P1630 Hatha 1/Heidi (60min)

昨天晚上真的九點就已經上床睡著了，今天早晨起床才沒有太辛苦。到Pure還是沒熱水，有點擔心天氣越來越冷之後會怎麼樣，聽秀蘭說有時早課第一節下課還沒熱水，遇上熱瑜珈可真是苦啊…

六樓大教室，怪了，今天只有14個同學。下周Heidi又沒帶早課了，不知道是否她前一晚會帶晚課也太辛苦了，那又要熬到週末才會排到她的課，所以今天早上我可是很珍惜滴~

靜坐後三聲OM開始，今天的呼吸練習是Ujjayi breathing，要感覺胸口前後與肋骨前後側四個位置都會隨著吸氣漲大，吐氣縮小的感覺，剛開始可以先用手扶著去感覺，然後手放下的時候，試著把呼吸的速度與強度一致，Heidi說如果練習正確，會感覺身體已經開始發熱的感覺。

一開始就被請出去示範^_^lll…，雙人練習，第一個動作是兩個人同手抓手腕，蹲低臀部往後、大腿與地板平行，Heidi強調這個動作不是要練二頭肌，而是要伸展側腰的地方，停留二分鐘，感覺對方一鬆手時、臀部就會往後坐到地板的感覺，因此大腿不會很酸；第二個動作一個人先作Child Pose，另外一個人背對背的躺上去，然後把手腳前後伸直，下面的同學幫忙把上面同學的手臂往前延伸，下面的同學則是尾骨捲，幫忙下面的同學把臀部往下壓，停留二分鐘後換人重複。Flora跟我一組，早上先練這兩個動作當然就粉舒服啦。

起身到站姿，兩腳打開比肩膀寬，兩手背後握拳、手肘先彎，前彎才把手臂伸直停留10個深呼吸，慢慢吸氣起身。

Hatha拜日式，先推到下犬式接Plank，身體完全趴下，再接Vinyasa，右邊與左邊開始各三次、共六趟。今天早上我所有的動作站姿時都把兩腳打開平行。Heidi提醒兩手往上與Cobra時都要特別把左側腰身拉長。

第一套動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，左腳往後Low Lunge，兩手合十往右扭轉停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前換邊重複。然後從下犬式右腳往前接反轉三角式停留10個深呼吸，Heidi來幫我扭啊扭啊扭的，沒想到還真的有空間哩，有調有差很多，回下犬式換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，回到下犬式。

第二套動作，從下犬式右腳往前三角式停留10個深呼吸，左手貼耳再延伸停留10個深呼吸，回下犬式換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，回到下犬式。

第三套動作，從下犬式右腳往前Half split前彎停留10個深呼吸，接Pigeon Pose，後腳腳趾勾好，Heidi說早上的前腳可以靠近些，這樣不會造成膝蓋太大的壓力，重點的是骨盆要擺正，我還在後面臀部下先墊毛巾，輪流單手往上各停留5個深呼吸，要感覺對側腰的延伸，回下犬式換左腳往前換邊重複。接一次Vinyasa，回到下犬式。

第四套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，兩手扶骨盆往後彎停留10個深呼吸，Heidi來幫我調胸口往上、但薦椎往後延伸拉長，吸氣起身回下犬式接一次Vinyasa，又是右腳往前Pigeon Pose？沒換左邊？Heidi笑著說她很清醒，好吧，那是我還在睡囉^_^lll…這次左手手肘扣住左腳腳背，兩手頭後方相扣海狗式停留10個深呼吸，Heidi要我尾骨捲多一些、肋骨收進去，兩側身體往上延伸，上面的手肘也往上提高，回下犬式接一次Vinyasa，換左腳往前換邊重複。

第五套動作從下犬式到趴姿先接三次Cobra，每次手掌往後2公分，然後接第一次手從外抓腳踝的弓式起身，分三次呼吸把大腿與側腰往上拉長，回到地板，臉往右邊看停留5個深呼吸，換手從內抓腳踝的弓式起身，同樣分三次呼吸把大腿與側腰往上拉長，回到地板，臉往左邊看停留5個深呼吸，Child Pose停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳往前併攏伸直Paschimottanasana前彎停留一分鐘，吸氣起身，左腳彎踩地、身體往左扭轉停留10個深呼吸，換邊重複。

第六套動作躺下接腹部動作，就是昨天傍晚Shannon才練的啦，兩腳往上垂直地板，兩手扣在後腦，把磚塊夾在大腿間，吸氣時臀部離地、注意兩腳腳板往上而不是往頭的方向，吐氣上半身起身，吸氣臀部落地、吐氣頭也回到地板，重覆來回7趟~然後Heidi還有變化喔，第八趟起身往右扭轉，她還來把我下面的右側肩胛拉離地板，第九趟換往左側扭轉，各邊扭轉再重複一次。終於躺下，Eagle Pose輪流倒向兩側地板各邊停留10個深呼吸，躺下攤屍休息三分鐘，起身後一聲OM後下課。