P034 Hatha 2/Yograj (90min)

幾節課下來，開始慢慢熟悉印度老師Yograj的教法，因為動作大部分相同，也因為學生越來越多，但程度難免參差不齊（真的有人連舞蹈式都無法做的也來上進階課），為了配合學生程度，階段性的選擇也越多，所以已經比較沒有過度的緊張感。不過我還是會有擔心受傷的疑慮，所以有的動作即時我能做到Full pose像是Parivrtta Parsvakonasana、Revolved Side Angle Pose但加上手穿過大腿在背後相扣，我反而會特意退回一個Level一手觸地、一手向上成直線就好，以免老師來條動作時push too hard，還是先弄清楚老師的期待比較好。

上課前竟然是先攤屍，然後以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，然後是呼吸法，第一個呼吸法Jalandhara Bandha，蓮花座（女生左腳先盤、男生右腳先盤）兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持40下、第二次50下、第三次60下，我其實撐不了那麼久，光是40下都有點勉強了。第二個呼吸法是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，每次50次呼吸。課間還做了第三種呼吸法Alternate Nostril (Anuloma Viloma)，他介紹了很多層次，但我已經有點搞不清楚了，還是循平時Stephen教的方式來練習。第四種呼吸法就是快速的Cat & Cow，吐氣拱背非常用力，他都會來推我們的下腰處更凹進去，雖然我覺得已經自已到底了，Yograj還是能用力再壓，真是可怕，難道平時我都對自己太「仁慈」了？

Toe Balance每次都做，先是兩腳膝蓋併攏，又是要把一隻腳腳踝橫放在另一腳大腿上，臀部坐惦起的腳跟上，兩手合十胸前。腳跟著地成椅子式，對側手臂扣住膝蓋外側側轉，內側手放地、另一手往上扭轉，可以的人bound，我還是乖乖的手放地就好。然後做了大熊貓，這就舒服了，雙肩碰地真的是在休息。坐姿鷹式的腳左右拍地板復原。

拜日式跟昨天一樣，後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、鱷魚式、蛇式或上犬式等動作的循環，中間加動作，像是英雄式前弓後箭，兩手後彎摸後面的腳跟，我實在不覺得這輩子我能做到這個Full Pose，想到腰都會酸。Dragon Pose，胸部貼地、腹部離地，把兩腳勾起來，雙手先離開地板往兩邊伸直，對側手抓腳弓開，換邊重複；然後換兩手在背後交扣，腳放下勾緊，把膝蓋伸直，到這裡都OK。但是當單腳往上抬高，卻雙手仍在背後相扣就失去了平衡，怎麼樣也抓不到重點，只好用雙手撐地抬腳就好。

鴿王式，雙手繞到背後交叉握住腳背後踢；再彎後腳貼住臀部外側，另一手上舉後彎。側平抬，上面的腳成樹式；下犬式單腳抬高、腳伸直撇向對側，臉也轉向對側，從腋下看腳跟。其實今天整個拜日式我都有點失去節奏，不了解下一個可能的動作、而必須一直停下來看示範是最大的問題。

終於到了站姿平衡，我的強項，但其實今天的動作很簡單，單腳站，Bound另一隻彎起的膝蓋。單腳站，另一隻彎、同側手由外往內托住彎的腳踝，另一手上舉，然後把彎著的腳往上伸直，可以的話用對側手把腳拉向身體貼住耳朵，另一手往側面平伸做手印。Warrior III改成雙手繞到背後交叉握住腳背後前彎。舞蹈式要把後腳往上盡量伸直，今天老師又來幫我，我已經有心理準備了，所以可以保。接反向的Warrior III，兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，身體往後仰、後腳彎，前腳伸直不離地，所以可以放心後彎，我應該彎到與地板平行的感覺。

坐姿先雙腳併攏前彎，然後用坐正，雙手手指點地在臀部兩旁，把單腳與臀部抬高，再雙腳與臀部一起抬高，第二次用手掌撐地同樣的動作，覺得自己真重，腹部力量不夠，撐離地板的時間都不太短了，曇花一現，哈哈。

Arm Balance，唯一的新動作，是從單腳伸直、另一腳彎跨過伸直的膝蓋外側作基本的Twist，但把雙手肘撐住彎的大腿與臀部，身體往前、額頭點地，把彎的上腳伸直跨在手肘上，另一腳的膝蓋也離地，比較強調扭轉與伸展，當然可以進一步將身體與腳都撐離地板。

輪式是我最輕鬆的系列，老師要怎麼變化我都很上手，腳尖惦起，單腳抬高都是家常便飯，Yograj來把我的左腳往後瞪，就回到了站姿，真好玩，第二次他來幫我立輪起身，上次因為Stephen已經教過我雙手要先上來，所以今天更順，老師也示範了用牆面練習立輪。

最有趣的的是輪式走路，老師說四腳動作像Cow的走法，所以是對側的手腳先動，我剛開始手走錯邊，結果輪子越走越小，找到方向後就很順，只走瑜珈墊來來回回其實距離太小，我想走整個教室應該沒問題，用另外一種角度看世界。

最後也是Headstand，我和佳瑄很自動依起去選了牆來練，因為會倒上很久，實在無須硬撐卻一直掉下來。嚴格來說我根本沒學過Headstand，因為原來的瑜珈教室沒教，甚至有老師一上課就承認根本沒練過頭倒立，所以我現在才開始在Pure算真的開始學。

攤屍時後的OM要持續兩分鐘，我大概兩次就時間到了，還沒三次，平時為了配合整體速度，其實都沒有盡全力。

下課後請教Yograj為什麼女生要先盤左腳，他說主要是因為Shiva的左側是陰、右側為陽，所以左側代表Female and Moon，故建議女生都從左邊先盤、才換右腳，以後我就這樣做吧。