P139 Advanced/Julie (120 min)

果然很多前一節一起上Power 1的同學都來上Advanced，其實這是Julie在台北的最後一節Advanced，不過因為還有一星期的其他課程，所以感覺不像昨天Yograj的Advanced那麼離情依依，但也是大多數的熟面孔都來了。

循例Julie會說Let’s getting into the comfortable position，今天是把兩腳膝蓋外開、腳趾相碰，試著讓臀部做在腳跟內側的地板上的姿勢靜坐，Tom馬上說這樣其實一點都不comfortable，Julie笑了起來，說臀部坐不到地板的同學用大毛巾墊在臀部下方make yourself comfortable。而我因為才剛上過Power 1，所以可以坐到地板，實在差很多，因為平時剛上課時要坐到地板根本就像不可能的任務。

OM三聲開始，今天的Chanting只有四句，但我很陌生，重複九次所以慢慢跟。下犬式Walking Dog，膝蓋彎伸展肩膀，手走向腳兩手互抱前彎，然後手在膝蓋後側互扣額頭貼小腿，再把兩手臂後相扣前彎。

下犬式Walking Dog，把右腳彎向前，右腳踝靠向左手腕停留平抬，然後往後踢高，腳彎側轉、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複八次，然後翻身成輪式（總是要與Power 1不一樣），換邊重複。Vinyasa要從鱷魚式回平抬、再回鱷魚式，還有鱷魚式的單腳輪流抬高。

Warrior I，兩手夾耳往前腹部貼大腿停留，把前腳伸直身體前彎Parsvottanasana，單腳抬高前彎Urdhva Prasarita Ekapadasana (p.94) Split，半月式，然後把同側手抓腳背弓開，腳不落地站起，對側手抓外側腳板，同側手往後伸直，身體也扭轉，同時將彎著的腳往對側方向伸直，回正先用兩手交叉抓腳板停留，再接舞蹈式，然後半盤Ardha Baddha Padmottanasana(p.95)前彎往下，兩手離地握腳踝，慢慢蹲下成單腳蹲姿Toe Balance，Eka Pada Galavasana (P.330)，回到站姿，把離地的腳往前踢直，慢慢回到站姿，整套動作反向重複。

側平抬是將下腳抬高與地面平行的變化式。還有單腳往前Bound Side Angle Pose，前腳伸直，再把後腳往前與前腳平行，Bound的腳抬離地板往上踢高，下來後要回Side Angle Pose，接Vinyasa，反向重複。然後是反轉的Bound Side Angle Pose，也要把Bound的腳抬離地板往上踢高，難度增加很多，身體真是扭成麻花了。

三點頭倒立，腳抬高與地面平行停留，嬰兒式後趴大貓。回下犬式伸展，然後兩手肘同時貼地成海豚式，輪流單腳往上抬高，兩腳膝蓋彎伸展肩膀，回下犬式同樣兩腳膝蓋彎伸展肩膀，然後對側的手腳同時離地，換邊重複。

Vinyasa回坐姿開始背腳，練習Astavakrasana (P.277)。再次三點頭倒立，這次要倒上去，練習直接把腳彎放在膝蓋上，頭抬起成Crow，把單腳離開Eka Pada Bakasana I (P.337)，還有各種Arm Balance的變化式，這種系列我就是乖乖的先把標準式練習好就好，不能一直more advanced接下去了。

靠牆輪式兩次暖身，第三次輪式起身兩腳爬上牆，踢牆面後翻回站姿；反向則是先前彎手倒立跳後翻，將兩腳踩在牆面，腳慢慢走下來成輪式，再重複輪式起身兩腳爬上牆，踢牆面後翻回站姿。然後是兩腳一起跳上的手倒立，再單盤跳上去，空中練習雙盤，降下成Crow，直接鬆開後跳Vinyasa。

放鬆肩膀的動作，Purvottanasana單腳輪流往上舉高。然後是Table，每次降下來時將臀部靠近腳跟、兩手臂伸直伸展，重複五次。坐姿兩腳伸直前彎，兩腳抬起船式，回正時把臀部與伸直的腳同時抬離地板。蝴蝶式再前彎。接牛面式，第一次標準式，第二次手鷹式，都向前趴。

肩立先往上停留，然後雙盤練習Side Shoulderstand，再把腳伸直再練Side Shoulderstand，接犛鋤，壓耳式，Happy Baby，魚式還原，躺平後單腳彎向對側地板扭轉放鬆腰。滾背起身靜坐，放了我最喜歡的Chant，Julie要我們特別留意呼吸的間隙，放慢速度，止息，我最喜歡這種體位法後的靜坐，所以我沒攤屍休息，一直坐到下課。

下週無法來上課的同學已經與Julie擁抱道別了，大家對於Julie都有一份特殊的情感吧。