P132 Power 2/Julie (90 min)

這節是我今天第四節瑜珈課，不過總時數接近五個小時的體位法練習，卻是完全不同的內容與感覺，休假的時候身體的狀況也比較好，不過我還是很小心自己的體能。

把兩腳膝蓋外開、腳趾相碰，試著讓臀部做在腳跟內側的地板上，這樣的姿勢靜坐，OM三聲開始，再把膝蓋併攏，手撐臀部後方地板，用腳背撐地、膝蓋離地，然後手離地雙手胸前合十。改成腳尖墊起的蹲姿，右腳往前伸直與地面平行，Toe Balance，換邊重複。兩腳併攏前彎、手掌放腳掌下Padahastasana。

下犬式Walking Dog，把右腳彎向前，右腳踝靠向左手腕停留平抬，然後往後踢高，腳彎側轉、拱背膝蓋碰額頭的動作各邊重複八次，然後翻身成Wild Thing，換邊重複。下犬式手肘貼地成海豚式，兩腳膝蓋彎伸展肩膀，然後單腳抬高，換邊重複。

Chair，Side Chair，兩手先合十，然後上下打開，直接把外腳往後踩成Parivritta Parsvakonasana，Bound，換邊重複。

兩腳前後，雙手背後合十，先前彎Parsvottanasana，直接接Warrior III，擡高的腳伸直的往前踢直，再把兩手往上伸直，換邊重複。

兩腳左右打開Prasarita Padottanasana C D，然後單腳彎伸展鼠蹊，心裡已經知道又逃不過了，重複幾次後開始Side Spilt，不過今天倒沒停太久，約20個呼吸，然後臀部坐地，先轉到右左兩邊前彎，然後往前胸腹趴平，這個姿勢反而停得很久，約30個呼吸。兩腳併攏後、腳尖離地，兩手環抱膝蓋放鬆。

靠牆練習Full Arm Balance，趴大貓還原。輪式三次暖身，躺姿Happy Baby，滾背起身站起，用繩子練習舞王式的Full Pose，最後手直接抓腳，各邊重複數次。

前弓後箭，前腳在手掌外，從外繞過小腿、兩手背後相扣、額頭貼地板，然後把手穿過前腳下方、兩手背後相扣的前後劈腿猴王式，轉成側彎，換邊重複。

兩手扣兩腳大拇指往左右打開Upavishta Konasana B，滾背往後Supta Konasana，重複數次，最後兩腳在頭後併攏成犛鋤。再一次滾起身成Ubhaya Padangusthasana，然後是船式Navasana，手在頭後交扣，頭腳都放低增加強度。Vinyasa。

兩腳打開外側腳緣平行蹲下、兩手往前、頭放鬆，還原腰背，臀部坐地，蝴蝶式前彎，然後兩腳交叉的扭轉，最後是兩腳併攏前彎Paschimottanasana，攤屍休息。