P1637 Hatha 1/Heidi (60min)

今天行程在外面，中午時間沒辦法回來上課，而且晚上又要加班，本來以為大概只能上早課了，沒想到傍晚擠出個空檔來，看剛好有Heidi的Hatha 1，趕緊來上課，還好Pure用捷運通聯很方便。不過我排現場後補第七位哩，其實很有信心一定排得到，真的不太相信非尖峰時段大家都那麼勤快^_^lll...果然連排我後面的都排到了，這節在九樓大教室，其實還是客滿，不過代表有超過十個以上的同學預約後沒來也沒取消，這樣實在不太好吧，真的沒辦法來，請打個電話取消，讓別人也能有上課機會，現場後補要到五分鐘前才能取票，還得上樓，一電梯裡全是現場後補趕上課的人，實在比較麻煩，將心比心囉。

好難得遇到雲媖老師，不過今天她們三姊妹都來，哈哈哈，沒時間問雲卿的合氣道是否已經黑帶了？靜坐後三聲OM開始，沒料到這節是個扭轉課...Heidi一直強調是扭轉不是後彎喔。

維持坐姿，右手往右手肘撐地、左手貼左耳向右側彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。第二次坐姿兩腳前後先互換，手撐地的位置往後方一些，同樣側彎然後把胸口扭轉往上，所以「是扭轉不是後彎」，側彎停留10個深呼吸，起身換邊重複。

Table Pose，左手往前手臂伸直、左腳膝蓋往後，然後把額頭貼地停留5個深呼吸，起身換邊重複，各邊兩趟，然後是Cat Twist，左手手指撐地往前伸直，右手穿過左手下方掌心朝上，胸口朝上扭轉，Heidi說跟Duncan壓肩膀的動作不一樣，哈哈哈，這要上過Workshop的人才會會心一笑啦～停留10個深呼吸，起身換邊重複。推到下犬式停留10個深呼吸，兩腳往前走到手中間打開肩膀寬，前彎停留10個深呼吸，兩手吸氣起身往上合掌，吐氣回到胸前合掌。

兩腳合併，開始Hatha拜日式各二趟來回、共四趟，前腳往後時先到下犬式才到Plank，身體直線趴下再接Cobra。第二趟的Cobra要用像游泳滑水的方式練習，Heidi請昨天上過Gentle Flow的Fly示範，兩手往前伸直打開肩膀寬，吸氣時用身體兩側的力量往後拉上來，就像把水用力往後撥的感覺，再回到地板，重覆二次，手放胸口兩側Cobra再回下犬式。

第一套動作，吸氣兩手往上、吐氣前彎，吸氣左腳往後Warrior I，手肘先彎在耳朵旁，胸口打開後肋骨要放鬆、讓尾骨捲更多，才把手伸直，尤其小指要持續往後，手臂內側要打直，停留5個深呼吸，前腳伸直，接反轉三角式，先把右手舉高停留10個深呼吸，然後右手同樣重覆手肘彎在耳後才把手臂內側伸直、眼睛應該可以看到天花板，繼續停留10個深呼吸，Heidi又來喬我扭啊扭啊扭～～只要一扭轉，我就是汗如雨下...手回地板，推到下犬式後換邊重複。接Vinyasa。

第二套動作從下犬式右腳往前三角式，左手往上先停留10個深呼吸，再跟前個動作重點一樣，左手手肘彎在耳後才把手臂內側伸直繼續停留10個深呼吸，推到下犬式後換邊重複。接Vinyasa。再重複一次同樣的動作，不過這次要加上胸口往上翻開的扭轉，由於骨盆的位置不動，「是扭轉不是後彎」停留10個深呼吸，推到下犬式後換邊重複。接Vinyasa。

第三套從下犬式右腳往前Low Lunge，左手指尖撐在右腳內側，身體往右扭轉，右手同樣手肘彎在耳後才把手臂內側伸直，但要維持右腳膝蓋往內集中，Heidi來喬我這個動作，扭到側腰真是酸酸酸，同時伸展到已經很酸的肚子XD，回正臀部往後坐下，成為右腳外翻的Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana，真巧，Karina今天早課剛練過，不過Heidi強調的是先扭轉才前彎停留10個深呼吸，吸氣起身右腳內彎Janu Sirsasana也是先扭轉才前彎停留10個深呼吸，吸氣起身推到下犬式後換邊重複。接Vinyasa。

第四套動作右腳往前勾腳板，身體轉向左邊，兩腳都同時勾腳板Side Split兩手撐地先把尾骨往下捲停留10個深呼吸，臀部直接坐下，再次右腳外翻，兩腳打開成90度，左手先放在左腳外側，右手手肘彎在耳後才把手臂內側伸直，身體往左腳側彎先停留10個深呼吸，吸氣起身，然後像第一個Cat Twist的動作，把右手伸直、指尖撐在伸直的左腳內側，左手穿過去右手下方讓肩膀貼地，胸口往上翻扭轉，才把右手再次手肘彎在耳後、才把手臂內側伸直，就能順利抓到左腳腳板，再把右手也握腳板側彎加上扭轉停留10個深呼吸，ㄒ吸氣起身推到下犬式後換邊重複。有同學沒練過這個動作，直說像是練Hatha 2～Heidi說其實Hatha 2就是講解比較少而已，Hatha 1同樣的動作會講解比較仔細喔。接Vinyasa，這次也練習兩次兩手往前游泳的Cobra，才把兩手撐在胸口兩側推到Cobra，維持上半身高度，兩手背後握拳繼續停留5個深呼吸，回到地板Child Pose停留8個深呼吸。

第五套動作直接趟下接三次輪式，每次起身停留10個深呼吸，回到地板，兩腳先併攏停留，再把腳趾朝上，尾骨往內捲，右腳彎抱靠近胸口停留5個深呼吸，換邊重複。然後兩腳同時靠近胸口但打開臀部寬，手扣小腿後停留5個深呼吸，再把左腳伸直，右腳倒向左邊扭轉停留5個深呼吸，回正換邊重複。躺回到地板大休息三分鐘，右側推地起身後一聲OM後下課。

扭到腰都快斷啦，呵呵，有練到Heidi的課很高興，甘願的趕回辦公室加班了～～下課不忘好好抱抱雲媖老師，一定要找機會再聚聚聊聊。