P1607 Power 1/Heidi (60min)

國慶日的休假日，沒去升旗、反而整個早上都排了瑜珈課，第一節九點的Power 1在七樓大教室，選這節課唯一的麻煩就是跟預約開始時間相撞，還好上課前10分鐘時、老公已經打電話給我說會幫我約課，我才能心情放鬆的等上課，感恩~

幾乎客滿啦，大半都是資深同學，唯一的新生剛好又在我旁邊。Heidi說今天天氣很好，等一下上完Hatha 2後就可以出去走走，哈哈哈~靜坐後三聲OM開始，二種呼吸練習，第一種呼吸法是Kapalabhati，我改雙盤來練，可以坐直一些，第一次100下還算順利，馬上接第二次我就有點不行了，到80下時我想我該停了，剛好Heidi口令也喊結束了，每次練這種呼吸法結束後都有點腦充血的感覺XD~第二種呼吸法是Uddiyana Bandha，還好空腹沒吃早餐，先用手撐在膝蓋上方半蹲的方式練習，接著可以蹲下、手撐地的方式練習，不過我沒試。這種呼吸法比較難感受、可能很多同學都沒真的練到，不過如果練到還真是有效，什麼體位法沒練我就已經滿身大汗，得擦汗才站起身。

站姿兩腳打開臀部寬、膝蓋彎，兩手背後握拳前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩腳打開肩膀寬，吸氣右手抓左手手腕、吐氣往右側彎，吸氣起身，換邊重複，來回各三趟。

兩腳併攏先開始拜日A二趟，後退與前進都用走的，趴下到地板上接Cobra，然後開始標準式三趟，加上後跳與前跳。

第一趟動作吸氣兩手往上，吐氣前彎，吸氣右腳往後弓箭步、起身兩手往上停留5個深呼吸，轉成Warrior II停留10個深呼吸，前腳都要再降10公分...兩手撐地，前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸，左腳再次往前Warrior II停留5個深呼吸，接Side Angle Pose停留10個深呼吸，兩手撐地，再次前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank，接Vinyasa後換邊重複。

第二趟動作從下犬式左腳往前Warrior II停留5個深呼吸，兩手背後握拳後彎，前彎Circus停留10個深呼吸，同樣鬆手兩手撐地，前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸，左腳再次往前到Warrior II的位置，這次前彎Circus兩手撐地停留10個深呼吸，兩手撐地，再次前面的左腳往後Dog Split停留5個深呼吸，重心往前Plank，接Vinyasa後換邊重複。

第三趟動作從下犬式左腳往前三角式停留5個深呼吸，接半月式停留5個深呼吸，維持右腳舉高、身體轉正，兩手指撐在肩膀正下方，停留5個深呼吸，兩手離地，後面的右腳不碰地的膝蓋彎往前，右手抓右腳腳板往前踢直、但只與地板平行Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，前彎再停留5個深呼吸，右腳直接往後接Vinyasa後換邊重複。

接著從下犬式右腳往上Dog Split，可以把距離縮短一些，練習原地的手倒立，不要用踢、而是用重心轉移的方式，資深同學可以練習把地上的左腳彎去碰往上伸直的右腳，重複幾次後換腳重覆。

然後到牆面去練習手倒立，先面對牆面往上跳，停留10個深呼吸後下來，換腳舉高往上跳。接著轉背對牆面，L型先把兩腳踩牆，再輪流把單腳往上舉高、另一腳只剩腳趾碰牆或離牆。下來後兩腳打開臀部寬前彎停留5個深呼吸。

回到墊子上到下犬式，這次要用手倒立的感覺練習前跳，腳儘量延長滯空時間才輕輕放下來，重覆練習幾次。

最後一次前跳到手中間後接Bakasana，前二次起身各停留10個深呼吸後原地放下，Heidi說膝蓋在手肘外側會比較容易，資深同學也可以感覺更多腹部的力量，如果把膝蓋直接放在腋下會是比較難的方式，因此要我們練前者；接著二次的Bakasana練習直接往後跳接Chaturanga，最後一次接Vinyasa，Cobra三次、每次手都往後再多走一些。

從下犬式前跳坐下，右腳內彎Janu Sirsasana前彎停留5個深呼吸，吸氣起身，可以試著把右腳跨在右手臂上，手撐地把臀部與腳同時離地、左腳從兩手間往後穿過去Chaturanga續接Vinyasa後換邊重複。

從下犬式前跳躺下接輪式重覆三趟，每次起身停留10個深呼吸，第二次往內走一步、第三趟往內墊起腳尖往內走先停留5個深呼吸，再踩地停留5個深呼吸，躺回地板從左側推地起身，後彎之後的回復動作Paschimottanasana前彎停留一分鐘。吸氣起身，右腳彎踩地，身體往右後方扭轉停留5個深呼吸，換邊重複，兩腳成蝴蝶式、兩手往前走、手指撐地停留10個深呼吸。再次慢慢躺下，可以彎腳倒向對側地板扭轉，換邊重複後躺下大休息三分鐘，起身後一聲OM下課。

20分鐘後續接Hatha 2，已經二個多月沒上進階課了，有點小緊張說~