P743 Gentle Flow/Karina (60min)

七點準時出去找槓子頭的攤販，還是沒看到人，也沒看到排隊的人潮，心想大概這週又沒來了，結果回家後7:15再出門準備上課時，沒想到人潮都排到巷子口，一直掙扎是不是要排隊，結果還是排了，還好人龍移動很快，買了六個槓子頭才50元，其中三個是隗隗託我買的，重量真是不輕，去Pure的路上還得一路競走才來得及。

7:30的早課，六樓大教室，16個同學，今天Mysore滿月停課，所以有平時上Mysore的同學也來上課。靜坐後從三聲OM，三聲Santih開始。

起身拜日式，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏一步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放回身體兩側，來回重複各三趟。然後是五次來回標準Ashtanga拜日B，加後跳與前跳。

站姿動作，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，三角式停留五個深呼吸，Side Angle Pose停留五個深呼吸，Bind Side Angle Pose停留五個深呼吸，手鬆開、兩手上下打開，回Warrior II，兩腳往後到下犬式，換邊重複。

下犬式右腳往前，把左腳往上舉高Standing Split停留五個深呼吸，上面的腳彎、hip open，吐氣把彎腳與站的右腳交叉但不碰地，來回四次，第五次抬高往下直接兩腳交叉坐下，Marichyasana扭轉停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式，換邊重複。

最後一次直接坐姿，兩腳伸直，右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana前彎停留五個深呼吸，起身膝蓋回正，接Marichyasana C Bind扭轉停留五個深呼吸，回正換邊重複。然後兩腳併攏前彎Paschimottanasana停留五個深呼吸，吸氣起身，Purvottanasana後彎停留五個深呼吸。

兩腳彎成90度在兩側，腳板勾起平行、臗關節外旋，兩手穿過右腳Bind、左手掌心貼地、身體向左扭轉往上看停留五個深呼吸，回正換邊重複。然後兩腳腳跟在空中併攏，兩手結手印穿過膝蓋下方停留五個深呼吸，手扣腳趾把腳打開Upavishta Konasana B停留五個深呼吸。蝴蝶式前彎停留五個深呼吸。

躺姿橋式、兩手背後握拳停留五個深呼吸，第二次手撐地接輪式停留五個深呼吸，兩腳彎輪流倒向對側地板，滾背起身成坐姿。轉成趴姿，兩手背後握拳、上半身抬高停留五個深呼吸，回到趴姿，弓式停留五個深呼吸，起身Cat & Cow五次，Child Pose。

起身坐姿兩腳往前，身體趟下接肩立式停留五個深呼吸，腳成蝴蝶式繼續肩立式停留五個深呼吸，然後雙腳過頭犛鋤停留五個深呼吸，回到地板接魚式停留五個深呼吸，重量在手肘，第二次魚式手腳都抬高45度停留五個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。

攤屍休息。起身後三次OM與Santih下課。這節課Karina沒來調整我的動作，所以我就自己練習，下課時與Karina同電梯，她問我是否要趕上班？我說7:30真的有點趕，攤屍時都有點緊張，如果能提前15分鐘，至少精神能比較放鬆，上班時刷卡只差五分鐘就要遲到了，咻~