P1632 Hatha 1/Karina (60min)

家庭日一天後，我選了星期六晚上6:45的Hatha 1接8:00的Yin，兩節間隔15分鐘，都是Karina的課。第一節Hatha 1在九樓大教室，約30個左右，有二個新同學。其實Karina的Hatha 1不算太簡單，不知道新同學是否會感覺有些吃力。

靜坐後三次OM與Santih開始上課。Cat & Cow重複來回五次，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間打開臀部寬，前彎停留10個深呼吸，吸氣起身兩手舉高往上，吐氣雙手胸前合十。

先兩趟右邊與左邊的Hatha拜日式，吸氣山形，吐氣雙手胸前合十，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成Plank，吸氣膝蓋貼地、吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回下犬式，吸氣右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手舉高往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型，換邊重複；第二趟拜日式來回在Plank、下犬式、與前彎(握腳踝)時各停留10個深呼吸。

Jivamukti拜日式也是右邊與左邊開始各二趟，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣膝蓋微彎、兩手背後握拳前彎，吸氣兩手放下、右腳往後Low Lunge，吐氣左腳退成下犬式，吸氣Plank，吐氣膝蓋跪地、三點著地，吸氣Cobra，吐氣下犬式，吸氣第二次Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式、吐氣回到下犬式，右腳往前Low Lunge，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手互扣大姆指夾在耳後後彎，吐氣直接前彎換邊重複。第二趟來回在Cobra、下犬式與上犬式也都各停留10個深呼吸，並且加上變化式，從最後的下犬式右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留5個深呼吸，Warrior II停留5個深呼吸，前腳伸直接三角式停留10個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，回下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳放下回下犬式，換左腳往前Warrior I換邊重複。

接著是站姿平衡，右腳彎Tree Pose兩手合掌胸前停留5個深呼吸，兩手往上再停留10個深呼吸，兩手回到胸前合十，右腳不落地往後踢直，兩手往後再身體兩側Warrior III變化式停留10個深呼吸，吸氣起身回到山型，換邊重複。右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留10個深呼吸，右腳放下換邊重複。

兩腳打開墊子寬，閉上眼睛山型停留10個深呼吸，Squat Down兩手合掌胸前停留5個深呼吸，慢慢坐下。坐姿右腳彎、膝蓋外開，Janu Sirsasana前彎停留10個深呼吸，換邊重複。

起身兩腳彎、小腿與地板平行的Navasana停留10個深呼吸，蝴蝶式Baddha Konasana前彎停留5個深呼吸，起身兩腳伸直的Navasana停留10個深呼吸，再一次蝴蝶式前彎停留5個深呼吸，起身兩手扣腳趾往前踢直併攏Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳左右打開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳併攏後成蝴蝶式前彎加深停留一分鐘，起身維持兩腳蝴蝶式，慢慢躺下停留10個深呼吸。

兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳先停留5個深呼吸，輪流單腳往上舉高各停留5個深呼吸，回到地板，接輪式起身停留一分鐘，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板扭轉停留5個深呼吸。

躺姿接腹部動作，兩手放在臀部下方，兩腳併攏舉高與地板垂直，吐氣兩腳往下接近地板不碰地，吸氣慢慢回到原位，重覆五趟，兩腳放回地板。肩立式起身停留二分鐘，兩腳往後過頭犛鋤Halasana停留一分鐘，Karnapidasana壓耳式停留10個深呼吸，回到地板，手放臀部下方、手肘用力接魚式停留10個深呼吸，回到地板，兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。趟下攤屍休息五分鐘，起身一聲OM後下課。