P410 Power Hour/Angel (60min)

星期二中午因為有事沒上Power Hour，沒想到這週是Angel是兩個月才練一次的大腿訓練系列，所以Chaturanga沒練幾次，反而是Crescent Lunge練到大腿發抖~

3B教室18個人，彩嬌老師同樣也來了，我到的比Angel還晚，今天在第二排，兩側都是高手。三聲OM難得非常好。熱身同樣五個基本動作，兩腳打開與臀部同寬，熱身從兩手往前平伸，往內轉手腕開始；然後吸氣把兩手用力張開，吐氣手肘彎、指尖搭肩膀，來回重複；手肘彎開始由前往後，手肘在前時要相貼，然後換由後往前轉；頸部往下、往右、往左、向右扭、向左扭、往上抬；吸氣兩手交叉反掌往上推、腳尖墊高，吐氣前彎、掌心貼地，來回重複。

Ashtanga拜日式A五次，前兩次後跳成Plank，後三次後跳成Chaturanga。每次的Vinyasa上犬式都要加一次Chaturanga才回下犬式。

Crescent Lunge兩手往上在耳後伸直停留，重心往前，兩手夾耳往前45度，一步踏回Chair Pose，換腳重複，配合呼吸速度來回各八次，Angel一直來調角度，要我距離大一些，前腳膝蓋彎90度，後腳腳底與地板垂直往後踢，尾骨與肋骨捲，肚臍往內收緊，沒一個動作能偷懶。

Crescent Lunge兩手交叉抱後腦停留，骨盆擺正後輪流往左右兩側後方扭轉，腰線不可移動，兩手往上在耳後伸直，重心往前，兩手夾耳往前45度，一步踏回Chair Pose，兩手互抱手肘前彎停留，起身換腳重複。

Crescent Lunge兩手往前與地板平行停留，同樣骨盆擺正後，單手往後、輪流往左右兩側後方扭轉，腰線不可移動，兩手往上在耳後伸直，重心往前，兩手夾耳往前45度，一步踏回Chair Pose，兩手互抱手肘前彎停留，起身換腳重複。

Low Lunge兩手往上在耳後伸直停留，吸氣把膝蓋離地成Crescent Lunge，配合呼吸速度重複八次，Child Pose，換邊重複。我被提醒要高一點，前腳則要注意角度完全不變。

Crescent Lunge兩手往上在耳後伸直停留，開始後彎停留20個深呼吸，兩手打開往下、指尖摸地板，還摸不到時叉腰。本來我想叉腰就好，結果Angel來幫我到說指尖已經可以碰地了，只好繼續努力後彎，回正同樣重心往前，兩手夾耳往前45度，一步踏回Chair Pose，兩手互抱手肘前彎停留，起身換腳重複。

站姿平衡，今天是舞蹈式，手抓腳踝、膝蓋不可以往外，骨盆要正，後腳同側的骨盆要往上提，停留五個深呼吸後往下成90度，身體與地板平行停留五個深呼吸，身體往下單手撐地再停留五個深呼吸，回到身體與地板平行停留五個深呼吸，再回身體站直停留五個深呼吸，換成兩手同時抓同腳腳踝弓開停留五個深呼吸，前彎Standing Split停留五個深呼吸，本來還要加Crescent Lunge兩手往上在耳後伸直停留，再把重心往前，兩手夾耳往前45度，一步踏回Chair Pose，但Angel看大家都已經快昏倒了，所以直接改成兩手互抱手肘前彎停留，起身換腳重複。

三角式頭倒立練習，我又摔了兩次，飄起來的速度太快了，自己控制不了就往前倒，Angel說會往前倒的原因有很多，有時是頭頂的位置太後面了，但大多是肋骨沒有收進去，臀部一往後就會翻過去，她說這要回到Warrior的基本練習，學會怎麼把肋骨與尾骨收進去，讓身體成為一平面，我想這也是我最需要的練習。Angel也來幫我上去，大腿內側要夾緊，我能停一下，但撐不了太久，90度的時候也能停留一下，Angel說手不要握得緊，這樣肩膀會太緊張，我則還找不到手肘用力的感覺。Child Pose。

下犬式前跳成坐姿，Angel要我們一定要兩手掌撐地，不要一直想著跳不過去、或想跳過去，只要手掌用力，有一天就會突然跳過去，她說那種感覺是很棒的。半盤前彎Ardha Bakkha Padma Paschimottanasana五個深呼吸，起身下面的腳彎進身體，兩手肘抱緊下面的小腿五個深呼吸，向後扭轉五個深呼吸，直接雙盤，兩手掌貼地，輪流往左右兩側一直往後扭轉、臉往後面看五個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，三次OM與三聲shanti下課。

全身像是洗過澡一樣溼透，呼。