P137 Advanced/Yograj (120 min)

上課前二十分鐘，Yograj就已經來到教室，把每張墊子都平行的聯結起來，本來以為是在課程中會有需要合作的動作，不過並沒有，似乎只是要把大家的距離縮小，但是實在有點擠，像拜日式或是跳躍的動作都要小心碰撞，有點不方便。不過這節課是Yograj在台北的最後一節課，所以大家來捧場的心情比較多，至於是不是真的有練到，似乎就沒那麼重要了。Jebbi還買了兩支心型的棒棒糖放在Yograj的瑜珈墊上，他看了也會心一笑。

整個課程的前90分鐘其實與星期三Yograj上的Hatha 1大致相同，只有最後的30分鐘才有Advanced的動作。

金剛跪三聲OM與Chanting開始，他要我們坐到右邊，告訴我們這樣會舒暢左側的鼻孔，幫助Reveiving，因此老師要坐到左側，幫助Giving，他提到印度國父甘地都是這樣側坐左側，而且要我們坐幾分鐘後，輪流按壓兩側的鼻孔，果然右側坐時左邊鼻孔非常舒暢。

然後是跪姿左右的側彎，兩手向外再掌心相握。開始Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持40秒、第二次50秒、第三次60秒。接著是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法100次。成四足跪姿Tiger Stretch、吸氣單腳往後抬高、吐氣拱背額頭碰膝蓋各邊15次。牛面式靜坐之後，配合音樂雙盤Alternate Nostril (Anuloma Viloma)五分種的音樂，前彎瑜珈身印。

拜日式四次，接著就是Yoga Dance，由於已經練習過一次有心理準備，因此今天的平衡就比較順暢，也比較能注意何時該結手印等細節，而且也確定這些動作編組是精心演練過的，因為所有的動作順序都大致相同，但因為是Advanced另加上了一些動作，所以不是即興演出，我不得不佩服Yograj能記得這麼長的動作群組。

站在瑜珈墊的最左側，兩手結手印由兩旁往上，右腳抬起與地面平行，彎成樹式開始，右手握右腳腳踝、左手貼耳右側彎Side Tree，改為左手叉腰往左側彎，右腳往右伸直，兩手往左貼耳成T字型，回正後再成樹式，兩手胸前合掌，左右移動合掌的雙手。彎的腳用同側手托腳平行、身體側向膝蓋方向側彎，回正後直接把腳往斜上方踢直、身體也後彎。半盤前彎Ardha BaddhaPadmottanasana，蹲下單腳Toe Balance，半盤膝蓋跪地、另一腳往前踩成馬式，慢慢回到站姿。整套動作反向重複。

Chair、Side Chair，三角式、Side Angle Pose，Warrior I、II，兩腳打直分腿前彎、兩手背後相扣Prasarita Padotanasana C、成背後合十，單腳彎臀部坐地側彎手抓腳，來回左右重複，後彎先單手往後，然後雙手往後與地面平行。直接轉身坐下剛好成牛面式再次靜坐恢復深長的呼吸。

最後三十分鐘就是Advanced動作的各種練習，包括各種的Arm Balance，從Crow開始，Side Crow變化式，Astavakrasana (P.277)，Eka Hasta Bhujasana (P.278)，Bhujapidasana (P.281)，Eka Pada Galavasana (P.433)，Eka Pada Koundinyasana (P.334)，Eka Pada Bakasana I (P.337) Eka Pada Bakasana II (P.340)，孔雀Mayurasana (P.283)，蓮花孔雀Padma Mayurasana (P.284)。

接下來全是背腳，Supta Kurmasana (P.291)，Eka Pada Sirsasna (P.293)，Bukkhasana (P.295)，躺下Bhairavasana (P.297)，Yoganidrasana (P.306)，Dwi Pada Sirsasana (P.308)，Tittibhasana (P.309) 等，動作實在太多，一個接一個，好像要全部複習一次似的，我還記得最後一個動作是Side Headstand，所以當他問我們還有沒有什麼動作想練習時，大家都沒聲音了，Yograj笑著說，看來大家都把動作學完了。最後是聽著CD的Guild Relax，足足十分鐘。

由於已經過了下課時間，教室另有他用，所以我們繼續換到四樓的大教室去，Yograj表演了連續五分鐘的精采Advanced體位法，為他在台北的最後一節教學畫下完美的句點。