P1111 Gentle Flow/Karina (60min)

午餐吃得太豐盛，寫完前一節的Blog之後一定還得來運動消耗一點熱量啦。這是Pure今天最晚的一節課，但也不過是下午5:30，九樓大教室約有三十個同學，也有幾個新生。

Karina一進教室就跟大家說Happy New Year，上次Christmas我也是上她的Gentle Flow。靜坐後從一聲OM，三聲Santih開始。吸氣兩手從兩旁往上，吐氣往下，重複三次，然後身體輪流往兩側扭轉各停留五個深呼吸，Table Pose，Cat & Cow五次，推到下犬式停留五個深呼吸，把腳跟離地停留五個深呼吸，然後換成腳跟踩地、腳趾離地停留五個深呼吸，腳走到手中間、前彎停留五個深呼吸，拱背起身到山形。

起身開始Jivamukti拜日式，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後膝蓋點地Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回到下犬式，直接再一次吸氣成平台Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前踏Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣兩手合十胸口來回重複右邊與左邊開始各二趟、來回共四次。然後是四次來回標準Ashtanga拜日B，加後跳與前跳。

拜日A變化式，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，兩腳往後到下犬式停留五個深呼吸，右腳往前Warrior I停留五個深呼吸，反轉Warrior停留五個深呼吸，Warrior II停留五個深呼吸，前腳伸直三角式停留五個深呼吸，兩腳往後到下犬式停留五個深呼吸，換左腳往前換邊重複。最後一次下犬式把肩胛下壓停留五個深呼吸。

前跳回Chair Pose停留五個深呼吸，兩手胸前合十往右扭轉、或是兩手上下打開停留五個深呼吸，前彎停留五個深呼吸，吸氣回Chair Pose，起身回到山形。換邊重複。

山形左腳往後，吸氣兩手往上夾耳，吐氣Parsvottanasana前彎停留五個深呼吸，接反轉三角式停留五個深呼吸，吸氣回到Parsvottanasana，兩手夾耳直背起身，後腳往前併攏回到山形。換邊重複。

兩腳打開臀部寬，兩手往上夾耳，把腳尖墊高停留五個深呼吸，墊著腳尖蹲低再停留五個深呼吸，完全蹲下後坐下。

左腳往前，右腳半盤（或是Janu Sirsasana）前彎停留五個深呼吸，起身把右腳立起扭轉Marichyasana C停留五個深呼吸，換邊重複。兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，接Purvottanasana停留10個深呼吸。

接下來配合呼吸速度，比上次練過的Sequence還多加一個Navasana。右腳在上兩腳交叉Tolasana、Baddha Konasana膝蓋往地板、兩腳彎併攏、兩腳往上伸直勾腳Navasana，壓腳背輕輕放回地板，然後是左腳在上換邊重複，如此重複各三趟共六次。最後Baddha Konasana前彎停留五個深呼吸，手抓腳板外側把兩腳踢直往左右打開Upavishta Konasana B停留五個深呼吸，兩腳併攏抓腳跟、下巴靠近小腿Urdhva Mukha Paschimottanasana停留五個深呼吸；然後兩腳彎、把手由內穿過小腿結手印、兩腳腳板向前、腳跟靠近、再盡量把膝蓋推直停留五個深呼吸，手鬆開，再次Baddha Konasana前彎停留五個深呼吸。

然後把兩腳彎打開墊子寬，腳板與墊子平行，右手穿過右腳下方扶右腳腳板、左手往上舉高停留五個深呼吸，然後兩手在背後、右手抓左手手腕、左手掌心貼地停留五個深呼吸，把左腳往上踢直再停留五個深呼吸，手鬆開，換邊重複。

兩腳成蝴蝶式，慢慢躺下停留五個深呼吸，然後兩腳彎接橋式，直接接半輪式、輪式起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳彎併攏、輪流倒向對側地板停留五個深呼吸。

兩腳伸直接肩立式停留一分鐘，兩手改扶大腿上方Niralamba Sarvangasana II停留五個深呼吸，回到兩手撐背，雙腳過頭犛鋤停留五個深呼吸，壓耳式停留五個深呼吸，慢慢回到地板，接魚式兩手放臀部下方停留五個深呼吸，或是自由變化，我練手腳舉高45度Uttana Padasana停留五個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。攤屍休息。起身後三次OM與Santih下課。今天整節課Karina也都沒來調我的動作，所以上她的課就真的是跟著自己的呼吸自由Flow。

孩子們說要吃鍋貼，我只得課後冒著冷風去排隊，只是老板記性實在很差，明明是我第一個站著等了半天，卻因為人越來越多，我卻幾乎最後一個才拿到，數量還不對，真想問這個總是大健忘的老闆，新年的第一天，您就累了嗎？