P107 Advanced/Julie (120min)

這節課也近滿座，彩嬌與丹冰老師都來了。靜坐後三聲OM，每次Julie的Advanced都唱誦一樣的Chanting，跟著Julie唱誦一次後，大家一起再唱誦四次：
OM saha navavatu (Om saha na wa wa too)
Saha nau bhunaktu (Saha na boo nak too)
Saha viryam karavavahai (Saha viryam kara wawa hay)
Tejasvi navidhi tamastu (Teja swena wahe tamas tu)
Ma vidvisavahai (Ma wid we sha wa hay)
Om shanti shanti shanty (Om shaantee, shaantee, shaantee.)

Julie說今天的課縮減為兩小時，她似乎也不了解原因，但可能因此縮減了呼吸法的練習，今天都是體位法，大部分都是平時練習過的動作序列。第一個體位法是英雄式的坐姿Virasana(p.121)，然後躺到地板上，雙手在頭上方交抱，Paryankasana(p.125)，起身後改為墊腳趾的英雄式坐姿，因此腳跟還是要在膝蓋外側。然後把兩腳平行打開蹲姿Squat，直接往前Bakasana(p.316)Crow Pose。接兩手由內往外穿出去在背後接手Tittibhasana C，來回走一遍。

站姿從下犬式開始，雙手膝蓋後互抱的前彎，單腳抬高Plank與鱷魚式三拍慢慢降下，然後是下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複八次，這次最後翻過去成輪式。

平抬單腳抬高10拍，直接換腳再10拍，當Julie說再直接換腳時，大家都哀鴻遍野，老師饒了我們吧，課才開始耶~ Vinyasa上犬式回到鱷魚式、再直接回下犬式，都要數三拍慢慢的作。手繞過前腳、兩手背後相扣的前後劈腿猴王式。

半盤Ardha Baddha Padmottanasana(p.95)前彎往下，成單腳蹲姿Toe Balance，兩手直接跨上前腳的小腿，重心往前Eka Pada Galavasana(p.329)，回來後兩手不撐地的半盤起身，把半盤的腳往後踢高Split，回正先勾腳前踢，兩手交叉握前腳網身體方向拉近，接Dancer。

Chair Pose兩手與地板平行、臉往下看，停留15個呼吸，接Side Chair兩手在胸前合掌，再把兩手上下打開，後面的腳直接往後成Parivritta Parsvakonasana，手Bound，把前腳伸直，鬆手後直接作兩腳90度伸直打開Eka Pada Koundinyasana I(p.334)。換邊重複。

兩腳打開的前彎，雙手在背後交叉握拳，兩膝蓋彎蹲成相撲式，先把單邊的肩膀往內壓、來回數次，然後兩手平行往前、再往上停留，大腿酸到不行~ 接左右先輪流側彎單腳膝蓋，然後是又是我最怕的臀部不落地的左右分腿，乾脆抱條大毛巾撐，終於可以落地時，鼠蹊酸到無法立刻分腿前趴Upavistha Konasana (p.163)，向左、右前彎後再前趴才恢復正常，坐正後把單腳抬高停留，然後兩手撐地同時將分腿的兩腳與臀部抬離地板，新的變化。

頭倒立Julie說是用來Rest的耶，20個深呼吸後，嬰兒式還原。肩立接犛鋤，魚式還原。然後是Side Shoulderstand，比較需要特別小心的動作，因為手很容易滑掉，先用蓮花式練習，再把雙腳伸直練習，重點是雙肩一定要保持貼在地板上。Julie一再強調 ”Be careful to your wrist. Don’t injure yourself. Otherwise, you will find it vey quick.”

跟上週一樣兩人的腹部動作，Julie這週換找瑄去當示範，兩人躺成相反方向，頭不靠緊、兩手手臂互抓，然後兩腳併攏上下不碰地，第二個動作是一個人幫忙壓住練習的人雙肩，兩手向兩側打開，兩腳併攏往手的方向側放但不碰到手。我還是和瑄一組。

最後的動作是Box，兩腳內彎平行相疊，腳踝重疊膝蓋前彎，我右腳在上時比較辛苦，終於熬到攤屍休息，好好放鬆啦。