P036 Advanced/Yograj (2.5hours)

第一次上Yograj 2.5小時的課，3B教室同樣座無虛席。

來了一團新同學，聽她們的對話像是邱素貞系瑜珈系統訓練出來的學生，其中一個是瑜珈老師，柔軟度極好，能做很多種特別的體位法，美中不足的是話有點多，相當干擾，連攤屍時都還在說話，還要老師說三次Silence, please. 有點像台灣傳統瑜珈教室的氣氛，不像Stephen上課那麼嚴謹，或許是印度老師的風格如此，我雖然已經上過幾次課，但還是有點不適應。

大約有四分之三的內容都是平時上課期間練習過的，當然也還有些很獨特的新動作，不過已經教過的動作在後來的課程裡(包括這節課)細節或重點解說得都沒有第一次時詳細，我因為每節進階課都上，所以還連貫得起來，有的同學就真的很難抓到重點。Yograj說每個新動作完成後都應該要至少停留20秒以上，這也是印度瑜珈體位法比賽的標準。

以金剛跪三聲OM與Chanting開始這節課，先將身體側坐到右邊，然後再一次解釋Chanting的辭意，是祈禱God能賜食物與能量給老師與學生，再將身體側到左側平衡。回正後練習把OM分成A(嘴打開)、U(嘴閉起)、M(把耳朵塞住)三種發聲方式來練習。

然後是呼吸法，，第一個呼吸法是星期四晚上才剛教的Jalandhara Bandha，蓮花座兩手握拳、拳心往上，手肘彎放在中鼠蹊中間，先吐氣，吸氣吸飽鎖喉扣下顎、同時手肘伸直，維持40秒、第二次50秒、第三次60秒(Yograj真的拿著手錶來計時)，我前天撐不了那麼久，20秒就要換器，今天卻成功鎖住60秒沒換氣，自己都很驚奇，老師說這個呼吸練習法能擴充肺活量。

第二個呼吸法是Kapalabhati (Cleaning Breath)清潔呼吸法，共兩次，每次50次呼吸。課間也做了第三種呼吸法Alternate Nostril (Anuloma Viloma)。第四種呼吸法就是快速用力吐氣的 Cat & Cow，他稱為Tiger Stretch，說老虎清晨時都會用這種方式伸展，讓我覺得很有趣，因為印度有這樣的動物，所以他們練習起來的時候大概更容易想像。尤其做牛面式時，他問我們有沒有看過牛坐下來的樣子？說牛面式就是牛坐著的姿勢，這還真是顛覆了我從前所有老師說過的各種說法，因為我聽過的說法都說只是牛面，但Yograj卻說是一隻牛，但就緣由來說，印度老師說起來好像比較有說服力呢，我也許有機會去農場時，看看牛是否真的是交疊坐的。

Half-bound Lotus Tiptoe Pose，兩手合十胸前，Counter Pose兩手背後撐地、兩膝往前著地，臀部不離開腳跟後仰。腳跟著地成椅子式，對側手臂扣住膝蓋外側側轉，內側手放地、另一手往上扭轉，可以的人bound，成為Pashasana、Noose Pose，鷹式復原。也練習了Wild Thing，但還是有人做不起來。

拜日式後彎、前彎、前弓後箭、下犬式、鱷魚式、蛇式或上犬式等動作的循環，也是中間加動作。Dragon Pose，胸部貼地、腹部離地，把兩腳勾起來，雙手先離開地板往兩邊伸直，對側手抓腳弓開，換邊重複；然後換兩手在背後交扣，腳放下勾緊，把膝蓋伸直，今天終於成功的作到單腳往上抬高，雙手仍在背後相扣的動作，還可以用雙手交叉扣住後腳背也能平衡了，原來不解的重點老師今天卻提了，就是後面的腳只要45度角就好，不需貼向臀部，恍然大悟的感覺。

鴿王式，雙手繞到背後交叉握住腳背後踢；再彎後腳貼住臀部外側，另一手上舉後彎，老師都會做到Kuntasana、Spear Pose，腳背可以卡住肋骨下方。蛇式單手撐地，另一手手肘抱住兩腳腳背往額頭方向貼的動作，都是每次上課的基本動作。

今天做了前後劈腿，變化式也比較多，要往內側與外側地板貼，還有側彎，另外變化成Kailashasana，Pose of the Lord Kailasha，前腳彎起後兩手背後扣，Baddha-Yajnasana、Bound Christ's Cross Pose。接Upavishta-Konasana、Seated angle Pose，雙手在背後合掌。

站姿平衡，單腳站，另一隻彎、同側手由外往內托住彎的腳踝，另一手上舉，然後把彎著的腳往上伸直。Warrior III雙手繞到背後交叉握住腳背後前，偷吃步是先扣好腳背才前彎，挑戰級是腳先往後踢直才彎。接反向的Warrior III，兩腳一前一後，前面的手往後摸後面的腳大腿外側，身體往後仰、後腳彎，前腳離地，我現在大膽多了，應該接近彎到與地板平行。

樹式也是Side Tree，側彎先20秒、腳往側面伸直20秒，兩手平行側面伸直又20秒，Yograj的特色就是停留時間特別久。然後是Natarajasana，舞蹈式加上兩手抓腳，這是我的強項，額頭可碰腳底，而且能平衡站上一分鐘以上，但老師說要把腳背扣住下巴，兩手平行展開，這就真的是挑戰級了，我不敢試，下次狀況好時再練。其實Yograj也說每個人的身體結構不同，因此絕不可勉強自己，他的後彎特別厲害，我寧願先望塵莫及，也不想躁進卻可能因此傷了我的腰。

兩手往上伸直，單腳舉高90度往下坐到地上不稀奇，要保持伸直的前腳膝蓋不彎、直接回到站姿卻怎麼樣也做不到。

Ardha-Matsyendrasana、Half Spinal Twist，手穿山洞、被扣住的腳要向上踢直。Vishvamitrasana、Pose of the Sage Vishvamitra是準備動作，Anantasana、Infinity Pose側躺把單腳拉向頭頂，對側手抓腳趾，同側手平舉，然後揹腳到腦後，雙手合十。其實很多動作變化到最後，雖然老師都能說出梵文名稱，但我的書上已經都找不到了。

然後側躺雙腳與雙手都離地，Dwi-Pada-Anantasana、Two-Leg Infinity Pose。接著是今天最奇特的姿勢，也是側躺單手肘撐地，後腳彎跨在伸直的前腳上，撐地的手臂伸直讓彎的腳扣住伸直的腳，伸直的腳與地面成平行，手肘重新著地，然後兩手都彎，雙手都伸出食指與中指輕觸耳孔，也就是只有單手肘與單腳腳掌撐地，可以的人上手伸直往上舉，看起來很難，做起來卻出乎意料的容易，我停上一分鐘都還很輕鬆，老師說下節課試著把伸直的腳移到前面，也就是不用膝蓋幫忙扣住。Yograj要我們下星期六還要來繼續完成進階的動作，那可好玩了。

Crow要變化成單腳往後伸直的Eka-Pada-Bakasana、One-Leg Crane Pose，還有雙盤腿的Urdhva-Kukkutasana、Raised Cock Pose，因為雲媖老師能做到頭頂地的這個準備式，Yograj一直要她Head Up，實在是很挑戰啊，我們是純欣賞啦。Firefly兩腳往外伸直是我做得比較好的，反而是Bhujapidasana、Squeeze the Shoulders Pose兩腳互扣重心不穩，老師說伸直比較難，我卻作不好準備式，可能又是用力方式的技巧不對。

輪式前後走已經不稀奇了，今天還要順時鐘轉一圈，這下可考倒我了，不是體力的問題，而是弄不清楚方向，只轉了90度就卡住了。接著是Headstand、Handstand、Elbowstand。當老師說Shanti時，原來就是要開始攤屍了，還好沒猜錯。

攤屍時後的OM也是要持續兩分鐘，但原來不是要長長的聲音，而是要輕短的不斷重複、像繞樑一樣。但因為攤屍時老師把門打開，冷風直灌進來，不知是否因此讓我開始過敏咳嗽，所以沒完成最後的OM。

5:20才下課，有種好不容易活過來了的感覺，印度老師真的就是一直示範下一個再變化的動作，永無止境，真是挑戰再挑戰，但就如同Yograj說的，如果我們相信自己能做到，也許下星期就會成功了，信念是成功的最重要因素，所以要相信自己的能力，放手練習吧！