P119 Hatha 1/AK (60 min)

雲卿第一次來上AK的課，位置選在我旁邊，丹冰老師也來了。我帶了新買的瑜珈墊去試用。

從金剛跪的三聲OM開始，兩手吸氣往上，吐氣拱背往下，重複幾次，接下來是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法兩次。然後站姿起身，把眼睛閉起來，先將兩手用力伸直後放鬆，感覺一下平衡。單手往上側彎，反向重複。前彎第一次抓大拇指Padangusthasana，第二次手掌放腳掌下Padahastasana。

拜日式開始，後彎、與地面平行時停留一個呼吸、前彎、跑步姿兩手夾耳後彎、下犬式、平抬、八點著地、蛇式、下犬式、換腳跑步姿兩手夾耳後彎、兩腳併攏前彎，與地面平行時停留一個呼吸，起身後彎，合掌胸前，手放下吐氣。換邊重複。

Utthita Trikonasana三角形、Parivritta Trikonasana反三角形、Utthita Parsvakonasana、Parivritta Parsvakonasana、Side Plank，兩腳前後分腿前彎Parsvottanasana。

站姿平衡。Utthita Hasta Padangusthasana A B C（兩手交叉）D。

下犬式，把右腳併到左腳，再把左腳抬高、臀部齊，接Piegon Pose先後仰再前趴。成為趴姿，蛇式起身，臉轉往左右後方看，接弓式。

坐姿前彎Paschimottanasana A，回覆動作Purvottnasana。兩腳打開手扣腳趾前趴Upavishta Konasana A，接蝴蝶式Baddha Konasana B。還有Hot Yoga裏一腳伸直，另一腳內彎，身體轉向伸直的腳前彎拱背、讓額頭碰膝蓋。

後彎，橋式握腳踝起身，接下來再次橋式，直接換成半輪式頭頂地、再作輪式Urdva Dhanurasana十次深呼吸，魚式Uttana Padasana。回來後兩腳彎進胸，兩手抱膝左右搖，再把一腳伸直、另一腳膝蓋彎壓向對側地板，兩邊肩膀不離地的扭轉，反向重複後攤屍休息。

起身後OM一次，shanti shanti shanti。