P127 Yin/Shannon (75 min)

今天因為把整天留給家人，所以只選一節瑜珈課，而整天在外的結果，其實比上課還要疲累，所以我選了Yin Yoga，只想好好放鬆。上回上Shanon的Yin是約兩個月前了，今晚也有約20個同學。

靜坐三聲OM開始，然後是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，各100次。第一個動作是Tiger Strech各邊約20次，然後是吸氣單腳抬高、吐氣拱背膝蓋碰額頭，各邊約15次，接下犬式，Shannon說雖然Down Dog不是Yin的動作，但因為是全身脊椎的平衡伸展，不是前彎也不是後彎，因此她會放在Yin的動作間。接著腳走向手，兩手交抱手肘的前彎，然後兩手交叉反掌往上，Shannon說練多了後彎的動作時，更需要這類肩膀的伸展。

第一個Yin動作是前弓後箭，兩手肘交握與額頭都貼在前腳內側，五分鐘，直接換邊，下犬式還原，單腳輪流抬高。第二個動作是兩腳伸直併攏的前彎，腳底前放瑜珈磚用手握著協助腳板立起、但腳不要用力，五分鐘。第三個動作是蝴蝶式前彎，五分鐘，下犬式還原。

第四個動作是英雄式的躺姿，兩手頭上方交抱，五分鐘，起身下犬式還原。第五個動作坐姿兩腳打開約90度，轉向右腳前彎，五分鐘，轉向左腳前彎，五分鐘。第六個動作是躺著的蝴蝶式，腰下放瑜珈磚幫助後彎，五分鐘。第七個動作拿走瑜珈磚Happy Baby，五分鐘，我差點睡著。第八個動作是蛙式，五分鐘，Shanon來要我把臀部退往腳跟多一些，可以腳尖相觸，強一點的把腳板勾起往外。

第九個動作是躺姿單腳彎，放到側面的側轉，對側肩膀不可離地、而不理會膝蓋是否到地。第十個動作攤屍了，五分鐘。起身後還頌唱了Anusara Innovaction三次，OM一次，shanti shanti shanti。

像上次一樣，也是覺得只有十分鐘就下課了的感覺。不過因為今天很累，所以每個動作溶進去很快，覺得效果很好，有這種瑜珈形式真的很不錯，自己可以依據體能狀況選課，不需勉強，這樣就能每天獲得瑜珈的益處。