P1600 Power 1/Shannon (60min)

有點懶洋洋的，本來秋天的早晨該是很好睡的，但我五點半就醒了，翻來覆去都睡不著，只好按時出門上課，真是沒有偷懶的命。

六樓大教室今天只有12個同學，大家集中在B區。靜坐三分鐘後，Shannon要我們今天的練習特別注意呼吸的穩定性，如果遇到比較挑戰性的動作，觀察自己的呼吸，如果遇到伸展自如的動作，同樣要把注意力轉移到呼吸上，仔細觀察自己在不同的狀況下，呼吸的速度是否有所不同，努力專注維持呼吸的穩定。三聲OM開始，人雖然少，聲音卻有點層次…。繼續練習Kapalabhati 60下，今天的速度感覺還不錯。

Child Pose停留5個深呼吸，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上Dog Split各邊停留5個深呼吸，然後各邊兩次的Hip Open各停留10個深呼吸，注意兩邊肩膀的位置保持平行。兩腳走回手中間前彎，兩手互抱手肘停留5個深呼吸，拱背起身回到山型。

開始拜日式A五趟，第一趟速度比較慢，後退與前進都用走的，趴下接Cobra，第二次開始標準式後跳與前跳，接三次拜日B，第一趟的Warrior I停留5個深呼吸，第二趟一個呼吸一個動作，第三趟按照自己的速度練習。

第一套動作兩腳打開臀部寬度，吐氣前彎手扣腳趾Padangusthasana停留10個深呼吸，兩手叉腰吸氣起身，兩手扶後腰後彎停留10個深呼吸，吐氣前彎直接後跳Chaturanga接Vinyasa。

第二套動作從下犬式右腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，吐氣Circus停留10個深呼吸，吸氣回Warrior II停留5個深呼吸，左手繞過腰後扶前面的右腳大腿內側，右手放在右腳大腿上方Side Angle Pose變化式停留5個深呼吸，右手放下撐地繼續停留5個深呼吸，前腳伸直接三角式停留5深呼吸，左手往上再停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa，換左腳往前換邊重複後前跳回兩手間，前彎時手扣腳跟停留10個深呼吸，Shannon要我重心往前多一些，吸氣起身回到山型。

第三套動作是站姿平衡，右手扣右腳大拇指往前踢高Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，換左手抓右腳腳板外側，右手往後伸直扭轉停留10個深呼吸，回正兩手交叉前彎停留5個深呼吸，右腳放下換邊重複。然後是Dancer Pose各邊停留10個深呼吸，換邊重複後Tree Pose兩手往上後彎各邊停留10個深呼吸。

第四套動作一次Vinyasa，Side Plank上面的腳Tree Pose停留5個深呼吸，換邊重複。推回下犬式，右腳往上Dog Split往上翻開成Wild Thing，回正換邊重複。趴下兩手背後握拳，上半身起身停留10個深呼吸，回到地板推到下犬式直接到跪姿，高跪起身接Camel Pose後彎停留10個深呼吸，Shannon幫我把臀部位置再往前推，臀部坐下、兩腳往前接橋式，兩手背後握拳起身停留10個深呼吸，回到地板，然後是兩次輪式各停留10個深呼吸，第二趟立輪起身、Drop Back回到地板，躺回地板兩腳彎輪流倒向對側地板各邊停留5個深呼吸，滾背起身到坐姿。

第五套動作兩腳往前Paschimottanasana手抓腳板外側前彎停留一分鐘，Shannon來幫我前彎往前推更多，吸氣起身。躺下接肩立式兩腳伸直停留一分鐘，兩腳往後Halasana停留10個深呼吸，再躺回地板接魚式停留10個深呼吸，再次兩腳彎靠近胸口停留5個深呼吸，手腳鬆開大休息三分鐘，起身後靜坐，Shannon要我們把今天練習時對於自己呼吸的觀察放入日常生活中，因為我們也會在生活中遭逢困難與分享快樂，對於呼吸的觀察仍然要專注不變，一聲OM後下課，聲音好多了。