一年之初 規劃健康大計

聯合報E3/劉惠敏

你的新年新希望是什麼？何不規劃一年健康大計，儲備健康，實現夢想。

「上古之人，其知道者，法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年」，現存最早的中醫典籍《黃帝‧內經》就把健康之道點明了：深懂養生之道的古代人，飲食有節制、作息有常規，所以形體與精神皆能健康，終享天年。

台安醫院預防醫學部主任周輝政說明，越來越多年輕病患出現代謝異常、心臟血管的毛病，近年威脅健康的慢性疾病，皆是日積月累而成。他舉例，在積欠小筆債務時就該警醒注意，提早做好規劃還債，才不會積累成卡奴；雖然已有症狀產生，在未形成長期的代謝疾病前，透過正確的健康管理，皆有可能調整回來，7成的患者透過改善生活習慣，就能擺脫疾病威脅。

要如何規劃健康大計呢？醫師、營養師皆認為還是必須針對個人條件，請教專業，但每個人還是應為自己訂定目標，例如減重、降血壓、降血糖，從定期的健康檢查，以及飲食、運動計畫，逐漸達成目標、與健康為伍。

1.定期健康檢查

除了一般檢查，個人應針對年齡、是否有家族史等條件，規劃特定檢查項目，周輝政說明，套裝式的健檢不一定適合個人，也不經濟實惠，最好還是向醫師諮詢，規劃個人的健檢項目。

他提醒，目前國人10大死因中，癌症、代謝疾病以及心血管疾病是最主要的，因此必須針對個人條件規劃癌症篩檢。例如乳癌好發年齡為4、50歲，在此年齡層的婦女應進行乳癌篩檢，有肝炎者則應定期進行肝癌篩檢。近年女性乳癌及子宮頸癌篩檢宣導做了很多，篩檢率相對提高，但癌症死因前3名的肺癌、肝癌及大腸癌，仍應重視，有家族史者要特別注意。

例行的代謝、心血管疾病檢查也不可少，可以參考代謝症候群的5項指標，包括腰圍、高密度膽固醇、三酸甘油脂、血壓值、血糖值。

2.飲食營養良計

振興醫院營養師林孟瑜說明，不同年齡及身體條件，必須要額外補充、減少營養素，一般現代人應注意的飲食重點，應是熱量控制與營養均衡，就從此標準慢慢改正平日的飲食習慣。

世界衛生組織（WHO）與美國食品藥物管制局（FDA）在1996年將肥胖列為慢性疾病，認為它比傳染病還嚴重影響人類健康。衛生署公布國人10大死因中有6成源自肥胖，體重失衡最主要是因為現代人外食為主、缺乏運動。

林孟瑜建議只要把握「少油、少鹽、少糖」3大原則，大致可做好熱量控制。儘管是外食族，可以選擇烹調、調配簡單的食物為主，少吃油炸食品，多選擇蒸、煮、燉，避免太鹹、口味重，少喝含糖飲料，尤其是現做食物，可以特別向餐廳要求減少油鹽糖。

林孟瑜說，根據全國營養調查顯示，現代人營養失調主要呈現在少鈣、少纖維及水分攝取不足，可以透過奶製品攝取鈣質。青少年一天至少要2份、成人1份奶製品（1份約1杯240cc的牛奶），也可以豆漿、黑芝麻等富含鈣質食品替代。

另外，依據天天5蔬果的基本原則，攝取足夠的纖維質。由於外食族取得水果較容易，可以水果多於蔬菜的份量，例如3份水果、2份蔬菜來漸漸達成目標；每個人要攝取的水分，包括湯品、飲料，則以自己的體重來計算，平均1公斤需要30cc的水分。

3.運動該起步

無論是健康減重或是需要維持良好的狀態，運動都是不可缺的，最重要的是培養成習慣，從今年起好好為自己找幾個可以培養的運動習慣吧。

周輝政指出，不同人有不同的需求，或是因為特殊問題，可以從事的運動也不同，例如年紀大者可能關節退化，體力不一定適合慢跑，可以健走替代，健走的運動效果與慢跑相近，運動傷害則更少；透過專業諮詢，可以針對個人規劃適宜的運動，並局部加強需要的部位。

台安醫院家醫科主治醫師林姝萍認為，游泳就是很好的運動，可強化心肺功能，從而控制體重，加強肌肉的柔韌度，但游泳較無重力的訓練。一般人除了伸展運動，像瑜伽、太極等，還要從事重力運動，增加肌肉力量，較簡單的重力運動，忙碌的現代人可以盡量找時間快走或是騎單車、爬樓梯等等。

4.健康紀錄自己來

為自己的健康把關，從平常就為自己身高、體重做紀錄，計算身體質量指數（BMI），量量腰圍是否有過胖趨勢，還有定期量血壓、血糖，一來可以提醒自己，是否有達到健康目標，還是漸行漸遠？另也可以透過紀錄，方便觀察是否有慢性疾病的危險因子，如有症狀，也便於跟醫師溝通，找出病徵。