這節課把整個四樓教室擠得滿滿,聽說光是預約就有48個人,再加上Pure許多老師都來上課,大家還得挪位置容納更多的墊子。最特別的貴賓應該是董振銘老師了,他和Stephen一起進教室時引起了一陣小小的騷動,Stephen也把董老師的位置特別安排在他的旁邊,臺灣的瑜珈界似乎交流得更頻繁了。
這星期開始的Advanced縮減為120分鐘,不過Stephen設計課程有一定的步驟,因此眼看兩小時很快就過去了,他問了大家是否介意延長上課時間(當然求之不得呀),這節課還是上了二個半小時。
人雖然多,但是OM聲卻像一個聲音般的和諧,靜坐時安靜得像空氣凝結了一般,似乎針掉到地上都能聽得見似的,閉上眼覺得像是只有自己一個人在無邊的天地間,心很快就能安靜下來,Stephen的課就是能引領這種氣氛。Chanting之後是呼吸法練習,今天是兩次Kapalabhati,每次50下,第二次速度比第一次加快但要更輕。接著是幾分鐘的Ujjayi Breath。Stephen特別提到很多人在練習呼吸法時,都太刻意用力在收緊全部的八塊腹部肌肉,其實只有肚臍下方的丹田處才需要持續收緊,其他部位該隨呼吸放鬆擴張,我用他的方法重新練習呼吸法時,果然有很不一樣的感覺。
Stephen上課前說了一段我很感動的話,他以影片為例,我們看似流暢的影片,其實都是一小格、一小格的單格畫面所連結而成的,而這些單格畫面就是我們人生的片段,但很多人無法看到單格畫面間的空檔,瑜珈則可幫助我們觀察到這些細微的連結,而其中的Tool就是呼吸,就像我們練習呼吸法時,也會逐漸注意到吸氣與吐氣間的止息片段。他提到他的朋友Thomas說,練習高難度體位法時所需要的穩定呼吸與放鬆,正是我們在人生中遭逢困難時刻時所需要應用的技巧,而連結苦難與愉悅間的橋樑,就是以呼吸為工具所搭建而成的,瑜珈則可幫助我們達到這層境界。
即使是進階課程,體位法仍從基礎拜日式開始(我很喜歡這種感覺),後彎、前彎、前弓後箭膝蓋跪地、下犬式、趴大貓、蛇式、下犬式、換腳前弓後箭膝蓋跪地、回前兩腳併攏前彎、吸氣起身、換邊重複,走兩次。最後回下犬式五次呼吸。手走向腳,手肘互抱前彎放鬆。
前弓後箭,這次將後腳腳背貼地、膝蓋離地,兩手合掌後彎,換邊重複。Warrior III,接上腳弓開的半月式,換邊重複。
Warrior II,Half Moon,前腳伸直三角式,幾次呼吸後胸上翻,”Shining your chest”,把上手意欲碰到旁邊的同學,回下犬式換邊重複。Stephen的每個動作循環長度都不長,尤其是剛開始的時候,停留的時間也很合理,能有足夠的時間調整姿勢與伸展,但不會讓練習的同學撐到需要憋氣、或是超出極限而呼吸加速,所以總是能維持asana是種舒服的感覺,這是我覺得他的課最有魅力的地方,真的讓我們能在體位法中冥想。
下犬式單腳抬高,但臀部不可外翻,後腳彎往前放地成為Piegon,先坐直幾次呼吸,然後把與彎的前腳同側的手肘或肩膀貼在腳底,兩手合掌扭轉身體往上看,再換成對側的手肘轉向前腳的膝蓋外側貼地,同樣將兩手合掌扭轉身體往上看,換邊重複。
下犬式後成坐姿,腳半盤,另一腳彎進來,手撐地起身成馬式,手為鷹式。
手肘貼地的海豚式先伸展肩膀,接三角式頭倒立不靠牆,因此要自己維持不會傾倒的角度,維持20個深呼吸。
側平抬,上腳成樹式、但腳尖不碰大腿內側,第二次上手抓上腳拉開踢直Vasisthasana(p.309)。
前弓後箭,對側手由前腳外側穿進大腿內側、與另一隻手在背後相扣,身體側轉、胸上翻,手鬆開後直接作Eka Pada Koundinyasana I(p.334)。同樣前弓後箭,把頭與前腳同側手放進前腳裡,手在背後相扣,然後頭先出來,重心往前成為Eka Pada Koundinyasana II(p.335)。
兩腳打開一個肩膀寬,左手穿過右腿抓住背後的右手手腕,身體側開、臉往上看,要注意頸部不要緊張,然後把左腳往中間踩,重心移到左腳,將扣住的右腳拉起成站姿,站穩後將右腳往上踢直,慢慢回到地面解開手,換邊重複。
站姿將右手抓右腳往前踢直,再把右腳打開至右邊,左側手協助左邊同學將右腳更往上抬高,反向重複。然後自己練習這個外開的動作,但加上臀部推前、身體後彎。
蝴蝶式前彎。弓箭式Akarna Dhanurasana,Stephen稱之為Hong Kong Pose,他說是因為香港人很喜歡講行動電話的緣故~
坐姿單腳內彎前彎Janu Sirsasana A,重點是前腳要感覺往前一直踢、內彎的腳要感覺膝蓋往外開。把內彎的腳抱起靠近胸停留,再略微往對側,成為半盤的Ardha Baddha Padma Paschimottanasana前彎。把彎的腳用同側手肘背起,前腳與臀部同時離地Eka Hasta Bhujasana (p.278),另一腳也勾上來,伸直Astavakrasana(p.277),可以的人不落地直接換邊。
比較特別的姿勢是坐姿把左腳彎、右腳彎著將腳踝放在左膝上,然後身體往左轉,把右手靠肩膀處手臂外側抵住右腳腳板,右手抓右腳板、左手撐在後側地板扭轉,換邊重複。然後同樣的動作,但將右手繞過橫著的右腳、由外往內穿過、兩手在身後右手抓左手手腕、左手貼地,另一腳彎外翻。手放開後維持腳底踩在手臂上,往前Arm Balance,有點像Dwi Pada Koundinyasana(p.332),但上腳踩在手臂外側。
每次Stephen示範動作時如果非常伸展,他的口頭禪就是yummy, delicious,今天突然提到他到最近才知道楊明山不是Yummy Mountain,讓大家哄堂大笑,教室裡有點靜謐的氣氛霎時輕鬆了一些,我想他也是在適當的時候讓大家解壓吧。他還問我們如果用中文說change other side?這個「換邊」兩個字可難倒他了。他還問我們喜歡教室熱還是冷一些,結果大家都覺得今天教室太熱了,Stephen因此還向喜歡大自然清新空氣的董老師致歉。
休息的姿勢是英雄坐姿的躺姿,兩手頭上方互抱手肘,為後彎作準備。成為趴姿,蛇式,弓式則練習兩次,第一次手從內側抓腳板,大拇指壓腳底、其他四趾握腳背,第二次由外側抓,膝蓋與腳弓內側併攏往上抬。
輪式起身先頭頂地半輪調整手的位置,兩次起身五次深呼吸,逐漸把兩腳膝蓋推直。第三次將單腳往上抬高,然後把抬高的腳往對側(而非往外側)伸展。後滾翻回復,大家都全自動接Vinyasa。
猴王式的前後劈腿,前彎,前腳收回與後腳併,回下犬式,換邊重複。
躺姿從犛鋤式開始,停留8次深呼吸,”high toes” 腳趾點地,然後把左邊的膝蓋壓緊左耳,膝蓋彎的腳改為腳背貼地,等於是單邊的壓耳式,換邊重複後作壓耳式,回躺姿接魚式,幾次呼吸後把手腳都抬離地板45度Uttana Padasana,眼睛要看地板、而不是看遠方,因此頸部要持續伸展。
再回躺姿,把左腳用左手扣腳底,拉向身體後側向左邊側開,由左側的同學幫忙用點力將左腳再打開,右邊臀部不可離地換邊重複。然後是反向,把左腳用右手扣腳板外側,拉向身體後側向右邊地板方向放,但重點是側放的上腳大腿肌肉要往外,下面伸直的腳大腿肌肉卻要往內,這是今天Stephen唯一一次有來調整我的動作,真的可以感覺兩腳互相往不同方向開展與收緊。然後攤屍休息。
攤屍時Stephen再次說明不是要睡覺,而是nothing awareness,完全的empty、只有tiny breath,no effort,因此才能感覺空所形成的無限空間與能量。剛開始時難免還感覺有呼吸,但幾分鐘後,真的連自己都忘了,無我時真是完全的放鬆與解脫,無法形容的感動片刻。
Stephen在下課前再次呼應了他上課前的主題,要我們在下次遭逢困難時,先冷靜下來練習十五次的深呼吸,也許就能清楚的看見通往解決方案間的Gap,再用瑜珈的精神搭建橋樑,問題或可就能因此順利迎刃而解。
好棒的一節課,身、心、靈都感覺無比的圓滿,而也只有親自體驗過時,才能感受當下時的放鬆與存在感,只能說瑜珈真是太美妙了。
2 則留言:
哇塞!!
這堂課一定高手雲集吧
希望將來我可以有能力上到這樣的課
哈哈哈~~~
真的希望練瑜珈讓大家不分你我
像是一個大家庭,
大家一起分享自己的練習經過,
我也是一個很喜歡學東學西的人
但對我而瑜珈就是瑜珈
是没有分的
常看大家的網誌也是一種激勵自己持續不斷的力量喔!
雖然我很少留言~~懶吧
但一直有看您的網誌~
看到了瑜珈的精神
會一起加油:))
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