P1152 Gentle Flow/Phoenix (60min)

氣象說早上冷，下午氣溫會回升，但是出門時只覺得風特別大、特別強，就算毛毛雨，傘也快被吹翻了。

早上選Phoenix的Gentle Flow，到Pure時有熱茶了，真好，沖了熱水澡進教室沒幾個人，沒想到旁邊的人是Ping，她說學校放寒假了，所以有空來上課，我問她怎麼沒像以前一樣去上Mysore？她說很久沒練習了，昨天上Heidi的Hatha 2覺得倒立都快倒不上去，猛然去上Mysore擔心受傷，而且她覺得年紀大了（我才年紀大吧，說給秀蘭姐聽可能會被唸喔），所以不能跟二十幾歲的年輕人一樣拼，她現在每天只上一節課，身體舒服就好了。沒想到她比我還看得開，而且想法跟我很相似，聽得我猛點頭。

六樓大教室，13個同學，Phoenix沒有要大家集中在一半的教室，反正人少，我就和Ping兩個人在第三排後面大大的位置。其實Phoenix的課常常需要手臂比較大的伸展空間，在後面反而更舒服。她問有沒有人第一次上瑜珈？沒有人回答，她說早上這麼早問這個問題好像有點多餘，其實還好啦，偶而也會碰到。

靜坐三分鐘，然後gather energy，把兩手掌心成杯狀、靠近但不碰到後腦杓，吸氣時把氣集中往前到第三眼的位置兩手合掌、指尖朝上吐氣，一次吸氣，再吐氣時兩手合十回到胸口，重複三次。三聲OM開始。.

兩手交叉反掌往上停留五個深呼吸，回正換方向，兩手交叉反掌往上。身體往右、左兩側扭轉，重複二次，各停留五個深呼吸；前彎兩手往前伸直停留五個深呼吸，回正兩腳換腳前後或上下，再次兩手往前伸直停留五個深呼吸；吸氣起身，兩腳往前伸直Dandasana，吸氣兩腳放鬆、吐氣大腿把膝蓋拉上來勾緊，重複六次。兩腳成蝴蝶式停留五個深呼吸。

兩腳往前慢慢趟下，兩腳併攏，吸氣兩手往上，吐氣右腳彎、兩手扣右腳膝蓋，重複三次，然後換左腳重複三次，兩腳同時抱靠近胸口也重複三次。然後同樣的的動作加上上半身起身，膝蓋碰額頭，單腳與雙腳都重複三次。

接著是四種躺姿的扭轉，第一個動作兩手往兩旁平舉成T型，兩腳伸直勾起，右腳腳跟放在左腳大拇指與食指間，身體往左邊扭轉、臉往右邊看，換邊重複，來回重複三趟，最後一趟各停留5個深呼吸；第二個動作兩腳彎打開墊子寬，膝蓋同時倒向左邊扭轉、臉往右邊看，換邊重複，來回重複三趟，最後一趟各停留5個深呼吸；第三個動作兩腳彎併攏離地靠近胸口，膝蓋同時倒向左邊扭轉、臉往右邊看，換邊重複，來回重複三趟，最後一趟腳碰地各停留5個深呼吸；第四個動作兩腳伸直與地板成90度，兩腳同時倒向左邊扭轉、臉往右邊看，換邊重複，來回重複三趟，最後一趟腳碰地各停留5個深呼吸。


兩腳彎併攏離地靠近胸口，前後滾幾次起身回到蝴蝶式，兩手往前撐地，臀部離第六次，推到下犬式停留五個深呼吸，手腳的距離分成三等分，每次往前三分之一的距離停留五個深呼吸，感覺手腳的力量分配有什麼不一樣，第三次兩腳走回手中間前彎停留五個深呼吸，吸氣直背起身，回到山形停留五個深呼吸。

兩手胸前合掌，Phoenix說怎麼有同學已經在山形就沒站好，搖來搖去…這樣只是站著也會很累，要靠呼吸放鬆。

吸氣兩手往上，吐氣前彎，重複三趟。然後吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣右腳往前併攏前彎，重複三趟，換左腳腳往後Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，重複三趟，吸氣兩手往上，吐氣兩手胸前合掌。

繼續加上動作，已經是拜日式的變化式，吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣下犬式，吸氣膝蓋跪Table，吐氣Child Pose，吸氣往前貼地滑到Cobra，吐氣滑回Child Pose，吸氣Table，吐氣下犬式，重複膝蓋跪Table這一段動作三趟，然後從吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣後腳往前併攏前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣直接前彎，換邊重複，右邊與左邊開始來回各二趟。最後回到山形停留五個深呼吸。

第三趟來回在下犬式後，右腳往前再加一個Warrior I兩手先插腰把骨盆擺正，左手往後彎放在背後，右手抓左手手肘往右，再把左手抓右手手肘，停留5個深呼吸，再續接下犬式。第四趟來回再加上把前腳伸直，Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸。

第五趟來回把Warrior I改為右腳往前三角式，左手先往上舉高停留10個深呼吸，然後把左手往後打開、胸口往上停留10個深呼吸，兩手背後握拳再停留10個深呼吸，再續接下犬式。。

最後一次下犬式膝蓋跪地Child Pose停留10個深呼吸，起身成Hero Pose，兩手撐臀部後方，把右腳膝蓋離地壓腳背，配合呼吸重複三次，然後換左腳重複三次，再兩腳膝蓋一起離地，重複三次。最後把臀部離開腳跟，也是配合呼吸重複三次。

兩腳往前躺下，兩腳彎併攏踩地，膝蓋同時倒向左邊扭轉、臉往右邊看，換邊重複，來回重複二趟，第一趟對側肩膀不離地，最後一趟腳碰地各停留5個深呼吸；然後兩腳伸直與地板成90度，兩腳同時倒向左邊扭轉、臉往右邊看，換邊重複，第一趟對側肩膀不離地，最後一趟腳碰地各停留5個深呼吸，攤屍休息，但因為今天晚上我得提早回家交接孩子，老公要吃尾牙，所以就犧牲了躺的時間，匆匆忙忙的趕捷運了，中午來上Phoenix的Hatha 1時再補回來吧。

離開Pure前遇到Sheryl在櫃檯，還塞給我一根香蕉，我都來不及問是不是有什麼特別的來頭，總之謝謝啦。