P1146 Power 1/Heidi (60min)

又開始變涼了，早晨出門時就能感覺到寒意。Heidi的Power 1開在星期一早上的7:30，我昨天翹課沒上、這個星期三中午又不能來上課，今天好好補回來，但是因為叫孩子起床抱來抱去的就會到晚了，尤其老大早上起床時還是非常沒有精神，到Pure時已經沒時間沖澡就進教室，還好暖氣開得很強。六樓大教室來了18個同學，有2個是新生，Heidi的課本來就比較強，又是Power 1、又是清晨早課，新生會格外辛苦。

靜坐後三聲OM開始。起身兩腳打開臀部寬，兩手交叉反掌往上，配合呼吸速度來回側彎數次，每次加深幅度，Heidi幫我把肩膀轉開。接著開始拜日A四趟，後退與前進都用走的，經過Chaturanga到趴姿接Cobra。Heidi來推了一次下犬式。拜日B標準式兩趟，開始後跳與前跳。

第一次拜日A變化式，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，然後把前腳伸直、後腳墊高Parsvottanasana停留5個深呼吸，左腳往後下犬式，換右腳往前換邊重複，接Vinyasa前跳回山形。

第二次拜日A變化式，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，兩手往上夾耳停留5個深呼吸，兩手胸前合十扭轉停留5個深呼吸，把前腳伸直、後腳墊高Parsvottanasana停留5個深呼吸，左腳往後下犬式，換右腳往前換邊重複，接Vinyasa前跳回山形。

然後是平衡動作，左手叉腰，右手抓右腳腳板外側把腳踢值Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，兩手抓右腳腳板外側前彎停留5個深呼吸，Heidi要我手肘放低過肩膀，她說這個動作不是靠手也不是靠大腿，而是要用肚子多一些，起身換左手抓右腳腳板外側，右手往後伸直扭轉往後看停留5個深呼吸，回正再一次兩手抓右腳腳板外側，這次把腳拉靠近身體Utthita Hasta Padangusthasana C停留5個深呼吸，兩手扠腰Utthita Hasta Padangusthasana D停留5個深呼吸，把右腳往後直接第一次前後劈腿Hanumanasana坐正停留10個深呼吸，左腳往後下犬式，接Vinyasa前跳回山形換邊重複。

第三次拜日A變化式，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步，右手指撐地，左手往上舉高扭轉停留5個深呼吸，回正後腳膝蓋跪地Low Lunge，左手把右腳腳板拉向臀部扭轉往後看停留5個深呼吸，回正接第二次前後劈腿Hanumanasana坐正停留10個深呼吸，左腳往後下犬式、右腳往前弓箭步換邊重複，接Vinyasa。

下犬式到Plank，右手右腳撐地接兩腳相疊的Side Plank停留10個深呼吸，要把肩膀轉開，不要用手臂撐身體的重量、肚子要用力，回正第三次左腳往前前後劈腿Hanumanasana坐正停留10個深呼吸，Heidi保證是最後一次劈腿啦，然後前彎右手反抓左腳腳板外側扭轉停留5個深呼吸，起身左手抓左腳腳踝往後踢開停留5個深呼吸左腳往後下犬式換邊重複。然後第二次到Plank，這次Side Plank要用手扣腳趾把腳往上踢高Vasisthasana停留10個深呼吸，我很喜歡練這個動作，比兩腳相疊還舒服，容易找到用力的感覺，難怪前面練那麼多次Hanumanasana，就是為了這個動作做準備，換邊重複。

接下來從下犬式練習無聲的跳到手中間，走回下犬式再重複四次；然後練習一腳在手中、另一腳在手外面，換邊重複；接著把手外面的腳伸直，可以臀部先坐地，換邊重複；再試著臀部不要坐地；然後兩腳都伸直，最後臀部也不落地、兩腳夾起成Astavakrasana。Heidi說這套動作比較難啦，如果做不到的同學就完全不要去想它，全部都忘掉，哈哈哈。

Heidi說身體像橡皮筋，如果一直拉鬆，關節會沒有支撐，很容易受傷；但是如果一直練肌肉力量，身體很緊張又會覺得不舒服，所以伸展與肌肉力量要能保持平衡。

坐姿兩腳往前Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身右腳彎，兩手把右腳抱靠近胸口停留5個深呼吸，接Eka Hasta Bhujasana停留5個深呼吸，重複二次，換邊重複。第二次Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸。

躺下接三次後彎，第一次練習橋式停留10個深呼吸，後面兩趟輪式，Heidi來幫肩胛夾更緊，也是各停留10個深呼吸。回到地板，兩腳彎打開墊子寬，配合呼吸倒向左側、右側數次。

接肩立式停留一分鐘，Halasana停留10個深呼吸。回到地板頭左右轉，趟下攤屍休息，平時7:30的早課我很少躺下來休息，但今天我看了時間，Heidi有留幾分鐘給我們，所以我就沒趕上班，勇敢的給它躺下去休息啦~~起身一聲OM下課。到辦公室時8:53，好好躺三分鐘還是值得的。

老公打電話給我，說老大的狀況不太好，所以沒送去安親班，直接送過去爺爺奶奶家照顧了，聽起來好心疼。而我因為上星期請假兩天沒上班，堆的待辦工作推積如山，唉，真是不敢休假呀，今天晚上大概得加班平衡一下工作量了:(。