P1124 Gentle Flow/Heidi (60min)

醒來時幫孩子蓋被子，以為是半夜，沒想到幾分鐘後鬧鐘就響了，原來自己一覺到天亮。但這幾天睡眠時間都只有六小時不到，覺得困倦。6:45的早課，七樓大教室，15個同學。靜坐後三聲OM開始。

維持坐姿，左手肘撐地、右手夾在耳後側彎停留一分鐘，起身後換邊重複。

直接到山形站姿，開始五趟拜日A，後退與前進都用走的，經過Plank、Chaturanga到趴姿都要保持Plank的狀態，上犬式改為Cobra。Heidi來幫我推一次下犬式，然後我開始感覺身體有點疼痛，幾次之後才慢慢確定是胃痛，幾乎要忍耐到半個小時之後才慢慢消退。怪了，自己發生了什麼事？

開始第一套動作，兩腳打開臀部寬，兩手扶後腰後彎停留5個深呼吸，吐氣前彎，右腳往後Warrior I停留5個深呼吸，到下犬式換右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，起身向右側彎、左手貼耳停留5個深呼吸，回下犬式，經過Plank、Chaturanga到趴姿都要保持Plank的狀態，上犬式改為Cobra，回下犬式。左腳往前再一次Warrior I停留5個深呼吸，然後身體往前45度、兩手夾耳再停留5個深呼吸，轉成弓箭步，重心往前Warrior III停留5個深呼吸，回Warrior I，回下犬式，經過Plank、Chaturanga到趴姿都要保持Plank的狀態，上犬式改為Cobra，回下犬式，兩腳往前走到手中間，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。

第二套動作，兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，吐氣兩手鬆開前彎，右腳往後Warrior的腳，把右手肘放在左腳大腿上方、左手叉腰扭轉停留5個深呼吸，然後把前腳打直、反轉三角式繼續停留5個深呼吸，接Standing Split停留5個深呼吸，兩手離地同時抓站的左腳腳踝繼續停留5個深呼吸，右腳放下下犬式，經過Plank、Chaturanga到趴姿都要保持Plank的狀態，上犬式改為Cobra，回下犬式，兩腳往前走到手中間，吸氣起身兩手往上合掌，吐氣兩手回到胸前。

第三套動作，兩腳打開臀部寬，同樣兩手背後握拳後彎停留5個深呼吸，吐氣兩手鬆開前彎，兩腳往後到下犬式，重心往前Plank，左腳膝蓋跪地，向外扭轉45度，身體向右轉、右腳伸直，右手舉高，很簡單的側平抬變化式停留5個深呼吸，回Plank換邊重複，這套動作重複第二趟，但把跪地的左腳往右平行跨出去，成為兩腳90度交叉，然後臀部坐地，兩腳勾，手臂伸直往左扭轉停留5個深呼吸，回正吐氣兩手彎到Chaturanga的位置、同樣往左扭轉停留5個深呼吸，重複三次，回下犬式換邊重複，然後下犬式，經過Plank、Chaturanga到趴姿都要保持Plank的狀態，上犬式改為Cobra，回下犬式，膝蓋跪地接Child Pose停留5個深呼吸。

吸氣Hero Pose起身，Child Pose起身接駱駝式，前兩趟練習標準式各停留5個深呼吸，第三趟兩手背後互握手肘分3~5次後彎，每次加深幅度，起身時要胸口先上來、頭才上來。接Child Pose要我們先把腹部貼大腿，伸展下背部，才把身體慢慢往前趴下、額頭點地，每次吐氣把臀部往後、大腿內轉，停留5個深呼吸，起身兩腳往前Paschimottanasana前彎停留5個深呼吸，也是每次吐氣把臀部往後、大腿內轉，感覺真的很不一樣。

Heidi說很多人的手腳很健壯，但是肚子卻鬆鬆的沒有什麼力氣，但是瑜珈大師卻是核心非常有力量，其他部位的肌肉看起來卻是鬆鬆的，因為該放鬆的地方要能放鬆。所以接下來就是練習腹部動作。有段時間沒練習了，兩腳往前伸直打開臀部寬，兩手往前伸直，分四段慢慢躺下，第一段腹部內收，是尾椎著地停留5個深呼吸；第二段薦椎上方著地停留5個深呼吸；第三段要最有控制立，再躺下到胸椎著地停留5個深呼吸；第四段完全躺下、兩手往上夾耳伸展。起身時倒著順序起身，重複來回二趟。Heidi說重點是大腿與臀部都要放鬆、不要用力，這樣才能真正練到腹部力量。

然後把兩腳彎踩地，大腿間夾磚塊或是大毛巾，同樣把腹部往內收，身體往左扭轉，右手扶在左腳膝蓋上方的大腿外側扭轉，但是右邊的骨盆要往後、左邊骨盆往前，像交叉的感覺，把左手往後伸直停留5個深呼吸，回正換邊重複。第二趟同樣的動作只是把兩腳勾腳伸直，可以微彎膝蓋。

躺下把兩腳彎，左腳腳踝橫跨再右腳膝蓋上方，兩腳膝蓋往左邊倒停留5個深呼吸，然後換邊重複。攤屍休息有五分鐘的時間，但還是有同學完全不躺就先走了…起身後一聲OM下課。

今天也是很忙，因為明天好戲要粉墨登場了，所以也許這節課又是我今天唯一一次的瑜珈練習了。