P1162 Gentle Flow/Heidi (60min)

下午提早下班，所以來上5:15的Gentle Flow還有6:30的Hatha 1，都是Heidi的課，只間隔15分鐘，時間很經濟。三樓大教室，25個左右同學，有一個新生，剛好又在我旁邊。由於有外國同學上課，Heidi今天還雙聲帶耶，英文很不錯喔。

直接到山形站姿，兩腳打開肩膀寬，開始五趟拜日A，後退與前進都用走的，經過Plank、Chaturanga到趴姿，上犬式改為Cobra。

Chair Pose兩手往前伸直停留5個深呼吸，右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，轉回Warrior I的位置，兩手臂伸直掌心撐在前腳內側地板伸展停留5個深呼吸，後腳前併前彎，吸氣起身回到山形，換邊重複。然後接一次Vinyasa。

墊起腳尖的Chair Pose兩手往前伸直停留5個深呼吸，右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，手放大腿上方Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳前併前彎，吸氣起身回到山形，換邊重複。然後接一次Vinyasa。沒想到就接一次Child Pose停留5個深呼吸，也太早了一點吧？大家真的看起來很累嗎？

第一個平衡動作Eagle Pose右腳在上、先纏腳再纏手停留5個深呼吸，晚上真的比較容易勾到腳，Heidi提醒骨盆要擺正，右腳往後第二次Side Angle Pose停留5個深呼吸，後腳前併前彎，吸氣起身回到山形，換邊重複。

第二個平衡動作右腳像Pigeon跨在左腳膝蓋上方蹲低、兩手胸前合十停留5個深呼吸，右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，轉回Warrior I的位置，兩手手肘貼地撐在前腳內側地板伸展停留5個深呼吸，後腳前併前彎，吸氣起身回到山形，換邊重複。然後接一次Vinyasa。

下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，拱背起身把左腳往前伸直，單腳的臥英雄式躺下、兩手手肘頭上互抱停留一分鐘，推地起身，把左腳內彎，身體往左後方扭轉停留10個深呼吸，Heidi喬我的肋骨要放鬆，幫我扭轉更多。換邊重複。然後接一次Vinyasa。

下犬式膝蓋跪地Table Pose，不要移動手腳的重心，對側手腳舉高停留5個深呼吸，各邊來回重複三趟；第四趟把後腳膝蓋彎往上舉高；然後第五與第六趟對側手抓腳踢高停留5個深呼吸，手腳前後伸直再回Table Pose。兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，然後接一次Vinyasa。

直接成趴姿，三次弓式拉高往上各停留5個深呼吸，然後再兩次把手鬆開往後伸直，用背的力量維持後彎，Heidi說我的右邊肩膀轉得不夠，Child Pose停留5個深呼吸。第二次兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘。

慢慢躺在地板，左腳伸直、右腳彎，倒向左側地板扭轉停留10個深呼吸。然後是腹部動作，兩腳往上伸直與地板垂直，兩手放在臀部下方，把腳往下降10公分停留10個深呼吸，Heidi說我肋骨又跑出來了XD，來回重複三趟。

兩腳往上肩立式停留一分鐘，Halasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板接魚式停留一分鐘，Heidi把我頭點地的位置也調正，原來我會歪一邊喔？回到地板把頸部左右搖，攤屍休息五分鐘比較久，Heidi還來幫我們壓放鬆肩膀與肋骨，起身一聲OM下課。

這節課感覺很輕，沒有一滴汗耶，跟我平時對Heidi的Gentle Flow印象很不一樣，因為平時早課都蠻強的，這個星期的動作比較簡單嗎？Heidi說因為這捷克的Beginner太多了，所以她會根據時段調整動作。原來我以為早課最弱，其實還可能最強，反而是晚課因為同學程度不同，還會降低難度，原來如此。那就再上一節Hatha 1補一補吧。