P1119 Hatha 1/Heidi (60min)

到Pure茶還沒好，沖澡後進七樓大教室，看到新嫁娘10回來上課啦。今天天氣也回暖了，同學也回籠，大概有二十多人。

靜坐靜坐後三聲OM，第三次OM時Heidi要我們想像聲音是從心臟的後面一直傳到前面的感覺。今天的呼吸練習也是這樣，先把兩手放在肋骨兩側，感覺吸氣時肋骨要能往兩旁擴大、吐氣收起，Heidi說如果只吸氣到胸口，那會讓肋骨往前凸出、肋骨也沒辦法真正擴張開來。然後把右手放在心臟前面、左手放背後，先試著只吸氣到左邊肋骨幾次，再換吸氣到右邊肋骨幾次，再同時吸到兩側肋骨，並且感覺吸氣到背部，整節課都要保持同樣呼吸的感覺。

起身兩腳打開臀部寬，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣起身一半，吐氣再次前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手合掌胸前，重複四次。然後兩腳併攏，Hatha拜日式標準式，前彎同樣是氣兩手背後握拳，右邊、左邊開始各二趟來回。

拜日式加上變化式，往後與往前Low Lung加上起身兩手夾耳後彎停留五個深呼吸，右邊、左邊開始各一趟來回。第二趟來回Low Lung起身，先把兩手往後夾耳後彎，直接轉向側面側彎，同側手扶腳跟、對側手貼耳停留五個深呼吸，再把貼耳的手移到心臟背後感覺呼吸停留五個深呼吸，續接Vinyasa。第三趟來回Low Lunge改為弓箭步，同樣側彎加上後彎。

Chair Pose兩手往上停留五個深呼吸，向右扭轉胸前合十Side Chair停留五個深呼吸，前彎停留五個深呼吸，換邊重複。第二趟同樣的動作順序，先雙手合十，吐氣把下面的手跨過大腿外側撐地，上面的手叉腰把胸口打開。第三趟也是同樣的動作順序，Side Chair加上把對側的腳往後成為Reverse Side Angle Pose，再回併成Side Chair。

Vinyasa到趴姿，吸氣把臀部抬高一點，在腹部不貼地的狀況下推到Cobra，分四次逐漸把手往後走，加深後彎的深度。趴姿第二套也是吸氣把臀部抬高一點，吐氣右手左腳舉高停留五個深呼吸，換邊重複，各邊二趟，第二趟加上對側手抓腳背踢高停留五個深呼吸（腳趾還是要勾起），回到手腳伸直放下才換邊重複。趴姿第四個動作是弓式，同樣吸氣把臀部抬高一點，再把腳抓手起身停留五個深呼吸，重複二次，Child Pose停留10個深呼吸，每次吐氣要感覺大腿往內旋，才能伸展到下背步。

起身兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留五個深呼吸，起身坐姿要練的是Marichyasana C，Heidi先問有沒有人在Yin上星期練過？我昨晚沒來，所以沒練過，而她就是要全部的人都沒練過，還好我沒成害群之馬，哈哈。配合呼吸速度，第一趟來回只把手跨過去摸膝蓋，各邊重複二趟；第二趟把手反轉摸小腿內側各邊重複二趟；第三趟試著另外一隻手也來相扣，各邊重複二趟。Heidi說她故意數得很快，就是要我們不要去想以前的程度到哪裡，就是呼吸就好，「隨便做就很容易」，哈哈哈，這時候要隨便怎麼又隨便不起來啦`不過她來幫我的時候，一直說我胸口沒放鬆啦…最後我還是沒成功，嗚嗚嗚，很難一節課就能修正四十幾年的壞毛病呀，老師請您原諒偶………以後保證我會好好注意呼吸道背部的。不過她忘了我是哪隻手臂會痛，左邊、左邊啦（所以右手轉不過去實在也沒藉口…）。

Heidi說有的時候趕著作與慢慢的作其實結果是一樣的，每個動作聽到口令後多停半秒鐘把呼吸真正作確實在開始，其實效果反而會更好。她說每次看我們呼吸的方式，尤其是資深同學，很多人都只有吸在胸口，還是繃得緊緊的，就可以看得出來我們平時生活的壓力有多大，所以更要靠呼吸時把胸口放鬆。

右腳伸直，左腳跨過去牛面式的方式兩腳膝蓋上下相疊，前彎停留五個深呼吸，換邊重複。

最後的動作是魚式，要想著吸氣吸到心臟後面，所以是充氣的把胸口由後面往上推高，停留10個深呼吸，攤屍休息三分鐘，起身時Heidi說有些同學會不攤屍就先趕著離開，其實像今天她早一點攤屍、同學就早離開，如果上得晚一點，那些同學也會晚一點離開，所以何不好好躺下來二分鐘就好？（所以我也是有時間盡量躺啦，而且躺下來真的很舒服呀）一聲OM也是要吸氣到心臟後面，從背後吐氣到心臟前面後下課。

老公昨晚幫我特別買了佳德的黑糖糕，還諄諄提醒我早上別忘了帶來當早餐吃，希望我能覺得比起澎湖的黑糖糕也不遜色，我吃了感覺的確如此，比較厚實、看起來雖然塌塌的好像沒那麼蓬鬆，但濕潤程度很香醇，桂圓與杏仁角的香氣都很夠，相當不錯的口感，所以如果沒空去擺「吃吃看」的巧克力布郎尼時，這個佳德黑糖糕也是夠讚的啦。