P1512 Gentle Flow/Heidi (60min)

昨天休假睡到自然醒，帶孩子們鬼混了一整天過快樂暑假，整天都沒上瑜珈課，哈哈哈，但是心情很快樂，也算另類放鬆方式啦。所以今天要好好努力囉。

本來要上傍晚六點的Gentle Flow，但「航海王」跟孩子一起看上了癮（很奇怪的理由吧？呵呵），所以早上臨時決定改上中午的Gentle Flow，九點預約時候補第七位，通常這種數字的意義就是一定上得了課，所以不慌不忙的忙別的事，果然10:30左右Pure就來電話通知補上了。平時除非像Angel那樣候補到三十多，否則個位數一定補得上，以經驗推測都有二成左右沒有取消預約也沒上課，所以現場補都來得及，真的想上課最重要。最後七樓大教室剛剛好AB區課滿，沒有新生，不過跟平時Angel帶這節課時的組合不太相同，有一批「班底」沒來上課。倒是有外國同學，Heidi雙聲道耶。

靜坐後三聲OM開始，聲音很讚耶。Heidi從Anusara Invocation三遍開始， Heidi希望大家聲音放柔，找到別人的聲音之後盡量去試，背要打直、中氣才不會被擠壓，不知道是否會唱的同學不多，聲音有點小，Heidi一直鼓勵同學如果只抓到二個字也要儘量試。

起身到站姿兩腳併攏，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣再次前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下，重複二趟。

開始拜日A，後退與前進都用走的，Plank先放軟心臟、然後身體直線趴下續接Cobra要從會陰部、恥骨開始往上到胸口、心臟捧高、Vinyasa。Heidi說跟剛才的Chanting一樣，如果只是自己大聲唱，而沒有去聆聽大家的聲音，所以要去聽自己身體的聲音，是需要放軟還適更多的努力。重複三趟，第二趟開始，二次前彎都加上兩手背後握拳把肩膀打開，保持舒服的呼吸。

第四趟拜日A開始加上變化式，第一套動作從下犬式右腳往前弓箭步，薦椎骨往內推，兩手撐地停留5個深呼吸，接Warrior II停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。Heidi說新生與舊生對於「基礎課」的定義不太一樣，舊生要把初階的課變成去了解更多的細節，新同學先把動作的樣子記起來就可以了。

第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II，吸氣時右邊凹槽往內推，右手撐地、左手先指向前面的同學，吸氣時才把左手二頭肌轉向自己貼耳Parsvakonasana停留5個深呼吸，後腳轉成弓箭步，前腳往外走，兩手在前腳內側手肘撐地，才把後腳膝蓋放下延伸停留5個深呼吸，然後右手走到右腳大腿下方，後腳膝蓋離地，兩手肘立起90度，Heidi說不是Koundinyasana不要緊張，哈哈哈~上半身拉長、額頭貼地停留5個深呼吸，Heidi要我臀部重心往後，回下犬式後換邊重複，再接Vinyasa。

第三套動作從下犬式右腳往前三角式先吸氣起身，側腰保持拉長後再推出去，保持Warrior II的感覺，左手舉高停留5個深呼吸，多一點呼吸帶到後背，左手繞大圈繞到前腳大腿內側再停留5個深呼吸，左腰再拉長一些，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。Heidi問大家是否看過路上穿高跟鞋的人翹著臀部，腰會凹陷，但因為身體要平衡，無法長時間在這樣的姿勢上，所以就會開始拱背，而三角式跟這個狀況完全一樣，因此前側的臀部坐骨一定要下沉、不要挺腰。

第四套動作從下犬式右腳往前一小步，兩手背後合掌Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，保持肩膀往上，接反轉三角式，上面的手先叉腰，把脊椎延伸，再從腰部底端開始扭轉往上，最後手才舉高停留5個深呼吸，回正把後腳往後走一大步膝蓋離地弓箭步，前腳腳刀翻開、腳掌翻上、臀部往後延伸、腰才會往前拉長停留5個深呼吸，轉成Low Lunge，右手往上、兩手扣背後牛面式後彎停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。

第五套動作從下犬式右腳往前弓箭步，右手放右腳內側，先把右側臀部坐骨往下，左手往上停留5個深呼吸，關鍵是把右側臀部坐骨往下，左手繞一大圈繞過背後扶前腳大腿大側停留5個深呼吸，然後把後腳膝蓋跪地，右手先放在右腳下方，再去握左手手腕，Heidi說Gentle Flow到這裡就好，哈哈哈，胸口開了才把後腳踩地Bound Side Angle Pose，但是Heidi說不建議這節課把後腳打直，這樣對於坐骨朝哪個方向會容易失去覺知，即使綁到手、但是沒有開肩或開髖關節功能，所以要先做到像Cobra的背，但要保持把右側臀部坐骨往下，才決定後腳的位置，否則就只能低頭與鞠躬XD，回下犬式後換邊重複，接Vinyasa。兩腳走回手中間，吸氣延伸，吐氣前彎，吸氣兩手往上、吐氣兩手放下。

第六套動作兩腳打開肩膀寬，蹲低Utkatasana停留5個深呼吸，吸氣時再把兩腳打開，坐骨往下，胸口往前延伸拉長再停留5個深呼吸，然後把左手往前拉到最長後繞過左腳、碰到腳後把掌心朝「上」（Heidi要大家唸，這樣身體就會跟著作，哈哈），右手繞過背後，左手扣右手手腕，但要確定右肩打開，否則會越扣越緊喔，扭轉停留5個深呼吸，換邊重複。然後再次扣左腳，這次兩腳大腿要往內集中，重心放右腳，猴子的尾巴一捲，就可以把扣住的左腳往上提高金雞獨立，有控制的站起來停留5個深呼吸，再有控制的回到蹲姿換邊重複。Heidi說這個已經是今天最難的動作了啦，要大家努力~推回下犬式，Plank趴下，這次慢的Cobra重複四次，再推回下犬式。

兩腳往前走坐下來，左腳彎踩地Marichyasana A，Heidi說這個動作不要有照片的迷思而把手臂打直，因為那未必適合每一個人，如果肩膀沒有打開，身體裡面會折磨、而且會更緊，所以綁手的原則是通用的朝「上」，手肘先彎、再輕輕的往前延伸前彎，兩腳要保持一個手掌的距離，因為臀部大、腳窄，身體會搖晃，所以兩腳要有臀部的寬度，胸口放軟往前延伸停留5個深呼吸，會陰部往後，起身換邊重複。

躺姿兩腳彎第一次橋式起身，與前彎的肩膀很像，要手肘先彎，讓肩膀翻開才把手臂伸直停留10個深呼吸，回到地板，第二次橋式先停留5個深呼吸，這次不要轉換臀部重心，大腿內側往中間集中，把右腳往上舉高停留5個深呼吸，很輕的放下回到地板，第三次橋式換左腳往上。腳要從大腿內側內轉下沉到足弓，與下犬式時手虎口的感覺一樣。

抱靠近胸口、輕輕左右搖，右腳伸直，兩手扣左腳大腿後側把右腳踢直停留5個深呼吸，左腳彎倒向右邊地板停留10個深呼吸，換邊重複。

雖然Heidi說她會準時下課，不過這節課的時間實在太趕，所以我就沒辦法躺了~這是中午上課最大的遺憾啦。