能量食物 吃出活力

中國時報E6/張翠芬

美國農業部最近推出新版「食物金字塔」，做為銀髮族飲食指南，對於肥胖、想預防慢性病民眾，也能適用。想要健康，多攝取能量食物，多吃全榖類與優質脂肪，並加強體能鍛鍊，就對了！

銀髮族隨著年紀增長，活動量大不如前，加上新陳代謝率下降，美國最近修訂了「老年人食物金字塔」，強調必須配合一定的體能活動，每日飲食重點包括：

1.一天2千大卡飲食中需要6盎司的糙米穀類或全麥麵包。2.每天攝取2又1／2杯的蔬菜。3.攝取2杯的水果。4.攝取6茶匙油脂。5.補充3杯牛奶、優格及乳酪。6.吃5又1／2盎司的肉類及豆類。

★魚類、堅果 含健康油脂

台北榮總營養師舒宜芳表示，1盎司大約是1片麵包、1杯早餐穀類食品，或半杯米飯，1杯的量大約是240cc；要注意的是，食物金字塔強調攝取優質蛋白質和油脂。

例如：魚類、堅果以及種子類食物應該常吃，因為它們含有健康的油脂。而肉類及家禽應該選擇瘦肉或是低脂，至於豆類則是最好的植物蛋白質來源。

舒宜芳認為，銀髮族的食物金字塔，也適用在有高血壓、高血脂、高血糖等慢性疾病的患者，例如有心血管病史的人，應減少飽和脂肪和膽固醇的食物，像肥肉、肉皮、動物油、奶油、棕櫚油、內臟、卵黃都是禁忌食物。

另外，多吃好油，避免含反式脂肪酸的氫化植物油，最好選擇魚、去皮禽肉、豆製品、低脂或脫脂奶類，取代紅肉的攝取。

台北醫學大學保健營養研究所趙思姿營養師則主張，以「能量食物」捍衛健康與生活品質！

她表示，根據國民營養調查發現，國人的蔬菜攝取率大約每天2.5次，而每日水果攝取更不到1次，嚴重偏低。

根據美國醫學協會統計，嗜吃肉類的人比常吃蔬果的人容易罹患癌症，比例達2比1。而愛吃肉類的人，尿酸、膽固醇、三酸甘油脂容易偏高，甚至形成所謂的「酸性體質」，加速誘發各種慢性疾病的產生。

★植物性化學物質 減少慢性病

趙思姿指出，近年來科學家發現，存在於各種天然植物中的「植物性化學物質」，可以減少癌症與慢性病的發生。

例如：大蒜中的蒜素可以預防胃癌；番茄中的番茄紅素能降低攝護腺癌的發生率；黃豆的異黃酮能防止正常細胞轉變為癌細胞，這些植物抗病功效更可從美國推廣的「每日5蔬果」飲食活動獲得證實。

這些富含植物性化學物質的天然食物，也正是所謂的「能量食物」。趙思姿說，植物性化學物質能有效對抗紫外線與自由基的破壞，而且進入人體內同樣可以發揮功效。

趙思姿說，能量食物在生活中隨處可見，咀嚼一顆桃子、吃碗糙米飯，或配盤花椰菜、煮一鍋什錦菇湯，只要從小小的飲食動作做起，便能幫助身體邁向健康。

每天盡量攝取20種食物

趙思姿營養師表示，天然食物顏色五彩繽紛，所含營養素也千變萬化。

依照植物性化學物質的特質，分為10大類，包括：紅黃橙色水果、紅黃橙蔬菜、十字花科與綠葉蔬菜、香菇與蕈類、昆布與海藻類、大蒜與蔥蒜類、全穀雜糧類、豆類與豆科植物、黃豆與豆製品、堅果類。

除了多攝取10大能量食物，趙思姿建議民眾依照以下7項飲食原則，照料自己和家人的健康：

1 每天吃1至2種的紅黃橙色水果，最好安排在早餐食用。

2 每天吃3至5種蔬菜，自紅黃橙蔬菜、十字花科與綠葉蔬菜、香菇與蕈類、昆布與海藻類、大蒜與蔥蒜類5類挑選，盡可能每餐食用不同種類。

3 每天最好吃一餐全穀雜糧飯，如糙米、雜糧，以補充身體代謝所需的維生素B群、維生素E與纖維質。

4 每天至少一餐吃黃豆或黃豆食品，利用黃豆植物性蛋白質來取代動物性蛋白質，減少膽固醇過多的負擔。或考慮一星期安排2至3次素食。

5 每星期吃2至3次堅果食物，可安排於早餐搭配其他食物，但盡量不要將堅果當成零食。

6 一天盡量吃到20至30種以上的食物，千萬不要偏食或局限在少數種類，最好廣泛攝取多樣化的天然食物。

7 經常變換飲食搭配，藉由不同食物種類與組合，讓身體容易獲得所需營養，也能活化器官機能，調整免疫能力，緩解過敏體質。