P1159 Power 1/Phoenix (60min)

二個月沒上Phoenix的Power 1了，今天早課在六樓大教室，大家很自動的都集中在B區，Phoenix進來時看到大加讚許。她播音樂時說，如果沒有音樂就找她的鄰居來唱，因為她的鄰居三、四點還在唱歌，所以Phoenix三點就起床了^_^lll……可憐的老師。

靜坐後三聲OM開始，直接坐在蝴蝶式，Phoenix問我們這麼早起有沒有覺得全身有energy？她要我們今天的練習all energy, no effort，她說我們呼吸與消化都是獲得energy的方法，但是我們不會因此費力，但是如果要下樓又上樓，可能就會覺得耗盡能量。因此今天練習體位法時要能找到no effort的方法，而她會給我們freedom與action，也就是有替代的方式，自己要有所選擇，然後作到自己所選擇的動作。

從蝴蝶式推地六次起身到下犬停留5個深呼吸，膝蓋跪地到Child Pose停留5個深呼吸，第二次再推到標準的下犬式，感覺與第一次是否有所不同？膝蓋跪地到Child Pose停留5個深呼吸，去感覺自己在嬰兒式時有沒有no effort？第三次推回下犬式，連續三種不同的Vinyasa，第一次三點著地、第二次膝蓋跪地的Chaturanga、第二次膝蓋離地的Chaturanga，選一種自己要的動作，再練三趟Vinyasa，Child Pose停留5個深呼吸，起身到下犬式，兩腳走到手中間，兩手互抱手肘前彎，兩手夾耳直背起身回到山形。

拜日A開始三趟都先用走的到下犬式，再接Vinyasa。

然後開始後跳與前跳，第一趟分三次跳到下犬式，再分三次跳回手中間，第二趟分二次、第三趟一次。所以如果沒辦法一次跳到，也可以分好幾次。由於Phoenix要大家跳到下犬式而不是Plank或Chaturanga，所以大家的聲音都小多了。

開始拜日A變化式，從下犬式右腳往前Parsvottanasana兩手撐地前彎停留5個深呼吸，起身前腳彎Warrior I停留5個深呼吸，回到Parsvottanasana前腳勾起再次前彎停留5個深呼吸，回下犬式接一次Vinyasa換邊重複。

吸氣兩手舉高夾耳後，腳尖墊高停留5個深呼吸，墊著腳尖蹲低再停留5個深呼吸，回到兩腳伸直停留5個深呼吸，腳跟落地回山形。接拜日A，右腳往前三角式停留5個深呼吸，前腳彎接Side Angel Pose手掌貼地停留5個深呼吸，前腳伸直第二次回到三角式停留5個深呼吸，回下犬式接一次Vinyasa換邊重複。前跳回手中間，吸氣第二次兩手舉高夾耳後，腳尖墊高停留5個深呼吸，墊著腳尖蹲低再停留5個深呼吸，回到兩腳伸直停留5個深呼吸，腳跟落地回山形。

第三次拜日A，下犬式到Plank，接Side Plank停留10個深呼吸，回Plank、下犬式，接一次Vinyasa，然後換邊重複。Phoenix說下犬式到Plank不要移動手腳的距離，否則就是在騙自己，完全沒有辦法達到伸展的效果，如果下犬式腳跟踩不到地沒有關係，但不要一直往前走，到Plank臀部又翹出來。Phoenix來調我一次下犬式的骨盆，似乎沒有一樣高。

從山形完全蹲下抱膝蓋前彎停留10個深呼吸，臀部坐地到坐姿。左腳伸直，右手抓右腳腳板往右後方推開鼠蹊停留5個深呼吸，然後腳彎，兩手抓住右腳腳板兩側左右搖放鬆髖關節，然後右腳踩在左手臂上，兩手扣住同樣把右腳左右搖再一次放鬆髖關節，然後把手舉高、自然帶動腳也往上抬高停留5個深呼吸，右腳半盤，用眼睛看著右腳膝蓋往地板方向，「告訴膝蓋如果不自己下去，等一下要找人踩下去喔」，哈哈，換邊重複。

最後一次雙盤，把臀部離地Tolasana停留10個深呼吸，Phoenix說不要駝背，上半身要往前，有點幫助，我第一次突然撐起來，第二次前後晃一晃、搖一搖，卻又撐不太起來，很費力，還是不穩定。

然後雙盤用膝蓋跪地，兩手撐地接三次獅子吼，早上練這個蠻有趣的，而且很少老師練哩，最後兩腳解開，蝴蝶式前彎停留10個深呼吸。

到肩立式停留10個深呼吸，然後把腳放下到平行地板停留5個深呼吸，把小腿與大腿也垂直停留5個深呼吸，回到兩腳伸直停留5個深呼吸，然後一次把大腿與小腿都垂直到位再停留5個深呼吸，膝蓋放在額頭，Phoenix來把我的大小腿相貼停留10個深呼吸，慢慢滾回地板。

最後一次簡單的扭轉，兩手往兩旁平舉成T型，兩腳伸直勾起，右腳腳跟放在左腳大拇指與食指間，身體往左邊扭轉、臉往右邊看停留5個深呼吸，換邊重複後攤屍休息，不過已經8:30，我們一群上班族只好先趕著上班啦。