晚上來上6:45的Power 1，六樓大教室有快40個同學，我很難得上晚課，還跟惠雅同一節課。Heidi先問有沒有新生？再問有沒有人肩頸不舒服？因為今天的課程重點是頭倒立Sirsasana，所以是節開胸的課程，整節課也都圍繞這個主題。Heidi先示範下犬式時要把肩膀往後打開，上手臂外轉，她今天也用同樣的方式調整一次我的下犬式。
靜坐後三聲OM開始，起身到站姿兩腳打開臀部寬，兩手背後握拳吸氣後彎，吐氣前彎停留10個深呼吸，往右扭轉停留5個深呼吸，換邊重複，回到中間停留5個深呼吸，吸氣起身。
兩腳併攏先開始拜日A二趟，後退與前進都用走的，趴下到地板上接Cobra，然後開始標準式三趟，加上後跳與前跳。
第一趟動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I、起身兩手往上停留10個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第二趟動作從下犬式右腳往前Warrior I停留5個深呼吸，手放下、前腳伸直Parsvottanasana前彎停留10個深呼吸，回下犬式接Vinyasa後換邊重複。
第三趟動作從下犬式右腳往前弓箭步，起深兩手互扣大拇指、手肘彎成菱形的夾在耳朵後方後彎停留5個深呼吸，回下犬式，把腳尖墊高、膝蓋彎，重心往前讓肩膀在手腕正上方，維持臀部推高，手肘彎往下胸口不貼地停留5個深呼吸，推回下犬式，再重覆第二次，接Vinyasa後換邊重複。
最後一次從下犬式前跳兩腳打開臀部寬到手腕後面，吸氣延伸、吐氣手指點地前彎，重點是肩膀要往上題讓頸部拉長延伸，停留一分鐘，吸氣起身。
去拿一塊磚，兩手托住直放的橫面，兩手伸直、然後把肩膀往後拉、手肘彎到90度，重複三次，第四次加上左腳往後弓箭步，手往上、眼睛看磚塊加點後彎停留5個深呼吸，直接把磚塊放在地板上、手肘同時貼地，推起到下犬式，換左腳往前換邊重複。然後把磚塊夾在小腿肚間，從下犬式重心往前到Plank，手肘彎到Chaturanga的位置停留5個深呼吸，接Vinyasa後再重複一次。
然後到牆面去，Heidi找小花示範，兩手握拳、手肘貼住牆面，身體往下到與地板平行的位置，腳往後走多一些大於90度、膝蓋彎，手臂往外轉開、後背擴張停留一分鐘，吸氣起身，然後雙然練習，只需要幫同伴把上手臂外轉即可，Heidi用了對照組，如果腳的位置太前面時會拱背，因此只要往後走，肩膀就有打開的空間，自己再練習一分鐘，手肘與拳頭都要往牆面用力。
然後也是雙人練習，一個同學坐著，手也是握拳在腦後，幫助的同學站在坐著的同學後面，先幫同學把上手臂外旋，然後兩手壓住坐著同學的小手臂往下壓，下面練習的同學要用力往上推，停留一分鐘後換人重覆。Heidi說這個動作就像Jivamukti的Sharon Gannon 和David Life老師，Sharon可以雙盤的坐在David老師坐著手往上握拳的小手臂上哩。
接著面向牆面練習手倒立，拳頭剛好碰到牆面，輪流把腳彎離地，然後維持兩腳彎滯空停留一分鐘後回到地板，已經會頭倒立的同學可以面向教室中間練習。Heidi找了一個第一次試頭倒立的同學，走到手肘會扶離地板時就不要再走，先把一腳離地，然後那位同學怎麼都不相信自己另外一腳可以離地，我們看到原因是她太急著把已經上去的腳膝蓋離開腹部，結果身體會往後彎讓她感覺重心不穩，所以Heidi要她先起來得腳要貼緊腹部，第二隻腳就浮起來了，Heidi說初學同學就停在兩腳彎併攏即可，其實大多數人只要保持肩膀往後，都能成功的坐到這個動作。回到自己的位置上可以找同學雙人練習，不過因為Flora跟我都會作，所以我們就自己練，我可以感覺到今天我的頭倒立很輕鬆、而且比平時穩定很多，肩膀與胸口都很開的感覺。
接著指尖貼著牆面躺下接輪式重覆三趟，每次起身停留10個深呼吸，第二次往內走一步、第三趟往內墊起腳尖往內走先停留5個深呼吸，再踩地停留5個深呼吸，與平時不同的是，今天的練習都要在半輪式時就把手肘貼住牆面不能離開、才把手臂伸直，這樣胸口就會被強迫打開，很挑戰的練習方式，躺回地板從左側推地起身。
後彎之後的回復動作Paschimottanasana前彎停留一分鐘。吸氣起身Dandasana坐姿，把頭往後45度，下方的頸部往下、但上方的頸部像Cobra勾回來一些的感覺，肩胛往後同樣拉寬後背，停留10個深呼吸。再次慢慢躺下，用同樣的頭頸感覺練習一分鐘的肩立式，因此下巴要往上抬一些，慢慢回到地板，第二次從肩立式調整好位置後，兩腳往後Halasana停留一分鐘，Heidi要我兩腳往後走更多一些，慢慢捲回地板，從右側推地起身，把墊子拉回自己原來的位置躺下大休息，感覺才躺一分鐘，大概下課時間有點超過了吧？Heidi還要教Ashtanga 1，起身後一聲OM下課。不過我已經要回家啦，肩膀很開很舒服，又沒有太多Vinyasa累壞自己，突然覺得自己好像很喜歡倒立哩~
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