P106 Advanced/Stephen T (120min)

這節課把整個四樓教室擠得滿滿，聽說光是預約就有48個人，再加上Pure許多老師都來上課，大家還得挪位置容納更多的墊子。最特別的貴賓應該是董振銘老師了，他和Stephen一起進教室時引起了一陣小小的騷動，Stephen也把董老師的位置特別安排在他的旁邊，臺灣的瑜珈界似乎交流得更頻繁了。

這星期開始的Advanced縮減為120分鐘，不過Stephen設計課程有一定的步驟，因此眼看兩小時很快就過去了，他問了大家是否介意延長上課時間（當然求之不得呀），這節課還是上了二個半小時。

人雖然多，但是OM聲卻像一個聲音般的和諧，靜坐時安靜得像空氣凝結了一般，似乎針掉到地上都能聽得見似的，閉上眼覺得像是只有自己一個人在無邊的天地間，心很快就能安靜下來，Stephen的課就是能引領這種氣氛。Chanting之後是呼吸法練習，今天是兩次Kapalabhati，每次50下，第二次速度比第一次加快但要更輕。接著是幾分鐘的Ujjayi Breath。Stephen特別提到很多人在練習呼吸法時，都太刻意用力在收緊全部的八塊腹部肌肉，其實只有肚臍下方的丹田處才需要持續收緊，其他部位該隨呼吸放鬆擴張，我用他的方法重新練習呼吸法時，果然有很不一樣的感覺。

Stephen上課前說了一段我很感動的話，他以影片為例，我們看似流暢的影片，其實都是一小格、一小格的單格畫面所連結而成的，而這些單格畫面就是我們人生的片段，但很多人無法看到單格畫面間的空檔，瑜珈則可幫助我們觀察到這些細微的連結，而其中的Tool就是呼吸，就像我們練習呼吸法時，也會逐漸注意到吸氣與吐氣間的止息片段。他提到他的朋友Thomas說，練習高難度體位法時所需要的穩定呼吸與放鬆，正是我們在人生中遭逢困難時刻時所需要應用的技巧，而連結苦難與愉悅間的橋樑，就是以呼吸為工具所搭建而成的，瑜珈則可幫助我們達到這層境界。

即使是進階課程，體位法仍從基礎拜日式開始（我很喜歡這種感覺），後彎、前彎、前弓後箭膝蓋跪地、下犬式、趴大貓、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭膝蓋跪地、回前兩腳併攏前彎、吸氣起身、換邊重複，走兩次。最後回下犬式五次呼吸。手走向腳，手肘互抱前彎放鬆。

前弓後箭，這次將後腳腳背貼地、膝蓋離地，兩手合掌後彎，換邊重複。Warrior III，接上腳弓開的半月式，換邊重複。

Warrior II，Half Moon，前腳伸直三角式，幾次呼吸後胸上翻，”Shining your chest”，把上手意欲碰到旁邊的同學，回下犬式換邊重複。Stephen的每個動作循環長度都不長，尤其是剛開始的時候，停留的時間也很合理，能有足夠的時間調整姿勢與伸展，但不會讓練習的同學撐到需要憋氣、或是超出極限而呼吸加速，所以總是能維持asana是種舒服的感覺，這是我覺得他的課最有魅力的地方，真的讓我們能在體位法中冥想。

下犬式單腳抬高，但臀部不可外翻，後腳彎往前放地成為Piegon，先坐直幾次呼吸，然後把與彎的前腳同側的手肘或肩膀貼在腳底，兩手合掌扭轉身體往上看，再換成對側的手肘轉向前腳的膝蓋外側貼地，同樣將兩手合掌扭轉身體往上看，換邊重複。

下犬式後成坐姿，腳半盤，另一腳彎進來，手撐地起身成馬式，手為鷹式。

手肘貼地的海豚式先伸展肩膀，接三角式頭倒立不靠牆，因此要自己維持不會傾倒的角度，維持20個深呼吸。

側平抬，上腳成樹式、但腳尖不碰大腿內側，第二次上手抓上腳拉開踢直Vasisthasana(p.309)。

前弓後箭，對側手由前腳外側穿進大腿內側、與另一隻手在背後相扣，身體側轉、胸上翻，手鬆開後直接作Eka Pada Koundinyasana I(p.334)。同樣前弓後箭，把頭與前腳同側手放進前腳裡，手在背後相扣，然後頭先出來，重心往前成為Eka Pada Koundinyasana II(p.335)。

兩腳打開一個肩膀寬，左手穿過右腿抓住背後的右手手腕，身體側開、臉往上看，要注意頸部不要緊張，然後把左腳往中間踩，重心移到左腳，將扣住的右腳拉起成站姿，站穩後將右腳往上踢直，慢慢回到地面解開手，換邊重複。

站姿將右手抓右腳往前踢直，再把右腳打開至右邊，左側手協助左邊同學將右腳更往上抬高，反向重複。然後自己練習這個外開的動作，但加上臀部推前、身體後彎。

蝴蝶式前彎。弓箭式Akarna Dhanurasana，Stephen稱之為Hong Kong Pose，他說是因為香港人很喜歡講行動電話的緣故~

坐姿單腳內彎前彎Janu Sirsasana A，重點是前腳要感覺往前一直踢、內彎的腳要感覺膝蓋往外開。把內彎的腳抱起靠近胸停留，再略微往對側，成為半盤的Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎。把彎的腳用同側手肘背起，前腳與臀部同時離地Eka Hasta Bhujasana (p.278)，另一腳也勾上來，伸直Astavakrasana(p.277)，可以的人不落地直接換邊。

比較特別的姿勢是坐姿把左腳彎、右腳彎著將腳踝放在左膝上，然後身體往左轉，把右手靠肩膀處手臂外側抵住右腳腳板，右手抓右腳板、左手撐在後側地板扭轉，換邊重複。然後同樣的動作，但將右手繞過橫著的右腳、由外往內穿過、兩手在身後右手抓左手手腕、左手貼地，另一腳彎外翻。手放開後維持腳底踩在手臂上，往前Arm Balance，有點像Dwi Pada Koundinyasana(p.332)，但上腳踩在手臂外側。

每次Stephen示範動作時如果非常伸展，他的口頭禪就是yummy, delicious，今天突然提到他到最近才知道楊明山不是Yummy Mountain，讓大家哄堂大笑，教室裡有點靜謐的氣氛霎時輕鬆了一些，我想他也是在適當的時候讓大家解壓吧。他還問我們如果用中文說change other side？這個「換邊」兩個字可難倒他了。他還問我們喜歡教室熱還是冷一些，結果大家都覺得今天教室太熱了，Stephen因此還向喜歡大自然清新空氣的董老師致歉。

休息的姿勢是英雄坐姿的躺姿，兩手頭上方互抱手肘，為後彎作準備。成為趴姿，蛇式，弓式則練習兩次，第一次手從內側抓腳板，大拇指壓腳底、其他四趾握腳背，第二次由外側抓，膝蓋與腳弓內側併攏往上抬。

輪式起身先頭頂地半輪調整手的位置，兩次起身五次深呼吸，逐漸把兩腳膝蓋推直。第三次將單腳往上抬高，然後把抬高的腳往對側(而非往外側)伸展。後滾翻回復，大家都全自動接Vinyasa。

猴王式的前後劈腿，前彎，前腳收回與後腳併，回下犬式，換邊重複。

躺姿從犛鋤式開始，停留8次深呼吸，”high toes” 腳趾點地，然後把左邊的膝蓋壓緊左耳，膝蓋彎的腳改為腳背貼地，等於是單邊的壓耳式，換邊重複後作壓耳式，回躺姿接魚式，幾次呼吸後把手腳都抬離地板45度Uttana Padasana，眼睛要看地板、而不是看遠方，因此頸部要持續伸展。

再回躺姿，把左腳用左手扣腳底，拉向身體後側向左邊側開，由左側的同學幫忙用點力將左腳再打開，右邊臀部不可離地換邊重複。然後是反向，把左腳用右手扣腳板外側，拉向身體後側向右邊地板方向放，但重點是側放的上腳大腿肌肉要往外，下面伸直的腳大腿肌肉卻要往內，這是今天Stephen唯一一次有來調整我的動作，真的可以感覺兩腳互相往不同方向開展與收緊。然後攤屍休息。

攤屍時Stephen再次說明不是要睡覺，而是nothing awareness，完全的empty、只有tiny breath，no effort，因此才能感覺空所形成的無限空間與能量。剛開始時難免還感覺有呼吸，但幾分鐘後，真的連自己都忘了，無我時真是完全的放鬆與解脫，無法形容的感動片刻。

Stephen在下課前再次呼應了他上課前的主題，要我們在下次遭逢困難時，先冷靜下來練習十五次的深呼吸，也許就能清楚的看見通往解決方案間的Gap，再用瑜珈的精神搭建橋樑，問題或可就能因此順利迎刃而解。

好棒的一節課，身、心、靈都感覺無比的圓滿，而也只有親自體驗過時，才能感受當下時的放鬆與存在感，只能說瑜珈真是太美妙了。