P136 Hatha 1/AK (60 min)

選了12:30 AK的Hatha 1，有快四十個同學，可真熱門，AK一上課時就說TGI Friday，大家都笑了起來。不過前半節課教室溫度有點高到耗體力，讓我以為在上熱瑜珈，後半節調整溫度後就好多了。

從金剛跪的三聲OM開始，Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法兩次。站起成山型，兩手吸氣往上，吐氣拱背往下，重複三次，聳肩與放鬆三次，然後把眼睛閉起來，先將兩手用力伸直後放鬆，感覺一下平衡。單手往上側彎，Half Moon變化式，反向重複。前彎兩手肘互抱、再換方向互抱放鬆，然後抓大拇指Padangusthasana，再將手掌放腳掌下Padahastasana，起身兩手放腰後後彎。

拜日式，後彎、與地面平行時停留一個呼吸、前彎、跑步姿兩手夾耳後彎、下犬式、平抬、八點著地、蛇式、下犬式、換腳跑步姿兩手夾耳後彎、兩腳併攏前彎，與地面平行時停留一個呼吸，起身後彎，合掌胸前，手放下吐氣。換邊重複，走兩趟。Chair Pose，Side Chair兩手上下打開。

Utthita Trikonasana三角形胸向上打開、Parivritta Trikonasana反三角形、Utthita Parsvakonasana手先往上、再貼耳朵。兩手背後合十的兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana。兩腳打開的前彎Prasarita Padottanasana A C D。

站姿平衡，Utthita Hasta Padangusthasana A B C（兩手交叉）D。Eagle Pose手肘貼膝蓋，舞蹈式，樹式兩手先叉腰、胸前合十、往上舉高、往外打開後彎。

Vinyasa成坐姿前彎Paschimottanasana A，回覆動作Table。坐姿扭轉，兩腳交叉大些成牛面式，兩手往前伸直前彎，手輕推地板協助臀部不離地。

兩腳打開手扣腳趾前趴Upavishta Konasana A，接蝴蝶式Baddha Konasana B。船式Navasana，腳彎把臀與腳同時離地，重複三次。

然後是仰臥起坐的變化式，慢速的從坐姿成躺姿，兩手往前伸、腳尖下壓，躺平後也是慢速的起身，改為腳勾，重複三次，練習腹部核心肌群，再一次坐姿前彎Paschimottanasana A。

肩立，犛鋤，單腳與雙腳的壓耳式。開始後彎，橋式握腳踝起身，直接換成半輪式頭頂地、再作輪式Urdva Dhanurasana十次深呼吸，魚式Uttana Padasana。回來後兩腳彎進胸，兩手抱膝左右搖，Happy Baby，拔瓦斯式，再把一腳伸直、另一腳膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複後攤屍休息。起身後OM一次，shanti shanti shanti。很舒服的感覺，又是很棒的一節課。