P1519 Hatha 1/Phoenix (60min)

今天輪值，早上還來得及上第一節8:30 Phoenix的Hatha 1，九樓大教室23個同學，沒有新生、倒有幾個平時早課的熟面孔，Phoenix都會循例去播放梵唱OM的音樂，一上課就靜坐五分鐘，坐得夠久、心也靜下來了，全班棒呆了的三聲OM，就像是一個人輕柔的聲音，沒有任何一個人特別突出或拉長得特別久，似乎都很專注聆聽週遭每個人的聲音，真令人感動，每次都覺得Hatha 1的OM總是最棒。

不過我的狀況沒有很好，星期五下午時撞傷了左腳中指，所以這幾天勾腳板時會疼痛，然後…大腿又很酸XD~

Phoenix的課動作不多，但是問我們的問題卻超級多。

兩手交叉反掌往上推、下巴扣胸停留5個深呼吸，吐氣拱背、兩手往正前方推直，肩膀離開脊椎停留5個深呼吸，重覆兩手交叉反掌往上推、這次眼睛往上看停留5個深呼吸，同樣吐氣拱背、下巴扣胸、兩手往正前方推直停留5個深呼吸，回正兩手胸前合掌停留5個深呼吸。

吸氣兩手往上舉高，往右扭轉、用後面的手幫助脊椎扭轉停留10個深呼吸，脖子的感覺怎麼樣？脖子的後面、側邊感覺怎麼樣？換邊重複，來回各兩次。接著同樣扭轉，但是身體扭轉往右、脖子轉看左邊停留10個深呼吸，換邊重複，也是來回各兩次，整個脖子的感覺怎麼樣？比較容易往後扭轉嗎？因為頭看反方向，身體還有肋骨可以轉得更多嗎？回正兩手胸前合掌停留5個深呼吸，感覺脖子與脊椎。

把兩腳伸直往前放鬆，兩腳成蝴蝶式上下振動，感覺自己的臀部怎麼樣？然後兩手往前撐地、把臀部離地六次後帶到下犬式停留5個深呼吸，吸氣膝蓋跪地，吐氣Child Pose停留5個深呼吸，吸氣第二次下犬式停留10個深呼吸，Phoenix問第二次下犬式的感覺怎麼樣？還是練了100次的感覺都是一樣的？然後往前走一個腳掌的距離把下犬式距離縮小停留5個深呼吸，再走兩步退後加長下犬式距離停留5個深呼吸，再走回原來自己下犬式的距離再停留5個深呼吸，自己的下犬式有多輕鬆呢？還是很辛苦？腳有沒有推呢？還是腳推得太厲害了，手卻輕輕的？下犬式真的站穩了嗎？Child Pose停留5個深呼吸，吸氣起身Hero Pose腳背放平坐在腳跟上，再勾腳趾坐在腳跟上停留5個深呼吸，接下來兩手先合掌胸前，直接手不碰地把膝蓋離地成蹲姿墊腳尖平衡，今天我試著真的不碰地板，結果就往後跌XD，好難，停留一分鐘，精神集中看地平線或地板都可以，雖然是坐在腳跟上，還是等於站在腳尖上，真的站穩了嗎？(沒有…搖來晃去…)兩手撐地直接前彎停留一分鐘，兩腳寬度自己決定，腳板真的站穩了嗎？吸氣兩手往上，吐氣兩手合掌胸前，山形站姿停留5個深呼吸，站著比前彎更穩嗎？

Hatha拜日式的每一個動作都要調整自己要站得很穩，第一趟來回吸氣兩手往上後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge跪地，吐氣兩手貼地下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、胸與下巴貼地，吸氣蛇式，吐氣下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge跪地，吐氣後腳往前前彎，吸氣兩手往上後彎，吐氣兩手合掌胸前。換左邊重複。兩手放下停留5個深呼吸。

Phoenix說她的口令比較慢(其實我平時練得更慢，因此我好像都是最後一個跟上口令的)，因此每個動作我們都要作到最棒的程度，無論是後彎還是前彎，額頭如果貼到小腿就要貼到，用這個原則重複第二趟拜日式右邊、左邊來回。

然後第三趟來回右邊、左邊開始跟著自己的節奏，Phoenix問我們每趟的兩個前彎看起來是一樣的，但是右腳退後的前彎、與右腳回來的前彎感覺一樣嗎？(我的天，我沒想過)有沒有哪邊比較容易？看起來每個動作都是一樣的，但真的都一樣嗎？有哪一邊不一樣嗎？每次的下犬式也是一樣的嗎？蛇式也是一樣的嗎？真的是胸往前嗎？還是把腳往後退了？真的是用下背的力量嗎？後腳往前併攏的時候，右邊、左邊有哪一邊比較容易收回來嗎？兩手貼地的時候，兩手力量都是平均貼好的嗎？接著第四趟來回從先左邊開始，同樣跟著自己的節奏，越重複時，身體有越來越放鬆嗎？最後兩手放下停留5個深呼吸，右邊先開始、或是左邊開始完全一樣嗎？前彎重覆時更貼近小腿、還是越離越遠？蛇式越來越往上後彎、還是越來越往下掉？

面向鏡子，左腳轉90度往左、右腳朝向鏡子，兩角距離有一隻腳的距離，兩手掌心像鏡子，手指併攏、併攏的感覺怎麼樣？往左三角式，但是手指不能碰地或是碰到身體停留10個深呼吸，手在空中不碰的感覺怎麼樣？右側臀部、脊椎、腹部與肋骨的感覺如何？吸氣起身，換邊重複。

第二次的三角式把右腳往左斜45度，同樣先伸展往左邊，左手先不碰地停留5個深呼吸，身體的側面一樣的感覺嗎？然後把左手放在地上或是小腿上，摸到之後的感覺怎麼樣？膝蓋因此彎了嗎？後腳因此不用力了嗎？吸氣起身，換邊重複。兩手放下停留5個深呼吸。Phoenix說三角式練的是下半身的力量，練完二趟來回之後下半身的感覺怎麼樣？

回到正面，Phoenix說站了那麼久，真的站穩了嗎？右腳彎Tree Pose兩手胸前合掌停留10個深呼吸，地上的左腳真的站穩了嗎？換邊重複。兩手放下停留5個深呼吸。

有個同學樹式就一直摸牆，Parsvottanasana退一步時也一樣，Phoenix馬上瞧見，說不要每次要後退時就去摸牆壁，這樣靠牆就不好。左腳往後退一步，兩手背後互抱手肘，不撐地的前彎停留10個深呼吸，感覺站穩了嗎？還是搖搖晃晃的？然後兩手鬆開撐地或摸腿，更穩了嗎？還是後腳更輕鬆，後腳都不用推了？吸氣起身一半，接反轉三角式停留10個深呼吸，吸氣起身轉向左邊，才把左腳往前收回併攏，Phoenix說已經練過一邊了，身體有比較輕盈嗎？換邊重複，臀部正了嗎？腿站穩了嗎？

兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上，吐氣兩手互抱手肘前彎停留一分鐘，可以搖頭放鬆脖子，站姿倒立的感覺怎麼樣？其實就像躺著的Halasana，這個動作可以停留多久呢？然後把手鬆開，兩腳併攏的前彎，額頭可以貼小腿嗎？腹部貼大腿嗎？前彎越來越輕鬆？還是越來越糟糕？兩側身體貼到腿的距離一樣嗎？

直接蹲下臀部坐地，兩手扣腳大拇指把腳踢直Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳打開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳彎、空中蝴蝶式，兩手抓腳板靠近身體繼續停留10個深呼吸，輕輕的把兩腳放下在地板Baddha Konasana兩手往前走前彎停留10個深呼吸，想像胸口貼向腳板，吸氣起身回到靜坐二分鐘，現在的感覺怎麼樣？坐得穩嗎？坐骨在地板嗎？體重分得平均嗎？然後躺下大休息三分鐘，起身後同樣靜坐二分鐘，大休息後身體的感覺怎麼樣？起身後坐起來身體感覺怎麼樣？三聲OM，也是好讚的聲音，光聽到這個聲音就覺得這節課值回票價啦。