P124 Hatha 1/Yograj (60 min)

風雨已稍歇，早上我第一個到教室，後來約來了二十個同學，丹冰老師也來了。

金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，先將單邊肩膀往內壓數次，然後是呼吸法練習。第一個呼吸法是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法110次，然後是Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持30秒、第二次40秒、第三次60秒。成Table，單手向外舉高，回來穿過另一手腋下肩膀貼地壓肩還原的壓肩式，趴大貓。

再先半盤，把盤的腳順時鐘與逆時鐘方向旋轉放鬆鼠蹊，以前虹萱老師也做個這個動作，換邊重複後雙盤，女生左腳先盤(男士右腳先盤)的蓮花座開始Alternate Nostril (Anuloma Viloma)約五分鐘，前彎瑜珈身印。接Tiger Stretch呼吸法50次。最有趣的還是Uddiyana Bandha，第一次看到示範的同學果不其然都會笑出聲來，其實這是我最喜歡的清晨練習，連內臟都能感覺按摩，我也很喜歡Yograj不厭其煩的在早晨花近一半的時間練習各種呼吸法，這也是我特別選他早課的原因。

金剛跪坐姿開始暖身，臀部移向右邊與左邊側彎，下手握上手手腕往外伸展。一腳彎踩在另一腳膝蓋上往對側地板上壓。蝴蝶式前彎。

起身開始拜日式，兩手合掌往上舉高、臉往上，放下手合十胸前，吸氣後彎、吐氣前彎停在90度與地面平行吸氣，吐氣再前彎，將兩手放在兩腳旁，右腳退後跑步者姿勢，前腳往後併Plank，趴大貓、蛇式、下犬式，換右腳往前跑步者姿勢，兩腳都伸直前彎，後腳微彎往前與前腳併攏前彎，吸氣起停在次停在90度與地板平行處，吐氣後再吸起身後彎，兩手放下。反向重複一次。第二次拜日式時加上變化，跑步者姿勢兩手夾耳往上。Chair Pose，手平行往上，轉往右邊、手降下與地板平行，再次手平行往上，轉往左邊、手降下與地板平行，再次手平行往上回正。

站姿兩腳打開，下手握上手手腕往側面伸展，兩手相扣前彎Prasarita Padottanasana C，輪流彎單腳伸展，然後臀部坐地成為Janu Sirsasana A，身體轉向伸直的腳前彎，反向重複，然後兩腳打開前趴Upavishta Konasana。回到坐姿，左腳內彎、兩手從彎的右腳下側勾住合掌，左手鬆開到腦後與右手相扣，接著把左手抓右腳趾撐直、右手撐地。直接往左側，左手肘撐地，右手抓右腳往身體方向靠，兩腳併攏臥佛式Meditation，然後上腳往上、下腳往上併攏、上手往上、下手也離地，也就是側面的手腳離地停留，上週都做過的動作。

最後頭倒立後攤屍，也是已到8:15下課時間，但都沒有同學離開，也沒有清潔人員突兀的開門進來打掃，轉暗的燈光，舒適的休息，真棒的早晨。