P1640 Gentle Flow/Elonne (60min)

下午開始覺得疲勞，想選節輕鬆舒服一點的課，於是選了Elonne的Gentle Flow。七樓大教室21個同學。靜坐後一聲OM開始，頌唱Peace Mantra：
Om saha navavatu
Saha nau bhunaktu
Saha viryam karavavahai
Tejasvi navadhitamastu
Ma vidvisavahai
Om santih santih santih

推到下犬式停留10個深呼吸，右腳往前Low Lunge停留5個深呼吸，起身手推右腳膝蓋伸直手臂一點點的後彎停留5個深呼吸，回下犬式，右腳往上Dog Split舉高停留5個深呼吸，右腳落地、換左腳往上Dog Split舉高停留5個深呼吸，左腳直接往前Low Lunge停留5個深呼吸，同樣起身手推左腳膝蓋停留5個深呼吸，手回地板，後腳往前、兩腳平行打開臀部寬，兩手扣腳踝後側前彎停留10個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身。

開始四趟拜日A變化式，前進與後退都用走的，Chaturanga改為三點著地，上犬式改為Cobra。接著是三趟拜日B，山型先一個深呼吸才蹲低接Chair Pose，最後一趟每個動作都停留5個深呼吸，右側時三點著地兩手離地先停留5個深呼吸，接Baby Cobra停留5個深呼吸，手掌才推地接Cobra停留5個深呼吸；左側時三點著地改為兩手背後握拳先停留5個深呼吸，接Cobra同樣兩手背後握拳停留5個深呼吸，手掌才推地接Cobra停留5個深呼吸。

兩腳平行打開臀部寬，吐氣前彎停留10個深呼吸，起身一半，手放腳掌下方Padahastasana停留10個深呼吸，兩手插腰直背吸氣起身。

左腳往後Warrior II停留10個深呼吸，前腳伸直三角式、左手往上舉高停留10個深呼吸，吸氣起身，右腳彎Side Angle Pose停留10個深呼吸，回正右腳往右走，後腳轉回弓箭步、手肘撐地前彎停留一分鐘，前腳往後膝蓋跪地，兩手合掌、手肘撐地、膝蓋往後伸直Plank的臀部位置、腹部用力停留10個深呼吸，膝蓋跪地、臀部往後Child Pose停留5個深呼吸，推回下犬式，接一次Vinyasa，右腳往前Low Lunge，兩手胸前合掌扭轉停留5個深呼吸，後腳膝蓋離地弓箭步繼續扭轉停留5個深呼吸，回正兩手撐地，後腳往前併攏，兩手插腰直背起身，左腳彎離地，左腳往左邊打開、臉往右邊看停留5個深呼吸，回正繼續停留5個深呼吸，左腳跨在右腳膝蓋上方像Pigeon Pose，兩手撐在右腳大腿上方蹲低停留10個深呼吸，吸氣起身把左腳往後一步，接反轉三角式扭轉停留10個深呼吸，Elonne來幫我微調臀部的位置，接Vinyasa換邊重複。最後一次從下犬式重心往前，接Side Plank停留5個深呼吸，接Vinyasa換邊重複。

從下犬式直接趴下，兩腳併攏、手背貼地，上下半身起身Shalabhasana A停留5個深呼吸，兩手撐地Shalabhasana B停留5個深呼吸，兩手背後握拳再停留5個深呼吸，接一次Vinyasa；第二次從下犬式趴下，左手肘撐地、右手抓右腳腳踝往後踢開停留5個深呼吸，換邊重複後接一次Vinyasa；第三次從下犬式趴下，兩手抓腳踝弓式Dhanurasana停留10個深呼吸，接一次Vinyasa。

從下犬式，膝蓋跪地，兩腳往前併攏伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，接一次Vinyasa，再一次從下犬式膝蓋跪地，兩腳往前，左腳彎、跨在伸直的右腳膝蓋外側，身體往右後方扭轉停留10個深呼吸，接一次Vinyasa後換邊重複。

從下犬式膝蓋跪地，兩腳往前慢慢躺下，左腳伸直、右腳彎，兩手扣右腳膝蓋後側、把右腳拉靠近胸口停留5個深呼吸，右腳伸直、兩手抓小腿靠近身體Supta Padangusthasana C停留5個深呼吸，上半身起身Supta Padangusthasana A停留5個深呼吸，躺回地板，右腳彎倒向左側扭轉停留5個深呼吸，回正換邊重複。回正攤屍休息三分鐘，起身後靜坐，頌唱lokah samastha sukhino bhavanthu三趟，一聲OM與三聲Santih後下課。