P112 Power 2/Julie (90 min)

中午又忙到沒辦法去上雲媖老師的午課，不過雲媖老師晚上倒是來上了這節Julie的Power 2，聽說虹萱老師選上同時段Yograj老師的Advanced。

OM三聲開始，青蛙式先開鼠蹊，腳踝要在膝蓋外側，加深伸展。左右旋轉的Tiger Strech，然後是Child Pose接Cobra的來回，但手肘一直打直，重點是脊椎的自然伸展。接下來的動作在昨天Vincent的課上也做過，高跪起身，右腳往右伸直，左手放在左腳膝蓋外側向左側彎，然後把右手放在右腳膝蓋下方向右側彎，轉向左邊，左手抓左腳腳跟，身體後彎，右手貼右耳，反向重複。不過Julie則說每個側彎都可以略為後彎，另外特別注意回覆時由側面拱背回來。

成下犬式，Walking Dog輪流腳跟踩地，後抬單腳的Plank停留，鱷魚式三拍慢慢降下，Vinyasa回下犬式單腳往後抬高、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複六次，這次最後翻過去成Wild Thing，回來Vinyasa後接英雄式I，把彎的前腳伸直上下六次。

單腳抬高前彎Urdhva Prasarita Ekapadasana (p.94) Split，我現在慢慢試著兩手抓腳踝，半月式直接做同側手抓腳背弓開，腳不落地站起，對側手抓外側腳板，同側手往後伸直，身體也扭轉，同時將彎著的腳往對側方向伸直，接舞蹈式，回下犬式。反向重複。

前弓後箭，手繞過前腳膝蓋外側相扣、額頭點地、後腳腳趾點地膝蓋伸直，再把前腳同側手跨進弓著的前腳下方，身體側轉，後腳轉90度，對側的手抓前腳弓開。

單腳往前Bound Side Angle Pose，從扭轉Marichyasana III 直接作Eka Pada Koundinyasana II(p.335)，我左側比右側的平衡感要好。

前後劈腿，最後用小毛巾墊在前腳的腳跟處增加滑度向前滑出，左右挪動鼠蹊後停留幾分鐘，前趴至內側地板，繼續轉為左右的側彎，肩膀要到地、對側的手摸到大腿的動作，上面的手可以自由伸展，不一定要抓對側的腳趾。

Elbow Stand與Handstand的練習，手倒立要用兩腳一起跳上。之後是伸展肩膀的動作，Julie說常練習鱷魚式會造成肩膀內包，因此要特別伸展肩膀，第一個動作是常做的靠牆將腳打開兩倍肩膀寬，雙手扶在比肩高位置的牆上，向下伸展肩膀。第二個動作是12點，身體與牆面垂直，左手掌心貼牆往上伸直，手再往後到11點、10點、9點方向，每次都停留10個呼吸左右，閉上眼睛感覺伸展，伸展內側肩膀連接處，一邊練習完的時候要我們看鏡子，哇，兩邊手臂竟然很明顯的不一樣長呢！所以趕快練習另外一側，兩側練完時在一次雙手扶在比肩高位置的牆上，向下伸展肩膀。

趴姿兩手交叉伸展肩膀外側，把腳趾墊起後身體前推，試著將下巴碰到地板，肩膀外側酸到無以言喻，停留約20個呼吸，換邊時幾乎抽不出手來~ Julie說這個動作是個amazing experience，果然是呀~ 可以預知明天早上起床時的感覺了。

最苦的又是左右劈腿的拉筋side split，Julie說對於這種我們都不喜歡的動作要learn to love it，這實在是知易行難呀，我抱了瑜珈磚與毛巾幫忙撐著，才有辦法跟著停留約30個呼吸，接前趴時也是慢慢吐氣，接左右兩側的前趴，然後再一次前趴，最後是蝴蝶式前彎，終於把腳彎進身體，拱背額頭碰膝蓋、腳趾離地，攤屍休息。