P113 Yin/Yograj (75 min)

這節課改在九樓的大教室，來了快三十個人，包括幾個熟面孔，雲媖老師、雲卿還有惠雅也都來了。我今天也是特別來上Yograj老師的Yin，因為上兩次次的感覺非常的好，不過這一節課可沒想像中的舒服。Yograj老師又問怎麼很久沒見到我了？我說上週五才上過Yin呀，不過確實除了那節課後，我中間都沒有選Yograj老師的課。

OM三聲開始，第一個音有點高，還好後來兩次好多了。接著唱的是Anusara Invocation，前兩次跟著每句唱，第三次一起唱，這是我唯一會唱的Chant，所以很舒服。接著是雙盤腳練習單鼻孔呼吸法Alternate Nostril ，幾分鐘後左手在背後抓右手腕前彎瑜珈身印，他要我們複頌這個體位法的名稱Yoga Mudrasana，好像上語文課。

拜日式兩手合掌往上舉高、臉往上，放下手合十胸前，吸氣後彎、吐氣前彎停在90度與地面平行吸氣，吐氣再前彎，將兩手放在兩腳旁，右腳退後跑步者姿勢，前腳往後併Plank，趴大貓、蛇式、下犬式，換右腳往前跑步者姿勢，兩腳都伸直前彎，後腳微彎往前與前腳併攏前彎，吸氣起停在次停在90度與地板平行處，吐氣後再吸起身後彎，兩手放下。反向重複一次。第二次回到Chair Pose，又要我們唸一次Utkatasana，其實常常這樣唸唸也不錯。

坐姿兩腳併攏，先將身體扭轉向後，兩手放在臀部後方，額頭點地。第二次同樣的扭轉，但將先轉過去的手肘貼地，上面的腳往上踢直與下腳垂直，對側手抓上腳，臉往對側看。第三次轉成趴姿，對側的一隻腳往對側手弓開讓手抓腳，兩邊肩膀要貼緊地板，臉往對側看，這個動作Yograj老師兩側都來調我，讓我又有點小擔心會受傷，因為趴在地上無處可逃~

回到坐姿，兩腳彎纏麻花，往兩側將膝蓋放地，Yograj老師說練習這個動作可以幫助盤腳。

下犬式，單腳往上提高彎膝蓋懸著放鬆停留幾分鐘，腳往前放地成Piegon前彎，然後分次扭轉到前腳的腳板與膝蓋外側，將對側肩膀頂地，上手往上打開，頭下方可墊逾珈磚幫助停留時減輕頸部壓力。

身體坐在瑜珈墊平行的外側，對側腳彎把腳板踩在伸直的腳大腿外側，身體轉向伸直的腳，上半身貼地，對側的手往旁邊抓住伸直的腳板，臉往對側看，幾分鐘後改將兩手繞過彎的小腿在背後相扣，兩邊肩膀都要到地，回來時只覺得脖子酸到不行。

瑜珈磚橫向立放，兩腳踝放在上面併攏兩腳前彎，Yograj老師來回用整個身體幫我下壓兩次。然後把磚改為直向立放，尾骨放上去兩腳往上伸直併攏肩立式、換成蝴蝶式、再換成兩腳放地伸直併攏橋式，然後把磚放平，用英雄式坐姿往後躺下，幾分鐘後腳改為蝴蝶式，磚拿開Happy Baby，Yograj老師又來幫我壓一次。

這節課上沒多久，Yograj 就把安全門打開，讓自然風進來，所以當動作差不多結束，他又去把門關上時，我明明聽到他說Sits right，可是沒人坐起，都紛紛拿毛巾蓋著攤屍休息了，我雖然覺得納悶，但老師也沒糾正什麼，所以就攤屍了。

起身後聽CD的配樂又頌唱了一首新的Chant，有伴奏特別覺得好聽，下課時看到又是遲了15分鐘下課，結果Yin上了90分鐘。