P1598 Power Hour/Heidi (60min)

超過一個月沒上到Heidi的Power Hour，上周日本來排的Power 2因為颱風停課也沒上到，今天終於來給Heidi「修理」一下啦。六樓大教室約25個同學，有幾個舉手的新生，但其中一個說是「約錯課了」，大家哄堂大笑，其實她已經是長時間練習的同學，只是年紀稍長，Heidi笑說她沒問題，可以留下來上課滴。

靜坐後三聲OM開始，有點太強了些，還好第二聲之後有些調整。接著雙盤開始練習Kapalabhati，第一次50下，第二次100下，雙盤可以讓身體坐高坐直，所以今天練習得很順利，可以一氣呵成沒昏倒，呵呵。

推到下犬式停留5個深呼吸，右腳往前弓箭步，把右腳板翻開伸展髖關節停留5個深呼吸，回下犬式後換邊重複。上課前就看到Heidi自己再練習倒立雙盤，可見這會是待會兒我們要練的動作，髖關節必然是今天的重點。最後兩腳往前走，兩腳併攏前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山型。

三趟拜日A，由於是Power Hour，第一趟就開始後跳到Chaturanga。但Heidi說大家上Power Hour的呼吸都變重了，要放鬆胸口舒服的呼吸。

拜日B直接開始變化式，第一趟的單腳往前改為Warrior II；第二趟Warrior II加上Parsvakonasana側三角式停留5個深呼吸，Heidi要我手臂伸直，可見我平時真的伸的不夠直；第三趟從下犬式右腳往前弓箭步，先兩手胸前合掌扭轉停留5個深呼吸，然後後腳腳板踩地，Parivritta Parsvakonasana標準式停留5個深呼吸，不知道像我這樣Heidi喬了半天扭轉的人是否不少，她問大家這是第一節課嗎？是啊~~其實就算不是，我的扭轉本來就是一向都很破XD。

從下犬式右腳舉高Dog Split先停留5個深呼吸，然後髖關節打開繼續停留5個深呼吸，吐氣把右腳直接踩在右手外側、手肘彎停留5個深呼吸，推回下犬式維持後腳伸直的髖關節打開，這樣重覆三趟，第四次右腳跨在右手上，接我已經好久沒練的Eka Pada Koundinyasana II停留5個深呼吸，後跳接Chaturanga，Vinyasa後換邊重複。

從下犬式同樣右腳舉高髖關節打開繼續停留5個深呼吸，右腳往前先放在右手肘上停留5個深呼吸，回到下犬式，第二次右腳放上去之後把後面的左腳也離地Eka Pada Bakasana I停留5個深呼吸，這個動作我至今沒有成功過XD(當然也是練得很少啦)，後跳接Chaturanga，Vinyasa後換邊重複。最後前跳回手中間接Chair Pose蹲低，Heidi說每個人都要再蹲低25公分，哈哈哈~

似乎聽到有些同學開始喘，所以從座椅式吐氣前彎，吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣回到山型。重複三次，Heidi要大家重新找回呼吸的和緩速度。

然後是站姿平衡，右手抓右腳往前踢開Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，然後右腳往右、左手往左伸直、眼睛看左邊停留5個深呼吸，回正右腳半盤綁手Ardha BAddha Padmottanasana前彎，Heidi喬我的骨盆要擺正停留5個深呼吸，吸氣起身竟然還有點眼前發白，所以我還停了一下才把右腳放下換邊重複。

接一次Vinyasa，這次兩腳跳到手的外面，接Tittibhasana A停留5個深呼吸，Heidi要我手臂跨進去多一些，直接接Bakasana，後跳接Chaturanga，Vinyasa。

從下犬式前跳把右腳跨在右手臂上Eka Hasta Bhujasana再坐下，Baby Cradle把右腳抱靠近胸口停留5個深呼吸，然後把右腳趾貼到額頭繼續停留5個深呼吸，八角式右手撐地、左手抓右腳板外側、內旋右腳大腿踢開、身體往左後方扭轉停留5個深呼吸，回正右腳跨在右手臂上，從Eka Hasta Bhujasana把左腳從兩腳間抽出移到左手肘上、右腳踢直Eka Pada Bakasana II停留5個深呼吸，我雖然穿過去時拖著地板，停留倒還可以，後跳接Chaturanga，Vinyasa後換邊重複。

從下犬式前跳坐下，兩腳彎勾腳板，手穿過腳下方握住腳板前彎背打直停留10個深呼吸，昨天Yin也練這個動作，但是今天可是Power Hour，果然就接著躺下來揹腳啦，Eka Pada Sirsasana兩手合掌胸前停留10個深呼吸，我還沒到可以把手離開腳的程度，只是Heidi說我們好像Tim Miller老師形容的，枕頭睡得歪歪的啦，哈哈哈，髖關節還是不夠開呀，換邊重複後左腳先跨上去揹兩腳Yoganidrasana兩手扣在臀後方停留10個深呼吸，Heidi示範得漂亮，我可還早哩，左邊右邊各再練一次唄。Heidi還幫我們解釋「是早上的關係吧？」哈哈哈，老師，髖不開就是不開，半夜也一樣啦。

起身接一次Vinyasa，接第一次Sirsasana A停留三分鐘，下來Child Pose停留5個深呼吸，第二次同樣Sirsasana A先上去兩腳伸直停留5個深呼吸，右腳先盤的空中雙盤停留5個深呼吸，回到兩腳伸直，換左腳先盤的空中雙盤停留5個深呼吸，回到兩腳伸直，慢慢回到地板，下來Child Pose停留5個深呼吸；第三趟可以練Tripod Headstand，空中雙盤後蓮花下來把膝蓋放在腋下，吸氣頭抬接Bakasana停留5個深呼吸，吐氣時頭回地板重回Tripod Headstand兩腳伸直再停留5個深呼吸，下來Child Pose停留5個深呼吸。很穩的同學可以用Pincha Mayurasana雙盤下來Karandavasana停留5個深呼吸，這個動作我最有印象的就是Angel練到手臂內側撞到烏青哩。不過我練Tripod Headstand也只能練到吸氣頭抬接Bakasana，然後臀部就太重的掉到地板上XD，兩趟都是這個下場，Heidi來幫我空中雙盤緊一些，說我肚子太早放鬆啦。

起身接一次Vinyasa，前跳跪下接臥英雄式躺下Supta Virasana兩手往上停留一分鐘。Heidi說已經超過時間，但大家都同意把輪式繼續練完，所以快練成了Power 2啦。兩腳直接解開接第一次輪式起身停留一分鐘，第一趟要停久一些，回到地板；第二次輪式起身先停留10個深呼吸，腳尖墊起往內走，大腿內轉再把腳跟踩地停留5個深呼吸，回到地板；第三次輪式起身先停留10個深呼吸，手肘貼地握拳像頭倒立，輪流單腳往上舉高停留5個深呼吸，Eka Pada Viparita Dandasana I，手肘流汗還滑開了一次，重新調整後再跟上口令，往上推回輪式再停留5個深呼吸，兩腳走近立輪起身，好加在還起得來，站姿前彎先停留5個深呼吸，回到地板，坐姿Paschimottanasana前彎停留25個深呼吸。

吸氣起身躺下，右腳伸直、兩手扣左腳彎的膝蓋、手臂伸直停留10個深呼吸，左腳放到右邊地板扭轉停留10個深呼吸，換邊重複後大休息三分鐘，起身後三次OM下課。也還好趾晚了15分鐘下課，2:15再接一節Heidi的Hatha 1。