P1166 Gentle Flow/Heidi (60min)

昨晚早些就寢，所以五點多就醒了，回去床上也睡不著了，乾脆早點到教室。不過已經弄不懂天氣是冷還是回暖，下著雨的早晨都還是覺得寒涼，乾脆還是大外套一件披著出門。

這節Gentle Flow其實上星期二傍晚我已經上過，那時覺得上得好輕，沒有太多感覺，心裡還納悶Heidi的課怎麼強度「縮水」了？但是今天早上差不多的動作順序（當然動作強度與停留時間都拉長了），練起來卻大汗淋漓，所以結論真的就是一定要上早課，Flora認為與空腹有關，而我覺得與上課的同學氣場也有關，早課同學真的比較耐操，所以老師也不會問我們累不累，累的人自己休息，這樣課程原始的設計才能堅持。而且早課同學少，老師比較照顧得到所有的同學。同樣60分鐘，感覺差很多。

七樓大教室，12個同學。靜坐後三聲OM開始，二次Kapalabhati第一次21次、第二次自己決定次數，我練了60次。

直接到山形站姿，兩腳打開肩膀寬，兩手背後握拳，手肘與膝蓋都彎的前彎停留5個深呼吸，吸起起身鬆手、兩手往上夾耳伸展側腰，吐氣兩手合十胸口，重複三趟，然後二趟把手肘與膝蓋都伸直前彎，接著二趟起身時腰轉、骨盆擺正的側身拉起，換邊重複各二趟。早上我特別喜歡這種簡單的前彎與後彎來暖身。

開始五趟拜日A，後退與前進都用走的，經過Plank、Chaturanga到趴姿，上犬式改為Cobra。Heidi提醒Cobra要把肩膀打開，她說如果一直聳肩練習，過了三年，能期待肩膀會自動變成打開嗎？答案是否定的，因此要了解自己該往那個方向努力，不要只看到動作最後的階段卻忽略了過程，而且也不要停留到最後變成在抗拒，不如放鬆調整呼吸後再重新來過。

第一套動作Chair Pose兩手往前伸直停留5個深呼吸，右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，轉回Warrior I的位置，兩手臂伸直掌心撐在前腳內側地板伸展停留5個深呼吸，轉成Low Lunge叉腰起身後彎停留5個深呼吸，後腳前併前彎停留5個深呼吸，膝蓋彎吸氣起身直接換邊重複。然後接一次Vinyasa。

第二套動作墊起腳尖的Chair Pose兩手往前伸直停留5個深呼吸，右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，轉回Warrior I的位置，兩手手肘貼在前腳內側地板伸展停留5個深呼吸，轉成Low Lunge起身，兩手背後握拳順著大腿往下後彎停留5個深呼吸，起身後腳前併前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形，換邊重複。然後接一次Vinyasa。

第三套動作Eagle Pose右腳在上、先纏腳再纏手停留5個深呼吸，右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，轉回Warrior I的位置，左手握左腳腳跟、右手也抓左腳、額頭貼地前彎伸展停留5個深呼吸，轉成Low Lunge起身，兩手背後握拳拳頭貼後腳腳跟後彎停留5個深呼吸，起身後腳前併前彎停留5個深呼吸，吸氣起身回到山形，換邊重複。然後接一次Vinyasa。

第四套動作右腳像Pigeon跨在左腳膝蓋上方蹲低、兩手胸前合十停留5個深呼吸，右腳往後Warrior II停留5個深呼吸，Heidi說每個人前腳都蹲不下來了，是什麼原因呢？（老師對早課同學很嚴格喔，可沒問我們累了沒耶，當然是前腳大腿很酸啦）轉回Warrior I的位置，兩手握前腳、下巴貼地在前腳內側地板伸展停留5個深呼吸，轉成Low Lunge起身，右手扶右腳腳跟，左手夾在耳後向右後放側彎停留5個深呼吸，回正後腳前併前彎，吸氣起身回到山形，換邊重複。然後接一次Vinyasa。

下犬式膝蓋跪地Child Pose停留5個深呼吸，拱背起身把左腳外翻，右腳內彎，身體往右後方扭轉，而且右腳要把左腳大腿往相反方向踢開，停留一分鐘，Heidi也來喬我的肋骨要放鬆，幫我扭轉更多，今天扭轉的深度就覺得很夠。回正把右腳往前伸直臥英雄式躺下、兩手手肘頭上互抱停留10個深呼吸，直接把左腳鬆開，身體倒向右邊推地起身，換邊重複。然後接一次Vinyasa。

直接成趴姿，二次弓式拉高往上各停留5個深呼吸，然後再兩次把手鬆開往後伸直，用背的力量維持後彎再各停留5個深呼吸。Child Pose停留10個深呼吸。起身接兩邊的大熊貓扭轉各邊停留10個深呼吸，很舒服~~~~

趟下肩立式停留一分鐘，Halasana停留10個深呼吸，慢慢回到地板，把頸部左右搖，攤屍休息起身一聲OM下課。

上課前遇到Tony兄來上Mysore，下課時剛好又同電梯，他是起得來才來上早課，對於我們這種已經上早課多年的同學都覺得不可思議，其實真的是freedom and action，課程很多，我們都能自己選擇，但是同樣的課如果再不同時段練習有不同的加乘效果，何樂不為呢？