P1605 Gentle Flow/Karina (60min)

今天一進七樓大教室，每個朋友都問我昨晚我帶媽媽來上Yoga Basic感覺如何？我大概很難回憶起要踏出第一個門檻是有多難吧（還是我自己不曾想放棄？），昨晚很努力的說服、今天再看她願不願意來上她的第一節Hatha 1。不過因為這樣的緣故，早上我再重新檢視這節Karina的Gentle Flow，才發現早課這12個同學，已經是老師不需要示範，只要口令（而且有一半英文口令）就能完整的自行練習完一個小時，原來大家一路走來（包括我自己）其實身心都曾付出極大的努力，才能做到今天這一步，而從旁人的眼光看來，原來這是多麼不容易做到的，我不禁對大家的精神更肅然起敬，每練習一個動作，我就很感激自己的身體能按著指令做到，因為每個動作其實對初學者都很難，遑論還要定了鬧鐘起床上早課，到下課時還有很多人還沒睡醒哩。

靜坐後從三聲OM與三聲Santih開始。Table Pose，Cat & Cow重複來回5趟，推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳走到手中間、兩手互抱手肘前彎停留10個深呼吸，拱背起身到山形。

起身開始Jivamukti拜日式，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣兩手背後握拳前彎，吸氣右腳往後弓箭步，吐氣左腳退成下犬式，吸氣成平台Plank，吐氣三點著地，吸氣蛇式，吐氣回到下犬式，直接再一次吸氣成平台Plank，吐氣Chaturanga，吸氣上犬式，吐氣回下犬式停留5個深呼吸，吸氣右腳往前踏弓箭步，吐氣左腳往前併攏前彎，吸氣兩手扣大拇趾往上夾耳後彎，吐氣兩手放下回到山型。換邊重複。

重複第二趟拜日式時在最後一次下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前Warrior I兩手往上合掌停留10個深呼吸，回右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前續接Vinyasa。

重複第三趟拜日式時，Cobra與上犬式都停留10個深呼吸，從最後一次下犬式右腳往上Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前時Warrior II停留5個深呼吸，接三角式左手往上舉高停留5個深呼吸，半月式停留10個深呼吸，回三角式左手貼耳再停留5個深呼吸，回到右腳往後Dog Split停留5個深呼吸，右腳往前續接Vinyasa。

站姿平衡，右手扣右腳往前踢直Utthita Hasta Padangusthasana A停留5個深呼吸，左手扣右腳腳板外側往後扭轉、右手往後伸直停留10個深呼吸，右腳放下回到山形，換邊重複。

兩手合掌胸前，左腳往後，兩手背後合掌Parsvottanasana前彎停留5個深呼吸，接反轉三角式右手往上舉高停留10個深呼吸，回正兩手往前撐再肩膀正下方、後面的左腳舉高，兩手往後走、右手扣右腳腳踝Standing Split停留10個深呼吸，把手往前走回肩膀下方，吸氣把上面的左腳彎、hip open，吐氣時左腳彎著放在右腳後方交叉不碰地，重複來回三趟，第四趟直接坐下，兩腳交叉往右後方扭轉停留5個深呼吸，兩腳往後回下犬式，膝蓋彎前跳回手中間吸氣延伸、吐氣前彎，吸氣兩手往上合掌，吐氣兩手放下回到山型。換邊重複。

最後一次從下犬式兩腳往前交叉坐下，兩腳往前伸直Paschimottanasana前彎停留10個深呼吸，吸氣起身，兩手扣腳大拇指往上伸直Ubhaya Padangusthasana停留10個深呼吸，兩腳打開Upavishta Konasana B停留10個深呼吸，兩腳成蝴蝶式前彎停留10個深呼吸，吸氣起身、慢慢躺下維持蝴蝶式的腳停留10個深呼吸，兩腳彎接橋式起身、兩手背後握拳停留5個深呼吸，輪流右腳、左腳往上舉高各停留5個深呼吸，回到地板，接兩次輪式起身各停留10個深呼吸，第二次輪式同樣輪流右腳、左腳往上舉高各停留5個深呼吸，回到地板，兩腳彎抱靠近胸口、輪流倒向對側地板停留5個深呼吸。

趟下接肩立式停留一分鐘，雙腳過頭犛鋤停留10個深呼吸，回到地板，接魚式兩手放臀部下方停留10個深呼吸，回躺姿再把兩手交叉抱後腦，下巴往前、及往左右兩側45度扣胸口。攤屍休息五分鐘，起身後一次OM下課。