P1638 Power 1/Shannon (60min)

星期三因為熱瑜珈都沒上早課，下午會議結束後，選了一節Shannon的Power 1，我早了10分鐘到教室，想到Heidi說要測試身體狀況就練習呼吸，我自己先練了十個循環的左右鼻腔呼吸法Nadi Sodhana，右鼻明顯不太暢通XD。

三樓大教室21個同學，有個只上過熱瑜珈的新同學，Shannon說剛開始上不一樣的課程時會覺得有些動作有點難或不知道該怎麼作，反應都是正常的，累了就休息~

靜坐後三聲OM開始，直接到下犬式停留5個深呼吸，兩腳併攏Walking Dog，輪流單腳往上Dog Split各停留10個深呼吸，兩腳走到手中間打開肩膀寬，兩手互握手肘前彎停留10個深呼吸，指尖撐地、吸氣起身一半、吐氣前彎，重複來回三趟，兩手插腰、吸氣起身回到山型。

開始拜日式A三趟，第一次用走的，趴下起身接Cobra；第二次開始加上後跳與前跳，Chaturanga接上犬式。然後是拜日B三趟，第一趟每個動作都停留5個深呼吸，第二趟開始配合呼吸速度練習。

第一套動作左腳往後、兩手往上Warrior I停留5個深呼吸，轉成Warrior II停留10個深呼吸，兩手往上把側腰拉長再把手放低些，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留5個深呼吸，回下犬式接Vinyasa直接換邊重複。

第二套動作從下犬式右腳往前三角式先起身，才把手放地板停留10個深呼吸，身體轉正Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，擦汗時間...兩手插腰、身體與地板平行，後腳離地Warrior III，兩手往前伸直停留5個深呼吸，Shannon說我今天臀部很正Good！回下犬式接Vinyasa直接換邊重複。

第三套動作從下犬式右腳往前，兩腳轉成平行，Prasarita A前彎停留10個深呼吸，直接接Tripod Headstand停留10個深呼吸，回到地板，兩手插腰吸氣起身，後腳往前併攏，膝蓋跪下再接一次Tripod Headstand起身停留二分鐘，Shannon點名要我練二邊的扭轉，慢慢回到地板Child Pose停留5個深呼吸，推回下犬式，接Vinyasa。前跳回手中間，吸氣起身兩手往上，吐氣合掌胸前。

第四套動作站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，右腳往右打開Utthita Hasta Padangusthasana B停留10個深呼吸，回正右腳放下回到山型，換邊重複。

第五套動作一次Vinyasa，從下犬式到Plank，左手左腳撐地Side Plank右手往上停留5個深呼吸，右手抓右腳腳板往上踢高停留5個深呼吸，回到Plank，膝蓋跪地起身，原來Shannon要我示範這個動作，大家是休息時間喔^_^lll...好在示範時撐了停留10個深呼吸都很穩定，沒漏氣~接Vinyasa。

第六套動作在趴姿兩手背後握拳，上半身起身停留5個深呼吸，回到地板，左手肘橫放撐地、右手把右腳版壓向臀部單側Bhekasana停留5個深呼吸，換邊重複。回Child Pose。

第七套動作起身接臥英雄式，兩腳外翻躺下、兩手頭上方互抱手肘停留二分鐘，吸氣起身，兩腳往前Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，起身左腳外翻、兩腳打開90度，昨天Heidi練過的坐姿側彎動作，不過Shannon要我們右手從左腳下方去抓左腳腳踝、身體往右側彎，左手抓右腳腳板外側，Parighasana側彎加上扭轉停留一分鐘，起身換邊重複。

第八套動作躺下接橋式起身停留10個深呼吸，回到地板，第二次輪式起身停留10個深呼吸，第三次輪式推高停留10個深呼吸，立輪起身，Drop Back回到地板，兩腳彎併攏輪流倒向兩側地板各停留5個深呼吸，滾背起身，Paschimottanasana前彎停留一分鐘。

第九套動作趟下接肩立式停留一分鐘，單腳半盤各停留5個深呼吸，兩腳往後Halasana停留一分鐘，回到地板，魚式手腳抬高45度Uttana Padasana停留10個深呼吸，回到地板，單腳彎扭轉各邊停留5個深呼吸，換邊重複後兩腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，攤屍休息三分鐘，起身靜坐，Shannon說希望大家記住此刻寧靜的感覺，也能把這種感覺帶到日常生活中，一聲OM與三聲Santih後下課。

不接著上課了，今天早些回家跟家人相聚囉。