P1135 Hatha 1/Phoenix (60min)

今天早上沒上早課，因為很久在家陪孩子吃早餐了，還陪他們一起出門上學。沒想到上班工作多到中午我得Late Cancel Heidi的Power 1，真是很鬱悶…所以晚上我就很認真的選二節課來上，7:00 Phoenix的Hatha 1接8:15 Elonne的Ashtanga 1同樣都在六樓大教室，時間與地點都超級經濟。只是這麼晚才開始我今天第一節瑜珈課，對我可真是很罕見。

這節晚課約有35個同學，有一個同學說她的右肩膀與左手腕都疼痛。Phoenix說手腕與肩膀的問題是一起的，手腕痛久了還是會移到肩膀上去，所以要注意背部要用力，腹部要收，不要把全部壓力都放在手腕上。

靜坐三分鐘，然後gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。三聲OM開始。

她說有兩個活動建議我們一定要參加，第一個是Emma老師1月26日的Backbending Clinic Workshop，另外一個她大力推薦的是Andrey Lappa的Immersion into Universal Pure Yoga Asia Tour 2008，在2月1日到3日會在台北Pure，她說Andrey是在2005左右開始知名度越來越高，Sequence編得非常好，很多美國Second Generation的瑜珈老師都上過Andrey的課，她說她去紐約上課時，有一天曾因為用力過猛讓肩膀不舒服，但二天後就好了、而且感覺肩膀更開，她說Andrey的課會讓我們感覺下課時好像什麼都沒有做一樣的自然、簡單與舒服。只是我不免要擔心，很多認為瑜珈課就是要滿身大汗才覺得有練到的同學，對於「舒服」的課接受度有多高？

然後開始上課，下巴扣胸，兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸。身體往右、左兩側扭轉，各重複二次，各停留五個深呼吸；兩腳往前伸直Dandasana，Phoenix說已經練習吸氣兩腳放鬆、吐氣兩腳勾緊已經很久的同學，試試看不要用腳板勾，只要大腿用力，這樣就不會過度伸展膝蓋後側，我試了果然已經能不用到腳板就能做到，重複六次。蝴蝶式扣腳趾坐直，Phoenix說很多簡單的動作她發現用不同的方式練習時會變得不簡單，這是她今天要我們體驗的。

先從躺姿開始，吸氣兩手往上夾耳，吐氣兩手抱右腳膝蓋靠胸口，吸氣後吐氣起身下巴碰額頭，吸氣鬆開，回到地板吐氣，換邊重複。再重複各兩趟，但直接抱膝蓋，試試看少一個吸氣兩手往上夾耳的動作，身體的感覺有沒有不一樣？然後吸氣兩手直接抱兩腳膝蓋，吐氣拔瓦斯式起身下巴碰額頭，吸氣鬆開，回到地板吐氣，重複三次。然後兩腳彎，手放身體兩側微微打開，配合呼吸速度，吐氣時輪流往兩側扭轉，重複三次來回。橋式兩手背後握拳兩次，手握腳踝起身兩次，滾背起身回到坐姿，蝴蝶式停留五個深呼吸。

然後從蝴蝶式兩手推地六次把臀部離地，跳到下犬式兩腳往後走到腳跟不碰地停留五個深呼吸，兩腳往前走成打開臀部寬，兩手互抱手肘前彎停留五個深呼吸，兩手夾耳直背起身站起到山形，兩手胸前合十停留五個深呼吸，兩腳打開臀部寬、兩手放身體兩側再停留五個深呼吸。

拜日式來回各三趟，從Low Lunge先推到下犬式再接Plank。第一趟來回跟口令，後面二趟來回自己照呼吸速度練習。

面向鏡子，兩腳打開一隻腳的距離，兩腳往外45度，兩手往兩旁平伸，吸氣左手舉高貼左耳，兩手成90度，吐氣往右彎三角式，左手貼耳停留五個深呼吸，直接把身體轉向右腳Parsvottanasana的位置不前彎，兩手往兩旁平伸、身體與地板平行停留五個深呼吸，回到Prasarita Padottanasana前彎放鬆停留五個深呼吸，兩手往兩旁平伸吸氣起身，換邊重複。來回各兩趟，兩腳收回到臀部寬、兩手放身體兩側停留五個深呼吸後回到山形。

平衡動作，兩手扠腰，把右腳彎舉起停留五個深呼吸，換邊重複。第二趟同樣的動作停留10個深呼吸，但是要閉起眼睛，如果身體倒下去失去平衡，是導向哪個方向呢？換邊重複。

吸氣兩手往上合掌，吐氣前彎，蹲下兩手環抱膝蓋停留五個深呼吸，臀部坐地再停留五個深呼吸，兩腳往後換成趴姿。臉往右邊看停留五個深呼吸、左邊看停留五個深呼吸，Cobra起身三趟都停留五個深呼吸。

然後兩腳併攏，右腳往上舉高，然後左腳彎、左腳腳板踩在右腳膝蓋上停留五個深呼吸，回到地板臉往右邊看停留五個深呼吸，換邊重複；第二次同樣的動作，但加上兩手臂推直停留五個深呼吸，Phoenix說奇怪怎麼起來的同學不太多呀？其實到這個階段我還覺得不很難；第三次手臂推直後要把左手離地，這就有點挑戰性了，這套Phoenix戲稱為印度蛇的動作，她自言自語的說她在家裡試的時候覺得很容易呀，難道那時候她是蛇不是人嗎？Child Pose停留五個深呼吸。

兩腳打開臀部寬往前伸直，手扣腳趾前彎停留五個深呼吸，起身把右腳彎拉到耳朵旁邊拉弓式Akarna Dhanurasana停留五個深呼吸，也是很久沒練的動作了，回到兩腳伸直前彎停留五個深呼吸，換邊重複。

躺下接Halasana停留10個深呼吸，滾背起身靜坐停留10個深呼吸，攤屍休息三分鐘，起身三聲OM下課。