P1619 Hatha 1/Heidi (60min)

最近早上都起不來，秋天真好睡的感覺，鬧鐘響了還回去窩zzzZZZ，不過還是起床啦。Heidi已經非常久沒帶6:45的早課，她自己進教室時都說「好久不見」。六樓大教室約20個同學，Sales特別告訴她早課有一個新生，雖說是在其他地方練過的，她的第一個下犬式就知道是傳統瑜珈，因為兩腳還併攏，該也是劈腿拉筋那一種。而今天的Hatha 1是節後彎課。

靜坐後三聲OM開始，起身兩腳打開臀部寬的站姿，右手抓左手手腕吸氣、吐氣往右側彎，吸氣起身延伸，吐氣換邊重複，來回各四趟，第五趟每邊停留5個深呼吸，肋骨要放鬆、肚子收。回正兩腳彎，兩手背後握拳先彎手肘與膝蓋，前彎停留5個深呼吸後才把手肘與膝蓋慢慢推直再停留10個深呼吸，吸氣起身，再重複第二次，手鬆開兩手叉腰吸氣起身。

兩腳併攏，開始右邊與左邊開始的Hatha拜日式各二趟來回、共四趟，第一趟時同樣用兩手背後握拳的方式前彎，往後時先到下犬式才到Plank，不練三點著地，身體直線趴下。

第一套動作是拜日式變化式，Chair Pose兩手往上平行停留5個深呼吸，吐氣前彎，吸氣右腳往後Low Lunge，起身兩手夾耳後彎，新生可以用手把大腿由內往外撥開，去感覺大腿內旋，手撐地回到下犬式接Vinyasa，換右腳往前換邊重複。右邊與左邊來回各一趟。

第二套動作從下犬式右腳往前Low Lunge，左手撐地，右手把左腳腳板壓向臀部先停留10個深呼吸，臀部再往下繼續停留5個深呼吸，手撐地回到下犬式直接換邊重複，再接Vinyasa

第三套動作從下犬式右腳往前三角式，左手往上停留10個深呼吸，手撐地回到下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。

第四套動作同樣先從下犬式右腳往前三角式，左手往上停留5個深呼吸，這次把左手彎、扶在左耳後方，把胸口往上打開再停留10個深呼吸，Heidi來幫我喬胸口轉更開，手撐地回到下犬式後換邊重複，接一次Vinyasa。

第五套動作從下犬式趴下，先接三次Cobra，然後兩手彎都扶在耳朵後側，Heidi說等一下上半身起身時不要想著手肘往外打開，這樣反而會上不來，而是要把手臂內側往上翻開、因此手肘反而會往下，每次吸氣上半身起身停留5個深呼吸，再接一次Cobra後回到下犬式。

第六套動作最舒服，是休息的動作，從下犬式兩腳往前走坐下，磚塊橫放立起放在肩胛的下緣，趟下兩手手臂往內旋，小指頭朝內的往後伸直、指尖撐地停留三分鐘，慢慢起身，往後推到下犬式，接一次Vinaysa。

第七套動作同樣從下犬式兩腳往前走坐下，先接第一次橋式起身，兩手背後握拳停留10個深呼吸，然後手鬆開，把磚塊直放撐在薦椎下方再停留10個深呼吸，維持臀部與胸口高度，磚塊移開繼續停留10個深呼吸，回到地板。第二趟同樣橋式先起身停留10個深呼吸，這次兩手反掌撐地停留停留10個深呼吸，回到地板。第三次從橋式推到頭頂地的半輪式停留10個深呼吸，推到輪式停留10個深呼吸，回到地板，後面再接二次輪式，每次同樣停留10個深呼吸，從右側推地起身。

第八套動作是Camel Pose，腳尖可以墊起或放平，Heidi提醒我們要記得前面練習Chair Pose兩腳大腿內旋的感覺，起身時下巴不要急著抬起來，否則本來彎曲的脊椎會猛然打直，下背就會覺得不舒服，練習二次，每次後彎扶腳跟停留10個深呼吸。

第九套動作是Camel Pose的雙人練習，Heidi要我到牆邊去示範，兩腳大腿要緊貼牆面，協助的人其實是比較辛苦的，右腳腳球（不是腳板或腳跟）採在練習同學的肩胛下方往上推，左腳腳球採在練習同學薦椎處往下推，上下拉上脊椎，練習者後彎做到Camel Pose停留5個深呼吸，幫助的同學用右腳協助推練習同學起身，重複三次，Heidi要我上來時下巴再更慢回來，是很舒服的練習，尤其可以幫助尾骨往內捲。Flora跟我一組練習。

第十套動作回到自己的位置上，兩腳往前併攏Paschimottanasana前彎停留一分鐘，起身左腳彎，身體往左側扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複。躺下兩腳伸直，右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，右腳往左邊扭轉停留10個深呼吸，回正換邊重複，兩腳伸直躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。