只有四句，但我很陌生，重複九次所以慢慢跟。下犬式Walking Dog，膝蓋彎伸展肩膀，手走向腳兩手互抱前彎，然後手在膝蓋後側互扣額頭貼小腿，再把兩手臂後相扣前彎。
下犬式Walking Dog，把右腳彎向前，右腳踝靠向左手腕停留平抬，然後往後踢高，腳彎側轉、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複八次，然後翻身成輪式（總是要與Power 1不一樣），換邊重複。Vinyasa要從鱷魚式回平抬、再回鱷魚式，還有鱷魚式的單腳輪流抬高。
Warrior I，兩手夾耳往前腹部貼大腿停留，把前腳伸直身體前彎Parsvottanasana，單腳抬高前彎Urdhva Prasarita Ekapadasana (p.94) Split，半月式，然後把同側手抓腳背弓開，腳不落地站起，對側手抓外側腳板，同側手往後伸直，身體也扭轉，同時將彎著的腳往對側方向伸直，回正先用兩手交叉抓腳板停留，再接舞蹈式，然後半盤Ardha Baddha Padmottanasana(p.95)前彎往下，兩手離地握腳踝，慢慢蹲下成單腳蹲姿Toe Balance，Eka Pada Galavasana (P.330)，回到站姿，把離地的腳往前踢直，慢慢回到站姿，整套動作反向重複。
側平抬是將下腳抬高與地面平行的變化式。還有單腳往前Bound Side Angle Pose，前腳伸直，再把後腳往前與前腳平行，Bound的腳抬離地板往上踢高，下來後要回Side Angle Pose，接Vinyasa，反向重複。然後是反轉的Bound Side Angle Pose，也要把Bound的腳抬離地板往上踢高，難度增加很多，身體真是扭成麻花了。
三點頭倒立，腳抬高與地面平行停留，嬰兒式後趴大貓。回下犬式伸展，然後兩手肘同時貼地成海豚式，輪流單腳往上抬高，兩腳膝蓋彎伸展肩膀，回下犬式同樣兩腳膝蓋彎伸展肩膀，然後對側的手腳同時離地，換邊重複。
Vinyasa回坐姿開始背腳，練習Astavakrasana (P.277)。再次三點頭倒立，這次要倒上去，練習直接把腳彎放在膝蓋上，頭抬起成Crow，把單腳離開Eka Pada Bakasana I (P.337)，還有各種Arm Balance的變化式，這種系列我就是乖乖的先把標準式練習好就好，不能一直more advanced接下去了。
靠牆輪式兩次暖身，第三次輪式起身兩腳爬上牆，踢牆面後翻回站姿；反向則是先前彎手倒立跳後翻，將兩腳踩在牆面，腳慢慢走下來成輪式，再重複輪式起身兩腳爬上牆，踢牆面後翻回站姿。然後是兩腳一起跳上的手倒立，再單盤跳上去，空中練習雙盤，降下成Crow，直接鬆開後跳Vinyasa。
放鬆肩膀的動作，Purvottanasana單腳輪流往上舉高。然後是Table，每次降下來時將臀部靠近腳跟、兩手臂伸直伸展，重複五次。坐姿兩腳伸直前彎，兩腳抬起船式，回正時把臀部與伸直的腳同時抬離地板。蝴蝶式再前彎。接牛面式，第一次標準式，第二次手鷹式，都向前趴。
肩立先往上停留，然後雙盤練習Side Shoulderstand，再把腳伸直再練Side Shoulderstand，接犛鋤，壓耳式，Happy Baby，魚式還原，躺平後單腳彎向對側地板扭轉放鬆腰。滾背起身靜坐，放了我最喜歡的Chant，Julie要我們特別留意呼吸的間隙，放慢速度，止息，我最喜歡這種體位法後的靜坐，所以我沒攤屍休息，一直坐到下課。
下週無法來上課的同學已經與Julie擁抱道別了，大家對於Julie都有一份特殊的情感吧。
P138 Power 1/Julie (60 min)
與Yograj午餐後，直接趕回Pure上Julie的Power 1（後面續上Advanced），這次比起上次的Power 1，明顯強度增加很多，大概是因為熟面孔很多，Julie笑說有很多同學應該會在Advanced課上見面。
三聲OM開始，從趴大貓開始，四足跪姿Tiger Strech伸展脊椎，下犬式Walking Dog，膝蓋彎伸展肩膀，手走向腳兩手互抱前彎，然後手在膝蓋後側互扣、額頭貼小腿，再把兩手臂後相扣前彎。吸氣起身開始拜日式A四次。
Warrior I，前腳膝蓋伸直再回Warrior I七次，兩手夾耳、腹部貼大腿往前停留五個深呼吸，重心往前Warrior III，單手碰地半月式，回下犬式，Vinyasa。
把單腳膝蓋彎往前腳踝接近對側手腕不碰地，幾個呼吸後直接往後踢高，接拱背膝蓋碰額頭來回七次，第八次翻過去成Wild Thing。換邊重複後Vinyasa。回Warrior I，手Bound，直接扭轉反面Bound，回正後兩腳前後前彎，Parsvottanasana，Vinyasa，再換邊重複。
單腳往前臀部坐下成Piegon Pose，先把臀部抬起擺端正，再將身體轉向前腳掌方向前趴，直接將後腳往前、兩手扣腳掌往上踢直，兩手抓同側腳趾往兩側上方踢開Upavishta Konasana B（換邊時兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana），把腳再背到手臂上，地上的腳往前伸直，臀部與腳離地Eka Hasta Bhujasana (P.278)，直接後跳Vinyasa，反向重複。
平衡動作是單腳彎往外，手繞小腿外側背後相扣，直接換成Dancer，半盤前彎成蹲姿的Toe Balance，回正後Vinyasa，反向重複。接Crow，今天唯一的平衡動作。Vinyasa後跳後趴下。
趴姿兩手兩腳都打開兩倍肩膀寬，對側手腳輪流抬高，然後是丹田一點著地，接著是單弓，用對側手抓腳，腳踢開、前面撐地的手撐直，換邊重複後拉兩次弓式，這是今天的後彎動作。推成Squat、兩手往前伸直放鬆腰，坐下蝴蝶式前彎。兩腳交叉輪流做兩側的扭轉，然後兩腳往前伸直成船式，慢慢降下手腳的高度停留，身體終於開始像脫水機一樣抖~ 終於躺下了，Happy Baby，最後兩腳彎放到兩側的地板放鬆後攤屍休息。
這節課其實強度恰到好處，當成是Advanced的暖身剛剛好。
三聲OM開始，從趴大貓開始，四足跪姿Tiger Strech伸展脊椎，下犬式Walking Dog，膝蓋彎伸展肩膀，手走向腳兩手互抱前彎，然後手在膝蓋後側互扣、額頭貼小腿，再把兩手臂後相扣前彎。吸氣起身開始拜日式A四次。
Warrior I，前腳膝蓋伸直再回Warrior I七次，兩手夾耳、腹部貼大腿往前停留五個深呼吸，重心往前Warrior III，單手碰地半月式，回下犬式，Vinyasa。
把單腳膝蓋彎往前腳踝接近對側手腕不碰地，幾個呼吸後直接往後踢高，接拱背膝蓋碰額頭來回七次，第八次翻過去成Wild Thing。換邊重複後Vinyasa。回Warrior I，手Bound，直接扭轉反面Bound，回正後兩腳前後前彎，Parsvottanasana，Vinyasa，再換邊重複。
單腳往前臀部坐下成Piegon Pose，先把臀部抬起擺端正，再將身體轉向前腳掌方向前趴，直接將後腳往前、兩手扣腳掌往上踢直，兩手抓同側腳趾往兩側上方踢開Upavishta Konasana B（換邊時兩腳併攏Ubhaya Padangusthasana），把腳再背到手臂上，地上的腳往前伸直，臀部與腳離地Eka Hasta Bhujasana (P.278)，直接後跳Vinyasa，反向重複。
平衡動作是單腳彎往外，手繞小腿外側背後相扣，直接換成Dancer，半盤前彎成蹲姿的Toe Balance，回正後Vinyasa，反向重複。接Crow，今天唯一的平衡動作。Vinyasa後跳後趴下。
趴姿兩手兩腳都打開兩倍肩膀寬，對側手腳輪流抬高，然後是丹田一點著地，接著是單弓，用對側手抓腳，腳踢開、前面撐地的手撐直，換邊重複後拉兩次弓式，這是今天的後彎動作。推成Squat、兩手往前伸直放鬆腰，坐下蝴蝶式前彎。兩腳交叉輪流做兩側的扭轉，然後兩腳往前伸直成船式，慢慢降下手腳的高度停留，身體終於開始像脫水機一樣抖~ 終於躺下了，Happy Baby，最後兩腳彎放到兩側的地板放鬆後攤屍休息。
這節課其實強度恰到好處，當成是Advanced的暖身剛剛好。
Lunch with Yograj
昨晚有些同學已經先為Yograj餞行，而包括Jenny、Yamuna、Flora和我，則另外與Yograj約了今天的午餐，選在喫茶趣餐廳，由於我們五個人全部都是素食者，所以免去了葷素參雜時的尷尬。
Yograj對於台灣的茶非常有興趣（他說對茶具的興趣更高過茶的本身，一直端詳荷葉形的茶盤），也很喜歡嘗試各種餐點，還主動要試吃我點的素蒸餃，對於豆腐與時蔬也都讚不絕口，還主動加了一碗白飯，連湯汁都一滴不剩，讓作東的我們很有面子，畢竟客人高興、主人就高興。但他不吃海藻類，理由是因為海味讓他想到魚，也不食用蛋。他的觀點是瑜珈練習者最後一定要成為素食的時候，才能完整的in yoga，因為代表對於萬物的關心、已經高過自身的欲望需求，還好這點上他不用再勸說我們了。他平時大多自己下廚，還說這幾天還在台灣時，看有沒有機會能煮頓飯給我們吃呢！
我們談到很多瑜珈在海外的現況，才知道原來在印度當瑜珈老師的人很少，因為收入相當有限，很多外國人去的那幾個知名的瑜珈中心，當地的人民是根本無力負擔的，因此他才到海外當老師、以獲得較高的報酬，但是他的心願卻不是開立個人的瑜珈中心，而是要用他九成的收入設立基金，然後回到印度去建立孤兒院，他笑說因為瑜珈已經使他mind is rich，因為物質需求很低，所以他反而希望藉此回饋給更有需要的人，現在已經開始尋覓建地。我們才知道原來Yograj在高技巧的瑜珈體位法外表下，還包容了這麼柔軟寬大的胸懷，Yograj說身體只是小我，但大我才能長久、也才有意義。我請問他會不會教那些孩子們瑜珈，他笑說要讓孩子們自己選擇自己的人生，因此他不會勉強，不過一定給予機會。
他說他自己是12歲時開始練習瑜珈，他的兄姐現在也都是瑜珈老師。他其實生在一個非素食的家庭，但現在因為瑜珈已經全家茹素。另外還提到他日籍的女友，原來是個印度舞的舞蹈家，還給我們看他們的合照，由於Yograj來台灣而延誤了原訂在六月的婚期，因此應該明年會順利完婚，我們也都先給予祝福囉。
Yograj給我的瑜珈註腳是「Yoga is the art of life.」既然是藝術，當然每個人都會完全不同，因此沒有什麼終極目標需要去追尋或是完成，而是要細細品味每個過程，不比較過去，也不計畫未來，只專注於當下。他把我請他留言的紀念冊還給我，真是語重心長的寫了好多話給我，"Hi, Lucy... Give to the world the "Best" you have, the Best will come back to you. Forget me, forget Pure tower, forget all the teachers. But forget not to practice YOGASANA every day. So your "SADHANA". Every day early morning (Before sunrise). So that the whole day you can feel the refreshness. The Divine in me blesses & honours the Divine in you. Yograj."
而寫給Jenny的話是要她繼續優異的柔軟度，寫給Yamuna則是要她常常微笑，就算只有curve也好，光聽這句話就可以了解他觀察我們真是至深，所以一句話就能切入要點。其實除了Flora比Yograj年紀小外，Jenny的兒女都比Yograj還年長呢，但Yograj卻能給我們成熟中肯的建議，讓我真是打從心底佩服這位老師。
有趣的是，近三小時的午餐裡，竟然沒有任何一段對談是提到體位法練習的，所以雖然我們跟他學了三個月的體位法，但他卻影響了我們整個的瑜珈人生。我很榮幸能有機會接受他的指導，未來很快一定還會在瑜珈練習的道路上重逢的。
Yograj對於台灣的茶非常有興趣（他說對茶具的興趣更高過茶的本身，一直端詳荷葉形的茶盤），也很喜歡嘗試各種餐點，還主動要試吃我點的素蒸餃，對於豆腐與時蔬也都讚不絕口，還主動加了一碗白飯，連湯汁都一滴不剩，讓作東的我們很有面子，畢竟客人高興、主人就高興。但他不吃海藻類，理由是因為海味讓他想到魚，也不食用蛋。他的觀點是瑜珈練習者最後一定要成為素食的時候，才能完整的in yoga，因為代表對於萬物的關心、已經高過自身的欲望需求，還好這點上他不用再勸說我們了。他平時大多自己下廚，還說這幾天還在台灣時，看有沒有機會能煮頓飯給我們吃呢！
我們談到很多瑜珈在海外的現況，才知道原來在印度當瑜珈老師的人很少，因為收入相當有限，很多外國人去的那幾個知名的瑜珈中心，當地的人民是根本無力負擔的，因此他才到海外當老師、以獲得較高的報酬，但是他的心願卻不是開立個人的瑜珈中心，而是要用他九成的收入設立基金，然後回到印度去建立孤兒院，他笑說因為瑜珈已經使他mind is rich，因為物質需求很低，所以他反而希望藉此回饋給更有需要的人，現在已經開始尋覓建地。我們才知道原來Yograj在高技巧的瑜珈體位法外表下，還包容了這麼柔軟寬大的胸懷，Yograj說身體只是小我，但大我才能長久、也才有意義。我請問他會不會教那些孩子們瑜珈，他笑說要讓孩子們自己選擇自己的人生，因此他不會勉強，不過一定給予機會。
他說他自己是12歲時開始練習瑜珈，他的兄姐現在也都是瑜珈老師。他其實生在一個非素食的家庭，但現在因為瑜珈已經全家茹素。另外還提到他日籍的女友，原來是個印度舞的舞蹈家，還給我們看他們的合照，由於Yograj來台灣而延誤了原訂在六月的婚期，因此應該明年會順利完婚，我們也都先給予祝福囉。
Yograj給我的瑜珈註腳是「Yoga is the art of life.」既然是藝術，當然每個人都會完全不同，因此沒有什麼終極目標需要去追尋或是完成，而是要細細品味每個過程，不比較過去，也不計畫未來，只專注於當下。他把我請他留言的紀念冊還給我，真是語重心長的寫了好多話給我，"Hi, Lucy... Give to the world the "Best" you have, the Best will come back to you. Forget me, forget Pure tower, forget all the teachers. But forget not to practice YOGASANA every day. So your "SADHANA". Every day early morning (Before sunrise). So that the whole day you can feel the refreshness. The Divine in me blesses & honours the Divine in you. Yograj."
而寫給Jenny的話是要她繼續優異的柔軟度，寫給Yamuna則是要她常常微笑，就算只有curve也好，光聽這句話就可以了解他觀察我們真是至深，所以一句話就能切入要點。其實除了Flora比Yograj年紀小外，Jenny的兒女都比Yograj還年長呢，但Yograj卻能給我們成熟中肯的建議，讓我真是打從心底佩服這位老師。
有趣的是，近三小時的午餐裡，竟然沒有任何一段對談是提到體位法練習的，所以雖然我們跟他學了三個月的體位法，但他卻影響了我們整個的瑜珈人生。我很榮幸能有機會接受他的指導，未來很快一定還會在瑜珈練習的道路上重逢的。
2006年7月22日 星期六
P137 Advanced/Yograj (120 min)
上課前二十分鐘，Yograj就已經來到教室，把每張墊子都平行的聯結起來，本來以為是在課程中會有需要合作的動作，不過並沒有，似乎只是要把大家的距離縮小，但是實在有點擠，像拜日式或是跳躍的動作都要小心碰撞，有點不方便。不過這節課是Yograj在台北的最後一節課，所以大家來捧場的心情比較多，至於是不是真的有練到，似乎就沒那麼重要了。Jebbi還買了兩支心型的棒棒糖放在Yograj的瑜珈墊上，他看了也會心一笑。
整個課程的前90分鐘其實與星期三Yograj上的Hatha 1大致相同，只有最後的30分鐘才有Advanced的動作。
金剛跪三聲OM與Chanting開始，他要我們坐到右邊，告訴我們這樣會舒暢左側的鼻孔，幫助Reveiving，因此老師要坐到左側，幫助Giving，他提到印度國父甘地都是這樣側坐左側，而且要我們坐幾分鐘後，輪流按壓兩側的鼻孔，果然右側坐時左邊鼻孔非常舒暢。
然後是跪姿左右的側彎，兩手向外再掌心相握。開始Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持40秒、第二次50秒、第三次60秒。接著是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法100次。成四足跪姿Tiger Stretch、吸氣單腳往後抬高、吐氣拱背額頭碰膝蓋各邊15次。牛面式靜坐之後，配合音樂雙盤Alternate Nostril (Anuloma Viloma)五分種的音樂，前彎瑜珈身印。
拜日式四次，接著就是Yoga Dance，由於已經練習過一次有心理準備，因此今天的平衡就比較順暢，也比較能注意何時該結手印等細節，而且也確定這些動作編組是精心演練過的，因為所有的動作順序都大致相同，但因為是Advanced另加上了一些動作，所以不是即興演出，我不得不佩服Yograj能記得這麼長的動作群組。
站在瑜珈墊的最左側，兩手結手印由兩旁往上，右腳抬起與地面平行，彎成樹式開始，右手握右腳腳踝、左手貼耳右側彎Side Tree，改為左手叉腰往左側彎，右腳往右伸直，兩手往左貼耳成T字型，回正後再成樹式，兩手胸前合掌，左右移動合掌的雙手。彎的腳用同側手托腳平行、身體側向膝蓋方向側彎，回正後直接把腳往斜上方踢直、身體也後彎。半盤前彎Ardha BaddhaPadmottanasana，蹲下單腳Toe Balance，半盤膝蓋跪地、另一腳往前踩成馬式，慢慢回到站姿。整套動作反向重複。
Chair、Side Chair，三角式、Side Angle Pose，Warrior I、II，兩腳打直分腿前彎、兩手背後相扣Prasarita Padotanasana C、成背後合十，單腳彎臀部坐地側彎手抓腳，來回左右重複，後彎先單手往後，然後雙手往後與地面平行。直接轉身坐下剛好成牛面式再次靜坐恢復深長的呼吸。
最後三十分鐘就是Advanced動作的各種練習，包括各種的Arm Balance，從Crow開始，Side Crow變化式，Astavakrasana (P.277)，Eka Hasta Bhujasana (P.278)，Bhujapidasana (P.281)，Eka Pada Galavasana (P.433)，Eka Pada Koundinyasana (P.334)，Eka Pada Bakasana I (P.337) Eka Pada Bakasana II (P.340)，孔雀Mayurasana (P.283)，蓮花孔雀Padma Mayurasana (P.284)。
接下來全是背腳，Supta Kurmasana (P.291)，Eka Pada Sirsasna (P.293)，Bukkhasana (P.295)，躺下Bhairavasana (P.297)，Yoganidrasana (P.306)，Dwi Pada Sirsasana (P.308)，Tittibhasana (P.309) 等，動作實在太多，一個接一個，好像要全部複習一次似的，我還記得最後一個動作是Side Headstand，所以當他問我們還有沒有什麼動作想練習時，大家都沒聲音了，Yograj笑著說，看來大家都把動作學完了。最後是聽著CD的Guild Relax，足足十分鐘。
由於已經過了下課時間，教室另有他用，所以我們繼續換到四樓的大教室去，Yograj表演了連續五分鐘的精采Advanced體位法，為他在台北的最後一節教學畫下完美的句點。
整個課程的前90分鐘其實與星期三Yograj上的Hatha 1大致相同，只有最後的30分鐘才有Advanced的動作。
金剛跪三聲OM與Chanting開始，他要我們坐到右邊，告訴我們這樣會舒暢左側的鼻孔，幫助Reveiving，因此老師要坐到左側，幫助Giving，他提到印度國父甘地都是這樣側坐左側，而且要我們坐幾分鐘後，輪流按壓兩側的鼻孔，果然右側坐時左邊鼻孔非常舒暢。
然後是跪姿左右的側彎，兩手向外再掌心相握。開始Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持40秒、第二次50秒、第三次60秒。接著是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法100次。成四足跪姿Tiger Stretch、吸氣單腳往後抬高、吐氣拱背額頭碰膝蓋各邊15次。牛面式靜坐之後，配合音樂雙盤Alternate Nostril (Anuloma Viloma)五分種的音樂，前彎瑜珈身印。
拜日式四次，接著就是Yoga Dance，由於已經練習過一次有心理準備，因此今天的平衡就比較順暢，也比較能注意何時該結手印等細節，而且也確定這些動作編組是精心演練過的，因為所有的動作順序都大致相同，但因為是Advanced另加上了一些動作，所以不是即興演出，我不得不佩服Yograj能記得這麼長的動作群組。
站在瑜珈墊的最左側，兩手結手印由兩旁往上，右腳抬起與地面平行，彎成樹式開始，右手握右腳腳踝、左手貼耳右側彎Side Tree，改為左手叉腰往左側彎，右腳往右伸直，兩手往左貼耳成T字型，回正後再成樹式，兩手胸前合掌，左右移動合掌的雙手。彎的腳用同側手托腳平行、身體側向膝蓋方向側彎，回正後直接把腳往斜上方踢直、身體也後彎。半盤前彎Ardha BaddhaPadmottanasana，蹲下單腳Toe Balance，半盤膝蓋跪地、另一腳往前踩成馬式，慢慢回到站姿。整套動作反向重複。
Chair、Side Chair，三角式、Side Angle Pose，Warrior I、II，兩腳打直分腿前彎、兩手背後相扣Prasarita Padotanasana C、成背後合十，單腳彎臀部坐地側彎手抓腳，來回左右重複，後彎先單手往後，然後雙手往後與地面平行。直接轉身坐下剛好成牛面式再次靜坐恢復深長的呼吸。
最後三十分鐘就是Advanced動作的各種練習，包括各種的Arm Balance，從Crow開始，Side Crow變化式，Astavakrasana (P.277)，Eka Hasta Bhujasana (P.278)，Bhujapidasana (P.281)，Eka Pada Galavasana (P.433)，Eka Pada Koundinyasana (P.334)，Eka Pada Bakasana I (P.337) Eka Pada Bakasana II (P.340)，孔雀Mayurasana (P.283)，蓮花孔雀Padma Mayurasana (P.284)。
接下來全是背腳，Supta Kurmasana (P.291)，Eka Pada Sirsasna (P.293)，Bukkhasana (P.295)，躺下Bhairavasana (P.297)，Yoganidrasana (P.306)，Dwi Pada Sirsasana (P.308)，Tittibhasana (P.309) 等，動作實在太多，一個接一個，好像要全部複習一次似的，我還記得最後一個動作是Side Headstand，所以當他問我們還有沒有什麼動作想練習時，大家都沒聲音了，Yograj笑著說，看來大家都把動作學完了。最後是聽著CD的Guild Relax，足足十分鐘。
由於已經過了下課時間，教室另有他用，所以我們繼續換到四樓的大教室去，Yograj表演了連續五分鐘的精采Advanced體位法，為他在台北的最後一節教學畫下完美的句點。
2006年7月21日 星期五
P136 Hatha 1/AK (60 min)
選了12:30 AK的Hatha 1，有快四十個同學，可真熱門，AK一上課時就說TGI Friday，大家都笑了起來。不過前半節課教室溫度有點高到耗體力，讓我以為在上熱瑜珈，後半節調整溫度後就好多了。
從金剛跪的三聲OM開始，Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法兩次。站起成山型，兩手吸氣往上，吐氣拱背往下，重複三次，聳肩與放鬆三次，然後把眼睛閉起來，先將兩手用力伸直後放鬆，感覺一下平衡。單手往上側彎，Half Moon變化式，反向重複。前彎兩手肘互抱、再換方向互抱放鬆，然後抓大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，起身兩手放腰後後彎。
拜日式，後彎、與地面平行時停留一個呼吸、前彎、跑步姿兩手夾耳後彎、下犬式、平抬、八點著地、蛇式、下犬式、換腳跑步姿兩手夾耳後彎、兩腳併攏前彎，與地面平行時停留一個呼吸，起身後彎，合掌胸前，手放下吐氣。換邊重複，走兩趟。Chair Pose，Side Chair兩手上下打開。
Utthita Trikonasana三角形胸向上打開、Parivritta Trikonasana反三角形、Utthita Parsvakonasana手先往上、再貼耳朵。兩手背後合十的兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana。兩腳打開的前彎Prasarita Padottanasana A C D。
站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana A B C（兩手交叉）D。Eagle Pose手肘貼膝蓋，舞蹈式，樹式兩手先叉腰、胸前合十、往上舉高、往外打開後彎。
Vinyasa成坐姿前彎Paschimottanasana A，回覆動作Table。坐姿扭轉，兩腳交叉大些成牛面式，兩手往前伸直前彎，手輕推地板協助臀部不離地。
兩腳打開手扣腳趾前趴Upavishta Konasana A，接蝴蝶式Baddha Konasana B。船式Navasana，腳彎把臀與腳同時離地，重複三次。
然後是仰臥起坐的變化式，慢速的從坐姿成躺姿，兩手往前伸、腳尖下壓，躺平後也是慢速的起身，改為腳勾，重複三次，練習腹部核心肌群，再一次坐姿前彎Paschimottanasana A。
肩立，犛鋤，單腳與雙腳的壓耳式。開始後彎，橋式握腳踝起身，直接換成半輪式頭頂地、再作輪式Urdva Dhanurasana十次深呼吸，魚式Uttana Padasana。回來後兩腳彎進胸，兩手抱膝左右搖，Happy Baby，拔瓦斯式，再把一腳伸直、另一腳膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複後攤屍休息。起身後OM一次，shanti shanti shanti。很舒服的感覺，又是很棒的一節課。
從金剛跪的三聲OM開始，Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法兩次。站起成山型，兩手吸氣往上，吐氣拱背往下，重複三次，聳肩與放鬆三次，然後把眼睛閉起來，先將兩手用力伸直後放鬆，感覺一下平衡。單手往上側彎，Half Moon變化式，反向重複。前彎兩手肘互抱、再換方向互抱放鬆，然後抓大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，起身兩手放腰後後彎。
拜日式，後彎、與地面平行時停留一個呼吸、前彎、跑步姿兩手夾耳後彎、下犬式、平抬、八點著地、蛇式、下犬式、換腳跑步姿兩手夾耳後彎、兩腳併攏前彎，與地面平行時停留一個呼吸，起身後彎，合掌胸前，手放下吐氣。換邊重複，走兩趟。Chair Pose，Side Chair兩手上下打開。
Utthita Trikonasana三角形胸向上打開、Parivritta Trikonasana反三角形、Utthita Parsvakonasana手先往上、再貼耳朵。兩手背後合十的兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana。兩腳打開的前彎Prasarita Padottanasana A C D。
站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana A B C（兩手交叉）D。Eagle Pose手肘貼膝蓋，舞蹈式，樹式兩手先叉腰、胸前合十、往上舉高、往外打開後彎。
Vinyasa成坐姿前彎Paschimottanasana A，回覆動作Table。坐姿扭轉，兩腳交叉大些成牛面式，兩手往前伸直前彎，手輕推地板協助臀部不離地。
兩腳打開手扣腳趾前趴Upavishta Konasana A，接蝴蝶式Baddha Konasana B。船式Navasana，腳彎把臀與腳同時離地，重複三次。
然後是仰臥起坐的變化式，慢速的從坐姿成躺姿，兩手往前伸、腳尖下壓，躺平後也是慢速的起身，改為腳勾，重複三次，練習腹部核心肌群，再一次坐姿前彎Paschimottanasana A。
肩立，犛鋤，單腳與雙腳的壓耳式。開始後彎，橋式握腳踝起身，直接換成半輪式頭頂地、再作輪式Urdva Dhanurasana十次深呼吸，魚式Uttana Padasana。回來後兩腳彎進胸，兩手抱膝左右搖，Happy Baby，拔瓦斯式，再把一腳伸直、另一腳膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複後攤屍休息。起身後OM一次，shanti shanti shanti。很舒服的感覺，又是很棒的一節課。
P135 Yin/Yograj (75 min)
特別選了Yograj的Yin Yoga，約有三十個同學，除了虹萱老師外，還來了好幾個熟面孔，無怪乎Yograj看到我們，就開玩笑的說來上Advanced吧。但其實今天整節課練習下來非常的舒服，而且一反常態，他沒有每個動作都來調我們，只來幫我把坐姿併攏前彎的動作更推向前而已，大部分的動作不是用毛巾就是用磚塊輔助，因此非常舒服，我常常都希望動作能停得更久一些，因為好舒服。
三聲OM開始，兩首Chanting，第二首是新的，所以唱得2266。從第一個呼吸法Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法開始，與平時速度不同，今天要求很慢的速度兩次，每次約二分鐘。然後是四足跪姿單腳往上抬高的Tiger Stretch，也是慢慢的練習，所以很舒服。第三個呼吸法還用大毛巾墊在盤腳的下方開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，約持續三分鐘，再前彎瑜珈身印。
第一個Yin動作是大熊貓二分鐘。然後就開始用磚塊，坐姿將瑜珈磚墊在伸直的右腳跟與右臀下，左腳外翻，身體前彎停留，換邊重複，然後放上兩腳的腳跟前彎，再換成放腳跟的Baddha Konasana蝴蝶式前彎，都停留二分鐘。
坐姿左腳外翻、右腳往外伸直，右手穿過左腳小腿下方抓左腳腳趾，身體側右彎，左手抓右腳二分鐘，換邊重複二分鐘。然後兩腿左右伸直打開前趴二分鐘。
Piegon先前趴二分鐘，然後身體轉向前腳板，把對側的手肘放在前腳腳板，另一手向上打開，頭下方墊磚塊，二分鐘後換邊扭轉，將下手平放壓肩，上手繞過身體抓腳趾，側腦下方同樣磚塊二分鐘，沒練習過的角度，出乎意料的舒適。
兩塊磚墊在躺姿的尾骨下方，兩腳併攏往上伸直，頭則做魚式，兩手平放身體兩側二分鐘。頭放平，兩腳放下往前伸直一分鐘，蝴蝶式一分鐘。
躺姿兩腳伸直，將瑜珈磚墊在右臀下，左手抓左腳往上舉高後放到左邊、臉往右邊看二分鐘，回正用右手把左腳放到右邊，臉往左邊看二分鐘，換邊重複。換成側躺的臥佛式，同樣側臀下方放瑜珈磚，手肘撐地，先兩腳上下相疊二分鐘，再用另一直手抓上腳的腳往上舉高二分鐘，換邊重複。
英雄式坐姿，磚覆蓋毛巾墊在背骨與頭下方躺下二分鐘。磚塊拿開，Happy Baby二分鐘，蝴蝶式二分鐘，腳成鷹式，往兩側地板輪流壓下各一分鐘，換邊重複。然後是兩腳彎進身體，膝蓋倒向同個方向各一分鐘，攤屍休息五分鐘。最後也是熟悉的Chanting下課。
Yograj說明天是他的最後一天在台北教課，Advanced將用Hatha 2與Yoga Dance的方式來上課，因此請大家不要緊張（哈哈，原來他也知道我們會很「擔心」），我告訴他其實課已經約滿要排後補了，但至少我可以放心的多上他一節Power，不用擔心可能會虛脫，他笑說不會啦，其實我還更想上兩小時的Yin Yoga呢。
我想明天他的課一定是話別的學生很多，所以我今天提前把我請老師們簽字留念的紀念冊交給Yograj，希望他也能幫我寫些鼓勵我瑜珈練習的金言，他很慎重的帶回去，允諾明天寫好後會帶來給我。
但最令我驚奇的是，當我跟他提到去年我在香港參加David Swenson的Workshop時，我才知道課堂上表演驚人柔軟度的兩位印度「同學」，其實兩位都是Pure的老師，而且其中一位就是Yograj！哈哈，有恍然大悟的愉悅，我跟他相約很快就會在香港再見，因為我一定會再去參加其他的Workshop，因此我沒有依依不捨的遺憾，反而有期待來日他地再相見的期待，畢竟有緣很快就會再見面的。
三聲OM開始，兩首Chanting，第二首是新的，所以唱得2266。從第一個呼吸法Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法開始，與平時速度不同，今天要求很慢的速度兩次，每次約二分鐘。然後是四足跪姿單腳往上抬高的Tiger Stretch，也是慢慢的練習，所以很舒服。第三個呼吸法還用大毛巾墊在盤腳的下方開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，約持續三分鐘，再前彎瑜珈身印。
第一個Yin動作是大熊貓二分鐘。然後就開始用磚塊，坐姿將瑜珈磚墊在伸直的右腳跟與右臀下，左腳外翻，身體前彎停留，換邊重複，然後放上兩腳的腳跟前彎，再換成放腳跟的Baddha Konasana蝴蝶式前彎，都停留二分鐘。
坐姿左腳外翻、右腳往外伸直，右手穿過左腳小腿下方抓左腳腳趾，身體側右彎，左手抓右腳二分鐘，換邊重複二分鐘。然後兩腿左右伸直打開前趴二分鐘。
Piegon先前趴二分鐘，然後身體轉向前腳板，把對側的手肘放在前腳腳板，另一手向上打開，頭下方墊磚塊，二分鐘後換邊扭轉，將下手平放壓肩，上手繞過身體抓腳趾，側腦下方同樣磚塊二分鐘，沒練習過的角度，出乎意料的舒適。
兩塊磚墊在躺姿的尾骨下方，兩腳併攏往上伸直，頭則做魚式，兩手平放身體兩側二分鐘。頭放平，兩腳放下往前伸直一分鐘，蝴蝶式一分鐘。
躺姿兩腳伸直，將瑜珈磚墊在右臀下，左手抓左腳往上舉高後放到左邊、臉往右邊看二分鐘，回正用右手把左腳放到右邊，臉往左邊看二分鐘，換邊重複。換成側躺的臥佛式，同樣側臀下方放瑜珈磚，手肘撐地，先兩腳上下相疊二分鐘，再用另一直手抓上腳的腳往上舉高二分鐘，換邊重複。
英雄式坐姿，磚覆蓋毛巾墊在背骨與頭下方躺下二分鐘。磚塊拿開，Happy Baby二分鐘，蝴蝶式二分鐘，腳成鷹式，往兩側地板輪流壓下各一分鐘，換邊重複。然後是兩腳彎進身體，膝蓋倒向同個方向各一分鐘，攤屍休息五分鐘。最後也是熟悉的Chanting下課。
Yograj說明天是他的最後一天在台北教課，Advanced將用Hatha 2與Yoga Dance的方式來上課，因此請大家不要緊張（哈哈，原來他也知道我們會很「擔心」），我告訴他其實課已經約滿要排後補了，但至少我可以放心的多上他一節Power，不用擔心可能會虛脫，他笑說不會啦，其實我還更想上兩小時的Yin Yoga呢。
我想明天他的課一定是話別的學生很多，所以我今天提前把我請老師們簽字留念的紀念冊交給Yograj，希望他也能幫我寫些鼓勵我瑜珈練習的金言，他很慎重的帶回去，允諾明天寫好後會帶來給我。
但最令我驚奇的是，當我跟他提到去年我在香港參加David Swenson的Workshop時，我才知道課堂上表演驚人柔軟度的兩位印度「同學」，其實兩位都是Pure的老師，而且其中一位就是Yograj！哈哈，有恍然大悟的愉悅，我跟他相約很快就會在香港再見，因為我一定會再去參加其他的Workshop，因此我沒有依依不捨的遺憾，反而有期待來日他地再相見的期待，畢竟有緣很快就會再見面的。
P134 Power Hour/Vincent (60 min)
好一陣子沒上Vincent的課了，他還是一貫的幽默風格，很容易引人發笑，同學也比較敢跟他反應意見，所以課堂氣氛比較輕鬆。很久沒一起上課的昭翎也來了，她還一直要跟我確定這節課會不會很難，Vincent剛開始時也請同學確定一下有沒有走錯教室，他說因為有個選Hatha 1的同學走進了Power 2的教室，三個動作後就一直坐到下課，不過這節課應該還OK。
三聲OM，起身成站姿，兩手互抱手肘前彎放鬆，然後就是拜日式A四次，拜日式B二次，不過都做得比較慢。
然後是變化式，下犬式單腳往後抬高，往前踏Warrior I、兩手夾耳，重心往前Warrior III，單手撐地的前彎Split、另一手抓站腳的腳踝，或是兩手抓，直接身體外翻成半月式，Vinyasa，反向重複。
往前踏Warrior II，前手貼前腳內側Side Angle Pose，腳伸直、手不離地三角式、轉正成前後兩腳打開、兩手平伸，扭轉成反轉三角式，Vinyasa，反向重複。
把掌根轉往外的下犬式伸展心包經，轉正後手肘貼地海豚式單腳輪流抬高。Crow烏鴉式，直接後跳Vinyasa。直接前跳成坐姿，單腳彎抱靠近胸，背腳臀與腿離地Eka Hasta Bhujasana（p.278），另一腳也勾上、兩腳伸直Astavakrasana（p.277），直接後跳Vinyasa。直接前跳成船式，慢慢躺下，輪式三次、最後一次立輪起身，兩腳併攏前彎放鬆。
頭倒立練習，然後是魚式，手腳往上45度，攤屍休息。
三聲OM，起身成站姿，兩手互抱手肘前彎放鬆，然後就是拜日式A四次，拜日式B二次，不過都做得比較慢。
然後是變化式，下犬式單腳往後抬高，往前踏Warrior I、兩手夾耳，重心往前Warrior III，單手撐地的前彎Split、另一手抓站腳的腳踝，或是兩手抓，直接身體外翻成半月式，Vinyasa，反向重複。
往前踏Warrior II，前手貼前腳內側Side Angle Pose，腳伸直、手不離地三角式、轉正成前後兩腳打開、兩手平伸，扭轉成反轉三角式，Vinyasa，反向重複。
把掌根轉往外的下犬式伸展心包經，轉正後手肘貼地海豚式單腳輪流抬高。Crow烏鴉式，直接後跳Vinyasa。直接前跳成坐姿，單腳彎抱靠近胸，背腳臀與腿離地Eka Hasta Bhujasana（p.278），另一腳也勾上、兩腳伸直Astavakrasana（p.277），直接後跳Vinyasa。直接前跳成船式，慢慢躺下，輪式三次、最後一次立輪起身，兩腳併攏前彎放鬆。
頭倒立練習，然後是魚式，手腳往上45度，攤屍休息。
2006年7月20日 星期四
P133 Power 1/Julie (60 min)
印象中好像是第一次上Julie 的Power 1，比起昨天的Hatha 1，明顯強度增加很多，來了約三十個同學，下課時我才看到良蕙老師也來了。
三聲OM開始，兩手交叉反掌往上推，輪流向兩側左右彎，然後往左右後方扭轉。四足跪姿Tiger Strech，然後也是拱背膝蓋碰額頭來回十次，直接往側面勾腳踢直與地板平行、臉轉向腳，再把腳彎壓腳背往對側踢，來回十次，由於停留時間很久，臀部外側真的很痠。最後一次直接臀部坐地成牛面式，兩手往前伸、放鬆前彎，整套動作換邊重複。
回到四足跪姿，把臀部輪流推向左右兩側、然後前後挪動伸展髖骨，下犬式兩腳膝蓋彎伸展肩膀，手肘貼地海豚式，再回下犬式單腳往上抬高，降下成鱷魚式，直接推回成下犬式，Vinyasa，再換邊重複。
Warrior I兩手往上，然後兩手背後相扣抬頭，後腳離地成Warrior III，手鬆開單手放地半月式，回平抬，轉為側平抬，回正後Vinyasa，再換邊重複。回Warrior I，轉成反轉的Side Angle Pose，可以Bound，回正後兩腳前後前彎，Parsvottanasana，Vinyasa，再換邊重複。
Side Crow，今天唯一的平衡動作。船式慢慢滾背躺下，兩手頭後交抱，對側手肘碰膝蓋一百次，我還真的是作到了，但沒休息，接輪式五次，兩腳彎抱靠近胸左右搖，Happy Baby，最後兩腳彎放到兩側的地板放鬆後攤屍休息。
三聲OM開始，兩手交叉反掌往上推，輪流向兩側左右彎，然後往左右後方扭轉。四足跪姿Tiger Strech，然後也是拱背膝蓋碰額頭來回十次，直接往側面勾腳踢直與地板平行、臉轉向腳，再把腳彎壓腳背往對側踢，來回十次，由於停留時間很久，臀部外側真的很痠。最後一次直接臀部坐地成牛面式，兩手往前伸、放鬆前彎，整套動作換邊重複。
回到四足跪姿，把臀部輪流推向左右兩側、然後前後挪動伸展髖骨，下犬式兩腳膝蓋彎伸展肩膀，手肘貼地海豚式，再回下犬式單腳往上抬高，降下成鱷魚式，直接推回成下犬式，Vinyasa，再換邊重複。
Warrior I兩手往上，然後兩手背後相扣抬頭，後腳離地成Warrior III，手鬆開單手放地半月式，回平抬，轉為側平抬，回正後Vinyasa，再換邊重複。回Warrior I，轉成反轉的Side Angle Pose，可以Bound，回正後兩腳前後前彎，Parsvottanasana，Vinyasa，再換邊重複。
Side Crow，今天唯一的平衡動作。船式慢慢滾背躺下，兩手頭後交抱，對側手肘碰膝蓋一百次，我還真的是作到了，但沒休息，接輪式五次，兩腳彎抱靠近胸左右搖，Happy Baby，最後兩腳彎放到兩側的地板放鬆後攤屍休息。
2006年7月19日 星期三
P132 Power 2/Julie (90 min)
這節是我今天第四節瑜珈課，不過總時數接近五個小時的體位法練習，卻是完全不同的內容與感覺，休假的時候身體的狀況也比較好，不過我還是很小心自己的體能。
把兩腳膝蓋外開、腳趾相碰，試著讓臀部做在腳跟內側的地板上，這樣的姿勢靜坐，OM三聲開始，再把膝蓋併攏，手撐臀部後方地板，用腳背撐地、膝蓋離地，然後手離地雙手胸前合十。改成腳尖墊起的蹲姿，右腳往前伸直與地面平行，Toe Balance，換邊重複。兩腳併攏前彎、手掌放腳掌下Padahastasana。
下犬式Walking Dog，把右腳彎向前，右腳踝靠向左手腕停留平抬，然後往後踢高，腳彎側轉、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複八次，然後翻身成Wild Thing，換邊重複。下犬式手肘貼地成海豚式，兩腳膝蓋彎伸展肩膀，然後單腳抬高，換邊重複。
Chair，Side Chair，兩手先合十，然後上下打開，直接把外腳往後踩成Parivritta Parsvakonasana，Bound，換邊重複。
兩腳前後，雙手背後合十，先前彎Parsvottanasana，直接接Warrior III，擡高的腳伸直的往前踢直，再把兩手往上伸直，換邊重複。
兩腳左右打開Prasarita Padottanasana C D，然後單腳彎伸展鼠蹊，心裡已經知道又逃不過了，重複幾次後開始Side Spilt，不過今天倒沒停太久，約20個呼吸，然後臀部坐地，先轉到右左兩邊前彎，然後往前胸腹趴平，這個姿勢反而停得很久，約30個呼吸。兩腳併攏後、腳尖離地，兩手環抱膝蓋放鬆。
靠牆練習Full Arm Balance，趴大貓還原。輪式三次暖身，躺姿Happy Baby，滾背起身站起，用繩子練習舞王式的Full Pose，最後手直接抓腳，各邊重複數次。
前弓後箭，前腳在手掌外，從外繞過小腿、兩手背後相扣、額頭貼地板，然後把手穿過前腳下方、兩手背後相扣的前後劈腿猴王式，轉成側彎，換邊重複。
兩手扣兩腳大拇指往左右打開Upavishta Konasana B，滾背往後Supta Konasana，重複數次，最後兩腳在頭後併攏成犛鋤。再一次滾起身成Ubhaya Padangusthasana，然後是船式Navasana，手在頭後交扣，頭腳都放低增加強度。Vinyasa。
兩腳打開外側腳緣平行蹲下、兩手往前、頭放鬆，還原腰背，臀部坐地，蝴蝶式前彎，然後兩腳交叉的扭轉，最後是兩腳併攏前彎Paschimottanasana，攤屍休息。
把兩腳膝蓋外開、腳趾相碰，試著讓臀部做在腳跟內側的地板上，這樣的姿勢靜坐，OM三聲開始，再把膝蓋併攏，手撐臀部後方地板，用腳背撐地、膝蓋離地，然後手離地雙手胸前合十。改成腳尖墊起的蹲姿，右腳往前伸直與地面平行，Toe Balance，換邊重複。兩腳併攏前彎、手掌放腳掌下Padahastasana。
下犬式Walking Dog，把右腳彎向前，右腳踝靠向左手腕停留平抬，然後往後踢高，腳彎側轉、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複八次，然後翻身成Wild Thing，換邊重複。下犬式手肘貼地成海豚式，兩腳膝蓋彎伸展肩膀，然後單腳抬高，換邊重複。
Chair，Side Chair，兩手先合十，然後上下打開，直接把外腳往後踩成Parivritta Parsvakonasana，Bound，換邊重複。
兩腳前後，雙手背後合十，先前彎Parsvottanasana，直接接Warrior III，擡高的腳伸直的往前踢直，再把兩手往上伸直，換邊重複。
兩腳左右打開Prasarita Padottanasana C D，然後單腳彎伸展鼠蹊，心裡已經知道又逃不過了，重複幾次後開始Side Spilt，不過今天倒沒停太久，約20個呼吸，然後臀部坐地，先轉到右左兩邊前彎，然後往前胸腹趴平，這個姿勢反而停得很久，約30個呼吸。兩腳併攏後、腳尖離地，兩手環抱膝蓋放鬆。
靠牆練習Full Arm Balance，趴大貓還原。輪式三次暖身，躺姿Happy Baby，滾背起身站起，用繩子練習舞王式的Full Pose，最後手直接抓腳，各邊重複數次。
前弓後箭，前腳在手掌外，從外繞過小腿、兩手背後相扣、額頭貼地板，然後把手穿過前腳下方、兩手背後相扣的前後劈腿猴王式，轉成側彎，換邊重複。
兩手扣兩腳大拇指往左右打開Upavishta Konasana B，滾背往後Supta Konasana，重複數次，最後兩腳在頭後併攏成犛鋤。再一次滾起身成Ubhaya Padangusthasana，然後是船式Navasana，手在頭後交扣，頭腳都放低增加強度。Vinyasa。
兩腳打開外側腳緣平行蹲下、兩手往前、頭放鬆，還原腰背，臀部坐地，蝴蝶式前彎，然後兩腳交叉的扭轉，最後是兩腳併攏前彎Paschimottanasana，攤屍休息。
P131 Hatha 1/Yograj (60 min)
這節課雖然不像前一節Julie的課那麼多人，但也有25個左右，熟悉的人只有丹冰老師。不過一上課時Yograj就說這節課將不照原來Hatha 1的方式進行，而是會配合音樂節奏律動，每個動作不會超過五秒鐘，他說這就是Vinyasa，動作一直流暢進行。
但前半段課是一樣的，金剛跪三聲OM與Chanting開始，先左右的側彎，兩首項外再掌心相握。接著循例是各種呼吸法練習。第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持30秒、第二次40秒、第三次50秒。接著是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法100次，然後成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩還原的壓肩式，趴大貓。成四足跪姿Tiger Stretch呼吸法25次。雙盤開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，特別的是放一首五分種的音樂，要我們配合節奏練習到音樂結束，再前彎瑜珈身印。
然後就開始Vinyasa，其實整套動作裡有幾個難度較高的動作，而且連接速度很快，我自己練習得很順暢，像Groove的感覺，因為Yograj很少發指令，要我們面向鏡子瞄他的動作跟上節律。
由於配合音樂，覺得很像舞蹈，從樹式開始，Side Tree，半盤前彎Ardha BaddhaPadmottanasana，同側手托腳側彎，直接把腳往上踢直、身體後彎。兩腳併攏側彎，Yograj還點名我要彎到與地面平行，想喘口氣都不行。Chair、Side Chair，三角式、Side Angle Pose，Warrior I、II，前腳伸直，對側手繞過背後貼對側腳大腿外側，另一手貼耳後彎。轉成兩腳分腿前彎、兩手背後相扣Prasarita Padotanasana C、成背後合十，單腳彎臀部坐地側彎手抓腳，來回左右重複，牛面式，背腳對側手抓腳撐開，另一腳成高跪等動作，內容很多，只能記得少部份，Yograj老師的課真是很難有輕鬆的。攤屍後也Chant，配合音樂，很容易朗朗上口的曲子。
Yograj課後說他最近去十分瀑布旅遊，還在瀑布旁表演了好幾個動作，我心想不知道會不會嚇壞其他人呢。他說上週六我沒去參加他的Advanced，結果有位香港來的同學有看我的Blog，還曾翻譯給Yograj聽，但沒機會見面。由於Yograj就要回香港了，大家都有點依依不捨，他說不會立刻離開臺灣，還打算四處旅遊，不過未來只能跟我們一起練習而不能教課，歡迎大家未來有機會去香港時與他連絡，他真的是位非常特別的老師，以後一定還有機會再碰面的。
更衣室裡還遇到虹萱老師，以前都要約了才能見面，現在卻能常常碰面聊聊，瑜珈教室成了同好相聚的好地方了。
但前半段課是一樣的，金剛跪三聲OM與Chanting開始，先左右的側彎，兩首項外再掌心相握。接著循例是各種呼吸法練習。第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持30秒、第二次40秒、第三次50秒。接著是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法100次，然後成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩還原的壓肩式，趴大貓。成四足跪姿Tiger Stretch呼吸法25次。雙盤開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，特別的是放一首五分種的音樂，要我們配合節奏練習到音樂結束，再前彎瑜珈身印。
然後就開始Vinyasa，其實整套動作裡有幾個難度較高的動作，而且連接速度很快，我自己練習得很順暢，像Groove的感覺，因為Yograj很少發指令，要我們面向鏡子瞄他的動作跟上節律。
由於配合音樂，覺得很像舞蹈，從樹式開始，Side Tree，半盤前彎Ardha BaddhaPadmottanasana，同側手托腳側彎，直接把腳往上踢直、身體後彎。兩腳併攏側彎，Yograj還點名我要彎到與地面平行，想喘口氣都不行。Chair、Side Chair，三角式、Side Angle Pose，Warrior I、II，前腳伸直，對側手繞過背後貼對側腳大腿外側，另一手貼耳後彎。轉成兩腳分腿前彎、兩手背後相扣Prasarita Padotanasana C、成背後合十，單腳彎臀部坐地側彎手抓腳，來回左右重複，牛面式，背腳對側手抓腳撐開，另一腳成高跪等動作，內容很多，只能記得少部份，Yograj老師的課真是很難有輕鬆的。攤屍後也Chant，配合音樂，很容易朗朗上口的曲子。
Yograj課後說他最近去十分瀑布旅遊，還在瀑布旁表演了好幾個動作，我心想不知道會不會嚇壞其他人呢。他說上週六我沒去參加他的Advanced，結果有位香港來的同學有看我的Blog，還曾翻譯給Yograj聽，但沒機會見面。由於Yograj就要回香港了，大家都有點依依不捨，他說不會立刻離開臺灣，還打算四處旅遊，不過未來只能跟我們一起練習而不能教課，歡迎大家未來有機會去香港時與他連絡，他真的是位非常特別的老師，以後一定還有機會再碰面的。
更衣室裡還遇到虹萱老師，以前都要約了才能見面，現在卻能常常碰面聊聊，瑜珈教室成了同好相聚的好地方了。
P130 Hatha 1/Julie (60 min)
特別來上Julie早上11點的Hatha 1，只有一個熟人就是Tom，當他發現全班接近四十個同學裡、卻只有他一個男生時，覺得無法置信，其實這個時段有空的大概都是放暑假的學生，看到這麼多人快塞滿三樓的大教室，我也感覺驚奇。
我現在傾向選擇基礎課程、而沒有選同時段的進階課程，就是想享受基礎動作所帶給我的紮實與舒適感，尤其Julie在基礎課時都會一直強調no hurry，be gentle to yourself，對我來說不會有任何需要決定是否要挑戰自我極限的動作，反而可以安適在呼吸上，讓我覺得練習瑜珈是種享受。
三聲OM後從趴大貓開始，四足跪姿壓肩式，下犬式Walking Dog，手走向腳、兩手肘互抱前彎，單腳往前、前弓後箭、後腳墊起，兩手背後相握往上提，換腳重複，併攏回站姿。拜日式四次。
平衡動作，兩手上舉貼耳的樹式，直接抓腳往後舞蹈式。單腳往後退，三角式、反轉三角式，轉成兩腳打開的前彎、兩手背後互扣Prasarita Padottanasana C，現在我可以手刀碰地了，但掌心會分開，所以還是盡力往內併攏。再把身體走向左右兩腳前趴，蹲膝蓋成相撲式、兩手胸前合十。
回下犬式，單腳往前成Piegon，身體往前腳腳板方向趴，起身把後腳彎、腳板貼臀部、把臀部提離地板增加強度，直接把後腳往前兩手扣腳底往上伸直、拉向身體，另一手也拉另一腳將兩腳打開Upavishta Konasana B，腳放下後跳成下犬式，換邊重複，但第二次時換成兩腳併攏、成船式。
兩腳彎慢慢躺下，把一腳伸直、兩手將另一腳彎抱靠近胸外側，Happy Baby腳底朝天，伸直的腳也彎起，讓另一腳腳踝跨在膝蓋上方，兩手由下穿過在下腳的膝蓋下方相握，將腳往外頂，直接滾背起身做扭轉，還真是頗順的，躺下後剛好換邊重複。
最後是橋式，還有單腳舉高，Julie來跟我說我可以自己練習輪式，所以我就用倫是練習單腳舉高。回到躺姿，單腳彎踩另一腳膝蓋倒向對側的復原動作，攤屍休息。
我還接半小時後的Yograj Hatha 1，同樣的教室，但應該會有完全不同的感覺吧。
我現在傾向選擇基礎課程、而沒有選同時段的進階課程，就是想享受基礎動作所帶給我的紮實與舒適感，尤其Julie在基礎課時都會一直強調no hurry，be gentle to yourself，對我來說不會有任何需要決定是否要挑戰自我極限的動作，反而可以安適在呼吸上，讓我覺得練習瑜珈是種享受。
三聲OM後從趴大貓開始，四足跪姿壓肩式，下犬式Walking Dog，手走向腳、兩手肘互抱前彎，單腳往前、前弓後箭、後腳墊起，兩手背後相握往上提，換腳重複，併攏回站姿。拜日式四次。
平衡動作，兩手上舉貼耳的樹式，直接抓腳往後舞蹈式。單腳往後退，三角式、反轉三角式，轉成兩腳打開的前彎、兩手背後互扣Prasarita Padottanasana C，現在我可以手刀碰地了，但掌心會分開，所以還是盡力往內併攏。再把身體走向左右兩腳前趴，蹲膝蓋成相撲式、兩手胸前合十。
回下犬式，單腳往前成Piegon，身體往前腳腳板方向趴，起身把後腳彎、腳板貼臀部、把臀部提離地板增加強度，直接把後腳往前兩手扣腳底往上伸直、拉向身體，另一手也拉另一腳將兩腳打開Upavishta Konasana B，腳放下後跳成下犬式，換邊重複，但第二次時換成兩腳併攏、成船式。
兩腳彎慢慢躺下，把一腳伸直、兩手將另一腳彎抱靠近胸外側，Happy Baby腳底朝天，伸直的腳也彎起，讓另一腳腳踝跨在膝蓋上方，兩手由下穿過在下腳的膝蓋下方相握，將腳往外頂，直接滾背起身做扭轉，還真是頗順的，躺下後剛好換邊重複。
最後是橋式，還有單腳舉高，Julie來跟我說我可以自己練習輪式，所以我就用倫是練習單腳舉高。回到躺姿，單腳彎踩另一腳膝蓋倒向對側的復原動作，攤屍休息。
我還接半小時後的Yograj Hatha 1，同樣的教室，但應該會有完全不同的感覺吧。
1418蕙馨─帶脈
昨天公忙，除了一早的合氣道外，中午沒空上瑜珈課，晚上是累得筋疲力盡沒力氣上課，所以全家在外碰面晚餐（竟然忙到沒空先回家），九點就早早上床睡覺了，過了個沒有瑜珈課的一天，不免要感嘆辦公室裡的工作真是傷元氣。所以今天早上就很期待施老師的早課，早上練習瑜珈的好處就是不會被俗事干擾，而且體力最好、效果也最好。
新動作真不少，實在佩服施老師，我相信有很多動作是她自己發明的，伸展絕無死角，所以永遠都要有挑戰自己的心理準備。錄音帶熱身操後，第一個動作躺姿開始，左腳內彎、膝蓋需著地，另一腳伸直打開，兩手頭上方交扣伸直，把臀部往上推高，反向重複，走兩次。
然後是常做伸展大腿前側的動作，兩腳先伸直打開，一腳放在地板上，另一腳外翻膝蓋貼地、臀部往上推，反向重複，走兩次。
金剛跪，把一腳成蹲姿、腳尖與另一腳膝蓋齊，身體扭轉，第一次對側手肘撐開對側膝蓋、雙手胸前合十，第二次要Bound，最不擅長扭轉的我，光這個Bound停留就讓我心跳開始加速。
坐姿右腳外翻、左腳往前伸直，左手肘放左臀外側側彎。回正後左手往45度角、左肩貼地側彎，右手抓左腳趾。回正後兩手放臀部後方將臀部推高後彎。兩手抓同側腳，尤其右手要抓右腳背，身體往45度角前彎胸腹貼地，把腳背往上翻起。然後右手肘放與右腳小腿平行，身體往右後扭轉、臀部推高。反向重複。坐姿兩腳往前併攏前彎放鬆腰背。施老師的動作裡都有很多側後彎，她說這樣能加強帶脈的伸展。
坐姿左腳內彎，右腳彎進身體，背腳右手撐地，左手抓右腳往上踢直，反向重複，第二次時將內彎的腳板踩地蹲起。
滾背幾次後犛鋤、肩立、輪式，回到躺姿單腳彎踩另一腳膝蓋倒向對側的復原動作，拔瓦斯式，鬆開全身丟向地板，按摩後下課。施老師今天特別大聲的說「下課了！」還嚇了我一大跳。
新動作真不少，實在佩服施老師，我相信有很多動作是她自己發明的，伸展絕無死角，所以永遠都要有挑戰自己的心理準備。錄音帶熱身操後，第一個動作躺姿開始，左腳內彎、膝蓋需著地，另一腳伸直打開，兩手頭上方交扣伸直，把臀部往上推高，反向重複，走兩次。
然後是常做伸展大腿前側的動作，兩腳先伸直打開，一腳放在地板上，另一腳外翻膝蓋貼地、臀部往上推，反向重複，走兩次。
金剛跪，把一腳成蹲姿、腳尖與另一腳膝蓋齊，身體扭轉，第一次對側手肘撐開對側膝蓋、雙手胸前合十，第二次要Bound，最不擅長扭轉的我，光這個Bound停留就讓我心跳開始加速。
坐姿右腳外翻、左腳往前伸直，左手肘放左臀外側側彎。回正後左手往45度角、左肩貼地側彎，右手抓左腳趾。回正後兩手放臀部後方將臀部推高後彎。兩手抓同側腳，尤其右手要抓右腳背，身體往45度角前彎胸腹貼地，把腳背往上翻起。然後右手肘放與右腳小腿平行，身體往右後扭轉、臀部推高。反向重複。坐姿兩腳往前併攏前彎放鬆腰背。施老師的動作裡都有很多側後彎，她說這樣能加強帶脈的伸展。
坐姿左腳內彎，右腳彎進身體，背腳右手撐地，左手抓右腳往上踢直，反向重複，第二次時將內彎的腳板踩地蹲起。
滾背幾次後犛鋤、肩立、輪式，回到躺姿單腳彎踩另一腳膝蓋倒向對側的復原動作，拔瓦斯式，鬆開全身丟向地板，按摩後下課。施老師今天特別大聲的說「下課了！」還嚇了我一大跳。
2006年7月17日 星期一
P129 Power 2/Julie (90 min)
星期一總是最累的一天，晚上上第三節瑜珈課、又是進階課時，體力負荷有時會過重，所以當Julie對第一次上進階課的同學殷殷叮嚀，要能了解自己的極限、避免受傷時，我真的是心有戚戚焉，尤其有過因為疲累導致的受傷經驗後更為小心。
OM三聲開始，趴姿Frog，四足跪姿壓肩式。手走向腳，兩手先互抱膝蓋後側前彎，再轉成背後相扣前彎。下犬式將手肘貼地成海豚式，膝蓋彎伸展肩膀。然後是拜日式兩次，第一次結束時三點頭倒立，第二次結束時Full Arm Balance。
下犬式，Warrior I，兩手往前貼耳停留，Warrior III，兩手放地、單腳抬高Spilt，一手離地成半月式，上腳直接半盤前彎，然後成蹲姿單腳Toe Balance，把站的腳伸直，半盤後跳Vinyasa，直接轉成半盤的Side Plank、上手繞過身後扣半盤的腳趾，整套動作下來，站地的腳真是痠到不行。還要換邊重複。
Warrior I，同側手臂架在前腳下、額頭貼地。回Warrior I，手由前腳下方穿過、兩手背後相扣，把前腳伸直（真巧，中午良蕙老師的課才剛練過），但這樣Bound要把後腳離地就很挑戰了，果然是Power 2。然後回到Warrior I，反面的Bound Side Angle Pose，反轉半月式，接手不觸地的半月式。
下犬式，往前前後劈腿，Julie來調整我的骨盤位置，前趴，腳直的回到下犬式，Vinyasa。Chair Pose，轉成Side Crow。
再回到下犬式後手腳貼地的走向牆，一分鐘的手倒立，趴大貓還原。牛面式，第一次標準式、第二次手鷹式前彎，每次回正後要用兩手撐地將臀部與兩腳抬離地板五個呼吸。
躺姿膝蓋靠近臀部，當Julie說把兩手放耳旁時，大家都準備要作輪式了，沒想到今天放我們一馬，Julie笑著要我們把兩腳彎抱靠近胸，然後是一腳伸直、抱單腳膝蓋、Happy Baby，背腳，反向重複時把兩腳都背到腦後，這離我是太遠啦。
肩立、犛鋤、壓耳式、魚式，攤屍休息。
OM三聲開始，趴姿Frog，四足跪姿壓肩式。手走向腳，兩手先互抱膝蓋後側前彎，再轉成背後相扣前彎。下犬式將手肘貼地成海豚式，膝蓋彎伸展肩膀。然後是拜日式兩次，第一次結束時三點頭倒立，第二次結束時Full Arm Balance。
下犬式，Warrior I，兩手往前貼耳停留，Warrior III，兩手放地、單腳抬高Spilt，一手離地成半月式，上腳直接半盤前彎，然後成蹲姿單腳Toe Balance，把站的腳伸直，半盤後跳Vinyasa，直接轉成半盤的Side Plank、上手繞過身後扣半盤的腳趾，整套動作下來，站地的腳真是痠到不行。還要換邊重複。
Warrior I，同側手臂架在前腳下、額頭貼地。回Warrior I，手由前腳下方穿過、兩手背後相扣，把前腳伸直（真巧，中午良蕙老師的課才剛練過），但這樣Bound要把後腳離地就很挑戰了，果然是Power 2。然後回到Warrior I，反面的Bound Side Angle Pose，反轉半月式，接手不觸地的半月式。
下犬式，往前前後劈腿，Julie來調整我的骨盤位置，前趴，腳直的回到下犬式，Vinyasa。Chair Pose，轉成Side Crow。
再回到下犬式後手腳貼地的走向牆，一分鐘的手倒立，趴大貓還原。牛面式，第一次標準式、第二次手鷹式前彎，每次回正後要用兩手撐地將臀部與兩腳抬離地板五個呼吸。
躺姿膝蓋靠近臀部，當Julie說把兩手放耳旁時，大家都準備要作輪式了，沒想到今天放我們一馬，Julie笑著要我們把兩腳彎抱靠近胸，然後是一腳伸直、抱單腳膝蓋、Happy Baby，背腳，反向重複時把兩腳都背到腦後，這離我是太遠啦。
肩立、犛鋤、壓耳式、魚式，攤屍休息。
1417良蕙─半月式
今天人也好少，大約十個人，連續月餘都是如此，也沒有看到幾個新面孔，傳統瑜珈中心學生流失的情形真是很明顯。
坐姿開始，單腳舉高三次，左右鬆跨，腳彎抱靠近胸，再次左右鬆跨，半盤將膝蓋往下壓緊，腳跨另一腳膝蓋外側扭轉。換邊重複。蓮花座靜坐。Tiger Stretch。站直起身後兩手背後握拳前彎。
拜日式兩次，弓箭式有後腳捲勾起的變化式，兩手抓勾起的後腳腳踝往後踢開。第二次時加上身體扭轉往後看。
Warrior II、兩手放地後腳往上舉高Split、單手放開半月式、換手撐地反轉半月式。三角式、反轉三角式、兩腳前後前彎Parsvottanasana。腳彎再成Warrior II 手由前腳下方穿過、兩手背後相扣，把前腳伸直。前腳再彎，兩手背後握拳往上、額頭點在前腳踝外。這些動作對於傳統瑜珈的同學其實相當困難，因為只有良蕙老師會帶這類動作，我自己的半月式是到Pure之後才正式開始重學，第一次教我的就是Stephen，所以我對這個動作印象非常深刻。
橋式，單腳抬高變化，直接單腳往後蹬成犛鋤，肩立。回到躺姿兩腳彎靠進胸，往兩側地板方向放，攤屍後兩腳彎放到地板、臉繼續轉，反向重複後下課。
課後良蕙老師也跟我提到同學減少的狀況，我聽了其實心裡相當不忍，因為我也是在這個瑜珈教室裏學習、成長，這裡的老師給我非常多的指導。只是面對商業競爭環境，消費者多方比較所做出的決定也很現實。其實傳統教室有其優點，如能擮長補短，應該還是有其生存空間，只是目前教室的政策都是吸引新生，資深同學無路可走、只能選擇離開，看到熟悉的臉孔一個一個減少，心裡只覺得相當可惜，而我現在偶而還回來上課，想支持老師的心情還大過學習的本身，實在感嘆。
坐姿開始，單腳舉高三次，左右鬆跨，腳彎抱靠近胸，再次左右鬆跨，半盤將膝蓋往下壓緊，腳跨另一腳膝蓋外側扭轉。換邊重複。蓮花座靜坐。Tiger Stretch。站直起身後兩手背後握拳前彎。
拜日式兩次，弓箭式有後腳捲勾起的變化式，兩手抓勾起的後腳腳踝往後踢開。第二次時加上身體扭轉往後看。
Warrior II、兩手放地後腳往上舉高Split、單手放開半月式、換手撐地反轉半月式。三角式、反轉三角式、兩腳前後前彎Parsvottanasana。腳彎再成Warrior II 手由前腳下方穿過、兩手背後相扣，把前腳伸直。前腳再彎，兩手背後握拳往上、額頭點在前腳踝外。這些動作對於傳統瑜珈的同學其實相當困難，因為只有良蕙老師會帶這類動作，我自己的半月式是到Pure之後才正式開始重學，第一次教我的就是Stephen，所以我對這個動作印象非常深刻。
橋式，單腳抬高變化，直接單腳往後蹬成犛鋤，肩立。回到躺姿兩腳彎靠進胸，往兩側地板方向放，攤屍後兩腳彎放到地板、臉繼續轉，反向重複後下課。
課後良蕙老師也跟我提到同學減少的狀況，我聽了其實心裡相當不忍，因為我也是在這個瑜珈教室裏學習、成長，這裡的老師給我非常多的指導。只是面對商業競爭環境，消費者多方比較所做出的決定也很現實。其實傳統教室有其優點，如能擮長補短，應該還是有其生存空間，只是目前教室的政策都是吸引新生，資深同學無路可走、只能選擇離開，看到熟悉的臉孔一個一個減少，心裡只覺得相當可惜，而我現在偶而還回來上課，想支持老師的心情還大過學習的本身，實在感嘆。
P128 Hatha 1/Shannon (60 min)
到了櫃檯才知道早上AK的課由Shannon代課，事實上今天另外還有幾節課也調換老師，這個狀況從上週起就很頻繁，如果一定要上某個老師的課，上課前還得再確定。而我本來就蠻喜歡Shannon的課，之前也上過一次她中午時段的Hatha 1，因此也樂得順水推舟再上一次她的課，倒是她看到我時卻特別驚奇的說Long time no see you. 但是我昨晚不是才上過她的Yin Yoga嗎？
像昨天一樣，靜坐三聲OM開始，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，各100次。坐姿的左右側彎、手肘撐地，然後是左右向後的扭轉，起身四足跪姿接Tiger Strech各邊約15次，然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊約10次，接著是對側的手腳離地，還有同側的手腳離地，蠻好玩的，一早考驗平衡。直接往前趴大貓，同時兩手背後互握往上，伸展肩頰的強度頗夠。
拱背起身，兩手往上夾耳，左右的側彎，前彎兩手互抱手肘，再把手掌放在腳掌下，Padahastasana，腳趾要碰手腕，起身兩手握拳放腰後方後彎。前彎成下犬式，Walking Dog，單腳往後抬高，然後腳彎側轉，再把腳伸直回正換邊重複。
拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢，吸氣前腳往後併Plank，吐氣趴大貓、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢，吐氣前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。反向重複一次。接反轉的Side Angle Pose，兩手上下打開。
三角式、反轉三角式、兩手插腰的前後腳前彎Parsvottanasana、Warrior III，停得很久，所以腳也蠻有感覺的，直接換邊重複。接樹式平衡，兩手往上後打開後彎。兩手往上伸直把腳尖墊起，慢慢的蹲下，把單腳往前伸直後離地，直接換腳重複，Toe Balance。
成趴姿作弓式，嬰兒式還原，接駱駝式。成躺姿，犛鋤、肩立、手腳離地的魚式，最後躺姿對手抓腳伸直放在對側地板的扭轉後攤屍。起身後跟昨天一樣，頌唱了Anusara Innovaction三次，OM一次，shanti shanti shanti。
下課後感覺很不錯，上早課真是特別舒服。
像昨天一樣，靜坐三聲OM開始，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，各100次。坐姿的左右側彎、手肘撐地，然後是左右向後的扭轉，起身四足跪姿接Tiger Strech各邊約15次，然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊約10次，接著是對側的手腳離地，還有同側的手腳離地，蠻好玩的，一早考驗平衡。直接往前趴大貓，同時兩手背後互握往上，伸展肩頰的強度頗夠。
拱背起身，兩手往上夾耳，左右的側彎，前彎兩手互抱手肘，再把手掌放在腳掌下，Padahastasana，腳趾要碰手腕，起身兩手握拳放腰後方後彎。前彎成下犬式，Walking Dog，單腳往後抬高，然後腳彎側轉，再把腳伸直回正換邊重複。
拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，吐氣前彎將兩手放在兩腳旁，吸氣背與地板平行，吐氣右腳退後跑步者姿勢，吸氣前腳往後併Plank，吐氣趴大貓、吸氣蛇式、吐氣下犬式，吸氣換右腳往前跑步者姿勢，吐氣前彎，吸氣往上後彎，吐氣兩手放下成山形站姿。反向重複一次。接反轉的Side Angle Pose，兩手上下打開。
三角式、反轉三角式、兩手插腰的前後腳前彎Parsvottanasana、Warrior III，停得很久，所以腳也蠻有感覺的，直接換邊重複。接樹式平衡，兩手往上後打開後彎。兩手往上伸直把腳尖墊起，慢慢的蹲下，把單腳往前伸直後離地，直接換腳重複，Toe Balance。
成趴姿作弓式，嬰兒式還原，接駱駝式。成躺姿，犛鋤、肩立、手腳離地的魚式，最後躺姿對手抓腳伸直放在對側地板的扭轉後攤屍。起身後跟昨天一樣，頌唱了Anusara Innovaction三次，OM一次，shanti shanti shanti。
下課後感覺很不錯，上早課真是特別舒服。
2006年7月16日 星期日
P127 Yin/Shannon (75 min)
今天因為把整天留給家人，所以只選一節瑜珈課，而整天在外的結果，其實比上課還要疲累，所以我選了Yin Yoga，只想好好放鬆。上回上Shanon的Yin是約兩個月前了，今晚也有約20個同學。
靜坐三聲OM開始，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，各100次。第一個動作是Tiger Strech各邊約20次，然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊約15次，接下犬式，Shannon說雖然Down Dog不是Yin的動作，但因為是全身脊椎的平衡伸展，不是前彎也不是後彎，因此她會放在Yin的動作間。接著腳走向手，兩手交抱手肘的前彎，然後兩手交叉反掌往上，Shannon說練多了後彎的動作時，更需要這類肩膀的伸展。
第一個Yin動作是前弓後箭，兩手肘交握與額頭都貼在前腳內側，五分鐘，直接換邊，下犬式還原，單腳輪流抬高。第二個動作是兩腳伸直併攏的前彎，腳底前放瑜珈磚用手握著協助腳板立起、但腳不要用力，五分鐘。第三個動作是蝴蝶式前彎，五分鐘，下犬式還原。
第四個動作是英雄式的躺姿，兩手頭上方交抱，五分鐘，起身下犬式還原。第五個動作坐姿兩腳打開約90度，轉向右腳前彎，五分鐘，轉向左腳前彎，五分鐘。第六個動作是躺著的蝴蝶式，腰下放瑜珈磚幫助後彎，五分鐘。第七個動作拿走瑜珈磚Happy Baby，五分鐘，我差點睡著。第八個動作是蛙式，五分鐘，Shanon來要我把臀部退往腳跟多一些，可以腳尖相觸，強一點的把腳板勾起往外。
第九個動作是躺姿單腳彎，放到側面的側轉，對側肩膀不可離地、而不理會膝蓋是否到地。第十個動作攤屍了，五分鐘。起身後還頌唱了Anusara Innovaction三次，OM一次，shanti shanti shanti。
像上次一樣，也是覺得只有十分鐘就下課了的感覺。不過因為今天很累，所以每個動作溶進去很快，覺得效果很好，有這種瑜珈形式真的很不錯，自己可以依據體能狀況選課，不需勉強，這樣就能每天獲得瑜珈的益處。
靜坐三聲OM開始，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，各100次。第一個動作是Tiger Strech各邊約20次，然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊約15次，接下犬式，Shannon說雖然Down Dog不是Yin的動作，但因為是全身脊椎的平衡伸展，不是前彎也不是後彎，因此她會放在Yin的動作間。接著腳走向手，兩手交抱手肘的前彎，然後兩手交叉反掌往上，Shannon說練多了後彎的動作時，更需要這類肩膀的伸展。
第一個Yin動作是前弓後箭，兩手肘交握與額頭都貼在前腳內側，五分鐘，直接換邊，下犬式還原，單腳輪流抬高。第二個動作是兩腳伸直併攏的前彎，腳底前放瑜珈磚用手握著協助腳板立起、但腳不要用力，五分鐘。第三個動作是蝴蝶式前彎，五分鐘，下犬式還原。
第四個動作是英雄式的躺姿，兩手頭上方交抱，五分鐘，起身下犬式還原。第五個動作坐姿兩腳打開約90度，轉向右腳前彎，五分鐘，轉向左腳前彎，五分鐘。第六個動作是躺著的蝴蝶式，腰下放瑜珈磚幫助後彎，五分鐘。第七個動作拿走瑜珈磚Happy Baby，五分鐘，我差點睡著。第八個動作是蛙式，五分鐘，Shanon來要我把臀部退往腳跟多一些，可以腳尖相觸，強一點的把腳板勾起往外。
第九個動作是躺姿單腳彎，放到側面的側轉，對側肩膀不可離地、而不理會膝蓋是否到地。第十個動作攤屍了，五分鐘。起身後還頌唱了Anusara Innovaction三次，OM一次，shanti shanti shanti。
像上次一樣，也是覺得只有十分鐘就下課了的感覺。不過因為今天很累，所以每個動作溶進去很快，覺得效果很好，有這種瑜珈形式真的很不錯，自己可以依據體能狀況選課，不需勉強，這樣就能每天獲得瑜珈的益處。
2006年7月15日 星期六
P126 Advanced/Stephen T (120 min)
這節課不知道算不算是Pure的Teacher Training，因為來了十幾個老師，Stephen把他們的位置都集中在教室的右側，包括Julie、Yograj、Vincent、Stephen T、Andrew等老師都來了，加上預約的40個同學，又是滿滿的人，良蕙、虹萱、丹冰老師也都來了，以前我都要上她們的課時才會見到她們，現在則每天都可能碰到面。
不過七樓這間教室似乎空調出了問題，完全沒有清涼的空氣循環，雖然把門都打開了，還是汗水直流，幾乎媲美熱瑜珈，整節課應該都有三十幾度，還沒半節課，毛巾擦汗就整條溼透，如果不擦汗、汗水就會不停的流進眼睛裡，另外還得把汗滴不停的濕瑜珈墊擦乾，以免後跳打滑。
從Chanting開始，但很陌生，所以只能聽，然後開始Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法100次。半盤同手繞過背後抓腳趾，對側手推開膝蓋往同側手後方看，重點是眼睛的視焦要固定，維持同樣姿勢但把臉轉往對側看，換腳盤反向重複。
下犬式停留幾個呼吸，手走向手前彎、兩手膝蓋後側單手扣手腕，回下犬式單腳抬高，後腳往前成Piegon，先把兩手放兩側往後走坐正、臀部齊高，再把對側手肘貼放在前腳板頂住，下手握拳把掌心向下的上手往上推開，胸要翻上。
拜日式第一次蛇式Bhujangasana I，第二次上犬式Urdhva Mukha Svanasana，就開始接變化式。Utthita Parsvakonasana、Side Angle Pose，單手往前手指撐地半月式。三角式Utthita Trikonasana，反轉半月式。Virabhadrasana I手往上，合十胸前，Virabhadrasana III兩手夾耳。
Virabhadrasana II，前弓後箭先將兩手背後相扣、額頭點地，然後把頭鑽進去前腳下方、手由內穿過腳、兩手背後相扣bound，手跨在前腳下，前後腳舉起Eka Pada Koundinyasana II (p.335)。Vinyasa。Parivritta Parsvakonasana、Bound Side Angel Pose。
前弓後箭手由外抓腳踝，Spilt單腳上抬前彎、Urdhva Prasarita Ekapadasana (p.93) ，重點是手肘夾緊，這一點我以前沒注意過，原來可以增加平衡。然後增加難度，加上後面的手反抓對側大腿內側，用這個方式作半月式，Stephen點名要我胸更上翻，同樣這個方式練習Split，所以等於兩手離地都bound的前彎。半月式把上腳弓開。
英雄式坐姿Virasana(p.120)調息，接平衡系列Utthita Hasta Padangusthasana A B D，單腳往前、側、放開雙手停留。直接半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana (p.95)。再一次抓腳往側面打開、然後後仰。比起Julie的平衡，Stephen就和緩許多，不會站到腳抖。
兩腳打開前彎Prasarita Padottanasana A C，轉往單腳、手肘貼地、另一手向上開、胸離開腿，成相撲式、兩手往上合十，然後就是Julie「分享」給Stephen的動作，我馬上就猜到是什麼了，Stephen說這會暴露他的弱點~ 開始單側的屈膝推膝蓋，果然就是Side Split左右劈腿、臀部離地、手肘撐地30個呼吸，Julie還開口「招呼」Stephen要和我們一起experience！好不容易臀部坐地後，Stephen也喘口氣說Now it’s MY turn! 這種劈腿真是測驗忍耐的極限。
蝴蝶式前彎Baddha Konasana B，接牛面式，手直接放在上腳的臀部外側就能後轉直接換邊，第一次做的人果然發出笑聲，還有竊竊私語，Stephen說瑜珈課通常到這個動作everyone has comment.。再次兩腳左右打開，但只要90度，兩手抓兩腳腳跟前趴Upavishta Konasana A，坐起後手不拉腳，膝蓋伸直直接抬起Upavishta Konasana B再抓腳趾往上看。落第後睡龜Kurmasana(p.290)或是bound Kurmasana。
兩腳併攏前彎Paschimottanasana C，單腳內彎前彎Janu Sirsasana A，單腳外翻前彎Trianga Mukhaikapda Paschimottanasana (p.157)，手穿過彎的腳大腿下方抓後腳腳跟側彎Parivrtta Janu Sirsasana(p.152)，再把前腳伸直往上拉靠近身體Krounchasana(p.158)，手放開腳、有控制力的慢慢放到地板上。回到兩腳併攏Dandasana坐姿鎖喉。
趴姿手肘撐地的小蛇調息，蛇式時眼睛閉起來停留，每次呼吸要能感覺breathe WASH spine，接弓式Dhanurasana (p.102)，Vinyasa，躺姿橋式、直接頭頂地半輪式，輪式Urdhva Dhanurasana I三次，第三次時單腳往上抬高，然後是立輪Urdhva Dhanurasana II(p.360)，滾背坐起，再次兩腳併攏前彎Paschimottanasana C。
坐姿一腳內彎、另一手抓腳伸直手腳打開往後看，揹腳簡單的Eka Hasta Bhujasana(p.278)，或是揹在腦後的Durvasasana(p.300)，前彎Buddhasna(p.295)、後躺Bhairavasana(p.297)。
三點頭倒立還可以跟得上，但空中盤腳後成蓮花的烏鴉式Urdva Kuddutasana(p.321)，這些動作我都是欣賞前面的Yograj及Vincent了。接著是Arm Balance系列，從Side Crow，Parsva Bakasana(p.319)開始，接兩腳伸直、眼睛看腳、腳板勾緊的Dwi Pada Koundinyasana(p.332)，再接把上腳往上分開Eka Pada Koundinyasana I(p.333)，一定要連續三個動作，不可以分開練習，step by step。然後是Bhujapidasana(p.281)前面勾腳直接換成烏鴉後跳成鱷魚式，接Flrefly，Tittibhasana(p.309)被Stephen點名要我把手臂撐直，腳要更上跨在手臂上方。他今天上課點我名字快十次，讓我沒什麼機會偷懶。
但由於到了難度高的動作時就有人會一直講話討論，Stephen說One person speak only. 而且強調Everyone have his own journey. 意思是講解不一定有用，每個人的摸索路途是不同的，要靠自己去體會。
接著是Full Armstand或是練習Handstand直接後翻成輪式，我已經熱到受不了，第一次出去教室含點水潤喉，裝水的同學還不少，但我不大口喝水。Yograj已經把小毛巾拿來包頭巾，Stephen想學他包但是卻滑落，他自嘲說My head is too big。這次也是又一陣討論聲，Stephen這一次就不再含蓄的請大家安靜，而是直接說Quiet。
自在坐，Stephen提到一個表演，我記不得表演者的名稱，他說舞台上擺放左、中、右三個螢幕，還先說他講這個故事時會有點emotion，左邊的銀幕是一位即將臨盆的母親產前的十分鐘、到嬰兒出生的第一口inhale，右邊的銀幕是一位即將辭世的老人最後十分鐘、到嚥下最後一口氣exhale（我聽到這裡也覺得眼眶濕潤了起來，親眼看到影片一定感受更震撼），中間的銀幕是一個少壯者在海中float，隨著波浪inhale and exhale，他說這是一個有關呼吸的表演，提醒我們人生就在吸氣與吐氣間，因此要我們認真感受呼吸。因此接下來是靜坐很久的蓮花座Padmasana，他要我們在呼吸間感受結合每層不同的layer，包括mind、body、prana、spirit等，眼睛睜開時蓮花離地Tolasana。
然後是簡單的扭轉Ardha Matsyendrasana I(p.260)，犛鋤Halasana(p.217)，壓耳式Karnapidasana，魚式Uttana Padasana，Savasana時還是因為教室很熱而一直出汗，我覺得因為這個溫度使我有點筋疲力盡，但心靈的收穫滿滿，有機會的話我希望能看到那場呼吸的演出，現場感受一下震撼。
不過七樓這間教室似乎空調出了問題，完全沒有清涼的空氣循環，雖然把門都打開了，還是汗水直流，幾乎媲美熱瑜珈，整節課應該都有三十幾度，還沒半節課，毛巾擦汗就整條溼透，如果不擦汗、汗水就會不停的流進眼睛裡，另外還得把汗滴不停的濕瑜珈墊擦乾，以免後跳打滑。
從Chanting開始，但很陌生，所以只能聽，然後開始Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法100次。半盤同手繞過背後抓腳趾，對側手推開膝蓋往同側手後方看，重點是眼睛的視焦要固定，維持同樣姿勢但把臉轉往對側看，換腳盤反向重複。
下犬式停留幾個呼吸，手走向手前彎、兩手膝蓋後側單手扣手腕，回下犬式單腳抬高，後腳往前成Piegon，先把兩手放兩側往後走坐正、臀部齊高，再把對側手肘貼放在前腳板頂住，下手握拳把掌心向下的上手往上推開，胸要翻上。
拜日式第一次蛇式Bhujangasana I，第二次上犬式Urdhva Mukha Svanasana，就開始接變化式。Utthita Parsvakonasana、Side Angle Pose，單手往前手指撐地半月式。三角式Utthita Trikonasana，反轉半月式。Virabhadrasana I手往上，合十胸前，Virabhadrasana III兩手夾耳。
Virabhadrasana II，前弓後箭先將兩手背後相扣、額頭點地，然後把頭鑽進去前腳下方、手由內穿過腳、兩手背後相扣bound，手跨在前腳下，前後腳舉起Eka Pada Koundinyasana II (p.335)。Vinyasa。Parivritta Parsvakonasana、Bound Side Angel Pose。
前弓後箭手由外抓腳踝，Spilt單腳上抬前彎、Urdhva Prasarita Ekapadasana (p.93) ，重點是手肘夾緊，這一點我以前沒注意過，原來可以增加平衡。然後增加難度，加上後面的手反抓對側大腿內側，用這個方式作半月式，Stephen點名要我胸更上翻，同樣這個方式練習Split，所以等於兩手離地都bound的前彎。半月式把上腳弓開。
英雄式坐姿Virasana(p.120)調息，接平衡系列Utthita Hasta Padangusthasana A B D，單腳往前、側、放開雙手停留。直接半盤前彎Ardha Baddha Padmottanasana (p.95)。再一次抓腳往側面打開、然後後仰。比起Julie的平衡，Stephen就和緩許多，不會站到腳抖。
兩腳打開前彎Prasarita Padottanasana A C，轉往單腳、手肘貼地、另一手向上開、胸離開腿，成相撲式、兩手往上合十，然後就是Julie「分享」給Stephen的動作，我馬上就猜到是什麼了，Stephen說這會暴露他的弱點~ 開始單側的屈膝推膝蓋，果然就是Side Split左右劈腿、臀部離地、手肘撐地30個呼吸，Julie還開口「招呼」Stephen要和我們一起experience！好不容易臀部坐地後，Stephen也喘口氣說Now it’s MY turn! 這種劈腿真是測驗忍耐的極限。
蝴蝶式前彎Baddha Konasana B，接牛面式，手直接放在上腳的臀部外側就能後轉直接換邊，第一次做的人果然發出笑聲，還有竊竊私語，Stephen說瑜珈課通常到這個動作everyone has comment.。再次兩腳左右打開，但只要90度，兩手抓兩腳腳跟前趴Upavishta Konasana A，坐起後手不拉腳，膝蓋伸直直接抬起Upavishta Konasana B再抓腳趾往上看。落第後睡龜Kurmasana(p.290)或是bound Kurmasana。
兩腳併攏前彎Paschimottanasana C，單腳內彎前彎Janu Sirsasana A，單腳外翻前彎Trianga Mukhaikapda Paschimottanasana (p.157)，手穿過彎的腳大腿下方抓後腳腳跟側彎Parivrtta Janu Sirsasana(p.152)，再把前腳伸直往上拉靠近身體Krounchasana(p.158)，手放開腳、有控制力的慢慢放到地板上。回到兩腳併攏Dandasana坐姿鎖喉。
趴姿手肘撐地的小蛇調息，蛇式時眼睛閉起來停留，每次呼吸要能感覺breathe WASH spine，接弓式Dhanurasana (p.102)，Vinyasa，躺姿橋式、直接頭頂地半輪式，輪式Urdhva Dhanurasana I三次，第三次時單腳往上抬高，然後是立輪Urdhva Dhanurasana II(p.360)，滾背坐起，再次兩腳併攏前彎Paschimottanasana C。
坐姿一腳內彎、另一手抓腳伸直手腳打開往後看，揹腳簡單的Eka Hasta Bhujasana(p.278)，或是揹在腦後的Durvasasana(p.300)，前彎Buddhasna(p.295)、後躺Bhairavasana(p.297)。
三點頭倒立還可以跟得上，但空中盤腳後成蓮花的烏鴉式Urdva Kuddutasana(p.321)，這些動作我都是欣賞前面的Yograj及Vincent了。接著是Arm Balance系列，從Side Crow，Parsva Bakasana(p.319)開始，接兩腳伸直、眼睛看腳、腳板勾緊的Dwi Pada Koundinyasana(p.332)，再接把上腳往上分開Eka Pada Koundinyasana I(p.333)，一定要連續三個動作，不可以分開練習，step by step。然後是Bhujapidasana(p.281)前面勾腳直接換成烏鴉後跳成鱷魚式，接Flrefly，Tittibhasana(p.309)被Stephen點名要我把手臂撐直，腳要更上跨在手臂上方。他今天上課點我名字快十次，讓我沒什麼機會偷懶。
但由於到了難度高的動作時就有人會一直講話討論，Stephen說One person speak only. 而且強調Everyone have his own journey. 意思是講解不一定有用，每個人的摸索路途是不同的，要靠自己去體會。
接著是Full Armstand或是練習Handstand直接後翻成輪式，我已經熱到受不了，第一次出去教室含點水潤喉，裝水的同學還不少，但我不大口喝水。Yograj已經把小毛巾拿來包頭巾，Stephen想學他包但是卻滑落，他自嘲說My head is too big。這次也是又一陣討論聲，Stephen這一次就不再含蓄的請大家安靜，而是直接說Quiet。
自在坐，Stephen提到一個表演，我記不得表演者的名稱，他說舞台上擺放左、中、右三個螢幕，還先說他講這個故事時會有點emotion，左邊的銀幕是一位即將臨盆的母親產前的十分鐘、到嬰兒出生的第一口inhale，右邊的銀幕是一位即將辭世的老人最後十分鐘、到嚥下最後一口氣exhale（我聽到這裡也覺得眼眶濕潤了起來，親眼看到影片一定感受更震撼），中間的銀幕是一個少壯者在海中float，隨著波浪inhale and exhale，他說這是一個有關呼吸的表演，提醒我們人生就在吸氣與吐氣間，因此要我們認真感受呼吸。因此接下來是靜坐很久的蓮花座Padmasana，他要我們在呼吸間感受結合每層不同的layer，包括mind、body、prana、spirit等，眼睛睜開時蓮花離地Tolasana。
然後是簡單的扭轉Ardha Matsyendrasana I(p.260)，犛鋤Halasana(p.217)，壓耳式Karnapidasana，魚式Uttana Padasana，Savasana時還是因為教室很熱而一直出汗，我覺得因為這個溫度使我有點筋疲力盡，但心靈的收穫滿滿，有機會的話我希望能看到那場呼吸的演出，現場感受一下震撼。
2006年7月14日 星期五
P125 Power Hour/Julie (60 min)
中午12:45 Julie的課，6B教室客滿，不過大多是生面孔（也許別人看我才是生面孔吧，因為平時我不上這個時段的課），瑄和我都是專程來的，我在路上遇到丹冰老師，她因為原來的瑜珈教室已經到期，所以中午也開始到Pure來上課，不過她中午選AK的Hatha 1。
Julie進教室看到這個多同學也嚇了一跳，有兩位新同學是第一次上Hatha Hour，不過Julie的強度沒有Vincent那麼強，也沒有倒立動作。
OM三聲開始，趴姿兩腳膝蓋外開、腳趾相碰，伸展鼠蹊。下犬式起身Walking Dog，手退到腳、兩手肘交抱前彎左右搖晃放鬆，手掌放在腳底前彎Padahastasana。回下犬式，單腳往前成Warrior III、兩手往前貼耳與地面平行，單手撐地成半月式，回下犬式、Vinyasa，鱷魚式要三拍慢慢降下。
後抬單腳的Plank停留，直接換邊，Vinyasa回下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複六次，這次最後翻過去成Wild Thing。回下犬式，上手抓上腳往上踢開的Side Plank，Vinyasa。單腳往前Bound Side Angle Pose。Vinyasa，單腳往前接英雄式I，把彎的前腳伸直上下六次，Parsvottanasana單腳往前前彎。Vinyasa，下犬式把單腳往前踏到手掌外側，兩手手肘撐地、額頭貼地。
兩腳打開兩個肩膀寬，先兩手抓腳跟，然後兩手背後交叉握拳前彎Prasarita Padottanasana C，接單腳膝蓋彎的伸展，單手撐地，另一手將膝蓋往外再推開，來回重複三次。
單腳往前彎與地面平行的Plank，自己控制停留的時間，然後成為Piegon前趴，然後把後腳彎抱靠近胸往外推開鼠蹊，兩手抓腳往上伸直、腳碰額頭Krounchasana(p.158)，接揹腳臀部Life雙腳離地Eka Pada Sirsasana C，腳不落地回平抬，Vinyasa。下犬式直接手肘貼地成海豚式，單腳往上抬高，換邊重複後兩腳膝蓋彎、臀部往後推。
躺姿輪式三次五個呼吸，Happy Baby，滾背坐起成蝴蝶式前彎，再兩腳伸直前彎。Vinyasa，接四足跪姿壓肩式。
然後是腹部動作，躺姿兩手交叉抱後腦，對側手肘碰膝蓋，腳板要勾緊，我按一定速率作，都沒偷懶休息喔，到Julie說換動作時，我剛好作了80次。
肩立式、犛鋤、壓耳式、魚式，攤屍休息。這節課其實不會很累，強度也還好，很適合中午的伸展。
Julie進教室看到這個多同學也嚇了一跳，有兩位新同學是第一次上Hatha Hour，不過Julie的強度沒有Vincent那麼強，也沒有倒立動作。
OM三聲開始，趴姿兩腳膝蓋外開、腳趾相碰，伸展鼠蹊。下犬式起身Walking Dog，手退到腳、兩手肘交抱前彎左右搖晃放鬆，手掌放在腳底前彎Padahastasana。回下犬式，單腳往前成Warrior III、兩手往前貼耳與地面平行，單手撐地成半月式，回下犬式、Vinyasa，鱷魚式要三拍慢慢降下。
後抬單腳的Plank停留，直接換邊，Vinyasa回下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複六次，這次最後翻過去成Wild Thing。回下犬式，上手抓上腳往上踢開的Side Plank，Vinyasa。單腳往前Bound Side Angle Pose。Vinyasa，單腳往前接英雄式I，把彎的前腳伸直上下六次，Parsvottanasana單腳往前前彎。Vinyasa，下犬式把單腳往前踏到手掌外側，兩手手肘撐地、額頭貼地。
兩腳打開兩個肩膀寬，先兩手抓腳跟，然後兩手背後交叉握拳前彎Prasarita Padottanasana C，接單腳膝蓋彎的伸展，單手撐地，另一手將膝蓋往外再推開，來回重複三次。
單腳往前彎與地面平行的Plank，自己控制停留的時間，然後成為Piegon前趴，然後把後腳彎抱靠近胸往外推開鼠蹊，兩手抓腳往上伸直、腳碰額頭Krounchasana(p.158)，接揹腳臀部Life雙腳離地Eka Pada Sirsasana C，腳不落地回平抬，Vinyasa。下犬式直接手肘貼地成海豚式，單腳往上抬高，換邊重複後兩腳膝蓋彎、臀部往後推。
躺姿輪式三次五個呼吸，Happy Baby，滾背坐起成蝴蝶式前彎，再兩腳伸直前彎。Vinyasa，接四足跪姿壓肩式。
然後是腹部動作，躺姿兩手交叉抱後腦，對側手肘碰膝蓋，腳板要勾緊，我按一定速率作，都沒偷懶休息喔，到Julie說換動作時，我剛好作了80次。
肩立式、犛鋤、壓耳式、魚式，攤屍休息。這節課其實不會很累，強度也還好，很適合中午的伸展。
P124 Hatha 1/Yograj (60 min)
風雨已稍歇，早上我第一個到教室，後來約來了二十個同學，丹冰老師也來了。
金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，先將單邊肩膀往內壓數次，然後是呼吸法練習。第一個呼吸法是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法110次，然後是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持30秒、第二次40秒、第三次60秒。成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩還原的壓肩式，趴大貓。
再先半盤，把盤的腳順時鐘與逆時鐘方向旋轉放鬆鼠蹊，以前虹萱老師也做個這個動作，換邊重複後雙盤，女生左腳先盤(男士右腳先盤)的蓮花座開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)約五分鐘，前彎瑜珈身印。接Tiger Stretch呼吸法50次。最有趣的還是Uddiyana Bandha，第一次看到示範的同學果不其然都會笑出聲來，其實這是我最喜歡的清晨練習，連內臟都能感覺按摩，我也很喜歡Yograj不厭其煩的在早晨花近一半的時間練習各種呼吸法，這也是我特別選他早課的原因。
金剛跪坐姿開始暖身，臀部移向右邊與左邊側彎，下手握上手手腕往外伸展。一腳彎踩在另一腳膝蓋上往對側地板上壓。蝴蝶式前彎。
起身開始拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，放下手合十胸前，吸氣後彎、吐氣前彎停在90度與地面平行吸氣，吐氣再前彎，將兩手放在兩腳旁，右腳退後跑步者姿勢，前腳往後併Plank，趴大貓、蛇式、下犬式，換右腳往前跑步者姿勢，兩腳都伸直前彎，後腳微彎往前與前腳併攏前彎，吸氣起停在次停在90度與地板平行處，吐氣後再吸起身後彎，兩手放下。反向重複一次。第二次拜日式時加上變化，跑步者姿勢兩手夾耳往上。Chair Pose，手平行往上，轉往右邊、手降下與地板平行，再次手平行往上，轉往左邊、手降下與地板平行，再次手平行往上回正。
站姿兩腳打開，下手握上手手腕往側面伸展，兩手相扣前彎Prasarita Padottanasana C，輪流彎單腳伸展，然後臀部坐地成為Janu Sirsasana A，身體轉向伸直的腳前彎，反向重複，然後兩腳打開前趴Upavishta Konasana。回到坐姿，左腳內彎、兩手從彎的右腳下側勾住合掌，左手鬆開到腦後與右手相扣，接著把左手抓右腳趾撐直、右手撐地。直接往左側，左手肘撐地，右手抓右腳往身體方向靠，兩腳併攏臥佛式Meditation，然後上腳往上、下腳往上併攏、上手往上、下手也離地，也就是側面的手腳離地停留，上週都做過的動作。
最後頭倒立後攤屍，也是已到8:15下課時間，但都沒有同學離開，也沒有清潔人員突兀的開門進來打掃，轉暗的燈光，舒適的休息，真棒的早晨。
金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，先將單邊肩膀往內壓數次，然後是呼吸法練習。第一個呼吸法是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法110次，然後是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持30秒、第二次40秒、第三次60秒。成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩還原的壓肩式，趴大貓。
再先半盤，把盤的腳順時鐘與逆時鐘方向旋轉放鬆鼠蹊，以前虹萱老師也做個這個動作，換邊重複後雙盤，女生左腳先盤(男士右腳先盤)的蓮花座開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)約五分鐘，前彎瑜珈身印。接Tiger Stretch呼吸法50次。最有趣的還是Uddiyana Bandha，第一次看到示範的同學果不其然都會笑出聲來，其實這是我最喜歡的清晨練習，連內臟都能感覺按摩，我也很喜歡Yograj不厭其煩的在早晨花近一半的時間練習各種呼吸法，這也是我特別選他早課的原因。
金剛跪坐姿開始暖身，臀部移向右邊與左邊側彎，下手握上手手腕往外伸展。一腳彎踩在另一腳膝蓋上往對側地板上壓。蝴蝶式前彎。
起身開始拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，放下手合十胸前，吸氣後彎、吐氣前彎停在90度與地面平行吸氣，吐氣再前彎，將兩手放在兩腳旁，右腳退後跑步者姿勢，前腳往後併Plank，趴大貓、蛇式、下犬式，換右腳往前跑步者姿勢，兩腳都伸直前彎，後腳微彎往前與前腳併攏前彎，吸氣起停在次停在90度與地板平行處，吐氣後再吸起身後彎，兩手放下。反向重複一次。第二次拜日式時加上變化，跑步者姿勢兩手夾耳往上。Chair Pose，手平行往上，轉往右邊、手降下與地板平行，再次手平行往上，轉往左邊、手降下與地板平行，再次手平行往上回正。
站姿兩腳打開，下手握上手手腕往側面伸展，兩手相扣前彎Prasarita Padottanasana C，輪流彎單腳伸展，然後臀部坐地成為Janu Sirsasana A，身體轉向伸直的腳前彎，反向重複，然後兩腳打開前趴Upavishta Konasana。回到坐姿，左腳內彎、兩手從彎的右腳下側勾住合掌，左手鬆開到腦後與右手相扣，接著把左手抓右腳趾撐直、右手撐地。直接往左側，左手肘撐地，右手抓右腳往身體方向靠，兩腳併攏臥佛式Meditation，然後上腳往上、下腳往上併攏、上手往上、下手也離地，也就是側面的手腳離地停留，上週都做過的動作。
最後頭倒立後攤屍，也是已到8:15下課時間，但都沒有同學離開，也沒有清潔人員突兀的開門進來打掃，轉暗的燈光，舒適的休息，真棒的早晨。
2006年7月13日 星期四
P123 Power Hour/Yograj (60 min)
我有一個不常去查看的網路郵件信箱，今天有事打開，才發現在香港認識的Janet寫信給我已經快超過一個月了，所以趕快回信給她。我的英語其實零零落落的，寫起英文信大概也是Chinese English，真希望她能看得懂，她在信上告訴我去紐西蘭參加瑜珈集訓的情形，也寄了一些照片給我，當我看到那位老師坐在練習青蛙式的學生的腳背上時，只想說Oh my God! 好像自己的腳背和膝蓋都要痛起來~
碧利斯颱風的風雨預測在今晚到明天清晨會是影響最大的時候，還好今晚的課是6:30，而且只有一小時，早點回家也比較心安。不過可能的確影響來上課的同學人數，今天只有13個同學，在九樓可以容納五十人的教室感覺有點空曠。
這節原定是Vincent的課，所以當我看到Yograj走進來時，嚇了一跳，Yograj還問我們會不會很失望，讓我突然覺得很不好意思。但是既來之當然得安之，就接受挑戰吧，心想一小時該不會累到昏倒才對。Yograj的教法其實不太能稱之為Power或是Flow，感覺整節課還是像Hatha 2，只是技巧性的動作比較多，拉筋的動作比較少。
OM及Chanting開始，Anusara Innovaction兩次，四足跪姿單腳抬高、拱背額頭碰膝蓋的Tiger Stretch六次，對側手抓腳往後弓開，換邊重複。大熊貓式沒有停很久。下犬式腳走向手，前彎兩手掌扣腳板Padahastasana。
拜日式A兩次，強調鱷魚式的胸部要比肩膀高，而且要大家無聲的跳後、跳前，但因為還是會聽到有同學後跳出聲，Yograj乾脆要每個人依序沒有聲音的跳回來，這下不能魚目混珠，大家就都真的靜悄悄了。Yograj說重點是腳尖先觸地，就不會發出聲音，因此不要在意一定要一次就到位，如果前跳用力讓腳跟落地，不只是聲音大，而且還可能因為沒有控制力前衝而撞到手腕，失去平衡。
下犬式單腳伸直抬高，扭到對側、眼睛看後腳，換邊重複後再次抬高單腳，翻轉成Wild Thing，頭不可以放鬆下垂，這與Julie的教法不一樣，但手臂夾住耳朵是能保護頸部。
每個從前彎起身都先接Chair兩手合十往上。Side Chair扭轉手肘推開膝蓋、兩手上下打開。回下犬式Side Plank，把上手彎著貼耳朵，Yograj說像海豚，然後上腳彎樹式。鱷魚式手腳離地跳十次，立刻逼汗。
兩腳打開兩倍肩膀寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣轉成Warrior I，換邊重複。再次吸氣兩手往上合掌，吐氣轉成Warrior II，換邊重複。再次吸氣兩手往上合掌，吐氣轉成反轉的Side Angle Pose、Parivritta Parsvakonasana，換邊重複。
平衡系列，Utthita Hasta Padangusthasana A B，Dancer，半盤樹式前彎Ardha Baddha Padmottanasana，起身回半盤樹式，再往前踢直，Utthita Hasta Padangusthasana D，回正，比起Julie超長的平衡，Yograj這個部份就輕鬆許多。換邊重複後，前彎兩手扣腳跟。
接下來的才是Yograj風格的動作，從Utthita Hasta Padangusthasana A直接雙手不碰地坐到地上，難的是維持前腳伸直從地上站起來。兩腳腳尖墊蹲姿，單腳往前伸直或是半盤，單腳的Toe Balance，換邊重複。回到兩腳腳尖墊蹲姿，Side Crow，Crow，還要練習從Crow後跳成鱷魚式，下犬式前跳成架著單腳伸直往前的Eka Pada Bakasana II(p.340)，重點是手肘要先彎。
半倒立的作法是從Crow上去的，額頭先碰地再滾往前，然後單腳往上抬高，Eka Pada Bakasana I(p.445)，我重複做了兩次，這種三點式的倒立我比較順手。接下來我就沒輒了，空中盤腿，還要把蓮花用Handstand的方式繞到兩手的前後Parsva Kukkutasana(p.324)。
ull Armstand在原地抬腳跳起空中前後劈腿，雖然要我們試著翻過去，但我沒嚐試，來日方長，還是別冒險比較好。
兩腳伸直往前，手撐地將腳與臀部撐離地板。接下來都是雙盤蓮花式的變化式，也是先手撐地將腳與臀部撐離地板，Tolasana，然後是公雞式Urdhva Kukkutasana，把膝蓋走到手肘上去，像我這種第一次練的就用瑜珈磚輔助高度，就能容易撐起，同樣感受膝蓋離地的感覺，再把手穿過蓮花捧臉Garbha Pindasana，撐離地板Kukkutasana，今天很快就穿過去了，等練完動作，手卻拉不出來，自己都覺得好笑，難道是小腿太粗了？
滾背順時鐘與逆時鐘方向幾圈，攤屍休息，但已經過了下課時間，所以只躺了一、兩分鐘，不過還是Chanting後才下課。現在不會碰到清潔人員開門打擾的情況了，看來Pure的確相當尊重同學的建議，讓我們能有完整的一節課，感覺好多了。
碧利斯颱風的風雨預測在今晚到明天清晨會是影響最大的時候，還好今晚的課是6:30，而且只有一小時，早點回家也比較心安。不過可能的確影響來上課的同學人數，今天只有13個同學，在九樓可以容納五十人的教室感覺有點空曠。
這節原定是Vincent的課，所以當我看到Yograj走進來時，嚇了一跳，Yograj還問我們會不會很失望，讓我突然覺得很不好意思。但是既來之當然得安之，就接受挑戰吧，心想一小時該不會累到昏倒才對。Yograj的教法其實不太能稱之為Power或是Flow，感覺整節課還是像Hatha 2，只是技巧性的動作比較多，拉筋的動作比較少。
OM及Chanting開始，Anusara Innovaction兩次，四足跪姿單腳抬高、拱背額頭碰膝蓋的Tiger Stretch六次，對側手抓腳往後弓開，換邊重複。大熊貓式沒有停很久。下犬式腳走向手，前彎兩手掌扣腳板Padahastasana。
拜日式A兩次，強調鱷魚式的胸部要比肩膀高，而且要大家無聲的跳後、跳前，但因為還是會聽到有同學後跳出聲，Yograj乾脆要每個人依序沒有聲音的跳回來，這下不能魚目混珠，大家就都真的靜悄悄了。Yograj說重點是腳尖先觸地，就不會發出聲音，因此不要在意一定要一次就到位，如果前跳用力讓腳跟落地，不只是聲音大，而且還可能因為沒有控制力前衝而撞到手腕，失去平衡。
下犬式單腳伸直抬高，扭到對側、眼睛看後腳，換邊重複後再次抬高單腳，翻轉成Wild Thing，頭不可以放鬆下垂，這與Julie的教法不一樣，但手臂夾住耳朵是能保護頸部。
每個從前彎起身都先接Chair兩手合十往上。Side Chair扭轉手肘推開膝蓋、兩手上下打開。回下犬式Side Plank，把上手彎著貼耳朵，Yograj說像海豚，然後上腳彎樹式。鱷魚式手腳離地跳十次，立刻逼汗。
兩腳打開兩倍肩膀寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣轉成Warrior I，換邊重複。再次吸氣兩手往上合掌，吐氣轉成Warrior II，換邊重複。再次吸氣兩手往上合掌，吐氣轉成反轉的Side Angle Pose、Parivritta Parsvakonasana，換邊重複。
平衡系列，Utthita Hasta Padangusthasana A B，Dancer，半盤樹式前彎Ardha Baddha Padmottanasana，起身回半盤樹式，再往前踢直，Utthita Hasta Padangusthasana D，回正，比起Julie超長的平衡，Yograj這個部份就輕鬆許多。換邊重複後，前彎兩手扣腳跟。
接下來的才是Yograj風格的動作，從Utthita Hasta Padangusthasana A直接雙手不碰地坐到地上，難的是維持前腳伸直從地上站起來。兩腳腳尖墊蹲姿，單腳往前伸直或是半盤，單腳的Toe Balance，換邊重複。回到兩腳腳尖墊蹲姿，Side Crow，Crow，還要練習從Crow後跳成鱷魚式，下犬式前跳成架著單腳伸直往前的Eka Pada Bakasana II(p.340)，重點是手肘要先彎。
半倒立的作法是從Crow上去的，額頭先碰地再滾往前，然後單腳往上抬高，Eka Pada Bakasana I(p.445)，我重複做了兩次，這種三點式的倒立我比較順手。接下來我就沒輒了，空中盤腿，還要把蓮花用Handstand的方式繞到兩手的前後Parsva Kukkutasana(p.324)。
ull Armstand在原地抬腳跳起空中前後劈腿，雖然要我們試著翻過去，但我沒嚐試，來日方長，還是別冒險比較好。
兩腳伸直往前，手撐地將腳與臀部撐離地板。接下來都是雙盤蓮花式的變化式，也是先手撐地將腳與臀部撐離地板，Tolasana，然後是公雞式Urdhva Kukkutasana，把膝蓋走到手肘上去，像我這種第一次練的就用瑜珈磚輔助高度，就能容易撐起，同樣感受膝蓋離地的感覺，再把手穿過蓮花捧臉Garbha Pindasana，撐離地板Kukkutasana，今天很快就穿過去了，等練完動作，手卻拉不出來，自己都覺得好笑，難道是小腿太粗了？
滾背順時鐘與逆時鐘方向幾圈，攤屍休息，但已經過了下課時間，所以只躺了一、兩分鐘，不過還是Chanting後才下課。現在不會碰到清潔人員開門打擾的情況了，看來Pure的確相當尊重同學的建議，讓我們能有完整的一節課，感覺好多了。
辦公室的第42節教學
上次上課是6月29日，同事都要我別再休假了~ 來了秀峰、筱梅、淑芳、小珠、芙美、秀芬、曉婷、和慧敬八個同學。她們都很久沒有伸展或運動了，所以不想讓她們太累，我以解決肩頸痠痛為重點。
第一個動作是趴大貓，沒想到我視為像伸懶腰一樣的動作，卻只有兩個同學作得到，所以花了很多時間調整姿勢，由此也可見大家的肩膀真是太緊了。然後作Julie教的趴姿兩手交叉伸展肩膀外側，把腳趾墊起後身體前推，試著將下巴碰到地板，接四足跪姿壓肩式。
坐姿一腳伸直，另一腳內彎，身體轉向伸直的腳前彎拱背、讓額頭碰膝蓋。接兔式。再成趴姿，片字手臂稱直，側轉向伸直的腳。趴姿兩腳打開肩膀寬、兩手掌心往上放在臀部旁，上半身抬高，第一次兩手往前夾耳，第二次兩手相疊放在下巴下方，往左右側彎，第三次兩手交叉抱後腦，增加強度。換將手心向下壓在身體下方，額頭貼地，先抬單腳、雙腳打開及併攏。
蹲姿腳尖墊起，一腳往前伸直，兩手胸前合掌Toe balance。然後腳板踩地，同樣一腳往前伸直，同側手抓腳板，另一手貼耳往上舉高。
坐姿大菱形與蝴蝶式前彎，做Box兩腳彎平行小腿相疊前彎，兩腳往前伸直前彎復原。牛面式，第一次標準式，第二次手鷹式，都向前趴。中間交換時加船式，躺下後手握腳踝的橋式，兩手交叉抱頭，兩腳膝蓋彎向身體，向左側與右側放鬆，攤屍休息。
芙美想跟我約其他日子的早晨練習，不過我現在比較忙，所以空擋不多，只好先個別排時間，但如果要成常態，大概還得等一陣子。
下課後問同學感覺如何，大家都說很舒服，這真是最甜蜜的答案了。
第一個動作是趴大貓，沒想到我視為像伸懶腰一樣的動作，卻只有兩個同學作得到，所以花了很多時間調整姿勢，由此也可見大家的肩膀真是太緊了。然後作Julie教的趴姿兩手交叉伸展肩膀外側，把腳趾墊起後身體前推，試著將下巴碰到地板，接四足跪姿壓肩式。
坐姿一腳伸直，另一腳內彎，身體轉向伸直的腳前彎拱背、讓額頭碰膝蓋。接兔式。再成趴姿，片字手臂稱直，側轉向伸直的腳。趴姿兩腳打開肩膀寬、兩手掌心往上放在臀部旁，上半身抬高，第一次兩手往前夾耳，第二次兩手相疊放在下巴下方，往左右側彎，第三次兩手交叉抱後腦，增加強度。換將手心向下壓在身體下方，額頭貼地，先抬單腳、雙腳打開及併攏。
蹲姿腳尖墊起，一腳往前伸直，兩手胸前合掌Toe balance。然後腳板踩地，同樣一腳往前伸直，同側手抓腳板，另一手貼耳往上舉高。
坐姿大菱形與蝴蝶式前彎，做Box兩腳彎平行小腿相疊前彎，兩腳往前伸直前彎復原。牛面式，第一次標準式，第二次手鷹式，都向前趴。中間交換時加船式，躺下後手握腳踝的橋式，兩手交叉抱頭，兩腳膝蓋彎向身體，向左側與右側放鬆，攤屍休息。
芙美想跟我約其他日子的早晨練習，不過我現在比較忙，所以空擋不多，只好先個別排時間，但如果要成常態，大概還得等一陣子。
下課後問同學感覺如何，大家都說很舒服，這真是最甜蜜的答案了。
2006年7月12日 星期三
P122 Power 2/Julie (90 min)
中午又忙過頭，所以沒能去上雲媖老師的午課。而今天已經發布碧利斯颱風的陸上颱風警報，但晚上感覺風雨還好，所以照常去上7:45 Power 2，同學一樣滿座，大家可都不畏風雨。
Julie先問我們經過昨晚108次拜日式後感覺如何？其實大家都還好，所以Julie說要不要作216次啊？這個…
OM三聲開始，趴姿兩腳膝蓋外開、腳趾相碰，伸展鼠蹊。四足跪姿壓肩式，下犬式起身Walking Dog，手退到腳、兩手肘交抱前彎放鬆。回下犬式、平抬，把右腳舉起、同時左手離地，換邊重複後Vinyasa。
下犬式將右腳滑向左側，兩腳十字交叉，左手抓右腳，右手平伸、臉往右邊看，兩邊肩膀都要貼地，反向重複。下犬式右腳往上抬高，拱背膝蓋碰額頭共六次後轉為Wild Thing，反向重複。
Warrior I後腳墊起，兩手往上伸直夾耳，身體往前將腹部貼大腿再停留，Warrior III、兩手背後握拳，回Warrior I，Vinyasa，反向重複。後腳踩地的Warrior I，轉為 Warrior II，回正兩腳伸直前彎貼前腳，單手往前反轉半月式，接同側手抓腳弓開的半月式，回Warrior I，Vinyasa，反向重複。接上手抓上腳往上踢開的Side Plank。
前弓後箭，手由外繞過前腳外側在背後相扣、後腳腳趾勾、額頭點地，然後把同側手放在前腳下方將前腳離地往前踢直，可以保持平衡者後腳也離地。
平衡動作，右手抓右腳腳趾往右側打開，左手往左，後仰，回正後兩手交叉握腳板往前，對側手抓腳板外側、同側手與臉往後，回正後再次兩手交叉握腳板往前，腳彎兩手扣住膝蓋，同側手由腳外側繞過與另一之手在背後相扣，同側手抓腳往後弓開舞蹈式，接腳半盤、同側手繞過背後抓腳、另一手往上伸直後前彎Ardha Baddha Padmottanasana，手鬆開蹲下單腳Toe Balance，起身後腳往前踢，兩手先插腰再往上伸直貼耳，換邊重複，一整套動作做下來，站的腳小腿後側好像都快抽筋了。
Piegon臀部先不碰地，坐地後往前腳方向趴平停留，換邊重複。
頭倒立，先往上伸直，再將腳降下成90度、上下四次，再把兩腳打開，成蝴蝶式，孩童式還原，臀部離開腳跟往前滾頭頸放鬆。
躺姿輪式五次，才兩次Julie就說想改變主意了，不過她說話暨出口就要作到，所以還是五次五個深呼吸的輪式。兩腳蝴蝶式抱靠近胸，滾起成坐姿的蝴蝶式前彎。兩腳伸直前彎，再用手握手腕托住兩腳腳板伸直Urdhva Mukha Paschimottanasana，滾背成犛鋤，再滾回坐姿，Box，兩腳彎平行相疊前彎，停得好久，久到當Julie說time is not exist時，大家都哀鴻遍野…
回到躺姿，Happy Baby，單腳舉高放到對側離地一些，臉往對側看，換邊重複。攤屍休息。今天的伸展動作每個停留的時間都超過三分鐘，快成了Yin Yoga了。
回家的路上碰上大雨傾盆，颱風就要登陸了，但明天還是得照常上班，不過因為Pure櫃檯說如果停止上班就會停課，那我還是寧願上班的好，否則沒瑜珈課可上才真的是損失慘重呢。
Julie先問我們經過昨晚108次拜日式後感覺如何？其實大家都還好，所以Julie說要不要作216次啊？這個…
OM三聲開始，趴姿兩腳膝蓋外開、腳趾相碰，伸展鼠蹊。四足跪姿壓肩式，下犬式起身Walking Dog，手退到腳、兩手肘交抱前彎放鬆。回下犬式、平抬，把右腳舉起、同時左手離地，換邊重複後Vinyasa。
下犬式將右腳滑向左側，兩腳十字交叉，左手抓右腳，右手平伸、臉往右邊看，兩邊肩膀都要貼地，反向重複。下犬式右腳往上抬高，拱背膝蓋碰額頭共六次後轉為Wild Thing，反向重複。
Warrior I後腳墊起，兩手往上伸直夾耳，身體往前將腹部貼大腿再停留，Warrior III、兩手背後握拳，回Warrior I，Vinyasa，反向重複。後腳踩地的Warrior I，轉為 Warrior II，回正兩腳伸直前彎貼前腳，單手往前反轉半月式，接同側手抓腳弓開的半月式，回Warrior I，Vinyasa，反向重複。接上手抓上腳往上踢開的Side Plank。
前弓後箭，手由外繞過前腳外側在背後相扣、後腳腳趾勾、額頭點地，然後把同側手放在前腳下方將前腳離地往前踢直，可以保持平衡者後腳也離地。
平衡動作，右手抓右腳腳趾往右側打開，左手往左，後仰，回正後兩手交叉握腳板往前，對側手抓腳板外側、同側手與臉往後，回正後再次兩手交叉握腳板往前，腳彎兩手扣住膝蓋，同側手由腳外側繞過與另一之手在背後相扣，同側手抓腳往後弓開舞蹈式，接腳半盤、同側手繞過背後抓腳、另一手往上伸直後前彎Ardha Baddha Padmottanasana，手鬆開蹲下單腳Toe Balance，起身後腳往前踢，兩手先插腰再往上伸直貼耳，換邊重複，一整套動作做下來，站的腳小腿後側好像都快抽筋了。
Piegon臀部先不碰地，坐地後往前腳方向趴平停留，換邊重複。
頭倒立，先往上伸直，再將腳降下成90度、上下四次，再把兩腳打開，成蝴蝶式，孩童式還原，臀部離開腳跟往前滾頭頸放鬆。
躺姿輪式五次，才兩次Julie就說想改變主意了，不過她說話暨出口就要作到，所以還是五次五個深呼吸的輪式。兩腳蝴蝶式抱靠近胸，滾起成坐姿的蝴蝶式前彎。兩腳伸直前彎，再用手握手腕托住兩腳腳板伸直Urdhva Mukha Paschimottanasana，滾背成犛鋤，再滾回坐姿，Box，兩腳彎平行相疊前彎，停得好久，久到當Julie說time is not exist時，大家都哀鴻遍野…
回到躺姿，Happy Baby，單腳舉高放到對側離地一些，臉往對側看，換邊重複。攤屍休息。今天的伸展動作每個停留的時間都超過三分鐘，快成了Yin Yoga了。
回家的路上碰上大雨傾盆，颱風就要登陸了，但明天還是得照常上班，不過因為Pure櫃檯說如果停止上班就會停課，那我還是寧願上班的好，否則沒瑜珈課可上才真的是損失慘重呢。
1416蕙馨─方舟
今夏的第一個侵陸颱風似乎快要成形了，早晨的氣溫略降到28度，陣風可以感覺變得強烈，六點鐘我第一個到教室，雖然我也可以選擇上7:30第二節課，但我就是特別enjoy早晨在施老師的課上結合體力與柔軟度的伸展方式。
錄音帶熱身操後第一個躺姿動作，兩腳彎進臀部、兩手抓腳踝把臀部推高，兩腳膝蓋都倒向左邊，讓左腳膝蓋到地、但兩側臀部仍然離地往上推，反向重複，走兩次。
第二個動作是腳趾墊起的金剛跪，手肘貼地後把右腳往後舉，然後把額頭點地停留，兩手撐直時頭抬、維持右腳離地，把左手舉高貼左耳，直接重複一次，因此右腳一直保持離地，反向重複，走兩次。
起身高跪，右腳往右打開，左手撐左邊地板向左側彎、右手貼右耳，起身後把右腳腳板勾起，身體右側彎、將右手反抓右腳板、左手也抓右腳，起身後向左轉，左手放在左腳膝蓋上方大腿後側接近膝蓋處，臉看左腳腳後跟、右手貼右耳，起身後兩手在背後交叉反掌後彎，將手掌同樣貼在左腳膝蓋上方大腿後側接近膝蓋處，反向重複，走兩次。
躺姿拉方舟（有人稱為四角式），右腳伸直、左腳彎抱靠近身體，右側手肘勾左腳、兩手頭後相扣往後躺，反向重複。後面這個動作就有趣了，也許可稱之為側方舟，是把身體往左側轉，左腳伸直、右腳彎踏到右臉旁，左側手肘勾右腳、兩手頭後相扣往後躺，臉往右邊看、右側手肘也貼地，反向重複，走兩次，非常伸展。
兩手交叉抱頭，兩腳膝蓋彎向身體，向左側與右側放鬆兩次。
坐姿右腳往前伸直、左腳半盤，兩手往上合十相扣前彎、額頭貼內側地板，慢慢維持兩手往上合十貼耳起身，左扭轉左手抓半盤的腳趾、右手搭在左膝上往後看，回正後身體向左將右肩貼在右腳內側地板反抓右腳板，左手也抓右腳，反向重複。
施老師提到如果有運動過度無法安睡的狀況，可以利用椅背或床沿的桿狀物，已躺姿的方式敲擊膝蓋後側的委中穴，如果是臀部外側伸展過度的疼痛，可以敲擊腳踝外側四指幅處的腹陽穴與內側的三陰交穴。
弓式搖弓、側弓，轉為仰躺，拔瓦斯式，鬆開全身丟向地板，雙手搓熱按摩眼球、搓耳、掌根按摩太陽穴等按摩後下課。課後到教室後面掛腳攤屍。
錄音帶熱身操後第一個躺姿動作，兩腳彎進臀部、兩手抓腳踝把臀部推高，兩腳膝蓋都倒向左邊，讓左腳膝蓋到地、但兩側臀部仍然離地往上推，反向重複，走兩次。
第二個動作是腳趾墊起的金剛跪，手肘貼地後把右腳往後舉，然後把額頭點地停留，兩手撐直時頭抬、維持右腳離地，把左手舉高貼左耳，直接重複一次，因此右腳一直保持離地，反向重複，走兩次。
起身高跪，右腳往右打開，左手撐左邊地板向左側彎、右手貼右耳，起身後把右腳腳板勾起，身體右側彎、將右手反抓右腳板、左手也抓右腳，起身後向左轉，左手放在左腳膝蓋上方大腿後側接近膝蓋處，臉看左腳腳後跟、右手貼右耳，起身後兩手在背後交叉反掌後彎，將手掌同樣貼在左腳膝蓋上方大腿後側接近膝蓋處，反向重複，走兩次。
躺姿拉方舟（有人稱為四角式），右腳伸直、左腳彎抱靠近身體，右側手肘勾左腳、兩手頭後相扣往後躺，反向重複。後面這個動作就有趣了，也許可稱之為側方舟，是把身體往左側轉，左腳伸直、右腳彎踏到右臉旁，左側手肘勾右腳、兩手頭後相扣往後躺，臉往右邊看、右側手肘也貼地，反向重複，走兩次，非常伸展。
兩手交叉抱頭，兩腳膝蓋彎向身體，向左側與右側放鬆兩次。
坐姿右腳往前伸直、左腳半盤，兩手往上合十相扣前彎、額頭貼內側地板，慢慢維持兩手往上合十貼耳起身，左扭轉左手抓半盤的腳趾、右手搭在左膝上往後看，回正後身體向左將右肩貼在右腳內側地板反抓右腳板，左手也抓右腳，反向重複。
施老師提到如果有運動過度無法安睡的狀況，可以利用椅背或床沿的桿狀物，已躺姿的方式敲擊膝蓋後側的委中穴，如果是臀部外側伸展過度的疼痛，可以敲擊腳踝外側四指幅處的腹陽穴與內側的三陰交穴。
弓式搖弓、側弓，轉為仰躺，拔瓦斯式，鬆開全身丟向地板，雙手搓熱按摩眼球、搓耳、掌根按摩太陽穴等按摩後下課。課後到教室後面掛腳攤屍。
瑜伽練到椎間盤突出
自由時報的報導
下腰、手觸地 瑜伽練到椎間盤突出
〔記者洪素卿／台北報導〕台灣近年掀起一片瑜伽熱，不過，醫師發現，這項看似和緩的運動，卻陸續傳出運動傷害案例，日前甚至有瑜伽老師上課上到一半時，突然直不起腰，緊急由友人送醫。
林口長庚醫院骨科主治醫師賴伯亮表示，這名年約4、50歲的女老師，擔任瑜伽教學工作已經10多年，就醫時不但身體無法挺直，只能維持前傾約30度的駝背狀態，走路也只能一跛、一跛。
經詢問發現，患者受傷時正在瑜伽教室授課，當時她彎下腰、將頭置於兩膝間，兩手才觸地，便發現腰間傳來一陣劇痛，無法直起身來、走路困難，只好由友人緊急送醫。
經檢查發現，女老師在第4、第5腰椎間有「椎間盤」突出的情況，可能是突然彎腰用力，導致椎間盤的小碎片脫出，壓迫神經。經開刀幫患者取出壓迫神經的碎片，女老師在休養約6週後，又恢復了教學生活，「不過，對於一些極限動作，也變得格外小心！」
賴伯亮表示，瑜伽其實是一個不錯的運動，經由適度的伸展加上柔軟度訓練，把連接骨頭的韌帶拉鬆、拉開，原可避免現代人因為少運動而在某些動作受傷的機會。不過，一些原本鮮少運動的中年男女練瑜伽，「太過認真」又「沒有量力而為」，以致造成拉傷、韌帶受傷，或這類椎間盤突出。但瑜伽教師在授課時受傷，這倒是第一次遇到。
國泰醫院神經外科主治醫師柯紹華表示，每個月都會收到好幾個瑜伽相關的運動傷害，但絕大多數是初學者，因勉強做自己做不來的動作，隔日便掛病號，其中又以頸椎以及腰椎傷害居多。
中華民國瑜伽協會理事長林蔚翔強調，正確的瑜伽應該是「順應自己的程度」，可以設定目標，但不需要過度勉強自己。
忍痛才有效？ 醫師勸別逞強
〔記者洪素卿／台北報導〕「再忍耐一下，有痛才有效！」部分瑜伽老師會勉勵學生忍痛把體位做到更完美。不過，醫師表示，「疼痛是身體發出的警訊」，想要健康做瑜伽，練習時便不能忽視疼痛。
振興醫院復健科主治醫師陳建成建議，進行伸展動作時如果有「緊繃」或「有點痛」等，表示韌帶伸展已經到達極限，此時千萬不要勉強忍痛再拉扯、伸展。此外，凡是會以頭、頸部負荷全身重量的動作（如倒立、肩立等），都算是進階動作，初學者最好先不要做。
台北市物理治療師公會全聯會理事長簡文仁表示，瑜伽也需要暖身運動，而一些非常奇怪、過度拉扯的動作，能免則免，因為就他所知，「即使在瑜伽老師養成過程中，過難的動作10個也只有2個完成，8個受傷，完成的2個，又繼續教大家做。」既然是為了健康而運動，就「不需要讓身體去遷就姿勢，而是找些適合身體的姿勢。」
國泰醫院神經外科主治醫師柯紹華則建議，「左右」方向伸展的動作，通常比較沒有健康疑慮；但若是前後軸向的動作不論是前彎、後彎等，都不宜過度勉強。
下腰、手觸地 瑜伽練到椎間盤突出
〔記者洪素卿／台北報導〕台灣近年掀起一片瑜伽熱，不過，醫師發現，這項看似和緩的運動，卻陸續傳出運動傷害案例，日前甚至有瑜伽老師上課上到一半時，突然直不起腰，緊急由友人送醫。
林口長庚醫院骨科主治醫師賴伯亮表示，這名年約4、50歲的女老師，擔任瑜伽教學工作已經10多年，就醫時不但身體無法挺直，只能維持前傾約30度的駝背狀態，走路也只能一跛、一跛。
經詢問發現，患者受傷時正在瑜伽教室授課，當時她彎下腰、將頭置於兩膝間，兩手才觸地，便發現腰間傳來一陣劇痛，無法直起身來、走路困難，只好由友人緊急送醫。
經檢查發現，女老師在第4、第5腰椎間有「椎間盤」突出的情況，可能是突然彎腰用力，導致椎間盤的小碎片脫出，壓迫神經。經開刀幫患者取出壓迫神經的碎片，女老師在休養約6週後，又恢復了教學生活，「不過，對於一些極限動作，也變得格外小心！」
賴伯亮表示，瑜伽其實是一個不錯的運動，經由適度的伸展加上柔軟度訓練，把連接骨頭的韌帶拉鬆、拉開，原可避免現代人因為少運動而在某些動作受傷的機會。不過，一些原本鮮少運動的中年男女練瑜伽，「太過認真」又「沒有量力而為」，以致造成拉傷、韌帶受傷，或這類椎間盤突出。但瑜伽教師在授課時受傷，這倒是第一次遇到。
國泰醫院神經外科主治醫師柯紹華表示，每個月都會收到好幾個瑜伽相關的運動傷害，但絕大多數是初學者，因勉強做自己做不來的動作，隔日便掛病號，其中又以頸椎以及腰椎傷害居多。
中華民國瑜伽協會理事長林蔚翔強調，正確的瑜伽應該是「順應自己的程度」，可以設定目標，但不需要過度勉強自己。
忍痛才有效？ 醫師勸別逞強
〔記者洪素卿／台北報導〕「再忍耐一下，有痛才有效！」部分瑜伽老師會勉勵學生忍痛把體位做到更完美。不過，醫師表示，「疼痛是身體發出的警訊」，想要健康做瑜伽，練習時便不能忽視疼痛。
振興醫院復健科主治醫師陳建成建議，進行伸展動作時如果有「緊繃」或「有點痛」等，表示韌帶伸展已經到達極限，此時千萬不要勉強忍痛再拉扯、伸展。此外，凡是會以頭、頸部負荷全身重量的動作（如倒立、肩立等），都算是進階動作，初學者最好先不要做。
台北市物理治療師公會全聯會理事長簡文仁表示，瑜伽也需要暖身運動，而一些非常奇怪、過度拉扯的動作，能免則免，因為就他所知，「即使在瑜伽老師養成過程中，過難的動作10個也只有2個完成，8個受傷，完成的2個，又繼續教大家做。」既然是為了健康而運動，就「不需要讓身體去遷就姿勢，而是找些適合身體的姿勢。」
國泰醫院神經外科主治醫師柯紹華則建議，「左右」方向伸展的動作，通常比較沒有健康疑慮；但若是前後軸向的動作不論是前彎、後彎等，都不宜過度勉強。
教瑜伽 老師閃腰
蘋果日報今日A13健康版的報導
教瑜伽 老師閃腰 椎間盤突出 上課一半送急救
【高麗玲╱台北報導】瑜伽愈來愈受歡迎，但運動不當引發的傷害也不斷出現，甚至有不少瑜伽老師也受傷、成病號。日前一名瑜伽老師即在上課時，一個下腰動作，引發椎間盤突出，當場被學生抬到醫院急救。醫師提醒，民眾在練瑜伽時，應循序漸進，不要一昧挑戰高難度的動作。
運動傷害
國泰醫院復健組組長簡文仁昨表示，不僅常見民眾練瑜伽時，因姿勢不當，出現鼠蹊部、肩頸部拉傷就醫；最近還有瑜伽老師跟他說，十個瑜伽老師的養成過程中、約有八人因受傷而退出。簡文仁說，籌組中的樂活瑜伽醫學協會，下月初將邀他去為瑜伽老師上課，即因不少瑜伽老師也出現運動傷害。
引進醫學觀念避受傷
林口長庚醫院骨科主治醫師賴伯亮也說，日前治療一名四十歲的瑜伽老師，雖已有十多年的教學經驗，但一次上課時，示範直立頭碰膝的「別針式」彎腰、手掌碰地、頭額碰腿的動作時，突然閃到腰，從腰到小腿出現劇痛，疼到站不起來；當場由好幾個學生將她從教室抬到醫院。
賴伯亮說，替該名老師進行X光、核磁共振檢查後發現，老師的椎間盤突出，經一周的復健治療無效，最後手術將其突出的椎間盤切除；經一段時間的復健，現這名老師已可再回到瑜伽教室教學，但在做下腰動作時都格外小心。
簡文仁、賴伯亮都表示，瑜伽是很好的運動，但不要以挑戰高難度姿勢為目標，否則容易受傷，有高血壓、心臟病、脊椎滑脫等人，在練習時應跟老師講自己的病史，避免做一些使病情惡化的動作；更不要只看教學影片或看電視學瑜伽，以免姿勢錯誤而受傷。
樂活瑜伽醫學協會發起人、瑜伽老師吳慧美說，瑜伽老師最常出現的運動傷害是膝關、肩頸疼痛，她發起成立協會是希望能將醫學的觀念引入瑜伽，減少運動傷害的產生，有興趣參加免費瑜伽醫學講座可上網查詢，網址為：www.judyyoga.com。
從事瑜伽運動注意事項
◎ 了解自己的身體狀況，如膝關節不好，應避免做會造成膝關節壓力大的動作，運動時帶護膝、護腕。
◎ 有高血壓、心臟病、脊椎滑脫、椎間盤突出、嚴重骨質疏鬆等疾病者，應先告知瑜伽老師，避免做會使症狀惡化的動作。
◎ 要做3-5分鐘的熱身運動。
◎ 需漸進，不要一下子就練高難度的招式。
◎ 要挑選適合自己程度的班級，不要一下子進入高階課程。
資料來源：國泰醫院簡文仁、瑜伽老師吳慧美、林口長庚醫院賴伯亮
教瑜伽 老師閃腰 椎間盤突出 上課一半送急救
【高麗玲╱台北報導】瑜伽愈來愈受歡迎，但運動不當引發的傷害也不斷出現，甚至有不少瑜伽老師也受傷、成病號。日前一名瑜伽老師即在上課時，一個下腰動作，引發椎間盤突出，當場被學生抬到醫院急救。醫師提醒，民眾在練瑜伽時，應循序漸進，不要一昧挑戰高難度的動作。
運動傷害
國泰醫院復健組組長簡文仁昨表示，不僅常見民眾練瑜伽時，因姿勢不當，出現鼠蹊部、肩頸部拉傷就醫；最近還有瑜伽老師跟他說，十個瑜伽老師的養成過程中、約有八人因受傷而退出。簡文仁說，籌組中的樂活瑜伽醫學協會，下月初將邀他去為瑜伽老師上課，即因不少瑜伽老師也出現運動傷害。
引進醫學觀念避受傷
林口長庚醫院骨科主治醫師賴伯亮也說，日前治療一名四十歲的瑜伽老師，雖已有十多年的教學經驗，但一次上課時，示範直立頭碰膝的「別針式」彎腰、手掌碰地、頭額碰腿的動作時，突然閃到腰，從腰到小腿出現劇痛，疼到站不起來；當場由好幾個學生將她從教室抬到醫院。
賴伯亮說，替該名老師進行X光、核磁共振檢查後發現，老師的椎間盤突出，經一周的復健治療無效，最後手術將其突出的椎間盤切除；經一段時間的復健，現這名老師已可再回到瑜伽教室教學，但在做下腰動作時都格外小心。
簡文仁、賴伯亮都表示，瑜伽是很好的運動，但不要以挑戰高難度姿勢為目標，否則容易受傷，有高血壓、心臟病、脊椎滑脫等人，在練習時應跟老師講自己的病史，避免做一些使病情惡化的動作；更不要只看教學影片或看電視學瑜伽，以免姿勢錯誤而受傷。
樂活瑜伽醫學協會發起人、瑜伽老師吳慧美說，瑜伽老師最常出現的運動傷害是膝關、肩頸疼痛，她發起成立協會是希望能將醫學的觀念引入瑜伽，減少運動傷害的產生，有興趣參加免費瑜伽醫學講座可上網查詢，網址為：www.judyyoga.com。
從事瑜伽運動注意事項
◎ 了解自己的身體狀況，如膝關節不好，應避免做會造成膝關節壓力大的動作，運動時帶護膝、護腕。
◎ 有高血壓、心臟病、脊椎滑脫、椎間盤突出、嚴重骨質疏鬆等疾病者，應先告知瑜伽老師，避免做會使症狀惡化的動作。
◎ 要做3-5分鐘的熱身運動。
◎ 需漸進，不要一下子就練高難度的招式。
◎ 要挑選適合自己程度的班級，不要一下子進入高階課程。
資料來源：國泰醫院簡文仁、瑜伽老師吳慧美、林口長庚醫院賴伯亮
2006年7月11日 星期二
P121 108 拜日式/Julie (90 min)
終於等到月圓之日，Pure早就用海報貼在電梯口與更衣室外廣告「用108個拜日式點綴月圓之夜」，課表上也明白寫著「108拜日式」，所以同學不會選錯課，兩天前開放預約，不到半天就額滿，所以Pure還換成了三樓的大教室，今晚總共來了49個同學，加上Julie剛好50個人。上課前Julie還一再提醒想離開的人還有最後機會喔~ 不過大家當然都是專程來的，幾乎Advanced課上的熟面孔都來了，還有很多Pure的老師。Julie準備了108意義的講義Meaning of 108 beads on a mala給大家，內容其實就是我上次在網路上找到的網頁http://swamij.com/108.htm。
教室用蠟燭佈置，每個同學都要輪流計數，因此先協調好排序，每個人剛好輪兩次，第100次開始大家一起大聲的數。然後就開始108次的拜日式A，速度非常流暢，均勻的呼吸聲帶動動作，自己感覺像是大海中的小舟，只要隨著波浪就能隨波逐流。
我自己之前預期可能撐到70~80次間就會開始疲勞，結果卻不然，一直到第108次還能完整的做完標準的鱷魚式，自己都感覺訝異，結果不到一小時就拜完了，教室也成了Steam Room，Julie還調皮的在起霧的鏡面上畫了一個Happy Face。
因為還有半個多小時的時間，所以我們繼續上課，由於大家都汗濕透了，Julie要我們試Garbha Pindasana雙盤兩手穿過去勾蓮花的動作，確實比較容易滑進去。
後半節課的動作都以伸展為主，先趴大貓，退回成嬰兒式。坐姿兩腳伸直前彎，蝴蝶式前彎，再一次坐姿兩腳伸直前彎。Piegon pose臀部先離地再前趴，起身後腳彎、腳底壓緊臀部，接前後劈腿，左右挪動鼠蹊後停留幾分鐘，前趴至內側地板，繼續轉為左右的側彎，肩膀要到地、對側的手摸到大腿的動作。左右分腿前趴接左右兩側的前趴、側彎，然後再一次前趴，左右劈腿的拉筋side split，臀部離地。
基本的扭轉，接牛面式，第一次標準式，第二次手鷹式，都向前趴。趴姿兩手交叉伸展肩膀外側，把腳趾墊起後身體前推，試著將下巴碰到地板。壓肩式，坐姿兩腳平行相疊的前趴，換邊重複後攤屍，真是到最後還在極度的伸展。Julie調皮的說等一下離開教室時要小心，因為汗水與霧氣已經讓教室的地板可以ice skating了。
起身後也是分成兩邊同學在不同階段開始OM，讓聲音能一直重疊，Julie要我們感謝簡單的事物，感謝有這個機會與這麼多beautiful soul一起分享這段時光，也要感謝自己能有機會與real universe and natural connected，那時只剩幾盞燭光，氣氛真是靜謐，好令人感動的片刻。
下課後反而覺得精神更好了，月圓之夜的108次拜日式，畫上了完美的句點，回家的路上步履輕盈，到了家才想起忘了抬頭看看真正的圓月呀。
教室用蠟燭佈置，每個同學都要輪流計數，因此先協調好排序，每個人剛好輪兩次，第100次開始大家一起大聲的數。然後就開始108次的拜日式A，速度非常流暢，均勻的呼吸聲帶動動作，自己感覺像是大海中的小舟，只要隨著波浪就能隨波逐流。
我自己之前預期可能撐到70~80次間就會開始疲勞，結果卻不然，一直到第108次還能完整的做完標準的鱷魚式，自己都感覺訝異，結果不到一小時就拜完了，教室也成了Steam Room，Julie還調皮的在起霧的鏡面上畫了一個Happy Face。
因為還有半個多小時的時間，所以我們繼續上課，由於大家都汗濕透了，Julie要我們試Garbha Pindasana雙盤兩手穿過去勾蓮花的動作，確實比較容易滑進去。
後半節課的動作都以伸展為主，先趴大貓，退回成嬰兒式。坐姿兩腳伸直前彎，蝴蝶式前彎，再一次坐姿兩腳伸直前彎。Piegon pose臀部先離地再前趴，起身後腳彎、腳底壓緊臀部，接前後劈腿，左右挪動鼠蹊後停留幾分鐘，前趴至內側地板，繼續轉為左右的側彎，肩膀要到地、對側的手摸到大腿的動作。左右分腿前趴接左右兩側的前趴、側彎，然後再一次前趴，左右劈腿的拉筋side split，臀部離地。
基本的扭轉，接牛面式，第一次標準式，第二次手鷹式，都向前趴。趴姿兩手交叉伸展肩膀外側，把腳趾墊起後身體前推，試著將下巴碰到地板。壓肩式，坐姿兩腳平行相疊的前趴，換邊重複後攤屍，真是到最後還在極度的伸展。Julie調皮的說等一下離開教室時要小心，因為汗水與霧氣已經讓教室的地板可以ice skating了。
起身後也是分成兩邊同學在不同階段開始OM，讓聲音能一直重疊，Julie要我們感謝簡單的事物，感謝有這個機會與這麼多beautiful soul一起分享這段時光，也要感謝自己能有機會與real universe and natural connected，那時只剩幾盞燭光，氣氛真是靜謐，好令人感動的片刻。
下課後反而覺得精神更好了，月圓之夜的108次拜日式，畫上了完美的句點，回家的路上步履輕盈，到了家才想起忘了抬頭看看真正的圓月呀。
1415蕙馨─手穿山洞
這個月的工作一直非常忙碌，但無論怎麼忙，我都還是擠時間出來上瑜珈課，畢竟沉重的工作壓力常常讓身體都吃不消了，如果再找藉口不伸展，等忙完了恐怕都忙出病來了，但是日誌就真的常常找不出時間寫，只好慢慢補齊。
早上的會議差點又拖過中午，還好準時散會，去上施老師的午課。今天的同學比昨天多了，大概快二十個，算是正常的規模。氣溫31度，比昨天也涼爽些。
錄音帶熱身操後第一個躺姿動作，像是橋式，但兩手握在同一邊的腳踝上，第一次只把臀部往上推高，第二次把另一腳往前伸直踩地，抓腳踝的手真是要靠臀部努力抬高才不會滑掉。
起身成坐姿，右腳往前伸直、左腳外翻、兩腳膝蓋扣緊，同側手抓腳前彎至內側地板，然後往右扭轉，對側手抓腳，回正後左手反抓右腳板，身體向左反轉側彎，右手抓右腳趾。
站姿先八字兩腳打大叉，右腳前、左腳後，左手穿過右腳下方與左手在背後相扣，第二次時就是反轉的Side Angle Pose，由於現在在Pure常練習，所以已經很習慣這個體位法。
兩腳打開兩倍肩膀寬，同手穿過同腳下方與對側手相扣，今天幾乎都是手穿山洞的動作，然後是把穿山洞的腳抬高往上伸直的平衡，也是Pure常練習的動作，不過碰上墊子比較軟，平衡要多費點功夫。
兩腳往內收成一個肩膀寬，兩手交叉外翻、掌心貼在腳趾前的地板上，先將腳趾離地，再換腳尖墊起，走兩次。兩腳併攏蹲下、腳趾立地，兩手保持交叉外翻往上推。
貴妃式側躺、手肘撐地，兩腳交叉側轉、臀部推高，像是手肘撐地的側平抬，走兩次。
滾背後躺下，常做的伸展，兩腳併攏後單腳往上抬高，往對側手上放，對側手抱腳、兩手相扣繞過頭，臉往對側地板方向看；然後換成放在同側手方向，同側手抱腳、兩手相扣繞過頭，臉往對側地板方向看。
趴姿片字、兩手將上半身撐起，伸直的腳那一側的手放在肚臍下方地板，另一隻手往後抓起彎的後腳背往臀部方向壓緊三次，同側手扣住腳背，手抓同側耳垂，腳背往後踢。
弓式搖弓、側弓，轉為仰躺，滾背幾次後成犛鋤、單邊壓耳式、壓耳式、手不撐背的肩立式，最後兩腳彎進臀部的魚式變化式。
兩手L型放頭兩側，兩腳膝蓋彎向身體，向左側與右側放鬆兩次。最後拔瓦斯式，鬆開全身丟向地板，雙手搓熱按摩眼球、拉耳垂等按摩後下課。今天都不需要使用帶子，肩背還不算太緊，真怕工作把身體拖垮了，瑜珈體位法正可以定時檢測。
早上的會議差點又拖過中午，還好準時散會，去上施老師的午課。今天的同學比昨天多了，大概快二十個，算是正常的規模。氣溫31度，比昨天也涼爽些。
錄音帶熱身操後第一個躺姿動作，像是橋式，但兩手握在同一邊的腳踝上，第一次只把臀部往上推高，第二次把另一腳往前伸直踩地，抓腳踝的手真是要靠臀部努力抬高才不會滑掉。
起身成坐姿，右腳往前伸直、左腳外翻、兩腳膝蓋扣緊，同側手抓腳前彎至內側地板，然後往右扭轉，對側手抓腳，回正後左手反抓右腳板，身體向左反轉側彎，右手抓右腳趾。
站姿先八字兩腳打大叉，右腳前、左腳後，左手穿過右腳下方與左手在背後相扣，第二次時就是反轉的Side Angle Pose，由於現在在Pure常練習，所以已經很習慣這個體位法。
兩腳打開兩倍肩膀寬，同手穿過同腳下方與對側手相扣，今天幾乎都是手穿山洞的動作，然後是把穿山洞的腳抬高往上伸直的平衡，也是Pure常練習的動作，不過碰上墊子比較軟，平衡要多費點功夫。
兩腳往內收成一個肩膀寬，兩手交叉外翻、掌心貼在腳趾前的地板上，先將腳趾離地，再換腳尖墊起，走兩次。兩腳併攏蹲下、腳趾立地，兩手保持交叉外翻往上推。
貴妃式側躺、手肘撐地，兩腳交叉側轉、臀部推高，像是手肘撐地的側平抬，走兩次。
滾背後躺下，常做的伸展，兩腳併攏後單腳往上抬高，往對側手上放，對側手抱腳、兩手相扣繞過頭，臉往對側地板方向看；然後換成放在同側手方向，同側手抱腳、兩手相扣繞過頭，臉往對側地板方向看。
趴姿片字、兩手將上半身撐起，伸直的腳那一側的手放在肚臍下方地板，另一隻手往後抓起彎的後腳背往臀部方向壓緊三次，同側手扣住腳背，手抓同側耳垂，腳背往後踢。
弓式搖弓、側弓，轉為仰躺，滾背幾次後成犛鋤、單邊壓耳式、壓耳式、手不撐背的肩立式，最後兩腳彎進臀部的魚式變化式。
兩手L型放頭兩側，兩腳膝蓋彎向身體，向左側與右側放鬆兩次。最後拔瓦斯式，鬆開全身丟向地板，雙手搓熱按摩眼球、拉耳垂等按摩後下課。今天都不需要使用帶子，肩背還不算太緊，真怕工作把身體拖垮了，瑜珈體位法正可以定時檢測。
2006年7月10日 星期一
P120 Power 2/Julie (90 min)
今天的第三節課，都和丹冰老師一起，但她說原本是約7:15的Hatha 2，但Yograj老師臨時請假，所以有些同學才轉到這節課來。
三樓的大教室，來了約二十幾個同學，分成兩邊同學在不同階段開始OM，讓聲音能一直重疊。維持原坐姿，先做單側肩膀往內壓緊數次，然後兩手抓腳趾打開成Upavishta Konasana B，並把雙手放開合十往前伸直。兩腳併攏成船式，再把頭與腳都降低高度、兩手交叉抱後腦停留。
下犬式開始輪流單腳彎，手走向腳、雙手交抱前彎，回下犬式、接單腳抬高的平抬慢慢成鱷魚式，然後四足跪姿，壓肩式。前弓後箭、兩手夾耳往前停留，接Warrior III、兩手背後交握，單腳往上繼續抬高成Split，可以的話兩手握站的腳踝，轉成半月式用上手抓上腳弓開、臉轉往上看。Vinyasa後接同側手抓腳往上踢開的側平抬。
單腳往前Bound Side Angle Pose，把Bound的腳抬離地板往上踢高（中午施老師才練過的，今天作第二次）。
Chair Pose兩手夾耳先直背往上停留，再將臀部降下、大腿與地板平行停留。蹲下成Squat，接Crow。成腳尖墊起的蹲姿，把單腳往前伸直與地面平行，兩手胸前合十。
一腳往後、另一腳往斜上方滑出伸展，再轉為前後劈腿，直接側彎。
兩腳打開前彎，爬到左右腳前趴，屈膝成相撲式，兩手先胸前合十，再往上夾住耳朵舉高停留，再往前與地板平行，。
Elbow Stand與Handstand的練習，手倒立要用兩腳一起跳上Frog Lift。
趴姿手腳都打開與瑜珈墊同寬，手腳同時離地。放下後成蛇式，單邊同側把腳底壓緊臀部，換邊重複後嬰兒式休息，再接弓式，第二次時將瑜珈繩套在兩腳腳背拉弓。
牛面式，第一次標準式，第二次手鷹式，都向前趴。攤屍休息。
由於明天晚上要練習108次拜日式，Julie特別提醒大家明天不要上太多節課，以免體力不支，可把氣氛炒得火熱呢，大家應該都很期待吧。
三樓的大教室，來了約二十幾個同學，分成兩邊同學在不同階段開始OM，讓聲音能一直重疊。維持原坐姿，先做單側肩膀往內壓緊數次，然後兩手抓腳趾打開成Upavishta Konasana B，並把雙手放開合十往前伸直。兩腳併攏成船式，再把頭與腳都降低高度、兩手交叉抱後腦停留。
下犬式開始輪流單腳彎，手走向腳、雙手交抱前彎，回下犬式、接單腳抬高的平抬慢慢成鱷魚式，然後四足跪姿，壓肩式。前弓後箭、兩手夾耳往前停留，接Warrior III、兩手背後交握，單腳往上繼續抬高成Split，可以的話兩手握站的腳踝，轉成半月式用上手抓上腳弓開、臉轉往上看。Vinyasa後接同側手抓腳往上踢開的側平抬。
單腳往前Bound Side Angle Pose，把Bound的腳抬離地板往上踢高（中午施老師才練過的，今天作第二次）。
Chair Pose兩手夾耳先直背往上停留，再將臀部降下、大腿與地板平行停留。蹲下成Squat，接Crow。成腳尖墊起的蹲姿，把單腳往前伸直與地面平行，兩手胸前合十。
一腳往後、另一腳往斜上方滑出伸展，再轉為前後劈腿，直接側彎。
兩腳打開前彎，爬到左右腳前趴，屈膝成相撲式，兩手先胸前合十，再往上夾住耳朵舉高停留，再往前與地板平行，。
Elbow Stand與Handstand的練習，手倒立要用兩腳一起跳上Frog Lift。
趴姿手腳都打開與瑜珈墊同寬，手腳同時離地。放下後成蛇式，單邊同側把腳底壓緊臀部，換邊重複後嬰兒式休息，再接弓式，第二次時將瑜珈繩套在兩腳腳背拉弓。
牛面式，第一次標準式，第二次手鷹式，都向前趴。攤屍休息。
由於明天晚上要練習108次拜日式，Julie特別提醒大家明天不要上太多節課，以免體力不支，可把氣氛炒得火熱呢，大家應該都很期待吧。
1414良蕙─鷹式英雄式
35度的星期一中午，只有十個同學來上課，教室空蕩蕩的。
坐姿開始，單腳舉高三次，左右鬆跨，腳彎抱靠近胸，再次左右鬆跨，半盤將膝蓋往下壓緊，腳跨另一腳膝蓋外側扭轉。換邊重複。蓮花座靜坐。
Tiger Stretch，先做標準式，越做越快（其實我不太懂位什麼要快，如果配合呼吸，不是越慢越好嗎？）然後單腳往後抬高、拱背腳背不貼地的額頭碰膝蓋，各邊15次。Child Pose休息。
仍然回到坐姿，手部動作，第一次是兩手交叉反掌外翻撐地、內翻往上，第二次是兩手交叉、掌心相對互握外翻，第三次是鷹式。
起身後兩手在膝蓋後側互抱前彎。拜日式兩次，弓箭式有後腳捲勾起的變化式，第一次兩手往兩側打開，第二次兩手抓勾起的後腳腳踝往後踢開。Side Angle Pose手放大腿上方Utthita Parsvakonasana、兩腳伸直前彎Parsvottanasana、Warrior II、 鷹式手臂的Warrior I、Warrior III兩手往兩旁平伸。
兩腳內八打開兩倍肩膀寬、兩手交抱手肘前彎，把腳改外八、膝蓋彎成90度成為相撲式、兩手手肘把膝蓋往外推開，走兩次。
坐姿海狗式，加上對側手抓後腳、同側手把後腳掌往後推開的變化式，前趴復原，反向重複後，接兩側的片字休息。
趴姿兩腳併攏、兩手掌心往上放在臀部旁，上半身抬高，第一次維持手背貼地，第二次兩手相疊放在下巴下方，第三次兩手交叉抱後腦，增加強度。
滾背七次後成腳不落地的犛鋤、腳與地板平行，然後兩腳落地，手不撐背的肩立，兩腳打開、兩手合掌往上，魚式復原。
躺姿放鬆，先將兩腳彎併攏，往左右地板方向放，然後一腳踩另一腳膝蓋上，同樣往左右地板方向放，往上腳方向放時，先將下腳往旁一步。
上課前的艷陽天，下課時卻是烏雲密佈的傾盆大雨，來時的洋傘成了雨傘。
坐姿開始，單腳舉高三次，左右鬆跨，腳彎抱靠近胸，再次左右鬆跨，半盤將膝蓋往下壓緊，腳跨另一腳膝蓋外側扭轉。換邊重複。蓮花座靜坐。
Tiger Stretch，先做標準式，越做越快（其實我不太懂位什麼要快，如果配合呼吸，不是越慢越好嗎？）然後單腳往後抬高、拱背腳背不貼地的額頭碰膝蓋，各邊15次。Child Pose休息。
仍然回到坐姿，手部動作，第一次是兩手交叉反掌外翻撐地、內翻往上，第二次是兩手交叉、掌心相對互握外翻，第三次是鷹式。
起身後兩手在膝蓋後側互抱前彎。拜日式兩次，弓箭式有後腳捲勾起的變化式，第一次兩手往兩側打開，第二次兩手抓勾起的後腳腳踝往後踢開。Side Angle Pose手放大腿上方Utthita Parsvakonasana、兩腳伸直前彎Parsvottanasana、Warrior II、 鷹式手臂的Warrior I、Warrior III兩手往兩旁平伸。
兩腳內八打開兩倍肩膀寬、兩手交抱手肘前彎，把腳改外八、膝蓋彎成90度成為相撲式、兩手手肘把膝蓋往外推開，走兩次。
坐姿海狗式，加上對側手抓後腳、同側手把後腳掌往後推開的變化式，前趴復原，反向重複後，接兩側的片字休息。
趴姿兩腳併攏、兩手掌心往上放在臀部旁，上半身抬高，第一次維持手背貼地，第二次兩手相疊放在下巴下方，第三次兩手交叉抱後腦，增加強度。
滾背七次後成腳不落地的犛鋤、腳與地板平行，然後兩腳落地，手不撐背的肩立，兩腳打開、兩手合掌往上，魚式復原。
躺姿放鬆，先將兩腳彎併攏，往左右地板方向放，然後一腳踩另一腳膝蓋上，同樣往左右地板方向放，往上腳方向放時，先將下腳往旁一步。
上課前的艷陽天，下課時卻是烏雲密佈的傾盆大雨，來時的洋傘成了雨傘。
P119 Hatha 1/AK (60 min)
雲卿第一次來上AK的課，位置選在我旁邊，丹冰老師也來了。我帶了新買的瑜珈墊去試用。
從金剛跪的三聲OM開始，兩手吸氣往上，吐氣拱背往下，重複幾次，接下來是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法兩次。然後站姿起身，把眼睛閉起來，先將兩手用力伸直後放鬆，感覺一下平衡。單手往上側彎，反向重複。前彎第一次抓大拇指Padangusthasana，第二次手掌放腳掌下Padahastasana。
拜日式開始，後彎、與地面平行時停留一個呼吸、前彎、跑步姿兩手夾耳後彎、下犬式、平抬、八點著地、蛇式、下犬式、換腳跑步姿兩手夾耳後彎、兩腳併攏前彎，與地面平行時停留一個呼吸，起身後彎，合掌胸前，手放下吐氣。換邊重複。
Utthita Trikonasana三角形、Parivritta Trikonasana反三角形、Utthita Parsvakonasana、Parivritta Parsvakonasana、Side Plank，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana。
站姿平衡。Utthita Hasta Padangusthasana A B C（兩手交叉）D。
下犬式，把右腳併到左腳，再把左腳抬高、臀部齊，接Piegon Pose先後仰再前趴。成為趴姿，蛇式起身，臉轉往左右後方看，接弓式。
坐姿前彎Paschimottanasana A，回覆動作Purvottnasana。兩腳打開手扣腳趾前趴Upavishta Konasana A，接蝴蝶式Baddha Konasana B。還有Hot Yoga裏一腳伸直，另一腳內彎，身體轉向伸直的腳前彎拱背、讓額頭碰膝蓋。
後彎，橋式握腳踝起身，接下來再次橋式，直接換成半輪式頭頂地、再作輪式Urdva Dhanurasana十次深呼吸，魚式Uttana Padasana。回來後兩腳彎進胸，兩手抱膝左右搖，再把一腳伸直、另一腳膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複後攤屍休息。
起身後OM一次，shanti shanti shanti。
從金剛跪的三聲OM開始，兩手吸氣往上，吐氣拱背往下，重複幾次，接下來是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法兩次。然後站姿起身，把眼睛閉起來，先將兩手用力伸直後放鬆，感覺一下平衡。單手往上側彎，反向重複。前彎第一次抓大拇指Padangusthasana，第二次手掌放腳掌下Padahastasana。
拜日式開始，後彎、與地面平行時停留一個呼吸、前彎、跑步姿兩手夾耳後彎、下犬式、平抬、八點著地、蛇式、下犬式、換腳跑步姿兩手夾耳後彎、兩腳併攏前彎，與地面平行時停留一個呼吸，起身後彎，合掌胸前，手放下吐氣。換邊重複。
Utthita Trikonasana三角形、Parivritta Trikonasana反三角形、Utthita Parsvakonasana、Parivritta Parsvakonasana、Side Plank，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana。
站姿平衡。Utthita Hasta Padangusthasana A B C（兩手交叉）D。
下犬式，把右腳併到左腳，再把左腳抬高、臀部齊，接Piegon Pose先後仰再前趴。成為趴姿，蛇式起身，臉轉往左右後方看，接弓式。
坐姿前彎Paschimottanasana A，回覆動作Purvottnasana。兩腳打開手扣腳趾前趴Upavishta Konasana A，接蝴蝶式Baddha Konasana B。還有Hot Yoga裏一腳伸直，另一腳內彎，身體轉向伸直的腳前彎拱背、讓額頭碰膝蓋。
後彎，橋式握腳踝起身，接下來再次橋式，直接換成半輪式頭頂地、再作輪式Urdva Dhanurasana十次深呼吸，魚式Uttana Padasana。回來後兩腳彎進胸，兩手抱膝左右搖，再把一腳伸直、另一腳膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複後攤屍休息。
起身後OM一次，shanti shanti shanti。
2006年7月9日 星期日
P118 Advanced/Julie (120 min)
上午參加協會盃合氣道錦標賽，還好下午還趕得及上Julie的Advanced，因為我們本來有邀請Julie去觀賽，但她有課無法前往，但看到我們還是問Do you have fun? 雲媖老師則是臨時來上這節課，同學大概有三十多個。
OM三聲開始，現在因為時間縮短半小時，所以都沒有Chant或是呼吸法練習，而直接開始體位法。下犬式開始輪流單腳彎Walking Dog，手走向腳、雙手手肘交抱前彎，嬰兒式，接四足跪姿，壓肩式兩次，趴大貓伸展肩膀。
Handstand的拜日式六次，第一次時竟然掉了下來。Chair, Side Chair兩手上下打開，直接接Side Crow，兩腳打開成Eka Pada Koundinyasana (p.334)。
前弓後箭、兩手夾耳往前停留，前腳伸直前彎，接Warrior III、兩手背後交握，轉成反轉半月式，再次前腳伸直前彎。前後劈腿，前腳直的回下犬式。
Vinyasa重複多次，從下犬式成平抬、鱷魚式、上犬式、回鱷魚式，再接下犬式。然後是鱷魚式的單腳往上抬高，手肘撐地的海豚式。
前弓後箭、手繞過前腳Bound往上翻轉，後腳往前與前腳平行，站姿起身把Bound腳伸直，回前弓後箭、手繞過前腳Bound往上翻轉。
接下來都是倒立，三點式頭倒立、Full Armstand、兩腳Frog Lift Handstand，但最難的應該是兩腳打開的手倒立，腳尖根本離不了地面，後來我們幾個同學互相幫忙把兩腳浮離地板，體會一下應有的感覺。壓肩式還原。
坐姿兩腳伸直前彎，蝴蝶式再前彎。
兩腳併攏成船式，再把頭與腳都降低高度、兩手交叉抱後腦停留。面向上的Table，坐下時將臀部坐靠近腳跟、胸部上推、兩手伸直，幾次後接肩立，兩腳打開都不碰地往左右扭轉twist，犛鋤、魚式、壓耳式。
左右劈腿的拉筋side split，臀部離地，約30個呼吸後臀部坐地，前趴接左右兩側的前趴，然後再一次前趴。
接牛面式，第一次標準式，第二次手鷹式，都向前趴。兩手交叉抱頭，兩腳膝蓋彎向身體，向左側與右側放鬆兩次。
今天起可預約星期二晚上的108次拜日式，但有同學表示已經額滿要排後補，看來反應非常熱烈，不過我們都推測Pure會安排大教室以容納更多的同學。
OM三聲開始，現在因為時間縮短半小時，所以都沒有Chant或是呼吸法練習，而直接開始體位法。下犬式開始輪流單腳彎Walking Dog，手走向腳、雙手手肘交抱前彎，嬰兒式，接四足跪姿，壓肩式兩次，趴大貓伸展肩膀。
Handstand的拜日式六次，第一次時竟然掉了下來。Chair, Side Chair兩手上下打開，直接接Side Crow，兩腳打開成Eka Pada Koundinyasana (p.334)。
前弓後箭、兩手夾耳往前停留，前腳伸直前彎，接Warrior III、兩手背後交握，轉成反轉半月式，再次前腳伸直前彎。前後劈腿，前腳直的回下犬式。
Vinyasa重複多次，從下犬式成平抬、鱷魚式、上犬式、回鱷魚式，再接下犬式。然後是鱷魚式的單腳往上抬高，手肘撐地的海豚式。
前弓後箭、手繞過前腳Bound往上翻轉，後腳往前與前腳平行，站姿起身把Bound腳伸直，回前弓後箭、手繞過前腳Bound往上翻轉。
接下來都是倒立，三點式頭倒立、Full Armstand、兩腳Frog Lift Handstand，但最難的應該是兩腳打開的手倒立，腳尖根本離不了地面，後來我們幾個同學互相幫忙把兩腳浮離地板，體會一下應有的感覺。壓肩式還原。
坐姿兩腳伸直前彎，蝴蝶式再前彎。
兩腳併攏成船式，再把頭與腳都降低高度、兩手交叉抱後腦停留。面向上的Table，坐下時將臀部坐靠近腳跟、胸部上推、兩手伸直，幾次後接肩立，兩腳打開都不碰地往左右扭轉twist，犛鋤、魚式、壓耳式。
左右劈腿的拉筋side split，臀部離地，約30個呼吸後臀部坐地，前趴接左右兩側的前趴，然後再一次前趴。
接牛面式，第一次標準式，第二次手鷹式，都向前趴。兩手交叉抱頭，兩腳膝蓋彎向身體，向左側與右側放鬆兩次。
今天起可預約星期二晚上的108次拜日式，但有同學表示已經額滿要排後補，看來反應非常熱烈，不過我們都推測Pure會安排大教室以容納更多的同學。
2006年7月8日 星期六
P117 Ashtanga 2/Julie (90 min)
早上上合氣道時，瑄告訴我今天這節Ashtanga 2將開始練習第二級的動作，我很好奇，所以臨時約了這節課，沒想到還有位置，上課的同學其實還蠻多的，但熟面孔不太多。Julie把安全門打開，所以等於是在自然的氣溫下練習，這種天氣可真的是汗如雨下。
帶了David Swenson的練習卡去，上課前先與Julie討論如何在這個班級裏混合練習，我本來以為是像在國外時Flow的方式，由老師加進去一些二級動作，但其實不是，而是同樣的口令時，要練習二級的同學將動作依序替代，但到一個無法突破的動作時，就回來接上原來的Primary Series。
這使我有些猶豫，因為Primary Series的Flow已經很順暢，但二級動作分解開時還未必純熟，似乎以Mysore方式練習比較合適，所以當下我決定在Led時只練習Primary，雖然Julie點名要我加入二級練習，我輕輕搖頭說下次吧，所以瑄自己一個人開始加入二級動作，等於老師完全沒有示範，也沒有其他同學跟著練習，我不確定這樣的感覺如何，如果我想練習二級，應該會先上Mysore，把順序都練熟了，再回到Led課程跟節奏吧。
帶了David Swenson的練習卡去，上課前先與Julie討論如何在這個班級裏混合練習，我本來以為是像在國外時Flow的方式，由老師加進去一些二級動作，但其實不是，而是同樣的口令時，要練習二級的同學將動作依序替代，但到一個無法突破的動作時，就回來接上原來的Primary Series。
這使我有些猶豫，因為Primary Series的Flow已經很順暢，但二級動作分解開時還未必純熟，似乎以Mysore方式練習比較合適，所以當下我決定在Led時只練習Primary，雖然Julie點名要我加入二級練習，我輕輕搖頭說下次吧，所以瑄自己一個人開始加入二級動作，等於老師完全沒有示範，也沒有其他同學跟著練習，我不確定這樣的感覺如何，如果我想練習二級，應該會先上Mysore，把順序都練熟了，再回到Led課程跟節奏吧。
2006年7月7日 星期五
P116 Hatha 1/AK (60min)
Check-in時在櫃檯預見Jebbi正在寫意見調查表，原來她上的課也頻頻出現清潔人員直接開門進去清潔的狀況，「那時我們還黏在牆上耶（倒立）」她很不愉快的說，其實清潔人員只是盡忠職守，只要能更改上課教室、不要讓課間那麼緊密，其實就能避免這種狀況。而且大部分的老師在60分鐘的課都會晚下課，這節課也是上到75分鐘，不過終於沒有人進來打擾，好好的舒展與休息。
星期一早上因為喜歡上了AK的Hatha 1，所以我趁休假又選了他的課，11:15的時段來的人就不多，約10個左右，而且還有第一次上課的新生，但這節課一樣很夠水準，我可以稱之為Hatha Hour，難度不是很高，但是停留時間超久，簡直媲美Yin Yoga，AK說簡單的動作只要多停留一段時間，就能開始感覺強度，這確實所言不虛，尤其是拉筋的動作，停上2分鐘都會讓呼吸開始急促，那才是練習的開始。
從金剛跪的三聲OM開始，下犬式Walking Dog，手走向腳，兩手肘交抱前彎一分鐘，手肘互換再一分鐘，這倒是個好辦法，以前沒老師要我們換過手的前後。
拜日式開始，後彎、與地面平行時停留一個呼吸、前彎、跑步姿、下犬式、平抬、八點著地（額頭非下巴點地）、蛇式、下犬式、換腳跑步姿、兩腳併攏前彎，與地面平行時停留一個呼吸，起身後彎，合掌胸前，手放下吐氣。換邊重複。第二次時跑步姿加上兩手夾耳後彎。
下犬式，把右腳併到左腳，再把左腳抬高、臀部齊，這個方法很好，就不會讓身體歪斜，比兩腳中間併攏更為合理，Vinyasa後換邊重複，再回平抬，接側平抬。Warrior I轉成Parivritta Parsvakonasana，反轉的Side Angle Pose，後腳趾墊起。
後面的動作系列也是以Ashtanga為基礎的，只是順序不太一樣，先從坐姿兩腳併攏Dandasana接Paschimotanasana A，然後是Marichyasana A，後來還作C，這對初級課已經是相當難的動作了，我對扭轉最不在行，停超過15個呼吸就開始滴汗~但AK說重點是扭轉，而不是扣手，因此不要把全部的注意力放在接手這件事上，而要持續吐氣扭轉更多一些，背要挺直。然後兩手扣腳趾前彎Paschimottanasana A，回覆動作Purvottnasana，AK來把我的腳踝併緊，這樣胸可以撐得更高。兩腳打開手扣腳趾前趴Upavishta Konasana A，我雖然已經趴平了，但30個呼吸之後，也開始覺得鼠蹊的伸展強度開始，又開始額頭冒汗，比練習Power還出更多汗。接下來的蝴蝶式Baddha Konasana B，AK也來幫我把膝蓋碰地，
然後回到站姿，Warrior I後彎，轉成Warrior II，前腳伸直三角式Utthita Trikonasana、接前腳彎Utthita Parsvakonasana，Side Angle Pose。兩邊做完轉橫向，兩腳蹲下成相撲式，再次伸直開始前彎，Prasarita Padottanasana A，AK說我的頭頂已經超過地板，所以把撐地的兩手改為手掌貼地往後走，Prasarita Padottanasana C時，AK幫我壓手到地板後沒彈回來，終於手握拳可以碰地了，重點還是夾背，AK輕輕壓我的肩頰處我就懂了。然後兩腳收近來成肩膀寬，蹲下成Squat，接Crane。但當他說直接後跳成鱷魚式時，因為大家是面向橫向，如果後踢會踢到後面的同學，AK笑說 “No, better not to do it.”
後彎，橋式握腳踝起身，接下來再次橋式，但直接換成半輪式頭頂地、再作輪式Urdva Dhanurasana十次深呼吸。回來後兩腳彎進胸，兩手抱膝左右搖，再把一腳伸直、另一腳膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複後攤屍休息。
我還是要說這是很棒的一節課，我不需要一定要上進階課，好好的練習基礎課程，往往能給我更多深入的體會，當基礎穩固之後，去上進階課時就會發現有些以前做不到的動作，突然能迎刃而解了。今天兩節基礎課都讓我收穫豐碩。
星期一早上因為喜歡上了AK的Hatha 1，所以我趁休假又選了他的課，11:15的時段來的人就不多，約10個左右，而且還有第一次上課的新生，但這節課一樣很夠水準，我可以稱之為Hatha Hour，難度不是很高，但是停留時間超久，簡直媲美Yin Yoga，AK說簡單的動作只要多停留一段時間，就能開始感覺強度，這確實所言不虛，尤其是拉筋的動作，停上2分鐘都會讓呼吸開始急促，那才是練習的開始。
從金剛跪的三聲OM開始，下犬式Walking Dog，手走向腳，兩手肘交抱前彎一分鐘，手肘互換再一分鐘，這倒是個好辦法，以前沒老師要我們換過手的前後。
拜日式開始，後彎、與地面平行時停留一個呼吸、前彎、跑步姿、下犬式、平抬、八點著地（額頭非下巴點地）、蛇式、下犬式、換腳跑步姿、兩腳併攏前彎，與地面平行時停留一個呼吸，起身後彎，合掌胸前，手放下吐氣。換邊重複。第二次時跑步姿加上兩手夾耳後彎。
下犬式，把右腳併到左腳，再把左腳抬高、臀部齊，這個方法很好，就不會讓身體歪斜，比兩腳中間併攏更為合理，Vinyasa後換邊重複，再回平抬，接側平抬。Warrior I轉成Parivritta Parsvakonasana，反轉的Side Angle Pose，後腳趾墊起。
後面的動作系列也是以Ashtanga為基礎的，只是順序不太一樣，先從坐姿兩腳併攏Dandasana接Paschimotanasana A，然後是Marichyasana A，後來還作C，這對初級課已經是相當難的動作了，我對扭轉最不在行，停超過15個呼吸就開始滴汗~但AK說重點是扭轉，而不是扣手，因此不要把全部的注意力放在接手這件事上，而要持續吐氣扭轉更多一些，背要挺直。然後兩手扣腳趾前彎Paschimottanasana A，回覆動作Purvottnasana，AK來把我的腳踝併緊，這樣胸可以撐得更高。兩腳打開手扣腳趾前趴Upavishta Konasana A，我雖然已經趴平了，但30個呼吸之後，也開始覺得鼠蹊的伸展強度開始，又開始額頭冒汗，比練習Power還出更多汗。接下來的蝴蝶式Baddha Konasana B，AK也來幫我把膝蓋碰地，
然後回到站姿，Warrior I後彎，轉成Warrior II，前腳伸直三角式Utthita Trikonasana、接前腳彎Utthita Parsvakonasana，Side Angle Pose。兩邊做完轉橫向，兩腳蹲下成相撲式，再次伸直開始前彎，Prasarita Padottanasana A，AK說我的頭頂已經超過地板，所以把撐地的兩手改為手掌貼地往後走，Prasarita Padottanasana C時，AK幫我壓手到地板後沒彈回來，終於手握拳可以碰地了，重點還是夾背，AK輕輕壓我的肩頰處我就懂了。然後兩腳收近來成肩膀寬，蹲下成Squat，接Crane。但當他說直接後跳成鱷魚式時，因為大家是面向橫向，如果後踢會踢到後面的同學，AK笑說 “No, better not to do it.”
後彎，橋式握腳踝起身，接下來再次橋式，但直接換成半輪式頭頂地、再作輪式Urdva Dhanurasana十次深呼吸。回來後兩腳彎進胸，兩手抱膝左右搖，再把一腳伸直、另一腳膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複後攤屍休息。
我還是要說這是很棒的一節課，我不需要一定要上進階課，好好的練習基礎課程，往往能給我更多深入的體會，當基礎穩固之後，去上進階課時就會發現有些以前做不到的動作，突然能迎刃而解了。今天兩節基礎課都讓我收穫豐碩。
P115 Hatha 1/Yograj (60 min)
第三次早晨選了7:15 Yograj老師的課，丹冰老師也來了。Yograj說早晨的含氧量是晚間的七倍，而且又是空腹，是練習呼吸法與體位法最好的時候，但在印度，他們是在日出前就已經練習完畢了(這才叫拜日式啊)，所以我們都還算是起晚的。
金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持30秒、第二次40秒、第三次60秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩還原。再接左腳先盤(男士右腳先盤)的蓮花座開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，前彎瑜珈身印，再接Tiger Stretch呼吸法，Yograj老師來幫我把肩、腰、下背部都隨吸氣更下壓，不過這種用力吐氣的方式，血液直衝腦門，一陣子後有時會有點暈眩，彩嬌老師就不感練習這個動作。
金剛跪坐姿，臀部移向右邊與左邊側彎，下手握上手手腕往外伸展。兩腳併攏，先將身體扭轉向後，兩手放在臀部後方，額頭點地，重複兩次，第三次把上面的腳往對側踢開。再將兩腳往前伸直，一腳彎踩在另一腳膝蓋上往對側地板上壓。然後兩腳彎靠進腳跟，先將兩腳膝蓋往同側地板拍擊，然後撐起臀部，每次輪流放開不同的手舉高，所以當撐地的手與膝蓋在不同方向時，特別的困難。蝴蝶式上下拍地振動100下，Yograj老師還用兩手疊拳頭放在腳跟下增加高度，我們可是望塵莫及啊。
起身開始拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，放下手合十胸前，吸氣後彎、吐氣前彎停在90度與地面平行吸氣，吐氣再前彎，將兩手放在兩腳旁，右腳退後跑步者姿勢，前腳往後併Plank，趴大貓、蛇式、下犬式，換右腳往前跑步者姿勢，兩腳都伸直前彎，後腳微彎往前與前腳併攏前彎，吸氣起停在次停在90度與地板平行處，吐氣後再吸起身後彎，兩手放下。反向重複一次。
站姿兩腳打開，輪流彎單腳伸展，然後臀部坐地成為Janu Sirsasana A，身體轉向伸直的腳前彎，反向重複，然後兩腳打開前趴Upavishta Konasana。回到坐姿，左腳內彎、兩手從彎的右腳下側勾住合掌，左手鬆開到腦後與右手相扣，這是施老師慣常練習的特殊動作，第一次碰到Pure有老師教。接著把左手抓右腳趾撐直、右手則往右側打開、將右腳更撐開，直接換成右手抓右腳往右伸直、左手往左。右腳跨在左腳膝蓋外側往右扭轉，右手繞過身後抓右腳腳踝（這實在是常人不太可能辦到的角度吧，老師這樣會嚇到同學的）。
接著往左側，左手肘撐地，右手抓右腳往身體方向靠，右手繞過身後環腰，這也是施老師常練的動作，換兩手抓右腳跟再壓，我雖然能做這些伸展動作，但心想這節課已經不是Hatha 1了，兩腳併攏臥佛式Meditation，然後上腳往上、下腳往上併攏、上手往上、下手也離地，也就是側面的手腳離地停留。
頭倒立前先做前滾翻練習，可以在墊上撲大毛巾減少緩衝，但我不用，所以我自己加上後滾翻來回練習，Yograj看到我作，也接著要大家練習後滾翻，但這對Hatha 1的同學是有點難。其實總括來說，今天的課程難度比平時初級課要高，而且速度也比較快，停留時間短。
最後是頭倒立，但已經是8:15下課時間，所以已經有同學開始離開教室，但當我們正要準備攤屍時，清潔人員竟然已經開門進來開始拖地，結果攤屍也沒辦法攤，糊裡糊塗的下課，我對這種狀況實在無法理解，晚上的話還情有可原，但早晨的課又不多，這麼多教室也不用緊接在一起用吧，該是合理反映給Pure管理階層的時候了。
金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，第一個呼吸法是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持30秒、第二次40秒、第三次60秒，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩還原。再接左腳先盤(男士右腳先盤)的蓮花座開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，前彎瑜珈身印，再接Tiger Stretch呼吸法，Yograj老師來幫我把肩、腰、下背部都隨吸氣更下壓，不過這種用力吐氣的方式，血液直衝腦門，一陣子後有時會有點暈眩，彩嬌老師就不感練習這個動作。
金剛跪坐姿，臀部移向右邊與左邊側彎，下手握上手手腕往外伸展。兩腳併攏，先將身體扭轉向後，兩手放在臀部後方，額頭點地，重複兩次，第三次把上面的腳往對側踢開。再將兩腳往前伸直，一腳彎踩在另一腳膝蓋上往對側地板上壓。然後兩腳彎靠進腳跟，先將兩腳膝蓋往同側地板拍擊，然後撐起臀部，每次輪流放開不同的手舉高，所以當撐地的手與膝蓋在不同方向時，特別的困難。蝴蝶式上下拍地振動100下，Yograj老師還用兩手疊拳頭放在腳跟下增加高度，我們可是望塵莫及啊。
起身開始拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，放下手合十胸前，吸氣後彎、吐氣前彎停在90度與地面平行吸氣，吐氣再前彎，將兩手放在兩腳旁，右腳退後跑步者姿勢，前腳往後併Plank，趴大貓、蛇式、下犬式，換右腳往前跑步者姿勢，兩腳都伸直前彎，後腳微彎往前與前腳併攏前彎，吸氣起停在次停在90度與地板平行處，吐氣後再吸起身後彎，兩手放下。反向重複一次。
站姿兩腳打開，輪流彎單腳伸展，然後臀部坐地成為Janu Sirsasana A，身體轉向伸直的腳前彎，反向重複，然後兩腳打開前趴Upavishta Konasana。回到坐姿，左腳內彎、兩手從彎的右腳下側勾住合掌，左手鬆開到腦後與右手相扣，這是施老師慣常練習的特殊動作，第一次碰到Pure有老師教。接著把左手抓右腳趾撐直、右手則往右側打開、將右腳更撐開，直接換成右手抓右腳往右伸直、左手往左。右腳跨在左腳膝蓋外側往右扭轉，右手繞過身後抓右腳腳踝（這實在是常人不太可能辦到的角度吧，老師這樣會嚇到同學的）。
接著往左側，左手肘撐地，右手抓右腳往身體方向靠，右手繞過身後環腰，這也是施老師常練的動作，換兩手抓右腳跟再壓，我雖然能做這些伸展動作，但心想這節課已經不是Hatha 1了，兩腳併攏臥佛式Meditation，然後上腳往上、下腳往上併攏、上手往上、下手也離地，也就是側面的手腳離地停留。
頭倒立前先做前滾翻練習，可以在墊上撲大毛巾減少緩衝，但我不用，所以我自己加上後滾翻來回練習，Yograj看到我作，也接著要大家練習後滾翻，但這對Hatha 1的同學是有點難。其實總括來說，今天的課程難度比平時初級課要高，而且速度也比較快，停留時間短。
最後是頭倒立，但已經是8:15下課時間，所以已經有同學開始離開教室，但當我們正要準備攤屍時，清潔人員竟然已經開門進來開始拖地，結果攤屍也沒辦法攤，糊裡糊塗的下課，我對這種狀況實在無法理解，晚上的話還情有可原，但早晨的課又不多，這麼多教室也不用緊接在一起用吧，該是合理反映給Pure管理階層的時候了。
2006年7月6日 星期四
P114 Power Hour/Vincent (60 min)
Vincent問我星期二晚上上Gentle Flow會不會太簡單？我說本來就是來放鬆的，所以下課覺得很舒服。他又問我，那今天不是來放鬆的吧？我說早上已經來上過Yin了，所以這節課當然是要來動一動。
同樣是九樓的大教室，大概有三十個同學吧。Vincent說他在樓下簽到時，櫃檯問他說他的課是困難還是簡單？所以問我們要說課困難還是簡單，我們才會來上課？這倒是個好問題，所以一片靜默，沒有人回答，這實在很難有兩分法的答案吧。
提前開始靜坐，OM三聲開始上課，下犬式開始，然後兩腳往前併攏、兩手手肘互抱前彎20個深呼吸。Ashtanga拜日式A四次，接拜日式B，但逐漸加上各種其他的體位法及變化式，像是下犬式握對側腳踝、臉從腋下往外看；還有單腳往後踢高、站地的腳趾墊起，抬腳慢慢往下成鱷魚式，換邊重複後又要我們做兩腳往上的鱷魚式，這只能單腳練習啦。
側平抬上手抓上腳踢開Vasisthasana(p.311)，我旁邊的尹選標準併攏雙腳的作法，但Vincent說站在第一排的同學沒有Option~他還一直到最後一排去看同學，說他最注意站最後一排的同學，所以如果不想被老師注意，下次就要站第一排~
Warrior I接Warrior III，後腳點地把兩腳伸直成三角式、反轉三角式，接半月式，反向重複後，Vincent說做Crow休息~休息耶，老師真是看得起我們。
Chair, Side Chair兩手上下打開，直接接Side Crow，兩腳打開成Eka Pada Koundinyasana (p.334)。
平衡系列，同側手抓腳往側面伸直打開、身體後彎，接對側抓腳往前伸直、另一手與臉往後看，直接成半盤前彎Ardha Baddha Pamottanasana，手鬆開後蹲下Toe Balance，起身後換邊重複。在轉換平衡時，Vincent還說我們怎麼一直跳，害我笑了出來反而掉下來，他自己也搖搖晃晃無法保持平衡，還怪罪音樂，實在有點太可愛了點，我其實根本沒注意到有放音樂呢。
下犬式前跳成船式，還點名我要跟著作，我還沒那麼高竿啦，微笑表示歉意囉。船式兩次，Vincent問重點是什麼？云說「微笑」，答對了，標準答案。坐姿一腳往前伸直、另一腳外翻，對側手繞進彎的腳下方抓腳踝側彎，換邊重複，然後兩腳併攏前彎。
橋式一次，接三次輪式，第一次標準式，第二次單腳與單手輪留抬高，第三次同側手腳同時抬高，Vincent找云當助教示範，立輪起身時，云說「你這麼幫我反而比較難做耶」，Vincent說下次要換助教...
三角式頭倒立，魚式還原後攤屍。後面接著有其他班級的課程，所以現在都準時下課，最後一聲OM也省了~
同樣是九樓的大教室，大概有三十個同學吧。Vincent說他在樓下簽到時，櫃檯問他說他的課是困難還是簡單？所以問我們要說課困難還是簡單，我們才會來上課？這倒是個好問題，所以一片靜默，沒有人回答，這實在很難有兩分法的答案吧。
提前開始靜坐，OM三聲開始上課，下犬式開始，然後兩腳往前併攏、兩手手肘互抱前彎20個深呼吸。Ashtanga拜日式A四次，接拜日式B，但逐漸加上各種其他的體位法及變化式，像是下犬式握對側腳踝、臉從腋下往外看；還有單腳往後踢高、站地的腳趾墊起，抬腳慢慢往下成鱷魚式，換邊重複後又要我們做兩腳往上的鱷魚式，這只能單腳練習啦。
側平抬上手抓上腳踢開Vasisthasana(p.311)，我旁邊的尹選標準併攏雙腳的作法，但Vincent說站在第一排的同學沒有Option~他還一直到最後一排去看同學，說他最注意站最後一排的同學，所以如果不想被老師注意，下次就要站第一排~
Warrior I接Warrior III，後腳點地把兩腳伸直成三角式、反轉三角式，接半月式，反向重複後，Vincent說做Crow休息~休息耶，老師真是看得起我們。
Chair, Side Chair兩手上下打開，直接接Side Crow，兩腳打開成Eka Pada Koundinyasana (p.334)。
平衡系列，同側手抓腳往側面伸直打開、身體後彎，接對側抓腳往前伸直、另一手與臉往後看，直接成半盤前彎Ardha Baddha Pamottanasana，手鬆開後蹲下Toe Balance，起身後換邊重複。在轉換平衡時，Vincent還說我們怎麼一直跳，害我笑了出來反而掉下來，他自己也搖搖晃晃無法保持平衡，還怪罪音樂，實在有點太可愛了點，我其實根本沒注意到有放音樂呢。
下犬式前跳成船式，還點名我要跟著作，我還沒那麼高竿啦，微笑表示歉意囉。船式兩次，Vincent問重點是什麼？云說「微笑」，答對了，標準答案。坐姿一腳往前伸直、另一腳外翻，對側手繞進彎的腳下方抓腳踝側彎，換邊重複，然後兩腳併攏前彎。
橋式一次，接三次輪式，第一次標準式，第二次單腳與單手輪留抬高，第三次同側手腳同時抬高，Vincent找云當助教示範，立輪起身時，云說「你這麼幫我反而比較難做耶」，Vincent說下次要換助教...
三角式頭倒立，魚式還原後攤屍。後面接著有其他班級的課程，所以現在都準時下課，最後一聲OM也省了~
P113 Yin/Yograj (75 min)
這節課改在九樓的大教室，來了快三十個人，包括幾個熟面孔，雲媖老師、雲卿還有惠雅也都來了。我今天也是特別來上Yograj老師的Yin，因為上兩次次的感覺非常的好，不過這一節課可沒想像中的舒服。Yograj老師又問怎麼很久沒見到我了？我說上週五才上過Yin呀，不過確實除了那節課後，我中間都沒有選Yograj老師的課。
OM三聲開始，第一個音有點高，還好後來兩次好多了。接著唱的是Anusara Invocation，前兩次跟著每句唱，第三次一起唱，這是我唯一會唱的Chant，所以很舒服。接著是雙盤腳練習單鼻孔呼吸法Alternate Nostril ，幾分鐘後左手在背後抓右手腕前彎瑜珈身印，他要我們複頌這個體位法的名稱Yoga Mudrasana，好像上語文課。
拜日式兩手合掌往上舉高、臉往上，放下手合十胸前，吸氣後彎、吐氣前彎停在90度與地面平行吸氣，吐氣再前彎，將兩手放在兩腳旁，右腳退後跑步者姿勢，前腳往後併Plank，趴大貓、蛇式、下犬式，換右腳往前跑步者姿勢，兩腳都伸直前彎，後腳微彎往前與前腳併攏前彎，吸氣起停在次停在90度與地板平行處，吐氣後再吸起身後彎，兩手放下。反向重複一次。第二次回到Chair Pose，又要我們唸一次Utkatasana，其實常常這樣唸唸也不錯。
坐姿兩腳併攏，先將身體扭轉向後，兩手放在臀部後方，額頭點地。第二次同樣的扭轉，但將先轉過去的手肘貼地，上面的腳往上踢直與下腳垂直，對側手抓上腳，臉往對側看。第三次轉成趴姿，對側的一隻腳往對側手弓開讓手抓腳，兩邊肩膀要貼緊地板，臉往對側看，這個動作Yograj老師兩側都來調我，讓我又有點小擔心會受傷，因為趴在地上無處可逃~
回到坐姿，兩腳彎纏麻花，往兩側將膝蓋放地，Yograj老師說練習這個動作可以幫助盤腳。
下犬式，單腳往上提高彎膝蓋懸著放鬆停留幾分鐘，腳往前放地成Piegon前彎，然後分次扭轉到前腳的腳板與膝蓋外側，將對側肩膀頂地，上手往上打開，頭下方可墊逾珈磚幫助停留時減輕頸部壓力。
身體坐在瑜珈墊平行的外側，對側腳彎把腳板踩在伸直的腳大腿外側，身體轉向伸直的腳，上半身貼地，對側的手往旁邊抓住伸直的腳板，臉往對側看，幾分鐘後改將兩手繞過彎的小腿在背後相扣，兩邊肩膀都要到地，回來時只覺得脖子酸到不行。
瑜珈磚橫向立放，兩腳踝放在上面併攏兩腳前彎，Yograj老師來回用整個身體幫我下壓兩次。然後把磚改為直向立放，尾骨放上去兩腳往上伸直併攏肩立式、換成蝴蝶式、再換成兩腳放地伸直併攏橋式，然後把磚放平，用英雄式坐姿往後躺下，幾分鐘後腳改為蝴蝶式，磚拿開Happy Baby，Yograj老師又來幫我壓一次。
這節課上沒多久，Yograj 就把安全門打開，讓自然風進來，所以當動作差不多結束，他又去把門關上時，我明明聽到他說Sits right，可是沒人坐起，都紛紛拿毛巾蓋著攤屍休息了，我雖然覺得納悶，但老師也沒糾正什麼，所以就攤屍了。
起身後聽CD的配樂又頌唱了一首新的Chant，有伴奏特別覺得好聽，下課時看到又是遲了15分鐘下課，結果Yin上了90分鐘。
OM三聲開始，第一個音有點高，還好後來兩次好多了。接著唱的是Anusara Invocation，前兩次跟著每句唱，第三次一起唱，這是我唯一會唱的Chant，所以很舒服。接著是雙盤腳練習單鼻孔呼吸法Alternate Nostril ，幾分鐘後左手在背後抓右手腕前彎瑜珈身印，他要我們複頌這個體位法的名稱Yoga Mudrasana，好像上語文課。
拜日式兩手合掌往上舉高、臉往上，放下手合十胸前，吸氣後彎、吐氣前彎停在90度與地面平行吸氣，吐氣再前彎，將兩手放在兩腳旁，右腳退後跑步者姿勢，前腳往後併Plank，趴大貓、蛇式、下犬式，換右腳往前跑步者姿勢，兩腳都伸直前彎，後腳微彎往前與前腳併攏前彎，吸氣起停在次停在90度與地板平行處，吐氣後再吸起身後彎，兩手放下。反向重複一次。第二次回到Chair Pose，又要我們唸一次Utkatasana，其實常常這樣唸唸也不錯。
坐姿兩腳併攏，先將身體扭轉向後，兩手放在臀部後方，額頭點地。第二次同樣的扭轉，但將先轉過去的手肘貼地，上面的腳往上踢直與下腳垂直，對側手抓上腳，臉往對側看。第三次轉成趴姿，對側的一隻腳往對側手弓開讓手抓腳，兩邊肩膀要貼緊地板，臉往對側看，這個動作Yograj老師兩側都來調我，讓我又有點小擔心會受傷，因為趴在地上無處可逃~
回到坐姿，兩腳彎纏麻花，往兩側將膝蓋放地，Yograj老師說練習這個動作可以幫助盤腳。
下犬式，單腳往上提高彎膝蓋懸著放鬆停留幾分鐘，腳往前放地成Piegon前彎，然後分次扭轉到前腳的腳板與膝蓋外側，將對側肩膀頂地，上手往上打開，頭下方可墊逾珈磚幫助停留時減輕頸部壓力。
身體坐在瑜珈墊平行的外側，對側腳彎把腳板踩在伸直的腳大腿外側，身體轉向伸直的腳，上半身貼地，對側的手往旁邊抓住伸直的腳板，臉往對側看，幾分鐘後改將兩手繞過彎的小腿在背後相扣，兩邊肩膀都要到地，回來時只覺得脖子酸到不行。
瑜珈磚橫向立放，兩腳踝放在上面併攏兩腳前彎，Yograj老師來回用整個身體幫我下壓兩次。然後把磚改為直向立放，尾骨放上去兩腳往上伸直併攏肩立式、換成蝴蝶式、再換成兩腳放地伸直併攏橋式，然後把磚放平，用英雄式坐姿往後躺下，幾分鐘後腳改為蝴蝶式，磚拿開Happy Baby，Yograj老師又來幫我壓一次。
這節課上沒多久，Yograj 就把安全門打開，讓自然風進來，所以當動作差不多結束，他又去把門關上時，我明明聽到他說Sits right，可是沒人坐起，都紛紛拿毛巾蓋著攤屍休息了，我雖然覺得納悶，但老師也沒糾正什麼，所以就攤屍了。
起身後聽CD的配樂又頌唱了一首新的Chant，有伴奏特別覺得好聽，下課時看到又是遲了15分鐘下課，結果Yin上了90分鐘。
2006年7月5日 星期三
P112 Power 2/Julie (90 min)
中午又忙到沒辦法去上雲媖老師的午課，不過雲媖老師晚上倒是來上了這節Julie的Power 2，聽說虹萱老師選上同時段Yograj老師的Advanced。
OM三聲開始，青蛙式先開鼠蹊，腳踝要在膝蓋外側，加深伸展。左右旋轉的Tiger Strech，然後是Child Pose接Cobra的來回，但手肘一直打直，重點是脊椎的自然伸展。接下來的動作在昨天Vincent的課上也做過，高跪起身，右腳往右伸直，左手放在左腳膝蓋外側向左側彎，然後把右手放在右腳膝蓋下方向右側彎，轉向左邊，左手抓左腳腳跟，身體後彎，右手貼右耳，反向重複。不過Julie則說每個側彎都可以略為後彎，另外特別注意回覆時由側面拱背回來。
成下犬式，Walking Dog輪流腳跟踩地，後抬單腳的Plank停留，鱷魚式三拍慢慢降下，Vinyasa回下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複六次，這次最後翻過去成Wild Thing，回來Vinyasa後接英雄式I，把彎的前腳伸直上下六次。
單腳抬高前彎Urdhva Prasarita Ekapadasana (p.94) Split，我現在慢慢試著兩手抓腳踝，半月式直接做同側手抓腳背弓開，腳不落地站起，對側手抓外側腳板，同側手往後伸直，身體也扭轉，同時將彎著的腳往對側方向伸直，接舞蹈式，回下犬式。反向重複。
前弓後箭，手繞過前腳膝蓋外側相扣、額頭點地、後腳腳趾點地膝蓋伸直，再把前腳同側手跨進弓著的前腳下方，身體側轉，後腳轉90度，對側的手抓前腳弓開。
單腳往前Bound Side Angle Pose，從扭轉Marichyasana III 直接作Eka Pada Koundinyasana II(p.335)，我左側比右側的平衡感要好。
前後劈腿，最後用小毛巾墊在前腳的腳跟處增加滑度向前滑出，左右挪動鼠蹊後停留幾分鐘，前趴至內側地板，繼續轉為左右的側彎，肩膀要到地、對側的手摸到大腿的動作，上面的手可以自由伸展，不一定要抓對側的腳趾。
Elbow Stand與Handstand的練習，手倒立要用兩腳一起跳上。之後是伸展肩膀的動作，Julie說常練習鱷魚式會造成肩膀內包，因此要特別伸展肩膀，第一個動作是常做的靠牆將腳打開兩倍肩膀寬，雙手扶在比肩高位置的牆上，向下伸展肩膀。第二個動作是12點，身體與牆面垂直，左手掌心貼牆往上伸直，手再往後到11點、10點、9點方向，每次都停留10個呼吸左右，閉上眼睛感覺伸展，伸展內側肩膀連接處，一邊練習完的時候要我們看鏡子，哇，兩邊手臂竟然很明顯的不一樣長呢！所以趕快練習另外一側，兩側練完時在一次雙手扶在比肩高位置的牆上，向下伸展肩膀。
趴姿兩手交叉伸展肩膀外側，把腳趾墊起後身體前推，試著將下巴碰到地板，肩膀外側酸到無以言喻，停留約20個呼吸，換邊時幾乎抽不出手來~ Julie說這個動作是個amazing experience，果然是呀~ 可以預知明天早上起床時的感覺了。
最苦的又是左右劈腿的拉筋side split，Julie說對於這種我們都不喜歡的動作要learn to love it，這實在是知易行難呀，我抱了瑜珈磚與毛巾幫忙撐著，才有辦法跟著停留約30個呼吸，接前趴時也是慢慢吐氣，接左右兩側的前趴，然後再一次前趴，最後是蝴蝶式前彎，終於把腳彎進身體，拱背額頭碰膝蓋、腳趾離地，攤屍休息。
OM三聲開始，青蛙式先開鼠蹊，腳踝要在膝蓋外側，加深伸展。左右旋轉的Tiger Strech，然後是Child Pose接Cobra的來回，但手肘一直打直，重點是脊椎的自然伸展。接下來的動作在昨天Vincent的課上也做過，高跪起身，右腳往右伸直，左手放在左腳膝蓋外側向左側彎，然後把右手放在右腳膝蓋下方向右側彎，轉向左邊，左手抓左腳腳跟，身體後彎，右手貼右耳，反向重複。不過Julie則說每個側彎都可以略為後彎，另外特別注意回覆時由側面拱背回來。
成下犬式，Walking Dog輪流腳跟踩地，後抬單腳的Plank停留，鱷魚式三拍慢慢降下，Vinyasa回下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複六次，這次最後翻過去成Wild Thing，回來Vinyasa後接英雄式I，把彎的前腳伸直上下六次。
單腳抬高前彎Urdhva Prasarita Ekapadasana (p.94) Split，我現在慢慢試著兩手抓腳踝，半月式直接做同側手抓腳背弓開，腳不落地站起，對側手抓外側腳板，同側手往後伸直，身體也扭轉，同時將彎著的腳往對側方向伸直，接舞蹈式，回下犬式。反向重複。
前弓後箭，手繞過前腳膝蓋外側相扣、額頭點地、後腳腳趾點地膝蓋伸直，再把前腳同側手跨進弓著的前腳下方，身體側轉，後腳轉90度，對側的手抓前腳弓開。
單腳往前Bound Side Angle Pose，從扭轉Marichyasana III 直接作Eka Pada Koundinyasana II(p.335)，我左側比右側的平衡感要好。
前後劈腿，最後用小毛巾墊在前腳的腳跟處增加滑度向前滑出，左右挪動鼠蹊後停留幾分鐘，前趴至內側地板，繼續轉為左右的側彎，肩膀要到地、對側的手摸到大腿的動作，上面的手可以自由伸展，不一定要抓對側的腳趾。
Elbow Stand與Handstand的練習，手倒立要用兩腳一起跳上。之後是伸展肩膀的動作，Julie說常練習鱷魚式會造成肩膀內包，因此要特別伸展肩膀，第一個動作是常做的靠牆將腳打開兩倍肩膀寬，雙手扶在比肩高位置的牆上，向下伸展肩膀。第二個動作是12點，身體與牆面垂直，左手掌心貼牆往上伸直，手再往後到11點、10點、9點方向，每次都停留10個呼吸左右，閉上眼睛感覺伸展，伸展內側肩膀連接處，一邊練習完的時候要我們看鏡子，哇，兩邊手臂竟然很明顯的不一樣長呢！所以趕快練習另外一側，兩側練完時在一次雙手扶在比肩高位置的牆上，向下伸展肩膀。
趴姿兩手交叉伸展肩膀外側，把腳趾墊起後身體前推，試著將下巴碰到地板，肩膀外側酸到無以言喻，停留約20個呼吸，換邊時幾乎抽不出手來~ Julie說這個動作是個amazing experience，果然是呀~ 可以預知明天早上起床時的感覺了。
最苦的又是左右劈腿的拉筋side split，Julie說對於這種我們都不喜歡的動作要learn to love it，這實在是知易行難呀，我抱了瑜珈磚與毛巾幫忙撐著，才有辦法跟著停留約30個呼吸，接前趴時也是慢慢吐氣，接左右兩側的前趴，然後再一次前趴，最後是蝴蝶式前彎，終於把腳彎進身體，拱背額頭碰膝蓋、腳趾離地，攤屍休息。
1413蕙馨─貴妃式
施老師的早課強度比午課好很多，錄音帶的熱身操兩遍拜日式都做完，但還能練上很多動作。
躺姿先將膝蓋彎、臀部推高，兩手合掌往上，然後把腳跟輪流推直，但維持臀部推高，保持這個角度往左與右邊側轉，但兩邊肩膀仍然在地上貼緊，走兩次。
側躺貴妃式，左手肘撐地，右腳往前、上方踢算一次，走十次後右手抓右腳弓開，換邊重複。
腳跟勾雙膝打開跪姿，身體向左轉，左手放在臀部後方，右手貼右耳，臉看左手手腕，換邊重複，第二次時改為手肘貼地，加深強度。
坐姿左腳往左打開，右腳膝蓋彎立直，左手抓右腳腳踝，身體左側彎、右手抓左腳，起身後背後合掌，直接將臀部起身，肩膀與臀部齊高停留，鬆開左手繞過左腳，右手在背後抓左手手腕，臀部降下與肩膀垂直，原路退回，反向重複。
兩腳蹲、腳跟墊起，兩手合十往上停留，左右各側彎兩次。
左腳內彎，右腳往右伸直、腳背貼地，身體往右側彎，右手摸右腳膝蓋再往下，左手貼左耳，右腳彎，右手肘勾右腳背成海狗式，反向重複。
滾背躺下，兩手L型放頭兩側，兩腳膝蓋彎向身體，向左側與右側放鬆兩次。
站姿兩腳打開肩膀寬前彎，左手穿過左腳、兩手臂後相扣、身體扭轉往上，反向重複。第二次時換成兩手交叉握兩腳腳板外側，下手肘貼地、身體扭轉往上。兩腳往中間併攏前彎，單腳往後抬高，對側手抓腳弓開，反向重複。
滾背後犛鋤、肩立、壓耳式、輪式，最後拔瓦斯式，鬆開全身丟向地板，按摩後下課。大部分的同學都到後面去吊腳攤屍，因為今天後彎的動作比較多的緣故吧。
躺姿先將膝蓋彎、臀部推高，兩手合掌往上，然後把腳跟輪流推直，但維持臀部推高，保持這個角度往左與右邊側轉，但兩邊肩膀仍然在地上貼緊，走兩次。
側躺貴妃式，左手肘撐地，右腳往前、上方踢算一次，走十次後右手抓右腳弓開，換邊重複。
腳跟勾雙膝打開跪姿，身體向左轉，左手放在臀部後方，右手貼右耳，臉看左手手腕，換邊重複，第二次時改為手肘貼地，加深強度。
坐姿左腳往左打開，右腳膝蓋彎立直，左手抓右腳腳踝，身體左側彎、右手抓左腳，起身後背後合掌，直接將臀部起身，肩膀與臀部齊高停留，鬆開左手繞過左腳，右手在背後抓左手手腕，臀部降下與肩膀垂直，原路退回，反向重複。
兩腳蹲、腳跟墊起，兩手合十往上停留，左右各側彎兩次。
左腳內彎，右腳往右伸直、腳背貼地，身體往右側彎，右手摸右腳膝蓋再往下，左手貼左耳，右腳彎，右手肘勾右腳背成海狗式，反向重複。
滾背躺下，兩手L型放頭兩側，兩腳膝蓋彎向身體，向左側與右側放鬆兩次。
站姿兩腳打開肩膀寬前彎，左手穿過左腳、兩手臂後相扣、身體扭轉往上，反向重複。第二次時換成兩手交叉握兩腳腳板外側，下手肘貼地、身體扭轉往上。兩腳往中間併攏前彎，單腳往後抬高，對側手抓腳弓開，反向重複。
滾背後犛鋤、肩立、壓耳式、輪式，最後拔瓦斯式，鬆開全身丟向地板，按摩後下課。大部分的同學都到後面去吊腳攤屍，因為今天後彎的動作比較多的緣故吧。
2006年7月4日 星期二
P111 Gentle Flow/Vincent (60 min)
忙到七點多才離開辦公室，只好直接去Pure上課，還好約的是7:45的Gentle Flow，一方面不會匆匆忙忙，另一方面原也不打算累到不行，只想用一節瑜珈課恢復壓力龐大的上班族苦悶。
九樓的大教室滿滿的人，應該超過40個，難得的是我沒見到任何一個熟面孔，上課前我在位置上坐姿前彎伸展時，突然有人輕輕碰了我的背，抬頭一看原來是Vincent，他問我確定走對教室嗎？我笑說我是專程來上你的課呀，而且我是兩天前就預約好的，可不是臨時選課湊數的。我也想體驗看看何謂Gentle Flow。
盤坐三聲OM，接坐姿兩手往上與往下的吸氣與吐氣，然後是左右的側彎，手放臀部後方，把臀部推高、膝蓋著地、挺胸後彎。Tiger Strech，幾次後換成單腳往上抬、拱背膝蓋碰額頭幾次，換邊重複。趴大貓伸展肩膀。坐姿兩腳往前伸直，右手放右臀後側、左手貼左耳往後躺，也是伸展肩膀，反向重複，很簡單但很有效果的動作。
高跪起身，右腳往右伸直，左手放在左腳膝蓋外側向左側彎，然後把右手掌心向上滑向右腳背上向右側彎，轉向左邊，左手抓左腳腳跟，身體後彎，右手貼右耳，反向重複。接大熊貓，可以將伸直的腳往上舉高，我因為空腹，練習這個動作就很舒服。
下犬式，腳走向手打開肩膀寬，兩手背後相扣前彎。再回下犬式，單腳膝蓋往後抬高，臀部齊，右腳往前，前弓後箭，左後腳膝蓋碰地，左手摸左腳膝蓋後彎，右手貼右耳。兩腳伸直前彎Parsvottanasana，接三角式，後腳彎跪地、前腳勾，前彎額頭碰腳趾，換邊重複。
樹式五個深呼吸，可以閉眼睛練習，接舞蹈式，換邊重複。
換成坐姿船式。然後左腳內彎、右腳後翻，右手撐在左臀後方、臀部抬高後彎，左手貼左耳，保持臀部位置，臉轉看右手，再把左手放在左臀後方、與右手平行，額頭點地，整套動作反向重複。
坐姿前彎Paschimottanasana。接肩立Savangasana，犛鋤Halasana，壓耳式Karnapidasana，魚式Uttana Padasana，蝴蝶式前彎Baddha Konasana。美人魚式，坐姿兩腳相疊捲麻花，向左右兩側膝蓋碰地側轉看。
躺姿先單邊的Happy Baby，再把彎的腳伸直拉向身體，然後兩腳彎，上腳腳踝放在下腳膝蓋上方，兩手從下方在下腳膝蓋下方相扣，把腳拉向身體，但臀部保持貼地。最後一腳伸直、另一腳膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複後攤屍休息，時間蠻足夠的，所以很放鬆，攤屍起身後再接一次接坐姿兩手往上與往下的吸氣與吐氣，手合十胸前OM一聲後下課。課候雖然完全沒有出汗，但全身筋骨都鬆了，果然是Gentle Flow。
雖然Vincent開玩笑的說會前後劈腿的人就不用來上這節課了，但我很喜歡這樣的課程，不該「剝奪」我上課的權益吧？就像Elonne說的，簡單的動作也可以練得很Advanced，專注於呼吸更舒服，我寧願常有機會這樣放鬆一下，因為我練習瑜珈的很重要目的就是要放鬆緊張的情緒。
到更衣室時看到已經貼出來滿月108次拜日式課程的預告，詢問櫃檯，他們說是新的課程，看來Julie不打算讓選課的同學「出奇不意」，反而是要專門公告這樣的課程內容，真正吸引有意願的學生來上課呢。
九樓的大教室滿滿的人，應該超過40個，難得的是我沒見到任何一個熟面孔，上課前我在位置上坐姿前彎伸展時，突然有人輕輕碰了我的背，抬頭一看原來是Vincent，他問我確定走對教室嗎？我笑說我是專程來上你的課呀，而且我是兩天前就預約好的，可不是臨時選課湊數的。我也想體驗看看何謂Gentle Flow。
盤坐三聲OM，接坐姿兩手往上與往下的吸氣與吐氣，然後是左右的側彎，手放臀部後方，把臀部推高、膝蓋著地、挺胸後彎。Tiger Strech，幾次後換成單腳往上抬、拱背膝蓋碰額頭幾次，換邊重複。趴大貓伸展肩膀。坐姿兩腳往前伸直，右手放右臀後側、左手貼左耳往後躺，也是伸展肩膀，反向重複，很簡單但很有效果的動作。
高跪起身，右腳往右伸直，左手放在左腳膝蓋外側向左側彎，然後把右手掌心向上滑向右腳背上向右側彎，轉向左邊，左手抓左腳腳跟，身體後彎，右手貼右耳，反向重複。接大熊貓，可以將伸直的腳往上舉高，我因為空腹，練習這個動作就很舒服。
下犬式，腳走向手打開肩膀寬，兩手背後相扣前彎。再回下犬式，單腳膝蓋往後抬高，臀部齊，右腳往前，前弓後箭，左後腳膝蓋碰地，左手摸左腳膝蓋後彎，右手貼右耳。兩腳伸直前彎Parsvottanasana，接三角式，後腳彎跪地、前腳勾，前彎額頭碰腳趾，換邊重複。
樹式五個深呼吸，可以閉眼睛練習，接舞蹈式，換邊重複。
換成坐姿船式。然後左腳內彎、右腳後翻，右手撐在左臀後方、臀部抬高後彎，左手貼左耳，保持臀部位置，臉轉看右手，再把左手放在左臀後方、與右手平行，額頭點地，整套動作反向重複。
坐姿前彎Paschimottanasana。接肩立Savangasana，犛鋤Halasana，壓耳式Karnapidasana，魚式Uttana Padasana，蝴蝶式前彎Baddha Konasana。美人魚式，坐姿兩腳相疊捲麻花，向左右兩側膝蓋碰地側轉看。
躺姿先單邊的Happy Baby，再把彎的腳伸直拉向身體，然後兩腳彎，上腳腳踝放在下腳膝蓋上方，兩手從下方在下腳膝蓋下方相扣，把腳拉向身體，但臀部保持貼地。最後一腳伸直、另一腳膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複後攤屍休息，時間蠻足夠的，所以很放鬆，攤屍起身後再接一次接坐姿兩手往上與往下的吸氣與吐氣，手合十胸前OM一聲後下課。課候雖然完全沒有出汗，但全身筋骨都鬆了，果然是Gentle Flow。
雖然Vincent開玩笑的說會前後劈腿的人就不用來上這節課了，但我很喜歡這樣的課程，不該「剝奪」我上課的權益吧？就像Elonne說的，簡單的動作也可以練得很Advanced，專注於呼吸更舒服，我寧願常有機會這樣放鬆一下，因為我練習瑜珈的很重要目的就是要放鬆緊張的情緒。
到更衣室時看到已經貼出來滿月108次拜日式課程的預告，詢問櫃檯，他們說是新的課程，看來Julie不打算讓選課的同學「出奇不意」，反而是要專門公告這樣的課程內容，真正吸引有意願的學生來上課呢。
1412蕙馨─肩背開展
上午會議又拖過中午，但就算遲到我也要去上瑜珈課，還好只遲了五分鐘，而且因為是錄音帶的熱身操，只做到頸部運動，所以還跟上拜日式。
躺姿兩手互扣大拇指往上伸直，先將兩腳膝蓋往同側地板放下兩次，第三次時把對側臀部盡量推高，回來後兩腳彎抱靠近身體回復，換邊重複。
很久沒練習的「小貓變大貓」，先由貓式開始，把左腳往後伸直，然後右腳腳趾勾緊，成為後腳抬高的下犬式，接著把臉往前看，維持左腳抬高回到右膝跪地的貓式，手肘與膝蓋要同時彎曲貼地，各邊走七次，反向重複。
站姿高跪起身，左腳往左側伸直，左手放在左側地板，身體側彎向左、右手貼右耳，然後右手托住右腳跟往上踢直停留，再直接翻向後側弓開，用繩子勾住把右手肘繞過頸部前後伸展，再接回右手托住右腳跟往上踢直停留，回到高跪，嬰兒式復原，換邊重複。
同樣站姿高跪，右腳往前伸直彎成90度，左腳勾腳趾，兩手撐膝蓋將後腳膝蓋推直，然後後腳膝蓋跪地、右手由內側繞進彎的前腳與左手在背後相扣，腳尖再次踮起，重點是肩膀位置要比臀部低，眼睛往前看。再一次後腳膝蓋跪地，把右手臂撐住右腳大腿內側，前腳踢直離地，換邊重複。
滾背躺下，兩手L型放頭兩側，兩腳膝蓋彎向身體，向左側與右側放鬆兩次。
坐姿右腳伸直，左腳彎與右腳膝蓋相疊，左手在身體背後抓左腳腳趾，右手抓伸直的右腳腳趾，身體向左扭轉停留，回正後前彎，下巴扣住上腳膝蓋，換邊重複。
兩腳膝蓋彎同時倒向左右兩側，再往中間同時壓緊三次，再一次膝蓋同時倒向左側，左手撐在左邊臀部後方，臀部盡量推高、身體側轉向左，右手貼右耳，反向重複。走第二次時撐地的手肘微彎。
坐姿右腳往右打開，左腳彎立起，右手抓左腳踝，身體倒向右腳側彎，左手抓右腳伸展，左手畫圓回正，身體直接向左轉成海狗式，先對側的手摸後腳大腿內側、另一手伸直搭膝蓋上方扭轉停留，把後腳彎起，用對側的手抓腳往後踢開，接手肘勾腳踝的海狗式，往對側地板臀部落地復原，反向重複。
最後拔瓦斯式，鬆開全身丟向地板，雙手搓熱按摩眼球、拉耳垂等按摩後下課。回辦公室的路上，覺得肩背開展得非常舒服，上班真是需要這樣的伸展，否則很快就會肩頸僵硬酸痛了。
躺姿兩手互扣大拇指往上伸直，先將兩腳膝蓋往同側地板放下兩次，第三次時把對側臀部盡量推高，回來後兩腳彎抱靠近身體回復，換邊重複。
很久沒練習的「小貓變大貓」，先由貓式開始，把左腳往後伸直，然後右腳腳趾勾緊，成為後腳抬高的下犬式，接著把臉往前看，維持左腳抬高回到右膝跪地的貓式，手肘與膝蓋要同時彎曲貼地，各邊走七次，反向重複。
站姿高跪起身，左腳往左側伸直，左手放在左側地板，身體側彎向左、右手貼右耳，然後右手托住右腳跟往上踢直停留，再直接翻向後側弓開，用繩子勾住把右手肘繞過頸部前後伸展，再接回右手托住右腳跟往上踢直停留，回到高跪，嬰兒式復原，換邊重複。
同樣站姿高跪，右腳往前伸直彎成90度，左腳勾腳趾，兩手撐膝蓋將後腳膝蓋推直，然後後腳膝蓋跪地、右手由內側繞進彎的前腳與左手在背後相扣，腳尖再次踮起，重點是肩膀位置要比臀部低，眼睛往前看。再一次後腳膝蓋跪地，把右手臂撐住右腳大腿內側，前腳踢直離地，換邊重複。
滾背躺下，兩手L型放頭兩側，兩腳膝蓋彎向身體，向左側與右側放鬆兩次。
坐姿右腳伸直，左腳彎與右腳膝蓋相疊，左手在身體背後抓左腳腳趾，右手抓伸直的右腳腳趾，身體向左扭轉停留，回正後前彎，下巴扣住上腳膝蓋，換邊重複。
兩腳膝蓋彎同時倒向左右兩側，再往中間同時壓緊三次，再一次膝蓋同時倒向左側，左手撐在左邊臀部後方，臀部盡量推高、身體側轉向左，右手貼右耳，反向重複。走第二次時撐地的手肘微彎。
坐姿右腳往右打開，左腳彎立起，右手抓左腳踝，身體倒向右腳側彎，左手抓右腳伸展，左手畫圓回正，身體直接向左轉成海狗式，先對側的手摸後腳大腿內側、另一手伸直搭膝蓋上方扭轉停留，把後腳彎起，用對側的手抓腳往後踢開，接手肘勾腳踝的海狗式，往對側地板臀部落地復原，反向重複。
最後拔瓦斯式，鬆開全身丟向地板，雙手搓熱按摩眼球、拉耳垂等按摩後下課。回辦公室的路上，覺得肩背開展得非常舒服，上班真是需要這樣的伸展，否則很快就會肩頸僵硬酸痛了。
2006年7月3日 星期一
P110 Power 2/Julie (停電停課)
與早上Hatha 1同樣的三樓教室，同樣的位置，只是旁邊與前面都換了熟面孔，彩嬌和虹萱老師都來了。和瑄正交換今天上不同瑜珈課程的心得，忽然聽到Pure廣播停電，不過當時只知道空調系統停止，Julie把安全門及兩扇教室門都打開，還請其他上課的老師去找蠟燭，本打算完全停電後繼續上課，所以我們還是開始OM，Julie請兩邊的同學分成兩階段開始，就能讓聲音重疊，進階課同學的OM真的很棒。
下犬式開始輪流單腳彎，手走向腳、雙手交抱前彎，回下犬式然後就是四足跪姿，原來還是得宣布停課，主要是因為使用的是備用電力，擔心電梯如果停止運轉或其他的狀況，所以Julie謝謝大家精彩的OM，就宣佈下課了。
彩嬌老師說搭了一百多元的計程車趕來呢，我還好今天已經練習兩節課了，晚上停課忽然多出來的時間，正可補足不足的睡眠吧。
下犬式開始輪流單腳彎，手走向腳、雙手交抱前彎，回下犬式然後就是四足跪姿，原來還是得宣布停課，主要是因為使用的是備用電力，擔心電梯如果停止運轉或其他的狀況，所以Julie謝謝大家精彩的OM，就宣佈下課了。
彩嬌老師說搭了一百多元的計程車趕來呢，我還好今天已經練習兩節課了，晚上停課忽然多出來的時間，正可補足不足的睡眠吧。
1411良蕙─腳踩上臂扭轉
34度的中午，太陽不太大，但同學沒有非常多到像去年高峰時無處可站的情況，現在該是比較正常的出席率，有幾個新面孔。良蕙老師不厭其煩的提醒新同學一定要看老師的示範，而不要跟旁邊的同學比較，這一點真的很重要，我當新生時也是聽這些話，一路提醒自己，現在甚至還要自己不要跟自己比，要專注於當下的瞬間才是真實。
跟上週一一樣的坐姿開始，單腳舉高三次，左右鬆跨，腳彎抱靠近胸，再次左右鬆跨，半盤將膝蓋往下壓緊，腳跨另一腳膝蓋外側扭轉。換邊重複。
船式三次，然後兩手壓緊兩膝外側、但膝蓋內側感覺往外，反向由內將膝蓋往外，但感覺往內，相抗衡的力量。
拜日式A及B各做一次，然後是站姿兩腳前後，轉成三角式，兩手往前放地後繳抬高，放掉對側手先插腰再往上成反轉半月式，其實這套動作對於傳統瑜珈教室的同學是很有難度的，因為反轉半月式需要的條件比較，如果三角式還沒練好，就會兩肩都與地面平行而翻不上來。
趴姿練習手不撐地的蛇式，坐姿蝴蝶式前彎放鬆下背、手肘貼地，再兩腳左右分腿前趴，這也是良蕙老師比較少做的動作，平時很少有這麼強的拉筋。
然後良蕙老師重新示範了前一段的站姿，要大家再起身作一次三角式接反轉三角形，各個位置的重點再次強調，修正第一次時可能的錯誤。
再把兩腳打開肩膀寬，手由內穿過大腿與扣另外一隻伸直手臂手腕，臉翻轉往上看。
還做了Stephen這週在Advanced課上介紹的腳踩上臂扭轉，把左腳彎、右腳彎著將腳踝放在左膝上，然後身體往左轉，把右手靠肩膀處手臂外側抵住右腳腳板，右手抓右腳板、左手撐在後側地板扭轉，換邊重複。
滾背成蹲姿、再成站姿。躺下後第一次做標準輪式，第二次兩手交叉抱後腦滾頭、讓兩邊手肘貼地的輪式變化式。回來後雙膝併攏放到兩側地板側面扭轉放鬆。攤屍後起身靜坐下課。
跟上週一一樣的坐姿開始，單腳舉高三次，左右鬆跨，腳彎抱靠近胸，再次左右鬆跨，半盤將膝蓋往下壓緊，腳跨另一腳膝蓋外側扭轉。換邊重複。
船式三次，然後兩手壓緊兩膝外側、但膝蓋內側感覺往外，反向由內將膝蓋往外，但感覺往內，相抗衡的力量。
拜日式A及B各做一次，然後是站姿兩腳前後，轉成三角式，兩手往前放地後繳抬高，放掉對側手先插腰再往上成反轉半月式，其實這套動作對於傳統瑜珈教室的同學是很有難度的，因為反轉半月式需要的條件比較，如果三角式還沒練好，就會兩肩都與地面平行而翻不上來。
趴姿練習手不撐地的蛇式，坐姿蝴蝶式前彎放鬆下背、手肘貼地，再兩腳左右分腿前趴，這也是良蕙老師比較少做的動作，平時很少有這麼強的拉筋。
然後良蕙老師重新示範了前一段的站姿，要大家再起身作一次三角式接反轉三角形，各個位置的重點再次強調，修正第一次時可能的錯誤。
再把兩腳打開肩膀寬，手由內穿過大腿與扣另外一隻伸直手臂手腕，臉翻轉往上看。
還做了Stephen這週在Advanced課上介紹的腳踩上臂扭轉，把左腳彎、右腳彎著將腳踝放在左膝上，然後身體往左轉，把右手靠肩膀處手臂外側抵住右腳腳板，右手抓右腳板、左手撐在後側地板扭轉，換邊重複。
滾背成蹲姿、再成站姿。躺下後第一次做標準輪式，第二次兩手交叉抱後腦滾頭、讓兩邊手肘貼地的輪式變化式。回來後雙膝併攏放到兩側地板側面扭轉放鬆。攤屍後起身靜坐下課。
P109 Hatha 1/AK (60min)
早晨改選7:15的Hatha 1，AK的課，我之前只上過他的熱瑜珈，所以算是新體驗。三樓大教室，大概有二十個左右的同學，是兩側面向中間集中的排列方式，感覺比熱瑜珈往兩側延伸較為合理。
從三聲OM開始，聲音還不錯，從Child Pose開始，Tiger Strech，加上對側手腳伸直，還有屈膝碰額頭、往後抬高的兩種變化式，接四足跪姿的壓肩式，AK說地面上的手也要往側面繼續延伸打開，這確實是好建議，而不是只伸展上面的手臂，打開的效果更好。
拜日式開始，後彎、與地面平行時停留一個呼吸、前彎、跑步姿、下犬式、平抬、八點著地、蛇式、下犬式、換腳跑步姿、兩腳併攏前彎，與地面平行時停留一個呼吸，起身後彎，合掌胸前，手放下吐氣。換邊重複。第二次時跑步姿加上兩手夾耳後彎。
椅子式Utkatasana，先將背挺直與地板垂直，再將大腿降下與地板平行，Side Chair、雙手合十胸前，重回椅子式。接Tree，兩手合十、再交扣往上夾耳深值停留。
後面的動作系列就與Ashtanga很像了，Padangusthasans、Padahastasana、三角式Utthita Trikonasana、分腿前彎Prasarita Padottanasana A與C，兩腳前後前彎Parsvottanasana。站姿Utthita Hasta Padangusthasana A B與D。Vinyasa 接坐姿Dandasana，Paschimottanasana兩腳併攏前彎，AK鋪了毛巾在我背上，幫我不斷往前，我已經把鼻子都越過我的腳趾了，早晨這麼伸展實在非常舒服。Purvottanasana兩腳伸直後彎。船式Navasana三次各五個呼吸，中間將交叉的兩腳與臀部撐離地板。其實做到這裡，我已經在猜想AK會不會是因為我出席這節課，所以加深了動作的難度，只是因為Hatha 1而稍放慢速度。Squat蹲下，接Crane，我推測平時早課大概不會練習這些體位法。
Piegon Pose先前趴，再把兩邊臀部都離地、雙手合掌往上後彎。接兩腳分腿的前趴，蝴蝶式Baddha Konasana B，肩立Sarvangasana、兩腳單腳上下、單膝夾耳、壓耳式Karnapidasana。橋式握腳踝，換成撐背、單腳抬高，然後AK說雙腳抬高時，大家一陣哄笑，但我沒有，我把雙腳在雙手撐後背的情況下一起往上抬高，因為這是作得到的動作（比起昨天Advanced的Side Shoulderstand單手腕撐下背部已經簡單很多），AK看我做到時很驚奇，他說”That’s good, I never really see one done this before.” 接下來是半輪式頭頂地、輪式Urdva Dhanurasana十次深呼吸，魚式Uttana padasana先單腳抬高45度，換腳後才雙腳成Full Pose，躺姿單腳彎向側面伸展，攤屍休息。
相較於熱瑜珈的被強迫式流汗方式，一小時Hatha 1真正有時間能充分結合呼吸、標準練習每個基礎體位法，這樣的汗水更暢快，而且能練習這麼多動作，但速度卻較慢，真是非常舒服，加上我本來就偏愛早課，看來將是我未來早課的首選了。
從三聲OM開始，聲音還不錯，從Child Pose開始，Tiger Strech，加上對側手腳伸直，還有屈膝碰額頭、往後抬高的兩種變化式，接四足跪姿的壓肩式，AK說地面上的手也要往側面繼續延伸打開，這確實是好建議，而不是只伸展上面的手臂，打開的效果更好。
拜日式開始，後彎、與地面平行時停留一個呼吸、前彎、跑步姿、下犬式、平抬、八點著地、蛇式、下犬式、換腳跑步姿、兩腳併攏前彎，與地面平行時停留一個呼吸，起身後彎，合掌胸前，手放下吐氣。換邊重複。第二次時跑步姿加上兩手夾耳後彎。
椅子式Utkatasana，先將背挺直與地板垂直，再將大腿降下與地板平行，Side Chair、雙手合十胸前，重回椅子式。接Tree，兩手合十、再交扣往上夾耳深值停留。
後面的動作系列就與Ashtanga很像了，Padangusthasans、Padahastasana、三角式Utthita Trikonasana、分腿前彎Prasarita Padottanasana A與C，兩腳前後前彎Parsvottanasana。站姿Utthita Hasta Padangusthasana A B與D。Vinyasa 接坐姿Dandasana，Paschimottanasana兩腳併攏前彎，AK鋪了毛巾在我背上，幫我不斷往前，我已經把鼻子都越過我的腳趾了，早晨這麼伸展實在非常舒服。Purvottanasana兩腳伸直後彎。船式Navasana三次各五個呼吸，中間將交叉的兩腳與臀部撐離地板。其實做到這裡，我已經在猜想AK會不會是因為我出席這節課，所以加深了動作的難度，只是因為Hatha 1而稍放慢速度。Squat蹲下，接Crane，我推測平時早課大概不會練習這些體位法。
Piegon Pose先前趴，再把兩邊臀部都離地、雙手合掌往上後彎。接兩腳分腿的前趴，蝴蝶式Baddha Konasana B，肩立Sarvangasana、兩腳單腳上下、單膝夾耳、壓耳式Karnapidasana。橋式握腳踝，換成撐背、單腳抬高，然後AK說雙腳抬高時，大家一陣哄笑，但我沒有，我把雙腳在雙手撐後背的情況下一起往上抬高，因為這是作得到的動作（比起昨天Advanced的Side Shoulderstand單手腕撐下背部已經簡單很多），AK看我做到時很驚奇，他說”That’s good, I never really see one done this before.” 接下來是半輪式頭頂地、輪式Urdva Dhanurasana十次深呼吸，魚式Uttana padasana先單腳抬高45度，換腳後才雙腳成Full Pose，躺姿單腳彎向側面伸展，攤屍休息。
相較於熱瑜珈的被強迫式流汗方式，一小時Hatha 1真正有時間能充分結合呼吸、標準練習每個基礎體位法，這樣的汗水更暢快，而且能練習這麼多動作，但速度卻較慢，真是非常舒服，加上我本來就偏愛早課，看來將是我未來早課的首選了。
2006年7月2日 星期日
P108 Satsang/Julie (60min)
因為前一節Advanced兩小時就結束了，中間還等了一小時才等到這節課，沒想到今天卻只有四個同學來，其他三個同學是藝人秦偉和他的兩個朋友，從上星期五才開始上瑜珈課的新同學。另外來了四個老師，Julie、Elonne、Karina及Linda。所以Chanting就不像上週那麼順利，後來Karina選了比較容易的Chant，大家才比較跟得上。
整節課其實都是這三位同學在問問題，包括該怎麼選課、會不會受傷、學瑜珈要注意的事項等，與上週都是資深同學時的問題與感覺完全不一樣~ 老實說，剛開始時我真的有點失望(看來有期待就會有失望)，但很快我把注意力放在老師們的回答上，我發現我也有很多可以學習的地方，乾脆拿起準備好的紙筆記筆記，當個好聽眾。
Yograj老師在課程開始一段時間後端了一大盤水果進來，比上次的還要豐盛，但他今天有事無法與我們一起分享。
Julie建議初學者選擇Hatha 1或是Yoga Basic課程，，略有基礎後才建議選擇Gentle Flow，完全初學者不合適，最重要的是要try all the teachers，因為每個老師的教法都不一樣，可以選擇自己喜歡的老師。Julie說”Yoga is great for everyone.” 因此什麼人都可以學瑜珈，但如果有受傷史，老師會配合瑜珈磚或瑜珈繩等輔助工具來協助同學學習。她說好的基礎當然非常重要，good and solid foundation will help to grow to next level.
至於是否可以飲食，Karina建議一般動作一小時前、倒立動作兩小時前盡量避免，但也要視狀況而定，”It depend on what kind of energy you want with you.” 像是熱瑜珈就很需要水分，而且因為sweating，所以都會立刻淋浴解除不舒適的感覺，但老師們都建議上課前一小時淋浴反而可以keep energy。
綜合各個老師的說法，”You begin your personal journey. Therefore, no need to ask what you should be doing, but do you feel, depend on your own situation.” 老師說瑜珈是very individual，而且每個人做任何決定也是for different reason，只是瑜珈可以waken our awareness，讓我們更清楚所做的每件事，能做更好的決定。
至於練習瑜珈的時間，”Pick the time your body feel good. Be sensitive to your body.” 老師們認為最重要的選擇依據是your mind feel quieter，因此可能有人選擇lunch break or before sleep都沒有關係，只要適合自己就是最好的練習時段。
同學問到有關如何減肥的問題，老師們則認為瑜珈非但不是為了改變外型，而是要我們認識與接受自己現在的樣貌。Elonne說減肥就像升官、賺錢一樣，如果 desire沒有去除，那永遠也嫌不足，這是因為我們無法控制mind，因此瑜珈就是要幫助我們calm and be happy，而不僅專注在physical上。她說其實尤其女生的體脂肪不能太低，否則免疫力會降低，反而適得其反。
終於等到他們的問題都問完了，我才提出我的兩個問題。其一是有關瑜珈的Chanting或是Ceremony會讓有些瑜珈學習者感覺不太習慣的問題，Karina說其實即使Chant God’s names也無關宗教，因為只是代表某些我們想追求的energy，就像上課前的OM，其目的是要focus our mind，並意想connect to the universe。而印度的神祇圖像也只是一個形象協助我們去了解，否則有時hard to image，所以doesn’t matter what the God is。Julie說她自己其實是個無神論者，但她相信universe，而瑜珈就是universe。
談到這裡已經一個小時，教室要挪給下一個班級使用，所以我們移到教室外的休息空間繼續討論。我的第二個問題仍然是困擾我的時間分配問題，老師們的建議仍然是find the balance，create the balance，因為事俗難以切斷，”Life is different, duty is different. Take your responsibility.” “Doing the right thing in the right time.”這是老師們給我的答案，她們認為一直追 求extremely asana 也不平衡。而我們練習的每一個步驟都是在發現已經在我們內心的完美，並不需要向外追求，瑜珈的功能是help open mind.
聊到約七點，謝謝老師們，也是心情愉快的回家，心情上似乎又更踏實了。
整節課其實都是這三位同學在問問題，包括該怎麼選課、會不會受傷、學瑜珈要注意的事項等，與上週都是資深同學時的問題與感覺完全不一樣~ 老實說，剛開始時我真的有點失望(看來有期待就會有失望)，但很快我把注意力放在老師們的回答上，我發現我也有很多可以學習的地方，乾脆拿起準備好的紙筆記筆記，當個好聽眾。
Yograj老師在課程開始一段時間後端了一大盤水果進來，比上次的還要豐盛，但他今天有事無法與我們一起分享。
Julie建議初學者選擇Hatha 1或是Yoga Basic課程，，略有基礎後才建議選擇Gentle Flow，完全初學者不合適，最重要的是要try all the teachers，因為每個老師的教法都不一樣，可以選擇自己喜歡的老師。Julie說”Yoga is great for everyone.” 因此什麼人都可以學瑜珈，但如果有受傷史，老師會配合瑜珈磚或瑜珈繩等輔助工具來協助同學學習。她說好的基礎當然非常重要，good and solid foundation will help to grow to next level.
至於是否可以飲食，Karina建議一般動作一小時前、倒立動作兩小時前盡量避免，但也要視狀況而定，”It depend on what kind of energy you want with you.” 像是熱瑜珈就很需要水分，而且因為sweating，所以都會立刻淋浴解除不舒適的感覺，但老師們都建議上課前一小時淋浴反而可以keep energy。
綜合各個老師的說法，”You begin your personal journey. Therefore, no need to ask what you should be doing, but do you feel, depend on your own situation.” 老師說瑜珈是very individual，而且每個人做任何決定也是for different reason，只是瑜珈可以waken our awareness，讓我們更清楚所做的每件事，能做更好的決定。
至於練習瑜珈的時間，”Pick the time your body feel good. Be sensitive to your body.” 老師們認為最重要的選擇依據是your mind feel quieter，因此可能有人選擇lunch break or before sleep都沒有關係，只要適合自己就是最好的練習時段。
同學問到有關如何減肥的問題，老師們則認為瑜珈非但不是為了改變外型，而是要我們認識與接受自己現在的樣貌。Elonne說減肥就像升官、賺錢一樣，如果 desire沒有去除，那永遠也嫌不足，這是因為我們無法控制mind，因此瑜珈就是要幫助我們calm and be happy，而不僅專注在physical上。她說其實尤其女生的體脂肪不能太低，否則免疫力會降低，反而適得其反。
終於等到他們的問題都問完了，我才提出我的兩個問題。其一是有關瑜珈的Chanting或是Ceremony會讓有些瑜珈學習者感覺不太習慣的問題，Karina說其實即使Chant God’s names也無關宗教，因為只是代表某些我們想追求的energy，就像上課前的OM，其目的是要focus our mind，並意想connect to the universe。而印度的神祇圖像也只是一個形象協助我們去了解，否則有時hard to image，所以doesn’t matter what the God is。Julie說她自己其實是個無神論者，但她相信universe，而瑜珈就是universe。
談到這裡已經一個小時，教室要挪給下一個班級使用，所以我們移到教室外的休息空間繼續討論。我的第二個問題仍然是困擾我的時間分配問題，老師們的建議仍然是find the balance，create the balance，因為事俗難以切斷，”Life is different, duty is different. Take your responsibility.” “Doing the right thing in the right time.”這是老師們給我的答案，她們認為一直追 求extremely asana 也不平衡。而我們練習的每一個步驟都是在發現已經在我們內心的完美，並不需要向外追求，瑜珈的功能是help open mind.
聊到約七點，謝謝老師們，也是心情愉快的回家，心情上似乎又更踏實了。
P107 Advanced/Julie (120min)
這節課也近滿座，彩嬌與丹冰老師都來了。靜坐後三聲OM，每次Julie的Advanced都唱誦一樣的Chanting，跟著Julie唱誦一次後，大家一起再唱誦四次：
OM saha navavatu (Om saha na wa wa too)
Saha nau bhunaktu (Saha na boo nak too)
Saha viryam karavavahai (Saha viryam kara wawa hay)
Tejasvi navidhi tamastu (Teja swena wahe tamas tu)
Ma vidvisavahai (Ma wid we sha wa hay)
Om shanti shanti shanty (Om shaantee, shaantee, shaantee.)
Julie說今天的課縮減為兩小時，她似乎也不了解原因，但可能因此縮減了呼吸法的練習，今天都是體位法，大部分都是平時練習過的動作序列。第一個體位法是英雄式的坐姿Virasana(p.121)，然後躺到地板上，雙手在頭上方交抱，Paryankasana(p.125)，起身後改為墊腳趾的英雄式坐姿，因此腳跟還是要在膝蓋外側。然後把兩腳平行打開蹲姿Squat，直接往前Bakasana(p.316)Crow Pose。接兩手由內往外穿出去在背後接手Tittibhasana C，來回走一遍。
站姿從下犬式開始，雙手膝蓋後互抱的前彎，單腳抬高Plank與鱷魚式三拍慢慢降下，然後是下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複八次，這次最後翻過去成輪式。
平抬單腳抬高10拍，直接換腳再10拍，當Julie說再直接換腳時，大家都哀鴻遍野，老師饒了我們吧，課才開始耶~ Vinyasa上犬式回到鱷魚式、再直接回下犬式，都要數三拍慢慢的作。手繞過前腳、兩手背後相扣的前後劈腿猴王式。
半盤Ardha Baddha Padmottanasana(p.95)前彎往下，成單腳蹲姿Toe Balance，兩手直接跨上前腳的小腿，重心往前Eka Pada Galavasana(p.329)，回來後兩手不撐地的半盤起身，把半盤的腳往後踢高Split，回正先勾腳前踢，兩手交叉握前腳網身體方向拉近，接Dancer。
Chair Pose兩手與地板平行、臉往下看，停留15個呼吸，接Side Chair兩手在胸前合掌，再把兩手上下打開，後面的腳直接往後成Parivritta Parsvakonasana，手Bound，把前腳伸直，鬆手後直接作兩腳90度伸直打開Eka Pada Koundinyasana I(p.334)。換邊重複。
兩腳打開的前彎，雙手在背後交叉握拳，兩膝蓋彎蹲成相撲式，先把單邊的肩膀往內壓、來回數次，然後兩手平行往前、再往上停留，大腿酸到不行~ 接左右先輪流側彎單腳膝蓋，然後是又是我最怕的臀部不落地的左右分腿，乾脆抱條大毛巾撐，終於可以落地時，鼠蹊酸到無法立刻分腿前趴Upavistha Konasana (p.163)，向左、右前彎後再前趴才恢復正常，坐正後把單腳抬高停留，然後兩手撐地同時將分腿的兩腳與臀部抬離地板，新的變化。
頭倒立Julie說是用來Rest的耶，20個深呼吸後，嬰兒式還原。肩立接犛鋤，魚式還原。然後是Side Shoulderstand，比較需要特別小心的動作，因為手很容易滑掉，先用蓮花式練習，再把雙腳伸直練習，重點是雙肩一定要保持貼在地板上。Julie一再強調 ”Be careful to your wrist. Don’t injure yourself. Otherwise, you will find it vey quick.”
跟上週一樣兩人的腹部動作，Julie這週換找瑄去當示範，兩人躺成相反方向，頭不靠緊、兩手手臂互抓，然後兩腳併攏上下不碰地，第二個動作是一個人幫忙壓住練習的人雙肩，兩手向兩側打開，兩腳併攏往手的方向側放但不碰到手。我還是和瑄一組。
最後的動作是Box，兩腳內彎平行相疊，腳踝重疊膝蓋前彎，我右腳在上時比較辛苦，終於熬到攤屍休息，好好放鬆啦。
OM saha navavatu (Om saha na wa wa too)
Saha nau bhunaktu (Saha na boo nak too)
Saha viryam karavavahai (Saha viryam kara wawa hay)
Tejasvi navidhi tamastu (Teja swena wahe tamas tu)
Ma vidvisavahai (Ma wid we sha wa hay)
Om shanti shanti shanty (Om shaantee, shaantee, shaantee.)
Julie說今天的課縮減為兩小時，她似乎也不了解原因，但可能因此縮減了呼吸法的練習，今天都是體位法，大部分都是平時練習過的動作序列。第一個體位法是英雄式的坐姿Virasana(p.121)，然後躺到地板上，雙手在頭上方交抱，Paryankasana(p.125)，起身後改為墊腳趾的英雄式坐姿，因此腳跟還是要在膝蓋外側。然後把兩腳平行打開蹲姿Squat，直接往前Bakasana(p.316)Crow Pose。接兩手由內往外穿出去在背後接手Tittibhasana C，來回走一遍。
站姿從下犬式開始，雙手膝蓋後互抱的前彎，單腳抬高Plank與鱷魚式三拍慢慢降下，然後是下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複八次，這次最後翻過去成輪式。
平抬單腳抬高10拍，直接換腳再10拍，當Julie說再直接換腳時，大家都哀鴻遍野，老師饒了我們吧，課才開始耶~ Vinyasa上犬式回到鱷魚式、再直接回下犬式，都要數三拍慢慢的作。手繞過前腳、兩手背後相扣的前後劈腿猴王式。
半盤Ardha Baddha Padmottanasana(p.95)前彎往下，成單腳蹲姿Toe Balance，兩手直接跨上前腳的小腿，重心往前Eka Pada Galavasana(p.329)，回來後兩手不撐地的半盤起身，把半盤的腳往後踢高Split，回正先勾腳前踢，兩手交叉握前腳網身體方向拉近，接Dancer。
Chair Pose兩手與地板平行、臉往下看，停留15個呼吸，接Side Chair兩手在胸前合掌，再把兩手上下打開，後面的腳直接往後成Parivritta Parsvakonasana，手Bound，把前腳伸直，鬆手後直接作兩腳90度伸直打開Eka Pada Koundinyasana I(p.334)。換邊重複。
兩腳打開的前彎，雙手在背後交叉握拳，兩膝蓋彎蹲成相撲式，先把單邊的肩膀往內壓、來回數次，然後兩手平行往前、再往上停留，大腿酸到不行~ 接左右先輪流側彎單腳膝蓋，然後是又是我最怕的臀部不落地的左右分腿，乾脆抱條大毛巾撐，終於可以落地時，鼠蹊酸到無法立刻分腿前趴Upavistha Konasana (p.163)，向左、右前彎後再前趴才恢復正常，坐正後把單腳抬高停留，然後兩手撐地同時將分腿的兩腳與臀部抬離地板，新的變化。
頭倒立Julie說是用來Rest的耶，20個深呼吸後，嬰兒式還原。肩立接犛鋤，魚式還原。然後是Side Shoulderstand，比較需要特別小心的動作，因為手很容易滑掉，先用蓮花式練習，再把雙腳伸直練習，重點是雙肩一定要保持貼在地板上。Julie一再強調 ”Be careful to your wrist. Don’t injure yourself. Otherwise, you will find it vey quick.”
跟上週一樣兩人的腹部動作，Julie這週換找瑄去當示範，兩人躺成相反方向，頭不靠緊、兩手手臂互抓，然後兩腳併攏上下不碰地，第二個動作是一個人幫忙壓住練習的人雙肩，兩手向兩側打開，兩腳併攏往手的方向側放但不碰到手。我還是和瑄一組。
最後的動作是Box，兩腳內彎平行相疊，腳踝重疊膝蓋前彎，我右腳在上時比較辛苦，終於熬到攤屍休息，好好放鬆啦。
2006年7月1日 星期六
P106 Advanced/Stephen T (120min)
這節課把整個四樓教室擠得滿滿，聽說光是預約就有48個人，再加上Pure許多老師都來上課，大家還得挪位置容納更多的墊子。最特別的貴賓應該是董振銘老師了，他和Stephen一起進教室時引起了一陣小小的騷動，Stephen也把董老師的位置特別安排在他的旁邊，臺灣的瑜珈界似乎交流得更頻繁了。
這星期開始的Advanced縮減為120分鐘，不過Stephen設計課程有一定的步驟，因此眼看兩小時很快就過去了，他問了大家是否介意延長上課時間（當然求之不得呀），這節課還是上了二個半小時。
人雖然多，但是OM聲卻像一個聲音般的和諧，靜坐時安靜得像空氣凝結了一般，似乎針掉到地上都能聽得見似的，閉上眼覺得像是只有自己一個人在無邊的天地間，心很快就能安靜下來，Stephen的課就是能引領這種氣氛。Chanting之後是呼吸法練習，今天是兩次Kapalabhati，每次50下，第二次速度比第一次加快但要更輕。接著是幾分鐘的Ujjayi Breath。Stephen特別提到很多人在練習呼吸法時，都太刻意用力在收緊全部的八塊腹部肌肉，其實只有肚臍下方的丹田處才需要持續收緊，其他部位該隨呼吸放鬆擴張，我用他的方法重新練習呼吸法時，果然有很不一樣的感覺。
Stephen上課前說了一段我很感動的話，他以影片為例，我們看似流暢的影片，其實都是一小格、一小格的單格畫面所連結而成的，而這些單格畫面就是我們人生的片段，但很多人無法看到單格畫面間的空檔，瑜珈則可幫助我們觀察到這些細微的連結，而其中的Tool就是呼吸，就像我們練習呼吸法時，也會逐漸注意到吸氣與吐氣間的止息片段。他提到他的朋友Thomas說，練習高難度體位法時所需要的穩定呼吸與放鬆，正是我們在人生中遭逢困難時刻時所需要應用的技巧，而連結苦難與愉悅間的橋樑，就是以呼吸為工具所搭建而成的，瑜珈則可幫助我們達到這層境界。
即使是進階課程，體位法仍從基礎拜日式開始（我很喜歡這種感覺），後彎、前彎、前弓後箭膝蓋跪地、下犬式、趴大貓、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭膝蓋跪地、回前兩腳併攏前彎、吸氣起身、換邊重複，走兩次。最後回下犬式五次呼吸。手走向腳，手肘互抱前彎放鬆。
前弓後箭，這次將後腳腳背貼地、膝蓋離地，兩手合掌後彎，換邊重複。Warrior III，接上腳弓開的半月式，換邊重複。
Warrior II，Half Moon，前腳伸直三角式，幾次呼吸後胸上翻，”Shining your chest”，把上手意欲碰到旁邊的同學，回下犬式換邊重複。Stephen的每個動作循環長度都不長，尤其是剛開始的時候，停留的時間也很合理，能有足夠的時間調整姿勢與伸展，但不會讓練習的同學撐到需要憋氣、或是超出極限而呼吸加速，所以總是能維持asana是種舒服的感覺，這是我覺得他的課最有魅力的地方，真的讓我們能在體位法中冥想。
下犬式單腳抬高，但臀部不可外翻，後腳彎往前放地成為Piegon，先坐直幾次呼吸，然後把與彎的前腳同側的手肘或肩膀貼在腳底，兩手合掌扭轉身體往上看，再換成對側的手肘轉向前腳的膝蓋外側貼地，同樣將兩手合掌扭轉身體往上看，換邊重複。
下犬式後成坐姿，腳半盤，另一腳彎進來，手撐地起身成馬式，手為鷹式。
手肘貼地的海豚式先伸展肩膀，接三角式頭倒立不靠牆，因此要自己維持不會傾倒的角度，維持20個深呼吸。
側平抬，上腳成樹式、但腳尖不碰大腿內側，第二次上手抓上腳拉開踢直Vasisthasana(p.309)。
前弓後箭，對側手由前腳外側穿進大腿內側、與另一隻手在背後相扣，身體側轉、胸上翻，手鬆開後直接作Eka Pada Koundinyasana I(p.334)。同樣前弓後箭，把頭與前腳同側手放進前腳裡，手在背後相扣，然後頭先出來，重心往前成為Eka Pada Koundinyasana II(p.335)。
兩腳打開一個肩膀寬，左手穿過右腿抓住背後的右手手腕，身體側開、臉往上看，要注意頸部不要緊張，然後把左腳往中間踩，重心移到左腳，將扣住的右腳拉起成站姿，站穩後將右腳往上踢直，慢慢回到地面解開手，換邊重複。
站姿將右手抓右腳往前踢直，再把右腳打開至右邊，左側手協助左邊同學將右腳更往上抬高，反向重複。然後自己練習這個外開的動作，但加上臀部推前、身體後彎。
蝴蝶式前彎。弓箭式Akarna Dhanurasana，Stephen稱之為Hong Kong Pose，他說是因為香港人很喜歡講行動電話的緣故~
坐姿單腳內彎前彎Janu Sirsasana A，重點是前腳要感覺往前一直踢、內彎的腳要感覺膝蓋往外開。把內彎的腳抱起靠近胸停留，再略微往對側，成為半盤的Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎。把彎的腳用同側手肘背起，前腳與臀部同時離地Eka Hasta Bhujasana (p.278)，另一腳也勾上來，伸直Astavakrasana(p.277)，可以的人不落地直接換邊。
比較特別的姿勢是坐姿把左腳彎、右腳彎著將腳踝放在左膝上，然後身體往左轉，把右手靠肩膀處手臂外側抵住右腳腳板，右手抓右腳板、左手撐在後側地板扭轉，換邊重複。然後同樣的動作，但將右手繞過橫著的右腳、由外往內穿過、兩手在身後右手抓左手手腕、左手貼地，另一腳彎外翻。手放開後維持腳底踩在手臂上，往前Arm Balance，有點像Dwi Pada Koundinyasana(p.332)，但上腳踩在手臂外側。
每次Stephen示範動作時如果非常伸展，他的口頭禪就是yummy, delicious，今天突然提到他到最近才知道楊明山不是Yummy Mountain，讓大家哄堂大笑，教室裡有點靜謐的氣氛霎時輕鬆了一些，我想他也是在適當的時候讓大家解壓吧。他還問我們如果用中文說change other side？這個「換邊」兩個字可難倒他了。他還問我們喜歡教室熱還是冷一些，結果大家都覺得今天教室太熱了，Stephen因此還向喜歡大自然清新空氣的董老師致歉。
休息的姿勢是英雄坐姿的躺姿，兩手頭上方互抱手肘，為後彎作準備。成為趴姿，蛇式，弓式則練習兩次，第一次手從內側抓腳板，大拇指壓腳底、其他四趾握腳背，第二次由外側抓，膝蓋與腳弓內側併攏往上抬。
輪式起身先頭頂地半輪調整手的位置，兩次起身五次深呼吸，逐漸把兩腳膝蓋推直。第三次將單腳往上抬高，然後把抬高的腳往對側(而非往外側)伸展。後滾翻回復，大家都全自動接Vinyasa。
猴王式的前後劈腿，前彎，前腳收回與後腳併，回下犬式，換邊重複。
躺姿從犛鋤式開始，停留8次深呼吸，”high toes” 腳趾點地，然後把左邊的膝蓋壓緊左耳，膝蓋彎的腳改為腳背貼地，等於是單邊的壓耳式，換邊重複後作壓耳式，回躺姿接魚式，幾次呼吸後把手腳都抬離地板45度Uttana Padasana，眼睛要看地板、而不是看遠方，因此頸部要持續伸展。
再回躺姿，把左腳用左手扣腳底，拉向身體後側向左邊側開，由左側的同學幫忙用點力將左腳再打開，右邊臀部不可離地換邊重複。然後是反向，把左腳用右手扣腳板外側，拉向身體後側向右邊地板方向放，但重點是側放的上腳大腿肌肉要往外，下面伸直的腳大腿肌肉卻要往內，這是今天Stephen唯一一次有來調整我的動作，真的可以感覺兩腳互相往不同方向開展與收緊。然後攤屍休息。
攤屍時Stephen再次說明不是要睡覺，而是nothing awareness，完全的empty、只有tiny breath，no effort，因此才能感覺空所形成的無限空間與能量。剛開始時難免還感覺有呼吸，但幾分鐘後，真的連自己都忘了，無我時真是完全的放鬆與解脫，無法形容的感動片刻。
Stephen在下課前再次呼應了他上課前的主題，要我們在下次遭逢困難時，先冷靜下來練習十五次的深呼吸，也許就能清楚的看見通往解決方案間的Gap，再用瑜珈的精神搭建橋樑，問題或可就能因此順利迎刃而解。
好棒的一節課，身、心、靈都感覺無比的圓滿，而也只有親自體驗過時，才能感受當下時的放鬆與存在感，只能說瑜珈真是太美妙了。
這星期開始的Advanced縮減為120分鐘，不過Stephen設計課程有一定的步驟，因此眼看兩小時很快就過去了，他問了大家是否介意延長上課時間（當然求之不得呀），這節課還是上了二個半小時。
人雖然多，但是OM聲卻像一個聲音般的和諧，靜坐時安靜得像空氣凝結了一般，似乎針掉到地上都能聽得見似的，閉上眼覺得像是只有自己一個人在無邊的天地間，心很快就能安靜下來，Stephen的課就是能引領這種氣氛。Chanting之後是呼吸法練習，今天是兩次Kapalabhati，每次50下，第二次速度比第一次加快但要更輕。接著是幾分鐘的Ujjayi Breath。Stephen特別提到很多人在練習呼吸法時，都太刻意用力在收緊全部的八塊腹部肌肉，其實只有肚臍下方的丹田處才需要持續收緊，其他部位該隨呼吸放鬆擴張，我用他的方法重新練習呼吸法時，果然有很不一樣的感覺。
Stephen上課前說了一段我很感動的話，他以影片為例，我們看似流暢的影片，其實都是一小格、一小格的單格畫面所連結而成的，而這些單格畫面就是我們人生的片段，但很多人無法看到單格畫面間的空檔，瑜珈則可幫助我們觀察到這些細微的連結，而其中的Tool就是呼吸，就像我們練習呼吸法時，也會逐漸注意到吸氣與吐氣間的止息片段。他提到他的朋友Thomas說，練習高難度體位法時所需要的穩定呼吸與放鬆，正是我們在人生中遭逢困難時刻時所需要應用的技巧，而連結苦難與愉悅間的橋樑，就是以呼吸為工具所搭建而成的，瑜珈則可幫助我們達到這層境界。
即使是進階課程，體位法仍從基礎拜日式開始（我很喜歡這種感覺），後彎、前彎、前弓後箭膝蓋跪地、下犬式、趴大貓、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭膝蓋跪地、回前兩腳併攏前彎、吸氣起身、換邊重複，走兩次。最後回下犬式五次呼吸。手走向腳，手肘互抱前彎放鬆。
前弓後箭，這次將後腳腳背貼地、膝蓋離地，兩手合掌後彎，換邊重複。Warrior III，接上腳弓開的半月式，換邊重複。
Warrior II，Half Moon，前腳伸直三角式，幾次呼吸後胸上翻，”Shining your chest”，把上手意欲碰到旁邊的同學，回下犬式換邊重複。Stephen的每個動作循環長度都不長，尤其是剛開始的時候，停留的時間也很合理，能有足夠的時間調整姿勢與伸展，但不會讓練習的同學撐到需要憋氣、或是超出極限而呼吸加速，所以總是能維持asana是種舒服的感覺，這是我覺得他的課最有魅力的地方，真的讓我們能在體位法中冥想。
下犬式單腳抬高，但臀部不可外翻，後腳彎往前放地成為Piegon，先坐直幾次呼吸，然後把與彎的前腳同側的手肘或肩膀貼在腳底，兩手合掌扭轉身體往上看，再換成對側的手肘轉向前腳的膝蓋外側貼地，同樣將兩手合掌扭轉身體往上看，換邊重複。
下犬式後成坐姿，腳半盤，另一腳彎進來，手撐地起身成馬式，手為鷹式。
手肘貼地的海豚式先伸展肩膀，接三角式頭倒立不靠牆，因此要自己維持不會傾倒的角度，維持20個深呼吸。
側平抬，上腳成樹式、但腳尖不碰大腿內側，第二次上手抓上腳拉開踢直Vasisthasana(p.309)。
前弓後箭，對側手由前腳外側穿進大腿內側、與另一隻手在背後相扣，身體側轉、胸上翻，手鬆開後直接作Eka Pada Koundinyasana I(p.334)。同樣前弓後箭，把頭與前腳同側手放進前腳裡，手在背後相扣，然後頭先出來，重心往前成為Eka Pada Koundinyasana II(p.335)。
兩腳打開一個肩膀寬，左手穿過右腿抓住背後的右手手腕，身體側開、臉往上看，要注意頸部不要緊張，然後把左腳往中間踩，重心移到左腳，將扣住的右腳拉起成站姿，站穩後將右腳往上踢直，慢慢回到地面解開手，換邊重複。
站姿將右手抓右腳往前踢直，再把右腳打開至右邊，左側手協助左邊同學將右腳更往上抬高，反向重複。然後自己練習這個外開的動作，但加上臀部推前、身體後彎。
蝴蝶式前彎。弓箭式Akarna Dhanurasana，Stephen稱之為Hong Kong Pose，他說是因為香港人很喜歡講行動電話的緣故~
坐姿單腳內彎前彎Janu Sirsasana A，重點是前腳要感覺往前一直踢、內彎的腳要感覺膝蓋往外開。把內彎的腳抱起靠近胸停留，再略微往對側，成為半盤的Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎。把彎的腳用同側手肘背起，前腳與臀部同時離地Eka Hasta Bhujasana (p.278)，另一腳也勾上來，伸直Astavakrasana(p.277)，可以的人不落地直接換邊。
比較特別的姿勢是坐姿把左腳彎、右腳彎著將腳踝放在左膝上，然後身體往左轉，把右手靠肩膀處手臂外側抵住右腳腳板，右手抓右腳板、左手撐在後側地板扭轉，換邊重複。然後同樣的動作，但將右手繞過橫著的右腳、由外往內穿過、兩手在身後右手抓左手手腕、左手貼地，另一腳彎外翻。手放開後維持腳底踩在手臂上，往前Arm Balance，有點像Dwi Pada Koundinyasana(p.332)，但上腳踩在手臂外側。
每次Stephen示範動作時如果非常伸展，他的口頭禪就是yummy, delicious，今天突然提到他到最近才知道楊明山不是Yummy Mountain，讓大家哄堂大笑，教室裡有點靜謐的氣氛霎時輕鬆了一些，我想他也是在適當的時候讓大家解壓吧。他還問我們如果用中文說change other side？這個「換邊」兩個字可難倒他了。他還問我們喜歡教室熱還是冷一些，結果大家都覺得今天教室太熱了，Stephen因此還向喜歡大自然清新空氣的董老師致歉。
休息的姿勢是英雄坐姿的躺姿，兩手頭上方互抱手肘，為後彎作準備。成為趴姿，蛇式，弓式則練習兩次，第一次手從內側抓腳板，大拇指壓腳底、其他四趾握腳背，第二次由外側抓，膝蓋與腳弓內側併攏往上抬。
輪式起身先頭頂地半輪調整手的位置，兩次起身五次深呼吸，逐漸把兩腳膝蓋推直。第三次將單腳往上抬高，然後把抬高的腳往對側(而非往外側)伸展。後滾翻回復，大家都全自動接Vinyasa。
猴王式的前後劈腿，前彎，前腳收回與後腳併，回下犬式，換邊重複。
躺姿從犛鋤式開始，停留8次深呼吸，”high toes” 腳趾點地，然後把左邊的膝蓋壓緊左耳，膝蓋彎的腳改為腳背貼地，等於是單邊的壓耳式，換邊重複後作壓耳式，回躺姿接魚式，幾次呼吸後把手腳都抬離地板45度Uttana Padasana，眼睛要看地板、而不是看遠方，因此頸部要持續伸展。
再回躺姿，把左腳用左手扣腳底，拉向身體後側向左邊側開，由左側的同學幫忙用點力將左腳再打開，右邊臀部不可離地換邊重複。然後是反向，把左腳用右手扣腳板外側，拉向身體後側向右邊地板方向放，但重點是側放的上腳大腿肌肉要往外，下面伸直的腳大腿肌肉卻要往內，這是今天Stephen唯一一次有來調整我的動作，真的可以感覺兩腳互相往不同方向開展與收緊。然後攤屍休息。
攤屍時Stephen再次說明不是要睡覺，而是nothing awareness，完全的empty、只有tiny breath，no effort，因此才能感覺空所形成的無限空間與能量。剛開始時難免還感覺有呼吸，但幾分鐘後，真的連自己都忘了，無我時真是完全的放鬆與解脫，無法形容的感動片刻。
Stephen在下課前再次呼應了他上課前的主題，要我們在下次遭逢困難時，先冷靜下來練習十五次的深呼吸，也許就能清楚的看見通往解決方案間的Gap，再用瑜珈的精神搭建橋樑，問題或可就能因此順利迎刃而解。
好棒的一節課，身、心、靈都感覺無比的圓滿，而也只有親自體驗過時，才能感受當下時的放鬆與存在感，只能說瑜珈真是太美妙了。
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